Rəsmi rəqəmlər göstərir ki, dünyada gözlənilən ömür uzunluğu ən yüksək olan ilk üç ölkəyə hazırda Monako, Yaponiya və Sinqapur daxildir. Bu, sakinlərin yüksək həyat keyfiyyətinə malik olduğu yerlərdir və sağlam qidalanma bunun mühüm elementidir.
Bəzi qidalar var ki, digərlərindən daha qidalıdır və onların bir çoxunun bir sıra xəstəliklərə qarşı qoruyucu təsir göstərdiyi tədqiqatlarda göstərilib. Gəlin onlardan ən yaxşıları haqqında danışaq.
Edamame (soya)
Edamame və ya təzə soya nəsillər boyu Asiya mətbəxinin əsas məhsulu olub, lakin indi qərbdə və Avropada da populyarlıq qazanır. Soya çox vaxt qəlyanaltı kimi verilir və şorbalardan tutmuş düyü qablarına qədər müxtəlif yeməklərə əlavə edilir.
Paxla izofravonlar (fitoestrogenin bir növü), iltihab əleyhinə, antioksidant, xərçəng əleyhinə və antimikrobiyal xüsusiyyətlərə malik bitki birləşmələri ilə zəngindir. Beləliklə, onlar bədənin iltihab reaksiyasını tənzimləməyə kömək edə bilər, hüceyrə qocalmasını yavaşlatır, mikroblarla mübarizə aparır və həmçinin müəyyən xərçənglərdən qoruyur.
Edamame genistein və daidzein baxımından zəngindir. Keçən il aparılan bir araşdırma, genisteinin döş xərçəngini yaxşılaşdırmaq üçün istifadə edilə biləcəyini göstərdi. Eyni zamanda, tədqiqatın müəllifləri qeyd edirlər ki, "ömür boyu soya istehlakı döş xərçəngi inkişaf riskinin azalması ilə əlaqələndirilir", buna görə də soya lobyasını diyetimizə təhlükəsiz şəkildə daxil edə bilərik.
Tofu
Eynilə, soyadan hazırlanan tofunun da sağlamlığa faydaları var. Çox vaxt tipik Şərqi Asiya yeməklərində tapılan tofu qızardılır, bişirilir, güveç və desertlər hazırlanır.
Tofu, faydalı xüsusiyyətləri yuxarıda təsvir olunan izoflavonlarla zəngindir. Lakin o, həm də yaxşı bir protein mənbəyidir və zülal sintezinə kömək edən bütün vacib amin turşularını ehtiva edir.
Bundan əlavə, tofu bədəni sağlam saxlayan və eyni zamanda enerji verən minerallarla da zəngindir. Tofu kalsium, dəmir, manqan, selen, fosfor, maqnezium, sink və mis mənbəyidir.
Bəzi ekspertlər həmçinin tofu yeməyin sizi daha uzun müddət tox hiss etməsinə səbəb ola biləcəyini təklif edir, buna görə də yeməklərinizə əlavə etmək həddindən artıq yeməyin qarşısını almağa kömək edə bilər.
Yerkökü
Bu məşhur kulinariya tərkib hissəsi beta-karotinin yüksək tərkibinə görə tövsiyə olunur. Milli Sağlamlıq İnstitutuna görə, immunitet funksiyası, görmə və çoxalma ilə əlaqəli olan A vitamini ilə sintez edilə bilər. Bədənimiz A vitaminini özbaşına istehsal edə bilmir, ona görə də onu qidalardan almalıdır. Bu piqment eyni zamanda bədənimizdəki hüceyrələri sərbəst radikalların yaratdığı zədələnmədən və yaşlanmadan qoruya bilən bir antioksidantdır.
Bundan əlavə, tədqiqatlar göstərdi ki, karotenoidlərlə zəngin qidalar yaşa bağlı degenerasiya və görmə zədəsindən qoruya bilər.
Ağ yerkökü kimi bəzi yerkökü sortlarında beta-karoten yoxdur, lakin onların hamısında falkarinol var, tədqiqatlar xərçəngdən qoruya biləcəyini göstərdi.
Çiy yerkökü sağlam bir pəhriz üçün ən yaxşısıdır, lakin qida maddələrinin çoxunu saxlaya bilən onları bişirməyin yolları var.
Çovvulu tərəvəzlər
Digər vacib qida maddəsi gül kələm, brokoli, turp, kələm kimi xaç ağacı tərəvəzləridir. Onlar C, E, K vitaminləri, fol turşusu, minerallar (kalium, kalsium, selenium) və karotenoidlər (lutein, beta-karotin və zeaksantin) daxil olmaqla qida maddələri ilə xüsusilə zəngindirlər.
Xaççı tərəvəzlərin tərkibində qlükozinolatlar da var, onlara xarakterik kəskin dad verən maddələr. Bu maddələrin bədənə faydalı təsirləri olduğu aşkar edilmişdir. Onların bəziləri stress və iltihabı tənzimləyir, mikrob əleyhinə xüsusiyyətlərə malikdir, bəziləri isə hətta xərçəngdən qoruyur. Kələm, brokoli və kələm tərkibindəki K vitamini sayəsində ürək sağlamlığına qoruyucu təsir göstərir.
Bu yaxınlarda aparılan bir araşdırma göstərdi ki, xaç ağacı tərəvəzləri yemək beyin funksiyasını yaxşılaşdırmaq üçün yaxşı bir yol ola bilər. Nəhayət, xaçpərəst tərəvəzlər qan şəkərinin səviyyəsini tənzimləməkdə və çəki artımının qarşısını almağa kömək edən yağın udulmasını azaltmaqda mühüm rol oynayan mükəmməl həll olunan lif mənbəyidir.
Sitrus
Sitrus meyvələri sağlam pəhrizin qəhrəmanlarıdır. Portağal, naringi, əhəng və digər sitrus meyvələri bütün dünyada mövcuddur.
Uzun müddətdir ki, sitrus meyvələri yüksək C vitamini tərkibinə görə dietoloqlar tərəfindən tövsiyə edilir. Ancaq mütəxəssislər indi bu növ meyvənin yalnız C vitaminindən daha çox olduğunu deyirlər.
Meyvələr şəkər, pəhriz lifi, kalium, fol turşusu, kalsium, tiamin, niasin, B6 vitamini, fosfor, maqnezium, mis, riboflavin və pantotenik turşu ilə zəngindir. Və bu faydalı maddələrin bütün siyahısı deyil.
Araşdırmalar göstərib ki, xüsusilə sitrus meyvələri ilə zəngin olan flavonoidlər piylənmənin yaratdığı xroniki xəstəliklərin qarşısını ala və ya azalda bilər, həmçinin xərçəng əleyhinə potensiala malikdir.
Mövcud araşdırmalar göstərir ki, genetik quruluşumuz hansı qidaların sağlamlığımız üçün ən yaxşısı olması baxımından əhəmiyyətli ola bilər. Beləliklə, sizə həqiqətən uyğun olan sağlam bir pəhriz izlədiyinizə əmin olun.