İnsanlar düşünürlər ki, vegan olmaq ömür boyu problemli və əziyyətli yemək hazırlamaq deməkdir. Amma həqiqətən çətin olmamalıdır. 50 yaşlı Treysi və anası hər gün nə yeyəcəyini seçərkən bir neçə sadə qidalanma prinsipinə əməl edirlər.
Sağlam bir baza xatırlayın
Hər gün Treysi və anası bitki əsaslı qidaların əsas növlərini yeyirlər: meyvələr, tərəvəzlər, tam taxıllar, lobya, qoz-fındıq və toxum. Bu məhsullardan yeməklər yaratmaq sizə bütün qida ehtiyaclarına cavab verən sağlam və dadlı yeməklərdən həzz almaq üçün qeyri-məhdud imkanlar verir.
Görünüş necə:
Bir fincan banan, portağal, alma, qreypfrut və ya armud kimi bir meyvəyə aid ola bilər. Həmçinin, bir fincan albalı, qaragilə, üzüm, çiyələk və ya bir fincan əzilmiş meyvədir. Qadınlar gündə ½ fincan miqdarında quru meyvələr istehlak edirlər.
Bir fincan on brokoli çiçəyi, 2 orta kök, bir böyük şirin kartof, doğranmış çuğundur, balqabaq, xiyardır. 2 stəkan tünd yarpaqlı göyərti 1 stəkan tərəvəzə bərabərdir.
Hər gün bir yarım stəkan yulaf ezmesi, qara düyü, quinoa, darı və ya tam taxıllı makaron yemək olduqca asandır. Bir dilim tam taxıl çörəyi və ya bir tam taxıl tortilla ½ fincan tam taxılın ekvivalentidir. Beləliklə, iki dilim çörək ilə bir sendviç yeyirsinizsə, gündəlik tövsiyə olunan tam taxıl qəbulunun 2/3 hissəsini əhatə edirsiniz.
Bir yarım stəkan paxlalılar - bu, mərciməkdən, qırmızı lobyadan və ya noxuddan hazırlanmış şorba qabı ola bilər. Səhər smoothieinizə badam, qoz və ya anakardiya atmaq olar.
Balans saxlayın
Yaxşı balanslaşdırılmış yeməklər hazırlamaq vacibdir. İstər səhər yeməyi, istər nahar salatı, istərsə də qızardılmış yemək olsun, mütləq zülal (paxlalılar və ya qoz-fındıq), sağlam yağlar (fındıqlardan) və kompleks karbohidratlar (bütün taxıllar, tərəvəzlər və meyvələrdən) yeyin.
Praktikada nə kimi görünür? Standart boşqabın yarısı meyvə və tərəvəzlə, ¼ hissəsi paxlalılar, qalan ¼ hissəsi isə tam taxıllarla doldurulmalıdır. Unutmayın ki, hətta təzə tərəvəzlər, bütün taxıllar və paxlalılar burrito və ya şorbaya əlavə edilə bilər.
Çiçəklərdə sağlamlıq
Yeməklər meyvələrin, tərəvəzlərin, bütün taxılların, paxlalıların və qoz-fındıqların göy qurşağı rənglərini əks etdirməlidir. Bitki qidalarında olan rənglər və piqmentlər fitokimyəvi maddələrdən gəlir. Bu fitokimyəvi maddələr ürək xəstəliyi, xərçəng, insult və diabet də daxil olmaqla əsas xroniki xəstəliklərin qarşısının alınmasına və qarşısının alınmasına kömək etməklə, immunitet sistemini gücləndirən və həzmə kömək etməklə çoxsaylı sağlamlıq faydaları təmin edən qoruyucu birləşmələrdir. Beləliklə, rənglərdə sağlamlıq - rəng nə qədər tünd və parlaq olarsa, sağlamlıq üçün faydaları o qədər çox olar.
Bu necə işləyir? Yəqin ki, hər gün ən azı bir neçə rəngli yemək yeyirsiniz. Sarı bibər, qırmızı pomidor, narıncı yerkökü. Hər yeməyə ən azı 2-3 rəngli qida daxil etməklə oyunu oynamağa başlayın.
Daha yaşıl
Tracy və anası bütün qida maddələrinin udulmasını təmin etdikləri üçün gündə 2-3 dəfə tünd yarpaqlı göyərti yeyirlər. Qadınların fikrincə, yaşıllıq sağlamlığın və uzunömürlülüyün açarlarından biridir.
Hər gün 4 stəkan göyərti yeməyə çalışın. Göründüyü qədər çətin deyil.
Səhər smoothieinizə 1-2 stəkan təzə və ya dondurulmuş ispanaq əlavə edin.
2 stəkan kələm, arugula və ya yarpaqlı göyərtilərin hər hansı birləşməsi ilə salat hazırlayın.
digər tərəvəzlərə qarnir kimi incə dilimlənmiş pazı əlavə edin.
Ölçü hər şeydir
Ana və qızı gündəlik yemək miqdarını üç böyük deyil, dörd və ya üç kiçik yeməyə bölürlər. Onların enerji səviyyələrini saxlamağa kömək etdiyini tapdılar. Onların pəhrizi belə görünür:
yaşıl kokteyl
qoz-fındıq və meyvələrlə yulaf ezmesi
şorba və salat
avokado və bütün taxıl krutonları ilə humus
tərəvəz rulonu və ya vegan pizza