Mündəricat
21 Day Fix, BeachBody-dan üç həftəlik hərtərəfli bir proqramdır. Kurs məşqçi Payız Calabresenin rəhbərliyi altında bütün bədən üçün əla 11 dərsdən ibarətdir. Bu gün sizə hər məşq haqqında ətraflı məlumat verəcəyik, çünki hər biri sizi istədiyiniz hədəfə apara bilər.
Beləliklə, kompleks 10 müxtəlif məşqdən ibarətdir. Hamısı bunlar 30 dəqiqə davam edirmətbuatda dərslər xaric (Abs üçün 10 dəqiqəlik düzəliş) - müddəti 10 dəqiqə. Hər bir məşq tamamilə müstəqildir, buna görə də bunların qısa təsvirlərini sizə təqdim edirik. Bu müxtəliflik arasında ən faydalı dərsləri seçə bilərsiniz. Proqramın özü haqqında daha çox məlumatı məqalədə oxuya bilərsiniz: Proqrama Baxış 21 Gün Dəyişdirmə.
Təlimlərin çoxu həm yeni başlayanlar, həm də inkişaf etmişlər üçün uyğundur. Proqram çətinliyi özünüzə uyğunlaşdırmaq üçün məşqlərin bir neçə dəyişikliyini təklif edir. Lakin, ümumiyyətlə, bu proqram güclü bir orta səviyyəyə görə hazırlanmışdır.
Yemək planı haqqında 21 gün düzəltmə haqqında daha çox oxuyun
21 günlük düzəliş: təlimin təsviri
1. Çirkli otuz
Bütün bədəniniz üçün dumbbelllarla güc təhsili. Bütün məşqlər çox əzələ qruplarını əhatə edir. Məsələn, squats-sumo və eyni zamanda şaquli dumbbellları sinəsinə basacaqsınız. Bu sizə kömək edəcəkdir maksimum əzələ sayını istifadə etmək və bədənin bütün problem sahələrini işləyin.
Çirkli Otuz Təlim 4 seqmentə bölünür. Hər seqmentdə iki raundda iki məşq həyata keçirilib. Bütün işğal sakit bir tempdə baş verir, ürək və tədris proqramına atlama. Seçim etmək üçün dumbbell və ya genişləndiricilərə ehtiyacınız olacaq, eyni zamanda döşəmədəki Mat.
Dirty Thirty 21 Day Fix bədəndəki əzələləri gücləndirmək istəyənlər üçün uygundur problem sahələrini sıxın.
2. Aşağı düzəldin
Dumbbell və ya bir sinə genişləndiricisi ilə aşağı bədən üçün güc təhsili. Sizə kömək edəcək məşqləri yerinə yetirəcəksiniz itburnu və belləri elastik və tonlu edin. Sessiya orta sürətlə gedir, ancaq hiss edəcəyiniz əzələdəki gərginlik olduqca böyükdür. Bəzi məşqlərin sonunda Payız statik bir yük əlavə edir və bununla da yükü çətinləşdirir.
Lower Fix 4 seqmentdən ibarətdir. Hər seqmentdə 2 dövrədə iki məşq tapacaqsınız. Müxtəlif dəyişikliklər həyata keçirəcəksiniz ağciyər və çömbəlmək dumbbells və genişləndirici ilə. Sonda alt bədənin əzələlərini əlavə öyrənmək üçün bir döşək üzərində məşq edəcəksiniz.
Lower Fix, alt bədəni sıxmaq və əzələləri gücləndirmək istəyənlər üçün uygundur bud və qalça.
3. Üst Düzeltmə
Bədəninizin yuxarı hissəsi üçün güc təhsili: qollar, çiyinlər, sinə, bel və abs. Əzələ tonusu üçün dumbbells və ya sinə genişləndiricisi ilə bir sıra məşqləri gözləyirsiniz. Dərs də rahat bir tempdə davam edir: əsas vurğu güc yükündədir. Təlim kompleks adlandırıla bilməz, istənilən səviyyəli təlim üçün əlçatandır. Xüsusi məşqdən asılı olaraq daha böyük və kiçik ağırlığında 2 cüt dumbbell istifadə etmək tövsiyə olunur.
Dərs iki hissədən ibarətdir. Hər seqmentdə iki turda 5 məşq həyata keçirəcəksiniz. Birinci seqment daha mürəkkəb bir yük, taxta, push-UPS, yamacdakı dumbbellları çəkin, dumbbell dəzgah presini gözləyin. İkinci hissədə iki məşq, dumbbell skamyası yalançı pullover və qarşınızdakı dumbbellları qaldırmaq yer alır.
Upper Fix dəqiq öyrənmək istəyənlər üçün uyğundur qollar, çiyinlər və bel, əsas yük olan. Bu proqramda qarın əzələləri üzərində iş olduqca ənənəvidir.
4. Barre Ayaqları
Bədənin altındakı barna məşqləri incə uzun əzələlər əldə etməyinizə kömək edəcəkdir. Bunu dumbbells və atlamadan edə bilərsiniz yavaş konsentrasiya olunmuş tempdə. Ancaq Payızda çox çalışmağa hazır olun, sizin üçün əsl bir sınaq hazırladı. Yalnız standart modifikasiya məşqlərini yerinə yetirməyəcəksiniz, həm də "pulsing" hərəkətləri və statiklər şəklində yük əlavə edəcəksiniz. Məşqlərin hər seqmentindən sonra əzələləriniz odla partlayacaq.
Prinsipcə adi məşqləri gözləyirsiniz: çömbəlmək, ağciyərlər, ayaqlarınızı ayaq üstə qaldırmaq, ayaqlarınızı dörd ayağa qaldırmaq və s. Lakin məşqlərin kompleks modifikasiyaları sayəsində dayana biləcəksiniz. bədənin aşağı hissəsində ciddi yük.
21 günlük düzəlişin barre ayaqları kalçanızın və kalçanızın formasını yaxşılaşdırmaq istəyənlər üçün uygundur, həm də əldə etmək gözəl və incə ayaqları.
5. Düz Abs Fix
Qarın əzələlərinin inteqrasiya inkişafı üçün təlim: düz, eninə və oblik əzələlər. Həm yuxarı həm də aşağı mətbuata ciddi fikir verirsiniz bu problem bölgəsindəki əzələləri gücləndirin. Proqramın ilk yarısında ayaq üstə və çubuq mövqeyindən yerinə yetirilən LDL-ləri gözləyirsiniz. Dərsin ikinci hissəsində xalça üzərində uzanaraq qarın əzələlərini yelləndirəcəksiniz. Məşqdə yalnız kardiyosuz güc təhsili daxil idi, lakin bu yük gərginlikdən yandırılmış əsas əzələlər üçün kifayət edəcəkdir.
Proqram hər birində 5 hissədən ibarət 2 hissədən ibarətdir. Bu 2 çalışmanı hər məşq üçün bir dəqiqəlik iki turda yerinə yetirəcəksiniz. Dərs sonunda, ilə əlavə bir seqment olacaq ultra-mürəkkəb təlimlər qarnına.
Flat Abs Fix istəniləni görmək istəyənlər üçün uyğundur 6 pack mədə. Bununla birlikdə, ABS istəsəniz, kardio Pro-məşq də unutmamalıdır.
6. Abs üçün 10 dəqiqəlik düzəliş
Bu qısa məşq qarın əzələləri üçün də hazırlanmışdır. Bütün 10 dəqiqə döşəkdədir, təklif olunan məşqlər yuxarı və aşağı qarın əzələlərini gücləndirməyə kömək edəcəkdir. Dərs 5 dəqiqə ərzində iki təkrar dairədən ibarətdir. Əsasən, məşqlər a standart crunchie fərqli ayaq mövqeləri ilə. Təlimlərin yüngül və mürəkkəb modifikasiyalarını təklif edir, uyğun bir seçim seçə bilərsiniz
Qarın əzələlərini daha da inkişaf etdirmək üçün əsas məşqdən sonra hər gün hazır olanlar üçün əlverişli 10 dəqiqəlik düzeltme 10 dəqiqə.
7. Kardio Fix
Bu, şok yükünə əsaslanan aerobik bir məşqdir yağ yandırmaq və metabolizmanın sürətlənməsi. Dərslər boyu daha yüksək bir ürək dərəcəsində çalışacaqsınız və yalnız sonunda temp bir az aşağı olacaq. Yeni başlayanlar üçün təlim çox mürəkkəb olacaq, ancaq məşqləri sadə bir vəziyyətdə etsəniz, bir proqramı davam etdirmək hər kəs üçün olacaqdır.
Training Cardio Fix 4 seqmentdən ibarətdir. Hər seqmentdə iki dəfə təkrarlanan iki məşq olacaq. Dörd seqmentdən sonra iki dəqiqəlik bir taxta alacaqsınız. İlk iki hissədən sonra yaşamaq üçün ən vacib şey, sonra məşq sürəti bir az düşəcək.
Cardio Fix istəyənlər üçün uygundur yağ yandırmaq, maddələr mübadiləsini sürətləndirin və ürək-damar dözümlülüyünü yaxşılaşdırın.
8. Plyo Fix
Plyo Fix bir plyometrik interval təlimidir. Sizi gözləyirəm bir çox tullanma və çox gərgin bir temp. Yuxarıda bəhs edilən Cardio Fix-dən fərqli olaraq bu dərsdə daha çox dayanacaq və fasilə olacaqsınız. Hər 30 saniyəlik məşqdən sonra 30 saniyə istirahət edin. Ancaq Plyo Fix-dəki məşqlər daha sıx. Bu plyometrik proqram diz və oynaq problemi olanlar üçün uyğun deyil.
Məşq 6 seqmentdən ibarətdir. Hər seqmentə 2 dövrədə həyata keçirilən 2 məşq daxildir. Atlama hərəkətlərinə görə Plyo Fix verir bədənin aşağı hissəsində ağır yük. Ancaq xaricində bu kardio məşqləri bədəndəki həcmi azaltmağa imkan verir.
21 günlük düzəlişdən Plyo Fix yağ yandırmaq istəyənlər üçün uygundur bacakların və kalçaların formasını tənzimləmək. Və əks atlamayanlar atlamalı idman.
9. Cəmi Bədən Kardiografiyası
Bosu bütün bədən üçün məşq yüksək aerobik tempdə keçirilir. Nəbzinizi qaldırmaq, yağ yandırmaq və maddələr mübadiləsini sürətləndirmək üçün dumbbelllərdən istifadə edəcəksiniz. Kardiyo məşqləri güclə qarışdırılır ki, bu da yalnız kilo verməyinizə deyil, həm də bütün bədənin əzələlərini dartmağa kömək edəcəkdir. Təlim çox enerji istehlak edir, buna görə yükü azaltmaq istəyirsinizsə, yüngül hərəkətlər edin.
Total Body Cardio Fix 4 seqmentdən ibarətdir. Hər seqment iki turda həyata keçiriləcək 2 məşq olacaq. Son seqment Mat üzərində davam edir: qarın əzələləri üçün məşq təklif edir. Bu nöqtədə sonra nəfəs ala biləcəksiniz yorucu ürək.
Workout Total Body Cardio Fix bədəndə yağ yandırmaq və əzələ tonu üzərində işləmək istəyənlər üçün uygundur. Halbuki ürək yüklərindən qorxmuram.
10. Yoga Fix
Bu, məqsəd əzələlərinizi gücləndirmək, tarazlığı, koordinasiyanı və gərilməyi yaxşılaşdırmaq olan klassik bir güc yoqasıdır. Təlim hamıdan ən sakitdir, lakin istirahət gözləməməlidir. Statik yük bütün əzələ qruplarına əhəmiyyətli dərəcədə yük verir. Ancaq bu fəaliyyət bel və bel üçün çox faydalıdır.
Peşə daxildir mövqelərin tez-tez dəyişməsiBeləliklə, məşqçinin yerini dəyişmək üçün vaxtınız olmadığı üçün ilk dərs. Bununla birlikdə, hər asana üçün vaxtı göstərən ekrandakı saniyəölçən sizə kömək edəcəkdir. Məşq üçün təkcə bir döşək lazımdır.
21 Day Fix-dən Yoga Fix, uzanma və koordinasiyasını yaxşılaşdırmaq istəyənlərlə yanaşı istəyənlərə də müraciət edəcəkdir əzələləri sakitləşdirmək intensiv məşqdən sonra.
11. Pilates Düzelt
Bədəninizin bütün əzələ qrupları üçün sakit məşq. Rahat olacaqsınız və qarın və bacaklardakı problem sahələrini cəmləşdirəcəksiniz. Dərs, həyata keçirilən hər bir məşq seqmenti ilə maraqlıdır bir vəziyyətdə: arxada, tərəfdə, mədədə, barın vəziyyətində yatmaq. Əlavə inventar olmadan da maksimum sayda əzələ istifadə edə biləcəksiniz.
Bütün məşqlər 30 saniyədən 1 dəqiqəyə qədər davam edir. Məşqlərin əksəriyyəti asan deyil, ancaq bir neçə məşqdən sonra bədən qeyri-adi yükə uyğunlaşırvə proqramı izləmək çox xoşbəxt olacaq. Bu siniflər dözümlülüyü inkişaf etdirmir, ancaq bədəninizi uyğunlaşdırır.
Pilates Fix, yalnız kilo verməklə deyil, həm də qayğı göstərənlərə müraciət edəcəkdir formalarının gözəlliyi. İdman ağır yükdən sonra da həyata keçirilə bilər.
Bütün bu məşqləri tamamlamısınızsa və daha ciddi bir yük istəyirsinizsə, onda 21 Day Fix Extreme proqramını sınayın. Payız Calabrese sizə daha yorucu seanslar vəd edir.