Mündəricat
Bildiyiniz kimi, mənim forma üzərində işləyərkən kritik element qidalanmadır. Fitness mütəxəssisi Jillian Michaelsin gündəlik pəhrizinizə daxil etməyi tövsiyə etdiyi kilo itkisi üçün 7 qidanı təqdim edirik.
Bəslənmə haqqında digər faydalı məqalələrimizi oxuyun:
- Düzgün qidalanma: PP-yə keçid üçün ən tam bələdçi
- Kilo itkisi üçün karbohidratlara, sadə və mürəkkəb karbohidratlara niyə ehtiyacımız var?
- Kilo itkisi və əzələ üçün protein: bilməli olduğunuz hər şey
- Kalori hesablanması: kalori sayılması üçün ən əhatəli bələdçi!
Jillian Michaels-dan kilo vermək üçün sağlam qidalar
1. Brokoli
Brokoli vitamin və qida maddələri ilə zəngindir. Tərkibində C vitamini, kalium, natrium, beta-karotin və ürək xəstəliyi riskini azaldan antioksidanlar var. Bütün faydalılığına baxmayaraq brokoli çox dadlı, hazırlanması asandır və kalorisi azdır. Bu cür kələmin 100 qramı 30 kaloridən az və yalnız 5 qram karbohidrat ehtiva edir.
Bundan əlavə, brokoli vitaminlərlə və xlorofillə zəngindir, bu da pəhriz lifləri ilə birlikdə metabolik prosesləri stimullaşdırır, başqa sözlə maddələr mübadiləsini sürətləndirir. Və nəhayət, brokoli bağırsaqları normallaşdıran bir çox lif ehtiva edir.
2. Bütün buğda çörəyi
Bütün karbohidratlar - düşmən gözəl rəqəm olduğunu unut. Bütün buğda çörəyi boş yerə deyil, kilo vermək üçün qidalar siyahısına daxil edilmişdir, çünki böyük qida dəyərinə malikdir və hətta iştahanı idarə etməyə kömək edir. Bədənimizə xəstə olduğumuzu bildirən toxluq hormonu olan leptin istehsalını aktiv şəkildə stimullaşdırır. Həm də buğda çörəyi yavaş-yavaş əmilir və uzun müddət tox qalmağa imkan verir.
Bundan əlavə, buğda çörəyi istilik müalicəsi zamanı qida maddələrinin əksəriyyətini saxlaya bilməz. Və bu çörək kobud liflə zəngin olduğundan bağırsaq peristaltikasını və beləliklə normal həzmini qorumağa kömək edir.
3. Əl bombası
Narın tərkibində çoxlu C vitamini var, bu o deməkdir ki, immunitet sistemini gücləndirir. Bundan əlavə, onun tərkibində antosiyaninlər var - normal ürək fəaliyyəti üçün lazım olan antioksidan. Antosiyanin günəş vannası qəbul etməyi və ya tropik iqlimdə yaşayanlar üçün də faydalıdır, çünki o, dəri hüceyrələrini UV şüalarından qoruyur.
Bundan əlavə, antosiyaninlərin yağ hüceyrələrinin “qatilləri” olduğu sübut edilmişdir. Araşdırmalar yağ hüceyrələrinin böyüməsinin dayandırılmasında əlavə bir faktorun qumbara ilə birlikdə bədənimizə daxil olan antioksidanlar olduğunu göstərdi. 100 q nar yalnız 50 kalori ehtiva edir və bədənə müsbət təsiri əvəzsizdir.
4. Sarımsaq
Yəqin ki, arıqlamaq üçün məhsullar arasında sarımsaq görmək qəribədir, lakin Bəli, Jillian Michaels-a bitkinin dadına görə bu xüsusiyyətdən qaçınmaq tövsiyə edilmir. Sarımsağın qan şəkəri səviyyəsini normallaşdırdığını az adam bilir, yəni bədəndə yağ ehtiyatlarının çökməsinə səbəb olan insulinin istifadəsinə ehtiyac yoxdur.
Sarımsaq “pis” xolesterolu azaldır, “yaxşı” xolesterolu yaxşılaşdırır, bədənin hüceyrələrində sağlam yağ mübadiləsini dəstəkləyir. Nəhayət, araşdırmalar sarımsağın testosteron hormonunu artırdığını və fiziki fəaliyyət üçün sizə daha çox enerji verdiyini göstərir.
5. Balıq yağı
Balıq yağının faydaları haqqında çoxumuz uşaqlıqdan bilirik. Balıq yağı zəngin qida və faydalı vitamin mənbəyidir. Tərkibində sağlam saç, dəri və dırnaqlar üçün vacib olan omeqa-3 yağ turşuları var. Balıq yağında çoxlu A və B vitaminləri, yod və fosfor var.
Balıq yağı kilo vermək üçün əvəzolunmaz bir məhsuldur, çünki maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırmağa kömək edir. Qanda insulinin böyük tənzimləyicisi olan orqanizmə yağ əmələ gəlməsi şəklində aktiv ehtiyatlar etməməyə kömək edir. Balıq yağı əlavələr şəklində qəbul edə və ya əsas yağ turşuları omeqa-3 (skumbriya, siyənək, qızılbalıq, ton balığı) olan daha çox yemək yeyə bilərsiniz.
6. Giləmeyvə: moruq və çiyələk
Birincisi, bu giləmeyvə çox az kaloridir (40 qr üçün təxminən 100 kalori), buna görə rəqəminiz üçün tamamilə zərərsizdir. İkincisi, aşağı glisemik indeksə sahibdirlər və bu səbəbdən qan şəkərinin sürətli artmasına kömək etmirlər. Üçüncüsü, çiyələk və moruq ləzzətli daddır və istənilən şirin deserti əvəz edir.
Əlavə olaraq, əl bombası kimi, bu giləmeyvə yağ hüceyrələrinin görünməsinin qarşısını alan antosiyaninlər ehtiva edir. Tərkibində başqa bir təbii antioksidan var - yağlı qidaların zərərini azaldan və maddələr mübadiləsinə müsbət təsir göstərən polifenol.
7. Yaşıl çay
Gündə bir neçə dəfə qəhvə içmək vərdişiniz varsa, onu unutmaq daha yaxşıdır. Həddindən artıq kofein təkcə maddələr mübadiləsinin pozulmasına deyil, həm də hormonal balanssızlığa səbəb olur. Siz deyirsiniz ki, qəhvə əsas enerji mənbəyidir? Ancaq yaşıl çayın tərkibində olan kofein arıqlamaq üçün ən yaxşı məhsullardan biridir.
Yaşıl çay qan şəkər səviyyəsini azaldır və beləliklə aclığı yatırmaq üçün QİÇS. Bir qəlyanaltı yemək istəyirsinizsə, bir stəkan yaşıl çay için (əlbəttə şəkərsiz) və bir neçə saat aclığı unutduracaqsınız. Qeyd etmək vacibdir ki, yaşıl çayda maddələr mübadiləsini stimullaşdıran və hüceyrələrin içindəki artıq yağları yandıran antioksidan kateşin var. Bədənin toksinlərdən və zərərli duzlardan qurtulmasına kömək edir.
Həmçinin baxın:
- Ən yüksək sink tərkibli ilk 10 qida
- Maqneziumla zəngin olan ilk 10 qida
- Yod tərkibli yüksək 10 qida
- A vitamini yüksək olan 10 qida