Tez-tez deyilir ki, günün ilk yeməyi günün ən vacib yeməyidir və yaxşı bir səbəbə görə: vücudunuz 10-12 saat oruc tutur və buna görə də enerji almır. Hamiləlik dövründə daha da vacib olan səhər yeməyi, o cümlədən ürəkbulanmaya meylli qadınlar üçün.

İdeal səhər yeməyiniz istəklərinizi təmin etmək və balanslaşdırılmış səhər yeməyi meyarlarına cavab vermək üçün doğru tarazlıq olacaq. Şirin və ya duzlu, hamilə qadının istəkləri qədər balanslı səhər yeməyi var.

Amma hamısı eyni zamanda orqanizmin hüceyrələri üçün əsas enerji mənbəyi olan karbohidratlar, onların düzgün işləməsi üçün zəruri olan yağlar, uşağın böyüməsi üçün kalsium və təbii ki, vitaminlər, minerallar, lif və antioksidantlarla təmin edəcəkdir.

Yaxşı balanslaşdırılmışdırsa, səhər yeməyi:

• körpənin inkişafına zərər verə biləcək çox uzun müddət oruc tutmaqdan çəkinmək
• dölün qlükoza ehtiyacını ödəyir
• ana və körpənin vitamin və mineral ehtiyaclarını ödəyir
• taxıl məhsulu təmizlənməyibsə və meyvə təzə yeyilirsə, tranzit problemlərindən qaçın
• günortadan əvvəl xoşagəlməz aclıq hissindən qaçın və həddindən artıq çəki artımının səbəbi olan qəlyanaltılardan çəkinin.

Ürək bulanması olan hamilə qadınların 50%-dən birisinizsə, yaxşı səhər yeməyi yemək, şübhəsiz ki, onları rahatlaşdırmağa kömək edəcək, çünki aclığın ürək bulanmasını artırdığını unutmayın.

Keyfiyyətli yanacaq təmin edin: aşağı GI karbohidratları

Yəqin ki, bildiyiniz kimi, karbohidratlar bədəninizin və təbii ki, körpənizin yanacağıdır. Ancaq diqqətli olun: bütün karbohidratlar qidalanma baxımından bərabər yaradılmır. Yavaş şəkərlər və sürətli şəkərlər olduğunu söyləməyə öyrəşmişik. Bu anlayışlar tamamilə doğru deyil. Dəqiq desək, iki növ karbohidrat var:

• Qan şəkərinin səviyyəsini əhəmiyyətli dərəcədə artıran və sonra reaktiv hipoqlikemiyaya səbəb olanlar. Bu, yeməkdən sonra xoşagəlməz yorğunluq, aclıq və ya hətta narahatlıq hissi ilə nəticələnir. Bunlara yüksək GI (glisemik indeks) karbohidratlar deyilir. Səhər yeməyinə gəldikdə, bu, məsələn, ağ çörəyə aiddir, həm də kəpəkli çörək, təmizlənmiş “səhər yeməyi üçün xüsusi” dənli bitkilər, ağ, qəhvəyi və kəpəkli şəkər və əksər peçenyelərə aiddir.
• Qan şəkərinin səviyyəsinin orta dərəcədə artmasına səbəb olan və reaktiv hipoqlikemiyaya səbəb olmayanlar. Onlar uzun müddət ərzində doyurur və yeməklər arasında aclıq hisslərindən qaçmağa imkan verir. Bunlar ayrılmaz çörək, qara çörək, Wasas lifləri, yulaf ezmesi, lopa müsli, yağlı meyvələr (badam, qoz, fındıq və s.) və meyvələrin böyük əksəriyyətidir. . Aşağıdakı tatlandırıcılar da aşağı GI-dir: fruktoza, aqave siropu, ksilitol, hindistan cevizi şəkəri, akasiya balı.

Gördüyünüz kimi, bu, xüsusilə vitaminlər, minerallar və liflərlə zəngin olduğu üçün üstünlük verilməli olan ikinci karbohidrat kateqoriyasıdır ki, bu da yeməklər arasında nasos vuruşlarından qaçaraq optimal canlılığınızı bərpa etməyə imkan verəcəkdir.

Vitaminlərlə doldurun

Vitamin baxımından heç bir şey meyvə və tərəvəzdən üstün ola bilməz! Vitaminlər, minerallar, lif və antioksidantlarla zəngin olan onlar adətən sağlam qidalardır. Tərəvəz şirələri məşhurdur (kərəviz, yerkökü, şüyüd, balqabaq və s.), lakin bu sizin stəkan çayınız deyilsə, seçdiyiniz meyvəni seçərək klassikada qalın. Ən yaxşısı meyvələrinizin hər birinin qidalandırıcı xüsusiyyətlərindən yararlanmaq və maksimum vitamin miqdarından faydalanmaq, lifləri (yaxşı bağırsaq tranziti üçün zəruri) və tərkibindəki antioksidantları qorumaq üçün təzə halda istehlak etməkdir. . . Parçalara kəsin və süd və taxıl ilə qarışdırın, onlar mükəmməl bir səhər yeməyi hazırlayacaqlar! Meyvə şirələri və smuzilər evdə sıxılmış və ya qarışdırıldığı müddətcə vitaminləri yığmağın dadlı yoludur. Nadir hallarda 2 dəqiqədən çox vaxt alır, düşünün!

Ananas, şaftalı, ərik, nektarin, alma, armud, manqo, banan, qırmızı meyvələr, klementinlər, portağal, qreypfrut, heyva, əncir, xurma, kivi, nektarin, qovun, gavalı, üzüm... siyahı davam edir!

Kalsiumu unutmadan!

Hamiləlik dövründə kalsium sümük mineralizasiyasında və körpənin böyüməsində əsas rol oynayır. Süd məhsulları, istər inək, istər qoyun, istərsə də keçi, kalsiumun çox yaxşı mənbəyidir: yoqurtlar, ağ pendirlər, faisselle, kiçik İsveçrə, pendir, süd. Heyvan mənşəli süd məhsullarını istər dözümsüzlüyü, istərsə də dadı ilə istehlak etməyən qadınlar üçün kalsiumla zənginləşdirilmiş məhsulu seçmək şərti ilə bitki içkiləri əla alternativdir. Badam, fındıq, yulaf, şabalıd, düyüdən ibarət tərəvəz içkiləri var. Soya əsaslı məhsullardan (qatıqlar və ya tərəvəz içkiləri) hamiləlik dövründə onlardan qaçınmaq lazımdır, çünki onların tərkibində olan fitoestrogenlərin uzunmüddətli təsiri haqqında çox az şey məlumdur.

Yağlar haqqında düşünün

Məşhur inancın əksinə olaraq, yağ qadağan edilməməlidir. Tam əksinə! Çünki onlar keyfiyyətli seçilərsə, damarlarınızda qoruyucu rol oynayır və dölün və onun göz hüceyrələrinin yaxşı nevroloji inkişafına imkan verir. Kərə yağının üstünlüyü A vitamini ilə zəngin olması, görmə mexanizmində, dərinin qorunmasında, böyümədə və infeksiyalara qarşı müqavimətdə iştirak edir. Tərkibində kalsiumu daha yaxşı düzəltməyə kömək edən D vitamini də var. Çörəyinizi müşayiət etmək üçün 10 q kərə yağı mükəmməl bir miqdardır. Yaxşı keyfiyyətli yağ turşuları ilə doldurmaq üçün, məsələn, badam və ya fındıq püresi seçə bilərsiniz (tercihen tam və əlavə şəkərsiz).

Yaxşı nəmləndirin

Gecə yuxusundan sonra yaxşı nəmləndirmək lazımdır və bu, hamiləlik dövründə daha etibarlıdır. Plasentanın suvarılması, amniotik mayenin yığılması və plasentanın yaranması üçün qan həcmini artırmaq üçün su həqiqətən vacibdir. Yuxudan oyandığınız zaman bir stəkan su sizi həyəcanlandırmırsa, özünüzə yaxşı bir qəhvə və ya yaxşı çay (bəlkə də kofeinsiz və ya kofeinsiz), bitki çayı və ya istəsəniz kasnı əsaslı içki hazırlamaq üçün vaxt ayırın. Hiylə ən azı böyük bir stəkan suyun (250 ml) ekvivalentində içməkdir. Təzə sıxılmış meyvə şirələri də günə başlamaq üçün yaxşı bir yoldur, çünki bütün meyvələr su ilə zəngindir.

Bulantı hamiləliyin ilk həftələrində başlayır və adətən birinci trimestrin sonunda yox olur. Ancaq 20% hallarda, bəzən hamiləliyin sonuna qədər davam edirlər. Bu xoşagəlməz simptomlardan xilas olmaq üçün bəzi məsləhətlər:

• Boş bir mədədə bir neçə qurtum su için. Qazlı sular xüsusilə təsirli görünür.
• Heç bir yeməyi atlamayın və yaxşı səhər yeməyinə diqqət yetirin. Yaxşı olar ki, hələ yataqda ikən, hətta qalxmazdan əvvəl bir şey yeməyə başlayın. Bununla belə, yeməkdən dərhal sonra uzanmaqdan çəkinin və ideal olaraq yataqdan qalxmazdan əvvəl 5-10 dəqiqə gözləyin.
• Pəhrizinizi bir neçə kiçik, yüngül yeməyə bölün və səhər çox ac deyilsinizsə, başlamaq üçün süd məhsulları və meyvələr kimi yüngül qidalardan yapışın. Səhər daha sonra taxıl məhsulu və məsələn, bəzi badamlarla tamamlayacaqsınız.
• Çox ağır və çox yağlı, həzm edilməsi çətin olan səhər yeməyindən çəkinin. Odur ki, xəmir və sənaye məhsullarından, məsələn, funt tort, donuts və ya briochesdən çəkinin.

Ənənəvi çörək-yağ-mürəbbə həvəskarları üçün səhər yeməyi nümunəsi:

• İsti içki: infuziya, qəhvə və ya çay (bəlkə də kafeinsiz və ya kafeinsiz)
• 60 q çox taxıl və ya kətan toxumu çörəyi
• 10 q kərə yağı
• 2 osh qaşığı. c. çökmək
• 1 kasa süd, 1 qatıq və ya 1 faisselle və ya 2 kiçik isveçrə və ya 1 qaynaq blankı
• 1 mövsüm meyvəsi, bütöv və ya şirədə

Daha orijinal, çoxsaylı variasiyalı, 100% vitaminli, lif və Omeqa-3 ilə zəngin səhər yeməyinə üstünlük verən qadınlar üçün:

• İsti içki: infuziya, qəhvə və ya çay (bəlkə də kafeinsiz və ya kafeinsiz)
• 40 qr yulaf unu
• 100 q kəsmik və ya 1 qatıq
• Seçdiyiniz yağlı meyvələr (1 ovuc): badam, qoz və ya fındıq
• 1 ədəd təzə mövsüm meyvəsi: 1 alma, 1 armud, 2 kivi, 2 klementin, 1 şaftalı, 3 ərik, 1 şaftalı, 1 bruqnon, 100 q qırmızı meyvə və ya 1/2 banan və ya 1/2 manqo
• 1 C. -dən c. şəkər, fruktoza və ya agave şərbəti
• Seçim: vanil lobya və ya darçın

Yulaf ezmesini süd və meyvə ilə qarışdırın. Zövqünüzə görə tatlandırın və bəlkə vanil və ya darçın əlavə edin.