Körpü əsas gimnastika məşqlərindən biridir. Bu məşqi sıfırdan tamamlamağı öyrənmək istəyirsinizsə, üç vacib mərhələdən keçməlisiniz:
- Körpünü idarə etmək üçün arxa elastikliyini artırmaq
- Meylli yerdən körpüyə qalxmağı öyrənmək
- Körpüyə ayaq üstə qalxmağı öyrənmək
Arxanın çevikliyi üçün məşqlər
Körpü yalnız çevikliyinizi və fiziki hazırlığınızı göstərən effektiv bir məşq deyil, eyni zamanda beliniz üçün çox faydalı bir məşqdir. Körpünün müntəzəm tətbiqi sayəsində duruşu yaxşılaşdırmaq, onurğanı uzatmaq, bel ağrısından qurtarmaq üçün bacaracaqsınız.
Körpü meylli mövqedən (güc və yeni başlayanlar olacaq) və ayaqdakı vəziyyətdən edilə bilər (bu seçim daha inkişaf etmiş vəziyyətə uyğun olacaq). Sifariş körpüsü ən yüksək keyfiyyət və amplituda alındı, ilk növbədə arxanın yaxşı bir çevikliyi və güclü bir əzələ korseti tələb olunur. Bundan əlavə, körpüdəki özünə inanan dayaqlar üçün mütəmadi olaraq sinə və çiyin oynaqlarının açılması, quadrisepslərin uzanması və möhkəmləndirilməsi və kalça oynaqlarının açılması üzərində işləmək lazımdır.
Sizə onurğa şöbəsində rahatlığı artırmağa və bel əzələlərini gücləndirməyə kömək edəcək bir sıra məşqlər təklif edirik. Mütəmadi olaraq yoga və ya gimnastika ilə məşğul olursunuzsa, onda bu addımı atlayaraq yalançı və ayaq üstə olan bir körpünün inkişafına gedə bilərsiniz. (məqalənin alt başlıqlarından sonra). Bədəniniz hələ tam körpüyə hazır deyilsə, onurğanın elastikliyini yaxşılaşdırmaq və korset əzələlərini gücləndirmək üçün bəzi hazırlıq məşqlərini etməyinizi məsləhət görürük.
1. Sfenksin pozası
Sfenks, arxa tərəfin elastikliyini inkişaf etdirmək üçün ən yaxşı məşqlərdən biridir, öyrənmək çox asandır. Qarnınızda uzanın, ayağı uzatın və bədənin ön hissəsinə söykənən yuxarı hissəsini qaldırın. Mədə və bütün aşağı bədənin yerdə uzanması. Çiyin bıçağına qoşularaq çiyinləri geri götürün. Onurğa şöbəsində sapma hiss edin, başınızı geri atmayın. Sfenksin pozasında tutun, 40-45 saniyə, 2-3 dəsti təkrarlayın.
2. Kobra pozası
Sfenksin daha mürəkkəb bir modifikasiyası Cobra pozadır. Bu məşqdə qollarınıza və ovuclarınıza söykənməyəcəksiniz. Bu səbəbdən, arxadakı əyilmə artır, yəni məşq daha böyük bir amplituda həyata keçirilir. Cobra, arxanın elastikliyini artırmaq üçün əsas bir məşqdir və bu da körpüyə daha sürətli çatmağınıza kömək edəcəkdir. Cobra pozunu 40-45 saniyə saxlayın, 2-3 dəsti təkrarlayın.
3 Kutu
Kobra pozasını hazırladığınızdan əminsinizsə, bu məşq çətin ola bilər. Mədədə uzanmağa davam edin, əllər yerə söykənir. Geri əyilmək və dizlərinizi bükmək. Sizin tapşırığınız ayaqlarınızın baş barmağına toxunmaqdır. Boynu, kürəyi boşaltmayın, hərəkət torakal və bel belindəki əyilmə ilə həyata keçirilir. 20-30 saniyə bu pozada qalmağa çalışın, 2-3 dəsti təkrarlayın.
4. Pozun aşağıya baxan itindəki bükülmə
Pozu aşağıya baxan itin içində durun. Onurğa şöbəsində bükülərək sağ əlini sol baldır və ya ayaq biləyindən tutun. Onurğanı koksiksdən taca qədər uzatın. Yükü hər iki ayağa bərabər paylayın, çanaq hərəkətsiz qalır. Əgər kifayət qədər uzanma yoxsa, dizlərinizi bükün və ya topuqlarınızı yerdən qaldırın. Bu pozu arxanın çevikliyi üçün 30-45 saniyə saxlayın və tərəfləri dəyişdirin. 2 dəst üçün hər tərəfdən məşqləri təkrarlayın.
5. Arxadakı əyilmə
Mədədə uzanın, qollar bədən boyunca uzanır. Üst bədəninizi yerdən qaldırın, arxa tərəfə bükün. Ayaqlar yerdədir, əllər geri çəkilir. Başınızı geri atmayın, irəli baxın. Qeyd edək ki, əyilmə yalnız bel vasitəsilə deyil, eyni zamanda torakal bel (orta arxa) vasitəsilə də həyata keçirilir.
Mədədə uzanaraq həyata keçirilən hər cür əyilmələr onurğanın elastikliyini artırmaq və əzələ korsetini gücləndirmək üçün əla vasitədir. Bu cür sapmalar əllərdə başın arxasında, əllərin arxasında, boşanmış əllərin yan tərəfində olmaqla müxtəlif versiyalarda tətbiq oluna bilər.
6. Supermenin pozası
Supermen pozası da onurğanın elastikliyini yaxşılaşdırır və bel əzələlərini mükəmməl gücləndirir. Qarnınızda uzanın, qollar irəli uzanır. Eyni zamanda göğsünüzü və kalçanızı qaldıraraq yuxarı və aşağı bədəninizi yerdən yuxarı qaldırın. Dizlərinizi bükməyin. Supermen pozasını 20-30 saniyə saxlayın, çalışmanı 3-4 dəfə təkrarlayın. Bu işi yerinə yetirmək hələ də çətindirsə, itburnu yerə endirə və bədənin yalnız yuxarı hissəsini qaldıra bilərsiniz.
7. Üzgüçü
İdman üzgüçüsü təkcə körpüyə qalxmağa kömək etməyəcək, həm də qarın əzələlərini və belini keyfiyyətcə gücləndirəcəkdir. Qarnınızda uzanmaq üçün qollar irəli uzanır. Eyni zamanda sağ qolunuzu və sol ayağınızı mümkün qədər yuxarı qaldırın, bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Eyni hərəkəti qarşı tərəfdə təkrarlayın. Hər tərəfdən 2-3 təkrar 10-12 dəst yerinə yetirin.
8. Pişik pozası
Pişik pozası, arxanın elastikliyini inkişaf etdirmək üçün ən sadə və təsirli məşqlərdən biridir. Dörd ayağa qalxmaq üçün dizlər və ovuclar Mat üzərindədir. Nəfəs aldıqda, onurğa bölməsində boyun və arxa tərəfi gərginləşdirmədən maksimum dərəcədə çürük. Nəfəs aldıqda, kürəyinizi yuvarlayın, belindəki rahatlığı hiss edin. 10-2 dəst üçün 3 dəfə təkrarlayın.
9. Tutucu ayaqları dörd tərəfdən
Bu sadə bir statik məşqdir, belin elastikliyini yaxşı inkişaf etdirir və bütün əzələ sistemini gücləndirir. Əllərinizi və dizlərinizi çəkərək dörd ayağa qalxın. Bükülmüş sol ayağınızı yuxarıya, sağ əlinizi başınızın arxasına qaldırın. Bir ayaq üçün bir əl tutun, onurğa boşluğunda. Boyun gərginləşməməyə çalışın. Torakal onurğada əyilməni artırmağa çalışaraq pozanı 20-30 saniyə saxlayın. Hər tərəfdən 2 dəst üçün məşqləri təkrarlayın.
10. Yay pozası
Yay pozası körpüyə qalxmaq istəyənlər üçün ən yaxşı məşqlərdən biridir. Bu işi yerinə yetirmək hələ də çətindirsə, o zaman yüksək ehtimalla keyfiyyətli bir körpü işləməyəcəkdir. Yay pozunu yerinə yetirmək üçün qarnınıza uzanın, belinizi tağlayın, qollarınızı geri qoyun və topuqların ayaqlarından tutun. Maksimum əyilmə, ayaqlarınızı və döşünüzü yerdən qaldırın. Bədən çəkisi mədəyə köçürülür. Yay pozasını 20-30 saniyə saxlayın, 2-3 dəfə təkrarlayın.
11. Dəvənin pozası
Bədəninizi düz tutun, əllərinizi dizlərinizə qoyun. Arxanı tağlayın, ayağı tutun. Boynunuzu rahatlayın, çox geri atmayın. Eğim arxadakı əyilmə ilə əlaqədardır. Bir dəvənin pozasını 30-40 saniyə saxlayın, 2-3 dəfə təkrarlayın.
12. Cədvəlin mövqeyi
Cədvəl yaradır, körpünün icrası üçün əla hazırlıq məşqidir. Bu, statik bir məşqdir ki, əzələləri gücləndirir, sinə və çiyin oynaqlarını açır və bədənin körpüyə hazırlanmasına kömək edir. Hətta yeni başlayanlar üçün çox əlçatandır. Qaçmaq üçün omba üstündə oturun, ayaqları qarşınızda uzanır, bədəniniz boyunca silahlar. Avucunuza söykənərək, çanağı yuxarı itələyin, bud və alt ayaq düz bir açı meydana gətirir, bədən çəkisi düz qol və ayaqlara köçürülür. Bir masa pozasında 30-40 saniyə saxlayın, 2-3 dəfə təkrarlayın.
13. Duruş balası
Bu məşq ilk baxışdan mürəkkəb görünə bilər, lakin öyrənmək olduqca asandır. Köpək balası üçün dizlərinizə oturun, belinizi tağlayın, döşünüzlə yerə uzanın, əllər irəli çəkin. Düşük çubuğun altında sürünmək lazım olduğunu düşünün. Onurğada gözəl bir əyilmə edin. Durumu 30-40 saniyə saxlayın, 2-3 dəsti təkrarlayın.
14. Yarım körpünün pozası
Arxanızda uzanın, ayaqları dizlərinizə bükün, qollarınız bədəniniz boyunca. Əllərə söykənin və belin döş və vertebral bölgəsində boşluq qoyaraq çanağı yuxarı qaldırın. Yuxarı bel, boyun, baş, əllər və ayaqlar yerdə qalır. Yarım körpünün pozası körpüyə qalxmaq istəyənlər üçün əsas hazırlıq məşqidir.
15. Fitbol körpüsü
Fitbol, körpüyə çıxmağınıza kömək edəcək əlverişli bir idman ləvazimatıdır. Klassik körpünü təqlid edərək fitbol arxasında uzanın, qollar və ayaqlar yerə dayanıb. Bu məşq yalnız körpüdən qalxmağı öyrənmək istəyənlər üçün deyil, çətin bir gündən sonra belinizi rahatlatmaq üçün faydalıdır. Bu mövqeyi 45-60 saniyə saxlayın.
Körpünü fitbolda yerinə yetirərkən bədənin vəziyyəti böyük ölçüdə boyunuzun nisbətindən və fitbolun diametrindən asılı olacaqdır. Mövqeyi rahat vəziyyətdə və onurğada bir əyilmə olaraq tənzimləyin.
Bir fitbol necə seçilir
16. Uşaq pozası
Uşağın pozası, arxa hissənin elastikliyini inkişaf etdirmək üçün məşq əsnasında və eyni zamanda körpünün yerinə yetirilməsindən sonra yerinə yetirilməsi arzuolunandır. Bu məşq onurğa şöbəsindən yükü götürür və belin rahatlanmasına kömək edir. Uşağın pozasını 30-40 saniyə saxlayın və növbəti məşqə keçin. 4-5 dəqiqədə bir dəfə uşağın pozasını vermək kifayətdir, ancaq ehtiyac hiss edirsinizsə daha tez-tez edə bilərsiniz.
İdmana yeni başlamısınızsa, körpünün praktikasına başlamazdan əvvəl yuxarıdakı məşqləri 2-3 həftə (həftədə 4-5 dəfə) edin. Bacarıqlarına əmin deyilsinizsə, sadəcə körpüyə qalxmağa çalışmayın. Qeyri-adi hərəkət hazırlıqsız belin zədələnməsinə səbəb ola bilər.
Meylli vəziyyətdə olan körpü
Yuxarıdakı məşqləri yaxşı bir amplituda yerinə yetirirsinizsə, dərhal meylli mövqedən körpünü tətbiq etməyə gedə bilərsiniz. İdman və ya gənc yaşdan keçmiş kürəyin yaxşı təbii elastikliyi gimnastika hərəkətləri praktikasında sizə üstünlük verir.
Körpünü meylli vəziyyətdən necə yerinə yetirmək olar:
- Arxanızda uzanın, dizlərinizi bükün.
- Avuçlarınız tavana baxmaq üçün başınıza, dirsəklərə yaxınlaşdırın.
- Ekshalasyonda yuxarı qalxın, çanağınızı itələyin və dirsəkləri tamamilə düzəldin.
- Növbəti döngənin həddini saxlaya bilməyəcəyini hiss etdikdə.
- Ayağı əllərə yaxınlaşdıraraq, ehtimal ki, bacakların vəziyyətini tənzimləyin.
- Qəfil hərəkətlər etmədən, orijinal vəziyyətində yerə zərifcə enin.
- Başlamaq üçün körpünü 5-10 saniyə saxlayın, tədricən vaxtı 30-60 saniyəyə qədər artırın.
Körpü haqqında bilmək vacibdir:
- Körpünü çalıştırdığınızda onurğa ətrafındakı çuxur yayıldı. Bu o deməkdir ki yalnız bel belində deyil, sinə içində də əyilməlisən.
- Torakal onurğada əyilmə üçün sinənizi irəli uzatmaq lazımdır. Bu, bel belindəki təzyiqi azaltmağa və yükü onurğa sütununa düzgün paylamağa kömək edəcəkdir.
- Əllərinizlə ayaqlarınız arasındakı məsafəni körpüyə daha çevik və amplitüd olaraq tədricən azaltmağa çalışın.
- Əllər və ayaqlar arasındakı məsafə nə qədər kiçik olsa, körpü o qədər sabit olacaqdır.
- Körpü zamanı yerə deyil, tavana baxın, boyunda gərginlik yaratmayın.
- Körpünü yerinə yetirərkən qollarınız tamamilə düzəldilməlidir, buna görə tətbiqetmənin düzgünlüyünə nəzarət etmək üçün ilk dəfə bu işi bir güzgü qarşısında yerinə yetirmək məsləhətdir.
Doğru və səhv icrasını müqayisə edin:
Körpüyə qalxmaq tövsiyə edilmir:
- Hamiləlik dövründə və doğuşdan dərhal sonra
- Yırtıq varlığında
- Təzyiq və ürək-damar sistemi ilə bağlı probleminiz varsa
- Göz təzyiqinin artması səbəbindən göz xəstəliklərində
- Onurğa xəstəliklərinin kəskinləşməsi zamanı
- Yeməkdən sonra (bir saat ərzində) və dərhal oyandıqdan sonra
- Bədən istiləşmədən və performans göstərmədən körpüdə dayanmamaq daha yaxşıdır
Körpünü yerinə yetirərkən bel ağrısı hiss edirsinizsə, ən yaxşısı bu məşq praktikasını dayandırmaqdır. Məqalənin əvvəlindən bəri bir sıra məşqlər edərək arxanı gücləndirmək və elastikliyini inkişaf etdirməyə davam edin. Tədricən bədəniniz keyfiyyətli körpü qurmağa daha yaxşı hazırlaşacaqdır.
Sağlamlıq üçün ən yaxşı 30 məşq
Düz ayaqları olan körpü
Düz ayaqları olan körpünün arxa üçün daha etibarlı olduğuna inanılır. Bu mövqe onurğa şöbəsində yüklərin bərabər paylanmasını təmin edir, döş qəfəsini daha yaxşı aşkarlayır və beldəki təzyiqi azaldır. Ancaq bu vəziyyətdə daha çevik bir körpü üçün əllərinizlə ayaqlarınız arasındakı məsafəni azaltmaq üzərində işləmək çətin olacaq.
Ayaqların müxtəlif mövqelərini sınamağınızı və arxadakı hissləri müşahidə etməyinizi tövsiyə edirik. Unutmayın ki, yükün vahid paylanması və torakalda (bel deyil) əyilmə üçün sinənizi irəli uzatmaq lazımdır.
Körpünü çətinləşdirə bildiyiniz kimi?
Körpünün içində inamla dayanırsınızsa, onun tətbiqini çətinləşdirə bilərsiniz. Sizə körpünün əlavə əzələləri əhatə edən və onun imkanlarını aşmağa kömək edəcək bir neçə modifikasiyasını təklif edirik.
1. Ayaq ucunda körpü
Yumurta qabıqlarındakı körpü - bu baxımdan balansın qorunması və ayaq əzələlərindəki yük daha çətin bir vəziyyətdir. Bu vəziyyət, əlavəedicilər, quads və glute daxil olmaqla körpü zamanı aşağı bədən hissəsinin əzələlərini istifadə etməyə daha çox kömək edəcəkdir.
2. Ayağı qaldırılmış körpü
Körpünün bu modifikasiyasını yerinə yetirmək üçün düz ayağı yuxarıya çəkin. Mövqenin mürəkkəbliyi adi dörd deyil, üç əzada bir tarazlıq tutmaqdır.
3. Körpünün əl ayağı
Körpüdəki tarazlığı qoruyub saxlamağın daha çətin versiyası əlin ayağın əksinə tutulmasıdır. Bu seçim, balans və koordinasiya hissini inkişaf etdirmək istəyənlər üçün praktik olaraq istifadə etməklə yanaşı arxanın elastikliyini daha da artırmaq üçün faydalıdır.
Ehtiyatlı ol! Bu işi yalnız qabiliyyətlərinə tam əmin olduğunuz halda və ya müvazinətini itirmək və düşmək üçün başqa bir insanın təhlükəsizlik şəbəkəsi ilə edin.
4. Super çevik körpü
Körpünün bu versiyası, ayaqları və əllər arasındakı məsafəni tədricən qısaltarsanız əldə edilə bilər. Əlbətdə ki, körpüdəki bu vəziyyət hər kəs üçün əlçatan deyil. Ancaq yaxşı bir təbii çevikliyiniz və gimnastik keçmişiniz varsa, super çevik bir körpü edə biləcəksiniz.
Körpü ayaq üstədir
Orada dayanmaq istəmirsinizsə, körpü məşqinin tam inkişafına doğru növbəti addım, ayaqda durma vəziyyətindən ona necə girəcəyinizi öyrənməkdir.
Körpünün dayandığı yerdən inkişafına getmək yalnız körpünü yalançı mövqedən etdiyinizə əmin olduqda mümkündür. Yalançı mövqedən olan körpünüz davamlı olmayacaqsa və ya silahlarınızı tam düzəltməmisiniz və sinə açmısınızsa, hərəkətin rəhbərliyini izləməyə və körpüdəki bədən vəziyyətini yaxşılaşdırmağa davam edin.
Birinci mərhələ: divara sapmalar
Ondan kiçik bir məsafədə arxa divara dayanın. Çiyin genişliyində ayaqları bir-birindən aşağı, qolları aşağı, topuqlar yerə möhkəm basıldı. Qarın, bud və bud əzələləri gərgindir. Növbəti nəfəsdə arxaya söykənin, əlləri divara qoyun. Bu mövqeyi 15-30 saniyə saxlayın. Divardan uzaqlaşdırın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Onurğa əyilməsini artıraraq tədricən aşağıya enməyə cəhd edə bilərsiniz.
İkinci addım: divar körpüsü
Əvvəlki məşqləri kifayət qədər tətbiq etdikdən sonra qorxmadan dəstəyinizlə arxaya əyildiyiniz zaman körpü divarına tərəf gedin. Ondan kiçik bir məsafədə divara arxa tərəf durun. Əvvəlki məşqdə olduğu kimi, arxaya söykənirsiniz, əlləri duvara qoyursunuz. Yavaşca divar boyunca zəminə qədər gəzin.
İlk dəfə divardan aşağıya enə bilərsiniz, əvvəlki vəziyyətinə qayıdın, əgər çətin və ya narahat olsanız. Körpünün divarın davamlı tətbiqi bu işi hər dəfə daha inamlı şəkildə yerinə yetirməyə imkan verəcəkdir. Tədricən divardan uzaqlaşın və yalnız ehtiyat olaraq istifadə edin.
Üçüncü mərhələ: təhlükəsizlik şəbəkəsi olan körpü
Bu məşq üçün hedcinq edə biləcək bir ailə üzvünə və ya ortağınıza ehtiyacınız olacaq. Dəstəkləyicidən belinizi dəstəkləməsini və qarnınızı tutmaq üçün ikinci əlinizi istəyin. Körpünün dayanıqlı inkişaf mərhələsində, körpüyə arxa əyildikdə qorxunun öhdəsindən gəlmək çox vacibdir. Körpüdə əyilmənin istənilən mərhələsində və körpüdən ayağa dönmə mərhələsində sizə köməkçi kömək edərsə, çox yaxşı olar.
Dördüncü mərhələ: kreslo ilə körpü
Bu məşq sizi körpünün dayanıqlı bir vəziyyətdə etibarlı şəkildə yerinə yetirilməsinə daha da yaxınlaşdıracaqdır. Çalıştırmak üçün sabit bir kreslo və ya divan lazımdır. Bu məşqdə, kreslonun nə qədər yüksək olduğu, körpüyə qalxmağın daha asan olduğunu başa düşmək vacibdir. Beləliklə, məşqlərə daha yüksək divanla başlaya və aşağı masa və ya platformanı bitirə bilərsiniz.
Beşinci addım: körpü dayanır
Bütün məşqləri başa vurduqdan sonra körpüyə dayanan yerdən keçə bilərsiniz. Hər hərəkəti idarə edərək körpünü yavaşca izləyin. Döşəməyə diqqət yetirmək üçün əllərinizin arasından aşağıya baxmağa çalışın. İlk dəfə körpüdən dayanan bir vəziyyətə qayıtmaq çətin ola bilər, buna görə bir küncün köməyini və ya divara söykənməyi məsləhət görürük.
Öz-özünə işləyən körpünün başlanğıc mərhələsində özünü daha etibarlı hiss etmək və özünü arxa yastığın altına salmaq üçün. Özünüzü sərt bir yerə yıxılmaqdan qoruduğunuzu bilsəniz, körpüyə enmək psixoloji cəhətdən daha asan olacaq.
Tələsməyin və körpünün inkişafı prosesində yükü məcbur etməyin. Bu yeni başlayanlar üçün çətin bir məşqdir, buna görə səbirli olun və meylli mövqedən və ayaq üstə körpüyə qalxmaq istəyirsinizsə özünüzü müntəzəm təcrübəyə hazırlayın.
Həmçinin baxın:
- Sıfırdan, məşqlərdən və tövsiyələrdən necə yetişməyi öyrənmək
- Fitness üçün koşu ayaqqabıları necə seçilir: ipuçları + ən yaxşı model
- Dumbbelllər necə seçilir: məsləhətlər, dərəcələr + bir sıra məşqlər
Yoga və belini və belini uzatmaq