Evdə ən təsirli 50 ayaq məşqləri + bitmiş məşq planı

Mündəricat

Bacaklar üçün məşqlərin yerinə yetirilməsi qaydaları
Kilo itkisi ayaqları üçün kardio idmanı
Dumbbell ilə ayaqları üçün məşqlər
Ayaq dayaqları
Yerdəki ayaqlar üçün məşqlər
Yeni başlayanlar və inkişaf etmişlər üçün bir plan ayaq məşqləri
Evdə ayaqlar üçün məşqlərlə 5 video

Kalçada arıqlamaq, bellərini sıxmaq və selülitdən qurtulmaq istəyirsənsə, idman salonunda və ya qrup məşqində iştirak etməyi düşünmür? Sizə təklif edirik evdə bacaklar üçün təsirli məşqlərin super seçimi, yağ yandırmağa və problemli sahələri unutmağa kömək edəcəkdir.

Məşq üçün hər cür təlim səviyyəsinə uyğun ən çox məşqlə minimum avadanlıq və bir az boş vaxt lazımdır. Təqdim olunan məşqlər, bacak və kalça əzələlərini gücləndirməyə kömək edəcəkdir. Məqalədə, imkanlarına uyğunlaşdırıla biləcək kobud bir məşq planı da təklif edildi.

Bacaklar üçün məşqlərin yerinə yetirilməsi qaydaları

Əgər siz bacaklarda arıqlamaq, sonra evdə bir sıra məşqlər daxil olmalıdır: yağ yandırmaq üçün ürək məşqləri, uzun incə əzələlər üçün çəkilər olmadan bədən məşqlərini tonlaşdırmaq üçün dumbbelllarla məşq edin. Əgər siz əzələ artırmaq, yalnız yerinə yetirmək kifayətdir dumbbelllarla güc məşqləri ağır çəkilərlə.
Həftədə 2 dəfə 30-60 dəqiqə ərzində ayaqlar üçün bir sıra məşqlər edin. Bacaklarda kilo itkisi üçün ürək hərəkətlərini və əzələ tonu üçün məşqləri birləşdirdiyinizə əmin olun. Artıq çəkiniz yoxdursa və yalnız bud və arka bölgələrinizi sıxmaq lazımdırsa, kardioya ehtiyac yoxdur.
Bədən enerjiyə sərf edə biləcəyindən daha az qida aldıqda, kalori çatışmazlığı ilə qarşılaşdıqda bacaklarınızda kilo verə biləcəksiniz. Buna görə, istənilən nəticəni əldə etmək istəyirsinizsə, pəhriz olmadan edə bilməzsiniz. Bəslənmə haqqında bir məqalə görmək üçün arıqlamaq.
Eklemlerinizde ve varikoz damarlarinizda probleminiz varsa, atlamalardan, ciyerlemeden ve çömelmeden çəkinin. Hər hansı bir məşq sizə narahatlıq verirsə, onları məşqlərdən kənarlaşdırmaq yaxşıdır.
Dumbelliniz yoxdursa, onlarsız məşq edə bilərsiniz və ya su və ya qumla doldurulmuş plastik şüşə əvəzinə dumbbelllardan istifadə edə bilərsiniz. Ancaq rahat bir məşq üçün əlbəttə ki, bir dumbbell almaq daha yaxşıdır.
Bacak və kalça əzələləri üçün ən təsirli əlavə vasitə fitness elastik bir lentdir. Məşqləri çətinləşdirmək üçün ayaq biləyi ağırlıqları və ya elastik bir bant da istifadə edilə bilər.
Çömbəlmə və ağciyərlərin icrası zamanı dizləri çorabın üstündə saxlayın, onurğası düzdü, bel əyilmir və tağsız deyil.
Ayaq hərəkətlərini yerinə yetirmədən əvvəl qısa 5 dəqiqəlik bir məşq edəcək və bir məşqdən sonra - əzələlər üçün uzanır.
Bədənin fərdi problem sahələrində deyil, bütövlükdə kilo verdiyini unutmayın. Fəqət intervallı ürək məşqləri etsəniz və sonra hədəf alan üçün bir sıra hərəkətlər etsəniz, istədiyiniz bölgədə yağ yandırmağa bədəninizə əlavə təkan verə bilərsiniz.
Ayaqları üçün məşqləri çətinləşdirmək üçün istifadə edin məşqlərin pulsasiyaedici prinsipi. Ağciyər, çömbəlmə və müxtəlif yelləncəklər və ayaq qaldırmaları üçün əhəmiyyətlidir:

Həmçinin baxın:

Fitness üçün ən yaxşı 20 ən yaxşı qadın ayaqqabısı
Ən yaxşı 20 qadın qaçış ayaqqabısı

Qantel məşqləri

Dumbbelllərin çəkisi əsasən məşqlərinizin nəticəsindən asılıdır. Arıqlamaq istəyirsinizsə, dumbbellsüz məşq etmək mümkündür, lakin böyümə və əzələ tonu üçün dumbbelllar mütləq lazımdır. Ayaq və bud əzələləri çox ağırlıq tələb edir. Yeni başlayanlar üçün 10 kq-lıq yığılabilir dumbbell ala və yükü dəyişə bilərsiniz.

Bacakların miqdarını azaltmaq, yağ və əzələ tonlarını yüngül bir tonda yandırmaq istəyirsinizsə, o zaman məşqlərdə kardio məşqləri və qüvvət hərəkətlərini yüngül (3-8 kq) birləşdirin.
Yalnız əzələlərinizi qaldırıb pompalamaq və artırmaq istəmirsinizsə, yalnız dumbbelllarla və daha çox çəki ilə (10+ kq) güc məşqlərini yerinə yetirirsiniz.
Əksinə olsanız, arıqlamaq istəyirsinizsə və əzələlərin hər hansı bir məşqinin tonla gəldiyini və ölçüsünü artırdığınız bu tip bir forma sahibsinizsə, ağırlıqsız kardio məşqlərinə və tonlama hərəkətlərinə diqqət yetirin.

DUMBBELLS-i necə seçmək olar: məsləhətlər və qiymətlər

Kilo itkisi ayaqları üçün kardio idmanı

Ayaqlar üçün kardio-məşqlər daha çox kalori yandırmağa, problemli bölgələrdə qan dövranını artırmağa və bud yağından qurtulmağa kömək edəcəkdir. Cəmi 15 dəqiqə təxminən 20-45 dəqiqə ərzində kardioloji məşqlər edin. Evdəki bacaklar üçün təmsil olunan kardio-məşqlər çətinlik səviyyəsinin artması ilə tənzimlənir.

Youtube kanallarına təşəkkür edən məqalə gifləri üçün: mfit, nourishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

1. irəli və arxaya vurun

2. Yanal atlamalar

3. Yanal plyometrik ağciyər

4. Geniş çömbəlməyə keçin

5. Bacakları qaldıraraq kəmərdə atlama

6. Atlayaraq əyilmək

7. Sumo atlayaraq çömbəlir

8. 180 dərəcə tullanmaq

9. Liftlərin atlanması

10. Ulduzu atla

Həmçinin baxın:

Əl və ayaqları yetişdirən atlamalar: məşqləri nəzərdən keçirin + 10 seçim
Squat atlama: xüsusiyyətləri və texnikası

Dumbbell ilə ayaqları üçün məşqlər

Dumbbell ilə ayaq məşqləri əzələlərinizi tonlamağa, qarınqulaqları dartmağa və bədənin aşağı hissəsindəki sallanmalardan qurtulmağa kömək edəcəkdir. Məşqlər üçün xüsusiyyətlərinizə uyğun dumbbelllara, çəki seçiminə ehtiyacınız olacaq. Dumbelllər su şüşələri ilə əvəz edilə bilər.

Yeni başlayanlar dumbbelllardan istifadə edə bilərlər 2-3 kg, daha təcrübəli 5+ kq. Ayaqlar üçün hər bir məşq, 15-20 təkrar (yüngül bir əzələ tonusu üçün) və ya hər bir ayağında ağır çəkilərlə 10-15 təkrarlayın (əzələ böyüməsi üçün 10+ kq).

1. Qantellərlə əyilmək

2. Tırmanma corabları ilə çömbəlmək

3. Öldürənlər

4. Yerdəki ağciyər

5. Yanal ağciyər

6. Ağciyərlər əvvəl

7. Aşağı çölə oturaraq geri hücum edin

8. İrəli ağciyərlər

9. Sumo dumbbell ilə çömbəlmək

10. Bir dumbbell ilə bolqar ağciyəri

10. Ayaq dumbbell ilə qaldırır

Ayaq dayaqları

Evdəki bu ayaq hərəkətləri əzələlərin uzanmasına və bədənin alt hissəsindəki problemli bölgələrdə işləməyinizə kömək edəcəkdir. Dərslər üçün əlavə avadanlıq, kreslo və ya digər mövcud mebelə ehtiyac yoxdur.

Bu məşqləri ayaqlar üçün çətinləşdirmək istəyirsinizsə, dumbbell və ya topuq çəkilərindən istifadə edə bilərsiniz. Hər bir işi 15-20 təkrar yerinə yetirin, təcili təcəssümü də tətbiq edə bilərsiniz.

Hücumlar: niyə + 20 seçiminə ehtiyacımız var

1. Çapraz ciyərlər

2. Bolqar ağciyəri

3. Bir dairədə ağ ciyər

4. Bir ayaqda ölülər

5. Ayağı yan tərəfə qaldırın

6. Ayaq irəli qaldırın

7. Qaçırma ayaqları geri

8. Kresloda qaldırma + yan tərəfə bacak qaçırma

9. Ayaq barmaqlarında çömbəlmək (ayaqları birlikdə)

10. Qıçını qaldırıb əymək

11. Kreslodan qalxmaq

12. Ayaq barmaqlarınıza çırpınan pulsasiya

13. Corablarda alternativ qaldırma

14. Çələng

15. Ağ ciyərləri irəliləmək

Yerdəki ayaqlar üçün məşqlər

Yerdəki ayaq hərəkətləri problemli bölgələrdən qurtulmaq üçün çox təsirli deyil, oynaq və varikoz damar problemi olanlar üçün də təhlükəsizdir. Bu cür məşqlər daha çoxdur incə və yeni başlayanlar üçün də əlverişlidir.

Məşqləri 15-25 dəfə təkrarlayın, yükü artırmaq üçün ayaqları üçün ağırlıq və nəbz hərəkətləri istifadə edilə bilər.

1. Ayaqlarımı dizlərimə tərəf tərəf qaldırın

2. Yan taxtada ayaq qaldırılması

3. Yanınızda uzanan ayaq qaldırıcı

4. Budun yan tərəfində uzanması

5. Ayaqları daxili budlara qaldırın

6. Zəminə paralel olaraq ayaqları qaldırın

7. Kabuk

8. Qaçırma ayaqları arxada uzanan tərəfə

9. Dörd tərəfdən yan ayaq qaldırılması

10. Körpüdə ayaqları qaldırmaq

11. Mədədə uzanarkən ayaqları qaldırmaq

12. Körpüdə ayaq qaldırıcıları

10. Maksimum ayaq

11. Ayaqları dörd tərəfdən qaldırın

12. Arxada dairəvi hərəkət

13. Qayçı

Xüsusilə narahat olursunuzsa qol və ya daxili bud bölgəsi, sonra bu məqalələrə baxın:

Daxili budlar üçün ən yaxşı 30 məşq
Xarici bud üçün ilk 30 məşq

Yeni başlayanlar və inkişaf etmişlər üçün bir plan ayaq məşqləri

Təlim üçün və ya onların bacarıqlarını uyğunlaşdırmaq üçün istifadə edə biləcəyiniz evdə bacaklar üçün bir neçə hazır məşq dəsti təklif edirik. Təlim daxildir 4 tur: ürək məşqləri, dumbbell ilə ayaqlar üçün məşqlər, ağırlıqsız ayaq hərəkətləri, yerdə ayaq hərəkətləri.

Dairələr və turlar arasında 30-60 saniyəlik istirahət. Məşqlər arasında qalan hissəsi qəbul edilmir (yalnız kardio turda), ancaq istəyi 10-15 saniyə dayandıra bilərsiniz.

Yeni başlayanlar üçün məşq planı: seçim 1

Dəyirmi 1 (3 dövr): Geniş çömbəlməyə atla, ayaqları qaldırmaqla taxtaya atla, irəli, arxaya, yanal Plyometrik ağciyərə (məşqlər arasında 30 saniyə və 30 saniyəlik istirahət arasında edilən hər bir məşq).
Dəyirmi 2 (2 tur): Dumbbellləri olan əyilmələr, irəli Ağ ciyərlər, qaldırma, Yan ağciyər (hər məşq 10-15 dəfə təkrarlanır).
Dəyirmi 3 (2 tur): Ayaq barmaqlarında çömbəlmək (ayaq bir yerdə), Bolqar ağciyəri, ayaq Yan tərəfə qaldırın, Barmaqlarda çırpıntı pulsu (hər məşq 10-20 dəfə həyata keçirilir).
Dəyirmi 4 (1 ayaq): ayaq Dizlərinizə tərəf qaldırın, budları yan yatan Shell gətirin, ayaq körpüdə qaldırın, Dairəvi hərəkət (hər məşq 10-15 dəfə təkrarlanır).

Yeni başlayanlar üçün məşq planı: seçim 2

Dəyirmi 1 (3 dövr): Yanal atlamalar, Bacakları qaldıraraq kəmərdə atlayaraq çölə atlama, Plyometrik yanal hamiləlik (məşqlər arasında 30 saniyə və 30 saniyəlik istirahət arasında edilən hər bir məşq).
Dəyirmi 2 (2-ci tur): Bir dumbbell ilə Sumo çömbəlmək, Lunge yerində, bir dumbbell ilə geri Lunges ilə bacak Liftlər etmək (hər məşq 10-15 dəfə təkrarlanır).
Dəyirmi 3 (2-ci tur): bir ayaqda dirəklər, stuldan qalxmaq, Ayaqları irəli qaldırmaq, Alternativ olaraq corablara qaldırmaq (hər məşq 10-20 dəfə həyata keçirilir).
Dəyirmi 4 (1 ayaq): ayaq qaldırın yan yatan yan ayaq əllərinizdə və dizlərinizdə qaldırın, ayaqları körpüyə qaldırın, dönən ayaq qayçı (hər məşq 10-15 dəfə təkrarlanır).

Qabaqcıl idman planı: seçim 1

Dəyirmi 1 (3 dövr): 180 dərəcə atlama, yan atlamalar, atlayaraq atlayaraq atlama (hər məşq məşqlər arasında 40 saniyə və 20 saniyəlik istirahət arasında aparılır)
Dəyirmi 2 (2 dövr): Eşşək qaldırır, irəli Lunges, deadlift, aşağı oturaraq geri dönün (hər bir məşq 15-20 dəfə təkrarlanır).
Dəyirmi 3 (2-ci tur): Çapraz ciyərlər, Qaçırma ayaqları geri, İrəli gəzmək, Bacaklar qaldırılmış oturmaq (hər məşq 15-25 dəfə həyata keçirilmişdir).
Dəyirmi 4 (1 ayaq): ayaq daxili bud üçün qaldırma, qaçırma ayaqları arxada uzanaraq yan tərəfə, qarın ayağında uzanarkən ayaqları qaldırmaq Dörd ayağa qaldırın, arxa dairəvi hərəkət (hər məşq 20-25 dəfə həyata keçirilmişdir).

Qabaqcıl idman planı: seçim 2

Dəyirmi 1 (3 dövr): Bir atlayaraq sumo-çömbəlmə irəli, arxaya vurun, geniş çömbəlməyə atlayın, atlayın ulduz (hər məşq məşqlər arasında 40 saniyə və 20 saniyəlik istirahət arasında aparılır).
Dəyirmi 2 (2 tur): Sərbəst ağırlıqda oturmaq, arxa Ağ ciyərlər, dumbbell ilə Sumo-oturmaq, ayaq Qantel ilə qaldırmaq (hər bir məşq 15-20 dəfə təkrarlanır).
Dəyirmi 3 (2-ci tur): Dairəvi hücumlar, Çələng, Kresloya dırmaşmaq + ayaqların yan tərəfə uzanması, Ayaq barmaqlarında çırpınmaq (hər məşq 15-25 dəfə həyata keçirilmişdir).
Dəyirmi 4 (1 ayaq): ayaq yan taxtada qaldırın, ayağa döşəməyə paralel qaldırın, yellənən ayaq, qayçı, qarında uzanarkən ayaqları qaldırın. (hər məşq 20-25 dəfə həyata keçirilmişdir).

Evdə ayaqlar üçün məşqlərlə 5 video

Əgər sevmək istəyirsinizsə hazır video məşqləri, ən populyar məşqçilərin ayaqları üçün populyar məşqlərdən bəzilərini sizə təqdim edirik.

Həmçinin baxın:

FitnessBlender'ın ayaqları və kalçaları üçün dumbbell ilə ilk 15 güc təhsili
Nicole Steen-in ən yaxşı 18 videosu: bud və bud üçün və arıqlamaq üçün
Ağciyər, çömbəlmə və sıçrayışsız bud və bud üçün ən yaxşı 20 video