Mündəricat
Evdə məşq etmək üçün bir çox variant var, lakin arıqlamaq və yağ yandırmaq üçün ən populyar sxemlərdən biri dövrə məşqidir. Siz bu proqramı sınamamısınız və ya onun həyata keçirilməsinin yeni variantını axtarmamısınız? Sizə arıqlamağa və problemli bölgələrdən qurtulmağa və artıq piyləri yandırmağa kömək edəcək qızlar üçün evdə dairəvi məşq üçün məşqlərin hazır sxemini təklif edirik.
Dövrə məşqi bir neçə dövrədə təkrarlanan bütün bədən üçün 4-8 məşq kompleksidir. Özünüz üçün məşqlərin siyahısını, icra müddətini və dövrə sayını ala bilərsiniz.
Dövrə məşqi sürətli tempdə baş verir, məşqlər fasiləsiz bir-birinin ardınca yerinə yetirilir (və ya çox qısadır), dayanacaq birbaşa dairələr arasındadır. Arıqlamaq və əlavə avadanlıqların istifadəsi kimi məşq edə bilərsiniz.
Dövrə təlimini necə həyata keçirmək olar?
Qızlar üçün evdə dövrə məşqləri ümumiyyətlə bədənin yuxarı və aşağı hissələrinin bütün əzələ qrupları üçün məşqləri əhatə edir. Yalnız, məsələn, itburnu tənzimləmək lazımdırsa belə, silah və mədə üçün məşqlər haqqında unutmayın. Müxtəlif məşqlər və maksimum sayda əzələlərin yüklənməsi daha çox kalori yandırmağa kömək edəcək və bununla da məşqin effektivliyini artıracaqdır. Müəyyən bir probleminiz varsa, bu sahəyə diqqət yetirən bir sıra məşqlər əlavə edə bilərsiniz.
Yağ itirmək üçün dövrə təliminin həyata keçirilməsi üçün əsas qaydalar:
- Dövrə məşqləri bütün bədən üçün bir yüklə 4-8 ürək və güc məşqlərini əhatə edir.
- Məşqlər fasiləsiz (yaxud 10-20 saniyə ərzində minimal fasilə ilə) bir-birinə bir keçiddə həyata keçirilir.
- Məşqlər hesab-fakturada və ya öz istəyinizlə vaxtında yerinə yetirilir (hər dəfə ən azı 10 təkrar və ya 20 saniyə).
- Dairələr arasında 1 ilə 3 dəqiqə istirahət etmək lazımdır.
- Turların sayı özlərini müəyyənləşdirir, lakin çox vaxt dövrə məşqi təxminən 30 dəqiqə davam edir.
Arıqlamaq istəyirsinizsə, evdə həftədə 3-5 dəfə 30 dəqiqə dairəvi məşq edin (istinmə və soyutma istisna olmaqla). Məşqçi olmadan evdə etdiyiniz kimi, onların yükünü müstəqil şəkildə tənzimləyin. Həddini aşmayın, amma unutmayın ki, irəliləyiş olmadan heç bir nəticə yoxdur. Tədricən məşq müddətini artırın, dumbbell çəkisini artırın, məşq sürətini sürətləndirməyə kömək etmək üçün dövrələr arasında istirahət vaxtını azaldın.
Arıqlamaq üçün dövrə təliminin faydaları:
- Dairəvi məşq sayəsində siz yağ yandıracaq və arıqlayacaqsınız. Bütün əzələ qrupları üçün məşqlər bədəninizi problemli sahələr olmadan uyğun və elastik edəcək.
- Dövrə məşqləri əzələləri gücləndirir, ürək və əzələ dözümlülüyünü artırır. Bu ürək-damar sistemi üçün əla məşqdir.
- Siz həmişə dövrə məşqinin müddətini və intensivliyini tənzimləyə biləcəksiniz. Belə proqramları izləmək asandır, onlar çox dəyişkən və rahatdır.
- Bu, böyük vaxta qənaətdir, çünki evdə dövrə məşqləri yüksək enerji xərclərinə malikdir. Onlar maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə və bədəndə əlavə yağ yandırma prosesini həyata keçirməyə kömək edir.
- Təlim üçün minimum əlavə avadanlıq lazımdır.
TABATA təlimi haqqında hər şey
Dairəvi məşq üçün əks göstərişlər:
- Zəif bədən tərbiyəsi (idmana yeni başlayanlar)
- Ürək-damar xəstəliyi
- Son əməliyyat və ya zədə
- Əzələ-skelet sistemi və ya oynaqlarla bağlı problemlər
- Hamiləlik və doğuşdan sonrakı dövr (minimum 2 ay)
Əgər aktiv işlə uyğun olmayan hər hansı digər xəstəlikləriniz varsa, evdə dövrə məşqi etməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.
Evdə dövrə məşqləri üçün məşqlər
Sizə evdə dövrə məşqi üçün hazır məşqlər sxemini təklif edirik. Proqram arıqlamaq, yağ yandırmaq və əzələləri tonlaşdırmaq istəyən qızlar üçün uyğundur. Bəzi məşqlər varsa sənə yaraşmır, siz məşqin dəyişdirilmiş versiyasını istifadə etmək üçün onları proqramdan kənarlaşdıra və ya seçdiyiniz başqa bir məşqlə əvəz edə bilərsiniz.
Dövrə performans dövrə təlimi
Biz evdə bütün problemli sahələr üçün müxtəlif məşqləri əhatə edən hərtərəfli dövrə təlimini təklif edirik. Bu, maksimum səmərəliliklə məşq etməyə kömək edəcəkdir. Proqrama aşağıdakı məşq növləri daxildir (mötərizədə konkret nümunələr verilmişdir):
- Qarın üzərində vurğu ilə ürək məşqləri (dizləri yuxarı qaldıraraq qaçış, burpi, üfüqi qaçış, krab, ayaqları qaldıraraq qayışda tullanma)
- Ayaqlara vurğu ilə kardio məşqləri (yanal tullanmalar, tullanmaq, 180 dərəcə tullanmaq, geniş çömbəlməyə tullanmaq, sumo çömbəlmə ilə tullanma)
- Üst bədən üçün məşq edin (çiyinlər üçün dumbbell dəzgah presi, təkan, triceps üçün təkan, əlləri biceps üzərində qaldırmaq, əlləri arxa üçün yamacda yaymaq)
- Mədə üçün məşq (burma, ikiqat bükmə, ayaq barmaqlarına toxunma, ayaqları qaldırma, rusca bükmə)
- Məşq taxtası (yan taxta, çiyin toxunma taxtası, qayışda ayaqların təyin edilməsi, hörümçək, qayışda gəzinti)
- Dumbbell ilə ayaqlar üçün məşq edin (yan lunge, lunge on, lunge irəli, dumbbells ilə çömbəlmə, deadlift)
- Yerdəki ayaqlar üçün məşqlər (yan ayağı dördayaqda qaldırma, yelləncək ayaq qayçı ayağını yan tərəfə qaldırma diz üstə ayaq qaldırma körpüdə)
Hər məşqə bir məşq daxildir. Əgər məşq müxtəlif tərəflərdə aparılırsa (məsələn, lunge), onda əlinizi dairənin içindən keçirin.
Bizim sxemimizdə məşq 5 günə bölünür. Öz seçiminizlə həftədə 3-5 dəfə məşq edə bilərsiniz, sadəcə olaraq hər proqramı bir-birinin ardınca icra edin. Məsələn, həftədə 3 dəfə məşq etsəniz: Bazar ertəsi – 1-ci gün, Çərşənbə – 2-ci gün Şənbə – 3-cü gün Bazar ertəsi – 4-cü gün Və sairə (həftənin günləri hər şey ola bilər). Fakturada və ya vaxtında tamamlanan məşqlər rahat olduğunuz üçün aşağıdakı plana diqqət yetirə bilərsiniz. Turların sayı öz imkanlarını və dərsin ümumi müddəti əsasında müəyyən edir.
Kilo itkisi üçün kardio məşqlərinin ən yaxşı 20 videosu
Başlayanlar üçün dövrə təlimini planlaşdırın:
- Hər məşq 20-30 saniyə və ya 10-20 təkrar həyata keçirilir.
- Məşqlər arasında qalan 10-15 saniyə.
- Dövrlər arasında 2-3 dəqiqə istirahət edin.
- Ümumi məşq müddəti 15-25 dəqiqədir.
İnkişaf etmişlər üçün dövrə məşqini planlaşdırın:
- Hər məşq 40-50 saniyə və ya 15-30 təkrar həyata keçirilir.
- Məşqlər arasında qalan 5-10 saniyə.
- Dövrlər arasında 1-2 dəqiqə istirahət edin.
- Ümumi məşq müddəti 30-40 dəqiqə.
30 saniyəlik işləmə / 15 saniyəlik istirahət:
YouTube bu video Click To Watch
Taymeri 45 saniyə iş / 15 saniyə istirahət:
YouTube bu video Click To Watch
Dairəvi məşq üçün məşqlər
Məşqlər üstünlük verilir (lakin mütləq deyil) fərdi əzələ qruplarının istirahəti və kardiyodan sonra nəfəsin bərpası ilə əlaqədar yerləşdikləri qaydada yerinə yetirilməlidir.
Gün 1
1. Yanal atlamalar
2. - Çiyin qayışına toxunun
3. Qantellərlə əyilmək
4. Qıvrım
5. Burpee (seçmək üçün seçim)
6. Dörd tərəfdən yan ayaq qaldırılması
7. Əlləri biseps üzərində qaldırır
Gün 2
1. Arxalıq yamacında əllərin yetişdirilməsi
2. 180 dərəcə tullanmaq
3. Ayaq qaldırıcıları
4. Yerdəki ağciyər
5. Bacakların kəmərdə yayılması
6. Yüksək diz qaldırmaqla qaçmaq
7. Ayağınızı yuxarı qaldırın
Gün 3
1. Yanal ağciyər
2. Üfüqi qaçış
3. Rus qıvrımı
4. Qayçı
5. Çiyinlər, qollar və sinə üçün təkanlar
6. Geniş çömbəlməyə keçin
7. Yan taxta
Gün 4
1. Çiyinlər üçün dumbbell dəzgah presi
2. Liftlərin atlanması
3. İkiqat bükülmə
4. Öldürənlər
5. Yengeç
6. Ayaqlarımı dizlərimə tərəf tərəf qaldırın
7. Barda gəzinti
Gün 5
1. İrəli ağciyərlər
2. Triseps üçün itələyicilər
3. Bacakları qaldıraraq kəmərdə atlama
4. Körpüdə ayaq qaldırıcıları
5. hörümçək
6. Sumo atlayaraq çömbəlir
7. Ayaqlara toxunun
Pasta məşqi üçün məsləhətlər:
- Həmişə məşqə istiləşmə ilə başlayın və vuruşla (uzatma) bitirin, onların müddəti 5 dəqiqədən az olmamalıdır.
- Həmişə idman ayaqqabısı (idman ayaqqabısı) ilə evdə hətta dairəvi məşqlə məşğul olur. Fitnes üçün ən yaxşı qadın qaçış ayaqqabılarımıza baxdığınızdan əmin olun.
- Su haqqında unutmayın! Məşqdən 1 dəqiqə əvvəl 30 stəkan su və məşqdən sonra 2 stəkan su için. Dərslər zamanı hər 10 dəqiqədən bir bir neçə kiçik SIPS edərək su içməyə çalışın.
- Tam mədədə məşq etməyin, yemək dövrə məşqindən 1.5-2 saat əvvəl olmalıdır.
- Dövrə məşqləri bütün əzələ qrupları üçün məşqləri əhatə etməlidir. Hədəf bölgəsi üçün məşqləri (məsələn, ayaqları) daxil edə bilərsiniz, lakin bu vəziyyətdə çəki itirmək və yağ yandırmaq üçün dövrə təliminin effektivliyi azalır.
- Unutmayın ki, çəki itirmək yalnız müntəzəm məşq etmək üçün deyil, həm də gündəlik kalori miqdarını müşahidə etmək üçün vacibdir. Düzgün qidalanma olmadan belə gündəlik məşq sizi nəticəyə aparmayacaq.
- Yeni başlayanlar üçün məşq axtarırsınızsa, sürətli gəzintiyə əsaslanan sadə video seçimlərimizə baxın.
Evdə hərtərəfli təlim ilə 5 video
Hazır video proqramlarda olmağı sevirsinizsə, rus dilində evdə arıqlamaq üçün dövrə məşq videoları toplusumuza baxın. Arıqlamaq üçün effektiv məşqlər problemli bölgələrdən qurtulmağa və bədəni sıxmağa kömək edəcəkdir.
1. Ekaterina Kononova: Evdə effektiv dövrə məşqi (25 dəqiqə)
YouTube bu video Click To Watch
2. Fitness Dostu, analar üçün məşq (10 dəqiqə)
YouTube bu video Click To Watch
3. Dumbbells ilə bütün bədən üçün dairəvi Bosu məşqi (20 dəqiqə)
YouTube bu video Click To Watch
4. Başlayanlar üçün dairəvi Bosu məşqi (10 dəqiqə)
YouTube bu video Click To Watch
5. Ekaterina Kononova: bütün bədənin əzələləri üçün dövrə məşqi (25 dəqiqə)
YouTube bu video Click To Watch
Evdə hər hansı məşqi əvəz etmək və ya dövrə məşqini yeniləmək istəyirsinizsə, o zaman bizim hazır məşq dəstlərimizə baxın:
- Evdə qarın əzələləri üçün ən yaxşı 50 məşq
- Evdə ayaqlar üçün ən yaxşı 50
- Evdə silah üçün ən yaxşı 20 məşq
Dumbbells ilə arıqlamaq üçün