Pilatesə əsaslanan 20 qısa qısa təsirli video məşq (Pilates - əla bir televizordur)

Pilates, bədənin ümumi tonusunu artırmaq və onurğanı sabitləşdirən və problemli bölgələrdən qurtulmaq üçün dərin əzələlərin inkişafı üçün hazırlanmış bir sıra hərəkətlərdir. Pilates, yalnız nisbətli bir bədənin meydana gəlməsi üçün bir fitness yükü olaraq deyil, həm də bel ağrısının qarşısının alınması və qurtarılması üçün bir bərpa yükü olaraq geniş istifadə olunur.

Professional təlimçilər qrupundan sizə Pilates YouTube kanalı Speir Pilates TV-yə əsaslanan 20 qısa video məşq təklif edirik.

Xüsusi problem sahələri üçün təlim

Bu məqalənin ilk hissəsində, sizə problemi həll etmək üçün kömək edəcək Pilates'i 10-20 dəqiqə ərzində öyrətməyi təklif edirik. Seçilmiş videodan asılı olaraq yuxarı və ya aşağı bədənin əzələlərini tonlayırsınız. Məşqin təsirləri azdır və oynaq problemləri, varikoz damarları və digər məhdudiyyətləri olan insanlar üçün uygundur.

Necə ediləcək:

  • Videonu əsas təliminə qısa bir əlavə olaraq istifadə edə bilərsiniz.
  • 30-45 dəqiqə ərzində tam proqram üçün bir neçə videoya qoşula bilər.
  • Gün ərzində bir neçə yanaşma ilə 10-15 dəqiqə məşq edə bilər.
  • Və ya kəskin məşğulluq dövründə gündə 10-15 dəqiqə idman edin.

1. Mədə idmanı (8 dəqiqə)

Bu məşqdə Pilates zəmində qarın əzələlərini və kürəyi dərinləşdirmək də daxil olmaqla gücləndirməyi hədəfləyən məşqləri əhatə edir. Əllərinizdə müxtəlif qayışlar, biləklərinizdə taxta, yan taxta və dirsəklərinizlə arxa üstə uzanıb yerinə yetirilən qarın üçün müxtəlif hərəkətlər edəcəksiniz. Envanterə ehtiyac yoxdur.

YouTube'da TOP 50 məşqçi

2. Döşdə bud və arxada idman edin (10 dəqiqə)

Bu, döşəməyə tam keçən bud və qalça üçün Pilates məşqinin əla bir işidir. Proqram, körpünün mövqeyində, dörd tərəfdən aşağıya doğru müxtəlif hərəkətlər təklif edir. Dərslər çırpınan məşq variantları ilə mürəkkəbdir. İlk yarı sağ tərəfdən, digər yarı soldan keçir. Envanterə ehtiyac yoxdur.

3. Fitnes qrupu ilə bud və arxaya idman edin (10 dəqiqə)

Bu məşqləri Pilates etmək üçün bir fitness bandına ehtiyacınız olacaq - bud və bud əzələlərini gücləndirmək üçün çox faydalı bir vasitə. Bu proqram iki yarıya bölünə bilən bir sıra məşqlər təklif edir. Birinci hissədə ayaq üstə durmağı, elastik bantla çömbəlmələri və ayaqları qaldırmaqla yüngül atlamağı məşq edəcəksiniz (yeriməklə əvəz etmək olar). Məşqin ikinci hissəsində yanınızda uzanan məşqlər təklif olunur.

FITNESS-ELASTIC qrupu haqqında hər şey

4. Bədənin yuxarı hissəsindəki məşq (10 dəqiqə)

Bu Pilates məşqi tamamilə yerdədir. Kompleks bədənin bütün yuxarı hissələrini işlətmək məqsədi daşıyır: qollar, çiyinlər, sinə, mədə, bel. Gute və hamstring cəlb edilməsi daxil olmaqla bəzi məşqlər. Push-UPS, hiperekstensiya, əllərdəki və biləklərdəki qayışlar, yan taxta, tərs push-UPS, arxa tərəfdən yuvarlaqlaşdırma dəyişikliklərini yerinə yetirəcəksiniz. Envanterə ehtiyac yoxdur.

5. Qantellə məşq edin (10 dəqiqə)

Bu işi tamamlamaq üçün yüngül dumbbelllərə ehtiyacınız olacaq (1.5 kq). Dumbbell yerinə su şüşələrindən istifadə edə bilərsiniz. Bütün məşqlər klassikdir: əl-ələ çiyinlərdə böyümək, trisepslər üçün başın arxasında dəzgah basın, qollarınızı trisepslərdə düzəltmək, bisepsləri əymək. Ancaq məşq çoxsaylı təkrarlamalar, minimal istirahət və pulsasiyaedici təcəssümlərlə mürəkkəbləşir.

DUMBBELLS necə seçilir

6. Bud və arka ayaq üstə durun (8 dəqiqə)

Pilatesə incə ayaqları və tonlu arxaları üçün çox təsirli bir məşq. Fəaliyyət tamamilə ayaqda aparılır, əlavə inventar tələb olunmur. Bədənin alt hissəsindəki əzələlərin daha yaxşı inkişafı üçün pulsatil təbiət daxil olmaqla klassik və sumo-squats tapa bilərsiniz. İkinci yarıda ayaqdakı problemli bölgələrdən qurtulmaq üçün aparıcı ayağı geri və tərəfə oynayacaqsınız.

7. Elastik lentlə məşq üstü (10 dəqiqə)

Bu məşqləri Pilates etmək üçün elastik zolağa ehtiyacınız olacaq. Bu əlverişli avadanlıq bütün bədəni, xüsusilə də yuxarı hissənin əzələlərini tonlamaq üçün əladır. Elastik bant əzələlərə böyük bir yük verir - əlləriniz bütün 10 dəqiqəlik video boyunca yanacaq. Bu təlim lentində zədələnmə riskini azaldaraq oynaqlarda və birləşdirici toxuma üzərində minimum stress yaranır.

ELASTIC qrupu haqqında hər şey

8. Oberschenkel və omba ilə məşq edin (10 dəqiqə)

Bud və bud üçün bu qısa məşqdə maraqlı bir məşq seçimi təklif olunur. Sessiyanın çox hissəsi yerdə baş verir. Dörd ayaq üstə və bir çubuqda müxtəlif hərəkətləri, həm də hücumları və dizlərinə endirməyi həyata keçirəcəksiniz. Özünüzü gluteal əzələlərin effektiv öyrənilməsi üçün hazırlayın. Envanterə ehtiyac yoxdur.

Selülit kremi: ən yaxşı 20

9. Mədə idmanı (15 dəqiqə)

Qarın əzələlərini, o cümlədən dərinliyi gücləndirmək üçün Pilates idmanı üçün əla bir məşqdir. Bu videoda klassik bir dəstin aşağı təsirli təsirli məşqləri. Pilates ilə tanışlıqlarına yeni başlayırsınızsa, mütləq bu proqramı sınamağa əmin olun. Bu video yalnız düz bir mədə üçün deyil, sağlam bir bel üçün də faydalı olacaq. Envanterə ehtiyac yoxdur.

Kürək üçün ən yaxşı 30 yoga məşqləri

10. Elastik bantla ayaqları və bellərini idman edin (18 dəqiqə)

Bu proqram bir az daha uzundur və şübhəsiz ki, bir fitness qrupu ilə bütün məşq həvəskarlarına müraciət edəcəkdir. Proqramın ilk yarısı ayağa qalxaraq həyata keçirilir: ağciyərlər, çömbəlmələr və onların dəyişiklikləri. Məşqin ikinci yarısı dörd tərəfə müxtəlif hərəkətlər və körpülərin maraqlı dəyişiklikləri ilə Mat üzərində həyata keçirilir.

Bütün bədən üçün Pilates idmanı

Məqaləmizin ikinci yarısında sizə bütün bədənin əzələləri üçün Pilates idmanı təklif edirik. Bu o deməkdir ki, təklif olunan proqramlar əzələlərin və bədənin yuxarı və aşağı hissələrinin işlənməsi üçün hazırlanmışdır. Ancaq bundan əvvəl Pilatesin faydasının nə olduğunu bir daha xatırlayaq.

Pilatesin üstünlükləri:

1. Klassik Pilates (20 dəqiqə)

Bu yeni başlayanlar üçün də əla olan klassik Pilatesin başqa bir variantıdır. Bütün məşqlər döşəmədə aparılır və bədənin problemli sahələrini effektiv şəkildə işləyir. Yüz, yuvarlaqlaşdırma, ayaq qaldırmaq, ayaqları sinəyə, qayışlar, gluteal körpü kimi hərəkətlər sayəsində qarın əzələlərinə, kalçalarına, ayaqlarına və bellərinə xüsusi diqqət yetirilir.

İlk 30 statik məşq

2. Klassik Pilates (10 dəqiqə)

Yerdəki klassik Pilatesin başqa bir versiyası, yalnız vaxtında daha az uzadıldı. Bədənin orta hissəsindəki əzələlərə işarə edərək problemli sahələr üzərində işləyəcək 10 dəqiqəlik bir məşq. Çox gözəl bir məşq təkrarlamaq istədiyiniz orta dərəcədə çətinlik çəkir.

3. Dumbbelllarla məşq (11 dəqiqə)

Bu məşqi başa çatdırmaq üçün 2 kq yüngül dumbbelllərə ehtiyacınız olacaq. Sinifin ilk yarısında, eyni zamanda bədənin yuxarı və alt hissəsini əhatə edən mnogocwetnye məşqləri gözləyirsiniz. Yerdəki məşqlərin ikinci yarısında. Bu proqram bədənin bütün əzələlərini səmərəli şəkildə işləyəcəkdir: qollar, ayaqlar, budlar və mədə.

4. Kreslo ilə məşq edin (14 dəqiqə)

Bu, problemli bölgələrin, xüsusən də alt bədənin öyrənilməsi üçün bir kafedralı əla bir məşq Pilatesdir. Proqram kreslo ilə çırpınan çömbəlməklə başlayır və müxtəlif seçimlərə davam edir ki, ayağı arxaya və tərəfə aparsın. Bu cür məşqlər, xüsusilə bud və arxa budda işləmək istəyirsinizsə təsirli olur. İkinci yarıda bir kresloda bir dayaqlı bir lövhə və əks itələmələr yerinə yetirəcəksiniz.

KALORİYA KALKULATORU: onlayn

5. Ayaq biləyi ağırlıqları ilə məşq (15 dəqiqə)

Bu məşqdə ayaq biləyi ağırlıqları ilə məşqlər edilir. Ağırlıq hər hansı bir Pilates məşqini çətinləşdirə biləcək bir avadanlıqdır. Məsələn, qanad və ayaq qaldırıcılarının sərbəst çəkilərlə qaçması həmişə mümkün olmur, ayaqlar üçün ağırlıqlar isə demək olar ki, həmişə uyğun olardı. Bu videoda, diz oynaqlarına minimum yüklə yanınızda, mədədə və arxada uzanmaq da daxil olmaqla yerdə olan məşqləri edəcəksiniz.

Ayaq biləyi AĞIRLIQLARI haqqında

6. Elastik lentlə məşq (12 dəqiqə)

Bu məşqdə elastik bantlı Pilates yalnız yuxarı bədən üçün deyil, alt bədən üçün də məşqlər təklif edir. Yuxarıda qeyd etdiyimiz kimi, qolları, çiyinləri, sinə və kürəyi işlətmək üçün elastik bantla, həm də bud və basmaqla bu videoda görə biləcəyiniz bir neçə faydalı məşq var.

7. Kreslo ilə məşq edin (13 dəqiqə)

Pilatesdən bütün bədən üçün effektiv məşqlər təklif edən bir kreslo ilə bir başqa əla məşq. İlk yarı incə ayaqları və uzun əzələlərin meydana gəlməsi üçün müxtəlif vuruşları əhatə edir. İkinci yarıda, yan qayışların maraqlı modifikasiyaları və stulda dayaqlı gluteal körpü var.

Fitness üçün ən yaxşı 20 qadın qaçış ayaqqabısı

8. Bütün bədən üçün uzanma (15 dəqiqə)

Bu, bütün bədən üçün gərginliyi aradan qaldıracaq və əzələlərinizi rahatlaşdıracaq əla bir uzanır. Bir məşqdən sonra və ya ayrı bir gündə edilə bilər. Əksər məşqlər ayaq üstə aparılır və sizə yaxşı uzanma bacarığı tələb olunmur, buna görə proqram yeni başlayanlar və əyilməyən insanlar üçün də uyğundur.

9. Bütün bədən üçün uzanma (17 dəqiqə)

Və müntəzəm olaraq edilə bilən bütün bədəninizi uzatmaq üçün başqa bir seçim. Xoş və tələsik olmayan bir proqramdır, əzələlərin uzanmasına və bədəndəki gərginliyin aradan qaldırılmasına kömək edəcəkdir. Bacak və kalça əzələlərinin uzanmasına xüsusi diqqət yetirilir.

Ayaqları uzatmaq üçün 30 məşq

10. Masaj silindiri ilə məşq (12 dəqiqə)

Masaj silindiri ilə məşqlər (köpük roller) miyofasiyal rahatlamanın (MFR) bir növüdür. Rolikin dəyəri yalnız 500-1000 rubl, evdə belə asanlıqla onunla məşğul olmaq. Masaj yastığından istifadə edərək bədəni rahatlaşdırmaq, qan dövranını yaxşılaşdırmaq, əzələlərdə ağrı və sərtliyi aradan qaldırmaq, oynaqların hərəkətliliyini və bütövlüyünü yaxşılaşdırmaq, hərəkət dairəsini artırmaq olacaq. Bu video təlimin həftədə ən azı 10 dəfə 1 dəqiqə ərzində həyata keçirilməsi bədəninizi ciddi şəkildə yaxşılaşdıracaqdır.

MASAJ ROLLERİ haqqında hər şey

Həmçinin baxın:

Səhmsiz, Yeni başlayanlar üçün aşağı təsirli məşq

Cavab yaz