Mündəricat
Mütəmadi olaraq idman etməyə başladın və nəticələri qiymətləndirmək üçün özümü çəkməyə qərar verdin. Və gördükləriniz: məşqdən sonra çəkiniz artdı! Narahat olma, bu qəribə həqiqət tamamilə məntiqli və başa düşülən bir açıqlama ola bilər.
Mümkün səbəblər məşqlərdən sonra çəkini artıra bilər
Kilo artımını təhlil etməyə başlamazdan əvvəl dvaitam vacib bir məqamı qeyd edir. Kilo itkisi müddətində davamlı kilo itkisi olmaya bilər. Dövri olaraq çəki bir neçə həftə qalacaq (və bəzən ay!) və hətta artırmaq üçün - və bu tamamilə yaxşıdır. Hər şeyi düzgün etsəniz də, çəkiniz görüncə əriməz.
Bədənin ağırlığını azaldaraq tədricən və yavaş-yavaş yeni şərtlərə uyğunlaşır. Ona biyokimyəvi prosesləri dəyişdirmək və çəki sabitləşdirmək üçün vaxt verin.
1. Əzələlərin şişməsi
İdmandan sonra kilo almağın ən böyük səbəbi əzələlərin şişməsi. Əzələlərdə qeyri-adi bir gərginlikdən sonra suda uzanmağa başlayır və həcmi artır. Müvəqqəti və əzələ böyüməsi ilə heç bir əlaqəsi yoxdur. Bir neçə həftə sonra normala qayıdacaqlar və çəkiniz aşağı düşəcək.
Bununla nə etməli?
Heç bir şey etməmək bədəndə təbii bir müddətdir, ondan qaçmayacaq. 2-3 həftə gözləyin, əzələlər yükə uyğunlaşır və çəki azalacaq. Burada əsas şey rəqəmlərdən qorxmamaq və tərəziyə əhəmiyyət vermədən məşqlərə davam etməyi planlaşdırırıq. Ayrıca, bir məşqdən sonra yaxşı bir uzanma etməyi unutmayın: uzanan keyfiyyətli bir məşq, əzələləri mükəmməl tonlayır və gözəl topoqrafiya yaratmağa kömək edir.
2. Həddindən artıq kalorili gündəlik pəhriz
İdmanla məşğul olsanız, məhdudiyyətsiz miqdarda yemək yeyə biləcəyinizi düşünməyin. Bu belə deyil. Orta məşq saatda 300-500 kalori yandırmağa kömək edir və bu, yalnız sevimli təbəqə tortunun bir parçasıdır. Vücudunuzun metabolizə edə biləcəyindən çox yemək yeyirsinizsə, nəinki arıqlamaz, əksinə bir məşqdən sonra kökələcəksiniz.
Bununla nə etməli?
Orta gücə sadiq qalın və daha yaxşı kalori saymağa başlayın. Uğurlu kilo itkisi% 80 qurulmuş pəhriz və müntəzəm idmanın yalnız 20% -dir. Yemək gündəliyi tutun, kalori sayın, şirniyyatlardan və zibil yeməklərdən çəkinin. Yemək vərdişlərini dəyişdirməsəniz, idman sizi mükəmməl bədəninizə aparmayacaq. Vay, amma belədir.
MÜVAFİQ Bəslənmə: addım-addım necə başlayacaq
Populyar səhv düşüncə, məşqlərdən sonra niyə çəkini artıra bilər
Çoxları məşqdən sonra kilo almağın əzələlərin böyüməsinin nəticəsi olduğuna inanır. Böyük çəkilər və protein qidaları ilə güc məşqlərindən danışmırıqsa, bu mütləq səhvdir! Həqiqətən əzələ qızlarını çox çətin qurmaq istəsən belə: ayda ən yaxşı vəziyyətdə əzələ artımı 500 g-dən çox olmayacaq. adi məşqdə əzələ böyüməsinə ehtiyac olmadığı üçün bu qədər narahat olmayacaq. Onların tonunu alacaq və bədənin daha rahat bir rahatlamasını təmin edəcəksiniz.
Məşqlərinizi təsirli hala gətirmək üçün dörd vacib tövsiyə:
- hər gün tərəzidə qalxmayın və rəqəmlərə görə çaxnaşmayın
- pəhrizinizi izləyin
- bir məşqdən sonra yaxşı bir uzanma edin
- idman etməkdən çəkinməyin: məşqdən sonra ilk dəfə çəki artsa da, bədəniniz ideal formasına daha yaxın olacaq
- həcmi ölçün və şəkillər çəkərək bədənin keyfiyyətindəki dəyişikliklərə baxın.
Suallar və cavablar, məşqdən sonra çəki niyə artır?
1. Mütəmadi olaraq idman etməyə başladım, 3 həftədə arıqlamaq üçün çəki azalmadı. Bu o deməkdir ki, arıqlayıram?
Fiziki fəaliyyət zamanı əzələlər suyu saxlayır, buna görə məşqdən çəkiniz arta və ya dayana bilər, bədənin yağı isə gedəcək. Həcmi ölçməyə və bədənin keyfiyyətindəki dəyişikliklərə baxmağa (fotoşəkil çəkməyə) çalışın, arıqlamaq prosesini izləmək üçün daha əyani bir yoldur.
2. Bir aydır məşq edirəm, amma çəki artır. Səs ölçün, "əvvəl və sonra" şəkillərinə baxın, demək olar ki, dəyişməzdir. Nə səhv ola bilər?
Kilo itkisi üçün yalnız məşq etmək kifayət deyil, pəhrizə riayət etməlisiniz. Dediyimiz kimi kilo verməkdə müvəffəqiyyətin% 80-i qidadan asılıdır. Məşqlər bədəni sıxmağa, tonunu yaxşılaşdırmağa, sallanmadan qurtulmağa kömək edir, ancaq arıqlamaq və artıq yağdan qurtulma prosesi yalnız kalori çatışmazlığı ilə mümkündür. Kilo verirsinizsə (məşqiniz olub-olmamasından asılı olmayaraq), yeməyi yenidən nəzərdən keçirməlisiniz.
3. Düzgün qidalanmağa və uzun müddət idman etməyə çalışıram, ancaq çəki azalmır. Niyə?
Kilo vermənin əsas qanunu: bədən yağ ehtiyatlarının istehlakına başlamaq üçün gün ərzində heç bir enerji sərf edə bildiyindən daha az yemək yeyin. Bu və bütün pəhriz və ya qida sistemi əsasında. Arıqlamaq üçün qidaya nəzarət etməyin ən əlverişli və təsirli üsullarından biri kalorilərin hesablanmasıdır. Bu halda, siz məhsullar dəsti ilə məhdudlaşdırılmayacaq və menyunu gün ərzində planlaşdıra biləcəksiniz: əsas şey verilmiş rəqəmlər daxilində qalmaq, yəni kalori kəsiri ilə yeməkdir.
Kalori hesablamaq: haradan başlamaq lazımdır?
Düzgün qidalanırsınızsa, bu, kalori çatışmazlığı yediyiniz demək deyil. Sağlam qidanın da icazə verilən həddi aşa bilər. Bundan əlavə, idman yükləri zamanı çox vaxt iştah artdı, buna görə də bədən itirilmiş enerjini kompensasiya etməyə çalışır. Buna görə istəmədən daha çox yemək yeyə bilərsiniz: dişləmə ehtimalı daha çox, üç ölçülü hissələr daha çoxdur, daha yüksək kalorili yeməklər seçin. Nəzarət və dəqiq rəqəmlər olmadan biz həmişə kilo itkisi üçün bir menyu düzgün qura bilmirik.
4. Kalori sayır və mütəmadi olaraq idman edirəm. İlk 2 həftə çəki azalırdı və indi 2 həftə azalmadı. Nə etməli?
Kilo vermək müddətinin əvvəlində adətən ən sıx kilo endirmə olur. Bir qayda olaraq, ilk həftədə 2-3 kq və çoxları eyni sürətli nəticələrin daha da artacağını gözləyirlər. Ancaq əlavə funtlardan xilas olma dərəcəsi yalnız başlanğıcdır. Bu 2-3 kq ilk həftədə qaldı, bədən yağının azaldılması deyil və bədəndəki su balansındakı dəyişikliklər. Bədəndən sudan çıxan karbohidratlar və yararsız qidaların sayının azalması səbəbindən yaxşı bir "plumb" var.
0.5-1 həftə ərzində normal kilo itkisi 2 kq, sonra daima deyil. Çəkinin azaldılması prosesinin qalıcı və dəyişməz olmamalı olduğunu anlamalısınız. Ağırlıq biraz artıb düşə bilər və həftə və ya ay içərisində olan bu dinamik heç bir açıqlama verə bilməz. Məsələn, gündəlik çəki ilə kilo itkisinin tipik bir cədvəli:
Gördüyünüz kimi, çəki daim dəyişir, sistematik olaraq düşmür. Ancaq bütün şəkilə baxsanız, çəkinin aşağı düşdüyünü görəcəksiniz. Bəzi günlərdə dəyişməsə də, əksinə böyüyür.
Həm də unutmayın ki, başlanğıc çəkiniz nə qədər az olsa, çəkinin azalması o qədər yavaş olacaq. Məsələn, bu nümunədə, 4 ay ərzində çəki yalnız 4 kilo azaldı (daha az). Və tamamilə normal və sağlam bir tempdir. Buna görə xahiş edirəm bir kalori kəsiri yeməyə davam edin və çox məşq edin və məqsədiniz yerinə yetiriləcəkdir.
5. İlk iki ayda 6 kq arıqlama getdi. üçüncü ayın sonuna yaxınlaşır və son 30 gündə çəki bir az azalmadı. Nə etməli?
Çox güman ki, uzun müddət çəkinin yerində olduğu “yayla” deyilən bir mərhələyə düşmüsünüz. Bədənin nəticələrini uyğunlaşdırdığı və möhkəmləndirdiyi bir işarədir. Arıqlayarkən bir yayladan necə çıxacağınızı oxuyun.
Ayrıca baxın: kilo itkisi üçün kilo artırmağın 10 səbəbi.