Ayaqlarınızı uzatmaq üçün ən yaxşı 30 məşq: ayaq üstə və yalan danışmaq

Mütəmadi olaraq uzanma koordinasiyanı, rahatlığı yaxşılaşdırır və stresi azaltmağa kömək edir, çünki bütün bədənin əzələlərini rahatlaşdırır. Fitness və idmanla məşğul olanların hamısından sonra gərilmək məsləhət görülür hər təlimin effektivliyini artırmaq üçün məşq. Dartmaq zədə riskini minimuma endirir və əzələlərdəki ağrıları aradan qaldırır.

Həm də ayaqları uzatmaq üçün sadə məşqlər günün hamısını ayaq üstə etmək üçün faydalıdır yorğunluğu, əzələ gərginliyini aradan qaldırmaq, qan dövranını, limfa axını artırmaq və ümumi sağlamlığı yaxşılaşdırmaq.

Bacaklarınızı uzatmaq haqqında bilmək vacibdir?

1. Hər bir fitness məşqi uzanma ilə bitməlidir. Çalışması lazım olan əzələləri rahatlatmaq üçün məşq əvvəlində uzanmamalısınız. Hədəf əzələləri üçün istiləşmə kimi güc və ya ürək hərəkətləri arasında bir neçə saniyə uzanan işıq.
2. İdman salonunda və ya evdə məşq etməmisinizsə, bir məşqdən sonra mütləq uzanmaq üçün məşqlər etməlisiniz. Kifayət qədər beş dəqiqəlik kardiyo istiləşmə: sıçrayış, yerində qaçış, plyometrik çömbəlmə, ağciyər və əzələlərin istiləşməsinə kömək edən digər gərgin hərəkətlər. Zəhmət olmasa istiləşmə hərəkətləri seçimimizə baxın.
3. Ayaqları uzatmaq üçün hər məşq ən azı 20-30 saniyə verilməlidir. Gərilmə zamanı vaxtı düşünməmək üçün zamanlayıcı ilə məşğul olun. Unutmayın: əzələ nə qədər uzun işləyirsə, uyğunlaşma daha sürətli olur və gələcəkdə məşqləri yerinə yetirmək daha asan olacaqdır.
4. Əzələlər istilənmirsə uzanmamalısınız. Soyuq havada çöldə olduqdan sonra uzanmaq xüsusilə zərərlidir. Bu vəziyyətdə çox böyük bir zədə riski var.
5. Dartmaq üçün idman etmək gündə 10-20 dəqiqə ayıracaq qədər təsirli idi. Tam bir fitness məşqindən sonra uzanma 10 dəqiqə çəkə bilər, asan isidildikdən sonra 20 dəqiqə.
6. Dartma dinamik və statik ola bilər. Hədəf əzələsini uzatmaq üçün müəyyən bir amplituda dinamik, ritmik bir hərəkət etdikdə. Əzələni müəyyən bir vəziyyətdə düzəltmək üçün bir neçə saniyə və ya dəqiqə pozada qalırsınızsa, statikdir.
7. Ayaqları uzatmaq üçün məşqlərin əksəriyyəti statik və dinamik variantda edilə bilər. Əzələlərin maksimum uzanması üçün faydalı statiklər və dinamiklər - çətin məşqlər zamanı işləmək üçün faydalıdır, sonra da statik olaraq dəyişdirilməlidir.
8. Zədələnməmək üçün arxa və daxili budları uzatmaqda həvəsli olmamalı. Hər dərsdə bir az amplituda artımla, dinamik variantda asan məşqlərdən başlayın. Mütəmadi olaraq məşq etsəniz, onda bir-iki ay ərzində təsirli nəticələr əldə edəcəksiniz.
9. Ayaqlarınızı uzatmaq üçün sadə məşqlər hər gün istiləşmə və əzələ gərginliyini aradan qaldırmaq üçün edə bilərsiniz. Bu mümkün deyilsə, idman salonundan sonra həftədə 3-4 dəfə və ya müstəqil bir məşq kimi kifayətdir.
10. Məqsədiniz bölmələri etməkdirsə, uzununa və eninə sicim ipləri üçün hazırladığımız məşq kolleksiyasına baxın.

Evdə və ya idman salonunda həyata keçirilə bilən ayaqların uzanması üçün ən təsirli məşqlərin seçimini sizə təqdim edirik. Təlimlər iki qrupa bölünür:

• Ayaqda durmaq üçün uzanan məşqlər
• Yerdəki ayaqlar üçün uzanan məşqlər

Hansı əzələlərin olduğunu və onları çəkmək lazım olduğunu bilmədən yüksək keyfiyyətli uzanma mümkün deyil. Bacakların əsas əzələləri bunlardır: böyük gluteal əzələ, dördbucaqlı kas (budun dördbucaq əzələləri), hamstrings (budun biceps), dana əzələləri. Budların daxili tərəfində ən çox uzanan uzun adduktor əzələlərindən bir qədər uzanan əzələlər var.

Ayaqlarını ayaq üstə uzatmaq üçün məşqlər

İdman salonunda bir məşqdən sonra ən yaxşı seçim ayaqlarını ayaq üstə uzatmaq üçün məşqlər olacaqdır. Bəziləri məşqlər arasında yüngül bir məşq kimi uyğun gəlir, lakin bu vəziyyətdə əzələlərin rahatlamaması üçün hər pozada uzun müddət dayanmamalıdır.

1. Aşağı ağciyər

Bu uzanır: Quadriceps, budun biceps.

Necə ediləcək: Ayağı düzəldərək, sağ ayağın dizini yerə endirin. Sol ayaq düz bir açıda əyilmiş və qarşısında dayanmalıdır. Düz əlləri yerə və ya ön ayağın kalçasına simmetrik olaraq qoyun. Hər ayağın əzələlərini uzadaraq pelvisin altına enin. Pozu yarım dəqiqə saxlayın, sonra ayağı dəyişdirin. Bu, ayaqları uzatmaq üçün ən yaxşı məşqlərdən biridir, müxtəlif dəyişikliklərdə edilə bilər. Məşq boyunca çanağınızı yerə çəkin, bu, hər ayağın budlarının daha güclü əzələlərini uzatmağa kömək edəcəkdir.

Yeni başlayanlar üçün dəyişiklik: arxa dizinizi geri çəkməyin və çanaqda çox aşağı asmayın.

2. Diz tutacağı ilə aşağı ağciyər

Bu uzanır: Quadriceps.

Necə ediləcək: Sol ayağı qabağa qoyaraq bir dizin üstündə durun. Sağ əl ilə topuğunu sıxaraq sağ ayaq yuxarı. Sağ ayağı arxaya çəkin, Şinin buda toxunmasına davam edin. Mövqeyi yarım dəqiqə saxlayın və istiqaməti dəyişdirin. Təlimin əvvəlində, tibianı yaxınlaşdıra bilməyəcəksiniz, ancaq zaman keçdikcə bu mərhələni dəf edəcəksiniz.

Yeni başlayanlar üçün dəyişiklik: tibiyanı bud sümüyünə yaxın çəkməyin.

3. Digər tərəfdə çömbəlməklə düz ayağa doğru meyl

Bu uzanır: Biceps budları.

Necə ediləcək: Düz ayağa qalxın və sol ayağınızı dabanın üstündəki addımın üstünə qoyun. Sağ ayaq dizinizdə bir az əyilir, sağ ayaq yerə möhkəm basılır. Bədənlə döşəmə arasındakı paralellərə az qala irəli əyilmək. Hiss, qabaqda duran ayağın bud əzələlərini uzadır. Bədən nə qədər çox əyilirsə, bud budları o qədər uzanır. Bir neçə saniyə saxlayın və tərəfi dəyişdirin. Bu sadə məşq dəstlər arasında güclü məşq və ya ürək hərəkətləri arasında yüngül uzanma üçün əladır.

Yeni başlayanlar üçün dəyişiklik: bədəni çox irəli əyməyin.

4. Döşəmə əymək

Bu uzanır: Biceps bud, bud.

Necə ediləcək: Duruşdan irəli əyilmək. Belinizi bükmədən və qarnında budlarında uzanmadan əllərinizi yerə toxun. Kiçik bir amplituda irəli dinamik əyilmə edə bilərsiniz, budların və səthlərin arxa səthini son dərəcə uzadırsınız. Yarım dəqiqə saxlayın.

Yeni başlayanlar üçün dəyişiklik: Elastiklik zəminə çatmağa imkan vermirsə, əllərinizi bir kresloya və ya başqa bir səthə qoya bilərsiniz.

5. Eninə prosfat dayağındakı yamac

Bu uzanır: budun, kalçanın əlavəediciləri.

Necə ediləcək: eninə bölünmənin ilk vəziyyətində bir-birinizdən mümkün qədər geniş şəkildə ayaqlarınızla durun. İrəli əyilib əlləri aşağı uzadın. Belinizi bükməyin, ön kolun döşəməsinə qoymağa çalışın. Eğimi yarım dəqiqə saxlayın. Məşqləri sürüşməyən zəmində edin, əks halda yaralanma riski var. Narahat hisslər pozadan çıxmaq üçün qollarına söykənir.

Yeni başlayanlar üçün dəyişiklik: Ön kollarınızı yerə sala bilmirsinizsə, əllərinizə söykənərək qollarınızı düz tutun.

6. Yamacdakı budun xarici tərəfi

Bu bağlama çubuğu: Xarici budlar.

Necə ediləcək: ayaq üstə, çarpaz ayaqlar, sol ön. Sol tərəfə bir əyilmə gövdəsi düzəldin. Əllər beldə saxlanıla bilər və ya yuxarı qaldırıla bilər ki, bu da bir az daha dərinləşməyə kömək edir. Sağ ayağın əzələlərini uzatmağı düşünün. Yamacda yarım dəqiqə çəkinin. Bu məşq əsnasında təcrübəli idmançılar, kalçaların uzanması üçün təsirini daha yaxşı hiss etmək üçün daha dərinə əyilməlidirlər.

Yeni başlayanlar üçün dəyişiklik: əzələlərin uzanmasını hiss etmək üçün yalnız kiçik bir əyilmə.

Duruş üçün ən yaxşı 20 məşq

7. Divarın yaxınlığında budun xarici tərəfi

Bu bağlama çubuğu: Xarici budlar.

Necə ediləcək: Sağ əlini tutaraq divara doğru durun. Sol ayaqda əyilməyə başlayın və əvvəl düz açılan sağ düz tutun. Onurğa vegimit deyil, ən aşağı nöqtədə bir neçə saniyə saxlayın. Xarici budu uzanan boşluq hiss edənə qədər ayağı mümkün qədər kənara çəkin. Budun xaricində uzanmaq üçün bir çox məşq və qaydalar var, lakin bu sahədə qan dövranını yaxşılaşdırmaq üçün yerinə yetirilməlidir.

Yeni başlayanlar üçün dəyişiklik: arxa ayağınızı yan tərəfə çox uzadın və dərin çölə atın.

8. Ayaqlarını ayaq üstə uzatmaq

Bu uzanır: dana əzələləri.

Necə ediləcək: Hər iki əlinizi divara qoyun, sol ayağınızla geri çəkin. Sağ ayaq, bir ağciyərdəki kimi dizi bir az əyir, sol qalmalıdır. Ayaq barmaqlarınızın üstündə dayanmayın, ayağı yerə itələyin. Bədən çəkisini işləyən ayağa köçürmək vacibdir. Pozu 20 saniyə saxlayın, sonra istiqaməti dəyişdirin. Çorabları özünə çəksəniz və ya divara uzatsanız, buzovu uzatmaq asandır.

Yeni başlayanlar üçün dəyişiklik: arxa ayağın dabanını yerdən azca qopara bilərsən, ancaq dana əzələlərinin uzanmasını hiss etməyə davam edirsən.

9. Ayaqları qaldıraraq kresloya əyilmək

Bu uzanır: Biceps budları.

Necə ediləcək: Ayaqdan bir addım irəli. Arxa tərəfi yuvarlamamağa çalışaraq kreslonun yanında dayanıb irəliləyin. Ayaqlarınızı dizlərinizə bükməyin, hər iki ayağın dabanları yerə itələdi. Yamac nə qədər aşağı olsa, hamstrings daha çox uzanır. Yarım dəqiqə sonra ayağını dəyişdirin. Bu, bölünməyə oturmağı planlaşdıranlar üçün tövsiyə olunan məşqlərdən biridir.

Yeni başlayanlar üçün dəyişiklik: ayaqları çox aralı qaldırmayın və dizlərinizi azca bükün və ya arxa ayağın dabanını yerdən qoparın.

10. Dırnaqları uzanan

Bu uzanır: Quadriceps.

Necə ediləcək: Daimi bir vəziyyətdə, sol ayağı dizə bükün, zəhləli Shin ilə qaçarkən olduğu kimi. Bir ayağınızdakı tarazlığı qoruyaraq əllərinizlə ayağınızı arxaya çəkin. Pozu yarım dəqiqə saniyə saxlayın və ayaqları dəyişdirin. Ayaqlarınızı uzatmaq üçün əla bir məşq, fərqli dəyişikliklərdə edilə bilər: ayaq üstə yatmaq, yan, hətta mədə. Təlimlərin dəyişdirilmiş bir versiyasını yan yatmaq yerinə yetirmək asandır. Əzələlərin yüngül bir şəkildə uzandığını hiss edərək, sadəcə ayaq biləyinizi və ayağınızı arxaya çəkin.

Yeni başlayanlar üçün dəyişiklik: tarazlığı qorumaq çətindirsə stuldan və ya divardan imtina edin.

11. Şaquli bölmələr

Bu uzanır: Quadriceps və budun əlavəedici əzələləri.

Necə əldə edilir: Əvvəlki mövqedən qollarınızı ayaq biləyinizə çevirin. Şaquli ipdə ayağı mümkün qədər yuxarıya çəkin, bacakların uzanmasını hiss edin. Dəstək ayağı düz qalmalıdır. Pozu tutun, ayağı mümkün qədər yüksək qaldırmağa çalışın. Bu, bütün bədəni tonlayan kalçaların uzanması üçün əla bir məşqdir.

Yeni başlayanlar üçün dəyişiklik: ayağı yüksək qaldırmayın və tarazlığı qorumaq üçün bir dayaq tutun.

12. Dərin çömbəlmək

Bu uzanır: budun, kalçanın əlavəediciləri.

Necə ediləcək: Dərin bir çömbəlməyə girin, əllər sinəyə birləşdirildi. Dirsəkləri dizlərinə söykənir, ayaqlarını bir-birindən ayırır. Onurğa əyilməyib, arxa döşəməyə çəkilir. Dərin uzanan adduktorlar və asan uzanan gluteal hiss edin. Pozu yarım dəqiqə saxlayın.

Yeni başlayanlar üçün dəyişiklik: çömbəlməyə dərin oturmayın, qabaqdakı hər hansı bir dayaq üçün qollarınızı uzatın.

13. Sumo-çömbəlmədə uzanma

Bu uzanır: budun, kalçanın əlavəediciləri.

Necə ediləcək: geniş şəkildə ayaqları, ayaqları və dizləri kənara çevirin. Dərin bir sumo çömbəlmə vəziyyətinə oturun, bədəni ayaqlara endirin, əllər alt ayağı tutun və belinizi gərginləşdirin. Bacakları əlinizdə mümkün qədər geniş bir şəkildə açın, aşağıdakı döşəməyə aşağıya endirin. Əlavələr və bud bölgəsindəki gərginliyi hiss edin.

Yeni başlayanlar üçün dəyişiklik: çömbəlməyə dərin oturmayın və bədəni çox irəli əyməyin.

14. Yanal ağciyər

Bu uzanır: Budların bicepsləri, budların aduktor əzələləri, dana əzələləri.

Necə ediləcək: Ayaqları geniş yayılmış vəziyyətdə düz durun. Bədən çəkisini sağ tərəfə keçirtmək və bir az geriyə əymək, sağ ayağınızı dizinizə bükün, sol ayaq düz qalır. Sağ ayağın dizi çorabdan irəli gəlmir. Budlarınızı mümkün qədər aşağı yerə atmağa çalışın, tarazlığı qorumaq üçün əllərinizi yerə uzada bilərsiniz.

Yeni başlayanlar üçün dəyişiklik: çox dərin ağciyər etməyin, rahat bir amplituda saxlayın.

Yanal ağciyər haqqında hər şey

Ayaqlarınızı yerə uzatmaq üçün məşqlər

Kolleksiyada əzələ kliplərini, gərginliyi, stresi aradan qaldırmağa, elastikliyi və tarazlığı yaxşılaşdırmağa kömək edən ayaqlarınızı uzatmaq üçün məşqlər var. Evdə istirahət etmək və ya tam bir uzanma idmanı üçün uygundur. Təlimlərin əksəriyyəti eninə və uzununa bölmələri öyrənməyə kömək edəcək adduktorların uzanmasına yönəlib.

1. göyərçin

Uzanırdı: Kalça, pazı və itburnu.

Necə ediləcək: Sağ ayağı irəli qoyaraq aşağı bir hamiləliyə enin. Yerdə uzanan ayaq biləyinə və buda dik Shin-ə sağ diz döşəməsini vurun. Sol ayaq düz, rahat olmalı, ayağın ucuna söykənməlidir. Daha çox təsir üçün qollarınızı biləklərinizə bükün və onlara söykənin. Pozu yarım dəqiqə saxlayın və prosesi digər tərəf üçün təkrarlayın. Yoqanın bu duruşları, məsələn, ayaqların son dərəcə uzanması üçün arxa ayaqların tibia tutulması ilə qarışıq bir dəyişikliyə malikdir.

Yeni başlayanlar üçün dəyişiklik: özünü qabaq ayağın ayağından çəkməyin, çanaqda yerə enməyin.

2. Shinin tutulması ilə göyərçin

Bu uzanır: Quadriceps, budun biceps.

Necə ediləcək: göyərçin duruşu (əvvəlki məşq) sağ Shininizi budun altına çəkin. Sol əlinizi Shin və ya ayaqda tutaraq sol ayağınızı qaldırın. Sol ayağın ayağını, əzələləri uzadaraq, kalçaya yaxın çəkin. Yarım dəqiqə sonra ayağını dəyişdirin.

Yeni başlayanlar üçün dəyişiklik: Hər bir məşqi rahat bir amplituda yerinə yetirin, göyərçin pozasında dərin oturmayın və təbil çubuğunu çox yüksək tutmayın.

3. Göyərçin oturdu

Bu uzanır: bud əzələləri.

Necə ediləcək: Əlləri düz uzanan ayaqları ilə yerə otur. Sol ayağınızı dizinizə bükün və Shin'i özünüzə mümkün qədər yaxınlaşdırın. Yuvarlaqlaşdırmayın, gluteal əzələləri uzatın. Məşqi yarım dəqiqə saxlayın və ayağınızı dəyişdirin.

Yeni başlayanlar üçün dəyişiklik: təbil çubuğunu yüksək qaldırmayın, yerə dayanan ayağın buduna qoya bilərsiniz.

4. Dördbucaqlı əzələlərin uzanması

Bu uzanır: Quadriceps.

Necə ediləcək: Qarnınızda uzanın, başınızı əlinizə qoyun. Sol ayağınızı dizinizə bükün və sol əlinizin baldırından tutun. Budunuzu döşəmədən qaldırmadan ayağı özləri üçün çəkin və dabanı arxaya toxunmağa çalışın. Pozu yarım dəqiqə saxlayın, digər tərəfi təkrarlayın.

Yeni başlayanlar üçün dəyişiklik: Quadriceps rahat bir hiss və asanlıqla uzanana qədər ayağı arxaya çəkin.

Fitness üçün qaçış ayaqqabıları necə seçilir

5. Dizdə dayanan ayağa əyilmək

Bu uzanır: Biceps budları.

Necə ediləcək: diz çökərək sağ ayağı irəli çəkin. Budların arxa səthini uzadaraq, bütün bədəni sağ ayağa söykəyin. Əllərinizi yerə qoyun və ya uzanırsınızsa ayağının ətrafına bükə bilərsiniz. Qabaqcıl budu sol ayağın buduna endirə bilər. Ayaqları yarım dəqiqə uzatmaq üçün bu işi edin, tərəfləri dəyişdirin. Diz üzərində dayanan ayağa əyilmə uzununa ayrılma üçün ən yaxşı məşqlərdən biridir.

Yeni başlayanlar üçün dəyişiklik: bədəni aşağı salmayın, belinizi düz tutun.

6. Oturarkən düz ayaqlara tərəf əyilmək

Bu uzanır: Biceps budları.

Necə əldə edilir: Oturma vəziyyətində ayaqlarınızı düzəldin. Onurğa əyilməməyə çalışaraq dizlərinizə bükün. Əlləri arxa tərəfə deyil, ayaqlara sürükləyin. Pozu yarım dəqiqə saxlayın.

Yeni başlayanlar üçün dəyişiklik: Dizlərinizi azca bükə bilərsiniz, ancaq budların bisepslərinin uzanmasını hiss edə bilərsiniz.

7. Oturma ayağına meyl edin

Bu uzanır: Biceps budları.

Necə əldə edilir: Oturmuş vəziyyətdə sağ ayağı uzatın və sol dizinizi bükün və baldırınızı yerə qoyun. Sağ ayaq bir az yan tərəfə hərəkət edir, solunu əvvəlki vəziyyətinə buraxın. Bütün bədən budun arxasını uzadaraq, düz bir sağ ayağa uzanır. Pozu yarım dəqiqə saxlayın və digər tərəf üçün təkrarlayın.

Yeni başlayanlar üçün dəyişiklik: bədəni ayağa qədər aşağı endirməyin.

8. Eninə əyilmiş iplikdəki yamac

Bu uzanır: bud, biseps və kalçanın əlavəediciləri.

Necə əldə edilir: Oturma mövqeyindən bacaklarınızı bir-birindən ayırın. Onurğa əyməyin, irəli əyilməyin. Uzanan zaman ön kollara və ya əllərə güvənə və ya yerə düz uzanmaq olar. Pozu yarım dəqiqə saxlayın. Dəyişdirmə məşqləri bölünmələrdəki hər ayaq üçün yamaclardır, əlavə olaraq budların arxa səthindən istifadə edirlər.

Yeni başlayanlar üçün dəyişiklik: ayaqları çox yerə qoymayın və çox əyilməyin, daha rahat bir uzanmaq üçün ayağın daxili hissəsini bir masanın və ya yatağın ayağına uzatmaq üçün bədəni aşağı salın.

9. Kəpənəyin pozası

Bu uzanır: budun əlavəediciləri.

Necə ediləcək: Yerdə oturaraq dizlərinizi, ayaqlarınızı bir-birinizə tərəf bükün. Gərməyi gücləndirmək üçün ayağı yuvarlayın və əllərinizi dizlərinizə itələyin. Arxada mağara etməyin, irəli baxın. Narahatlıq və ağrı hiss etməmək üçün dizlərinizə çox təzyiq göstərməməlisiniz. Pozu yarım dəqiqə saxlayın. Kəpənək oturması divarın arxasında düz tutmağı asanlaşdırmaq üçün edilə bilər.

Yeni başlayanlar üçün dəyişiklik: Kifayət qədər uzanmazsa, dizi yerə çox aşağı endirməyin, ayağı çanaqdan uzaqlaşdıra bilərsiniz.

10. Arxadakı kəpənəyin pozası

Bu uzanır: budun əlavəediciləri.

Necə ediləcək: Arxanızda uzanın, ayağınızı içəriyə yönəldərək bükün və yayın. Arxasında kəpənək yaradır hər iki ayağın ayağına yaxındır. Döşəmənin bud və dizlərinə toxunmağa çalışın. Əllərinizlə özünüzə kömək edin, ancaq zədələnməmək üçün dizlərinizi çox sıxmayın. Kalçaları yarım dəqiqə uzatmaq üçün hər bir məşq edin.

Yeni başlayanlar üçün dəyişiklik: dizlərinizi yerə endirməyin, ayaq çanaqdan itələ bilər.

11. Qurbağa yaradır

Bu uzanır: budun aduktorları, quadriseps, böyük gluteal əzələ.

Necə əldə edilir: Qarnındakı meylli bir vəziyyətdə, dizləri bükün. Duruş qurbağa bənzəməlidir. Dizlərinizi düz bir açıda vəziyyətdə saxlayın. Zəminə toxunmaq üçün çanağı sınayın. Yarım dəqiqə idmandan imtina edin. Yoga itburnu uzanması üçün əla bir məşq çanaq əzələlərini rahatlaşdırır, bel və kalçadakı gərginliyi və gərginliyi aradan qaldırır.

Yeni başlayanlar üçün dəyişiklik: ayaqları yan tərəfə çox qaldırmayın, dizlərinizin altına bir dəsmal və ya yumşaq Mat qoyun.

12. Dabanlarda oturan kalçaların uzanması

Bu uzanır: Quadriceps.

Necə ediləcək: Dizlərinizdə dayanan bir mövqedən dabanlara oturun və dirsəklərə söykənin. Dördlərin uzanmasını düşünün. Bu, budun quadriseps əzələlərini uzatmaq üçün ən yaxşı məşqlərdən biridir. Ancaq ayaqları uzatmaq üçün bu işi həyata keçirərkən dizlərinizdə və ya bellərinizdə narahatlıq yaşayırsınızsa, onu başqa bir məşqlə əvəz etmək daha yaxşıdır.

Yeni başlayanlar üçün dəyişiklik: qolunuza və əlinizin uzanan arxasına əsaslanaraq çox aşağı enməyin.

13. Yalan danışır

Bu uzanır: Biceps budları.

Necə ediləcək: Arxanızda uzanın və sol düz ayağınızı yuxarı qaldırın. Nağara çubuğunu əllərinizlə tutun və ayağınızı özünüzə çəkin. Sağ ayağınızı və belinizi yerdən saxlayın. Daha çox uzatmaq üçün elastik bir bant və ya bir dəsmal götürün və əllərini istifadə etmədən ayağı uzatmaq üçün ayağa atın. Mövqeyi yarım dəqiqə saxlayın, sonra ayağı dəyişdirin.

Yeni başlayanlar üçün dəyişiklik: Ayağınızın döşəməsindəki dizinizi dizinizə bükün, ayağı çox yüksək qaldırmayın.

14. Qaçırma ayaqları yan tərəfə

Bu uzanır: adduktorlar, glutes.

Necə ediləcək: Arxanızda uzanın və sol düz ayağı yan tərəfə aparın. Əlinizlə alt ayağı və ya ayağı tutun və ayağınızı və yanınızı çəkin. Ayaq əzələlərindəki gərginliyi hiss edin. Bu məşqdə ayaqlarınızı uzatmaq üçün bir dəsmal da istifadə edə bilərsiniz. Sağ ayağınızı və belinizi yerdən saxlayın. Mövqeyi yarım dəqiqə saxlayın, sonra ayağı dəyişdirin. Bu və əvvəlki məşq iplik praktikası üçün idealdır.

Yeni başlayanlar üçün dəyişiklik: Ayağınızın döşəməsində dizinizdə uzanın, ayağı yan tərəfə çox uzadın.

15. Yalan danışarkən yan bölünür

Bu uzanır: budun əlavəediciləri.

Necə ediləcək: Arxanızda uzanın və hər iki ayağınızı yuxarı qaldırın. İplik xaç kimi ayaqlarınızla yavaş-yavaş başlayın. Əllərinizlə özünüzə kömək edin, ancaq əzələlərin çəkilməməsi üçün ayaqlarına çox itələməyin. Budun duvara uzanması üçün bu məşqdə bir dəyişiklik var. Bu vəziyyətdə divara yaxınlaşmalı və bacaklarını səthinin üstündən sürüşməsi üçün yaymalısınız. Bu vəziyyətdə tarazlığı qorumaq və uzanmağa diqqət etmək daha asan olacaq.

Yeni başlayanlar üçün dəyişiklik: Hər bir işi divara aparın və ayaqları çox qaldırmayın.

16. Qalanların uzanaraq uzanması

Bu qalstuk: Böyük gluteal əzələ.

Necə əldə edilir: Yuxarıdakı vəziyyətdə dizlərinizi bükün. Sol ayağın baldırını sağ budun üstünə qoyun. Gluteal əzələləri uzatmaq üçün sağ ayağınızı iki əlinizdən tutun və özünüzə doğru çəkin. Məşqi yarım dəqiqə saxlayın və digər tərəf üçün təkrarlayın.

Yeni başlayanlar üçün dəyişiklik: başınızı və üst hissənizi yerdən biraz ala bilərsiniz

17. Dizdən sinə çəkmək

Bu uzanır: Biceps, kalça, gluteal.

Necə əldə edilir: Meylli mövqedən əyilmiş sağ ayağınızı qaldırın və iki əlinizlə dizinizi sinə çəkin. Budların gluteal əzələlərində və bisepslərində yüngül bir uzanma hiss edəcəksiniz. Pozu yarım dəqiqə saxlayın, sonra qarşı tərəfi təkrarlayın. Bu, yalnız ayaqları uzatmaq üçün deyil, yuxudan əvvəl rahatlamaq üçün də əladır.

Yeni başlayanlar üçün dəyişiklik: Yerdə uzanıb dizlərinizi, ayağınızı bükün.

Həmçinin baxın:

• Evdəki məşqlər üçün ən yaxşı 20 ən yaxşı Android tətbiqi
• Arxanın sağlamlığı üçün ən yaxşı 30 yoga məşqləri
• Ən yaxşı 20 ağıllı saat: 4,000-dən 20,000 rubla qədər ən yaxşı cihaz

Yoga və uzanan ayaqlar və bellər