Mündəricat
Vücudunuza məşq edərkən arxanı unutmaq çox asandır, çünki bədənin bu hissəsini güzgüdə görə bilmirik. Ancaq pompalanan arxa əzələlər yalnız estetik baxımdan vacib deyil. Güclü bel əzələləri olmadan məşqdə daha çox çəki və irəliləyişlə ən əsas məşqləri edə bilməyəcəyik. Bəli və bir çox məşq kilo itkisi bizə pompalanan əzələlər tələb edir.
Qarşıya qoyulmuş hədəflərə tez və effektiv şəkildə çatmağa kömək edəcək evdəki qızlar üçün bel üçün ən yaxşı məşqlərin bir seçimini təklif edirik: əzələ qurmaq, bədəni tonusuna gətirmək və arıqlamaq, onurğanı gücləndirmək.
Qadınlar üçün bel təhsili
Arxa əzələlərin müntəzəm məşqləri bədəninizi yaxşılaşdırmağa kömək edəcək və sizi fiziki cəhətdən daha güclü edir. Təliminizin arxasındakı heç bir məşq yarımçıq qalmayacaq. Arxa əzələləri möhkəmlətmək üçün dumbbells, barbell, fitball, genişləndirici ilə edə bilərsiniz və bu, ümumiyyətlə əlavə aparat olmadan mümkündür.
Bu məqalədə, əzələ kütləsi üçün dumbbell ilə arxa tərəfdən ən təsirli güc məşqləri, əzələləri avadanlıqsız tonlamaq üçün hərəkətlər və digər idman ləvazimatları ilə məşqlər müzakirə olunur. Bu məşqləri evdə və idman salonunda etmək asandır.
1. Məşqi harada başlayacaq və necə bitirmək lazımdır:
- Həmişə arxa məşqinizə başlayın istiləşmə məşqi: İstiləşmə hərəkətlərinin seçimi.
- Məşqi bitirin əzələlərin uzanması ilə: uzanmaq üçün məşqlərin seçimi.
Effektiv bir məşq sessiyası aparmaq istəyirsinizsə istilənməyə və uzanmağa heç vaxt laqeyd yanaşmayın. Xüsusi məşqləri yerinə yetirmədən əvvəl əlavə istiləşmə üçün bu məşqə dumbbell olmadan bir yanaşma edə bilərsiniz (və ya çox az çəki ilə).
2. Nə qədər təkrar və yanaşma etmək lazımdır:
- Əzələ böyüməsi üçün: Maksimum çəki ilə 10-12 dəstə 4-5 təkrar
- Asan ton mygcc və yağ yandırmaq üçün: Orta çəki ilə 15-20 povereni 3-4 yanaşma
3. Hansı dumbbellləri geri götürmək lazımdır:
- Əzələ böyüməsi üçün: yanaşmada son təkrarın son qüvvələrdən həyata keçirildiyi maksimum çəki (qızlar üçün ümumiyyətlə 10-15 kq)
- Asan ton əzələləri və yağ yandırmaq üçün: yükü hiss etməyiniz üçün kifayət qədər ağırlıq, ancaq 15-20 təkrar edə bilər (qızlar üçün ümumiyyətlə 5-10 kq)
- Yeni başlayanlar üçün: ağırlığın tədricən artması ilə 2-3 kq dumbbell
4. Arxa üçün nə qədər məşq etmək lazımdır:
- Həftədə 3-4 dəfə geri məşq etmək üçün kifayət qədər məşq edirsinizsə həftədə bir dəfə
- Həftədə 5-6 dəfə məşq edirsinizsə, belinizi məşq edə bilərsiniz həftədə iki dəfə
5. Arxa üçün hansı məşqlərin birləşməsi:
- Klassik versiya: pazı üçün məşqlərlə (bu vəziyyətdə məşqinizə arxa hərəkətlərlə başlamalı, sonra biseps üzərində olan məşqlərə getməlisiniz)
- Alternativ seçim: göğüs əzələləri üçün məşqlərlə (sinə və bel əzələlərin antaqonistləridir, buna görə də bəzi idmançılar onları birlikdə hazırlayır)
6. Tədricən əzələləriniz yükə alışacaq, buna görə zaman keçdikcə dumbelllərin çəkisini artırmaq arzu edilir. Ev təcrübəsi üçün satın almaq rahatdır qatlana bilən bir dumbbellçəkini tənzimləməyə imkan verir.
7. Arxa üçün güc məşqləri onurğa üzərində güclü bir yük verir. Yaralanma və zərər görməmək üçün məşqlərin texnikasına diqqət yetirin.
8. Dumbbelllərlə arxa tərəfə güc məşqlərinin icrası zamanı biseps və deltalar da fəal şəkildə iştirak edir, buna görə silah əzələlərini gərginlikdən sürətlə “şişirdiniz ”sə, biseps və çiyinlərdə təcrid olunmuş məşqlər azaldıla bilər.
Qadınlar üçün güc təhsili: idman + plan
Dambıl ilə arxa güc məşqləri
Bu beş məşq evdə və idman salonunda güc təhsili üçün mükəmməldir. Onları yerinə yetirmək üçün bir dumbbell lazımdır.
Güclü bir şəkildə məşq etmək üçün çox vaxtınız yoxdursa, sadalanan 3-4 məşq edə bilərsiniz. Dəstlərin və nümayəndələrin dəqiq sayı vaxtın və fiziki gücün mövcudluğundan asılı olaraq müstəqil olaraq tənzimlənir.
1. Ölü lift
İlk vəziyyətdə arxa düz, çiyinlər aşağı, gərgin basın. Dumbbelllər budlara toxunur. Bir az əyilmiş dizlər, çanağı arxaya zəminə paralel olana qədər geriyə doğru hərəkət etdirin. Qantellər ayaqlara paralel hərəkət edir. Sırtınızı düz tutun və belinizi çox qadağan etməyin. İdman zədələnə bilər, buna görə də yüngül dumbbelllərdən istifadə etmək daha yaxşıdır. Ölənlərin icrası zamanı geri çəkilməyə əlavə olaraq qızlar üçün çox vacib olan bud əzələləri də yaxşı işləyir.
2. Yamacdakı dumbbellləri itələyin
Bir az oturun və gövdənizi irəli əyin, ayaqları çiyin enində. Əlinizdə bir dumbbell düz tutun. Bu orijinal mövqedir. Hər iki dumbbelli də mümkün qədər yuxarı qaldırın, dirsəklərinizi yanlara yayaraq və çömbəlmənin vəziyyətini dəyişdirmədən. Bir neçə saniyədə dumbbellləri aşağı salın. Gövdə məşq boyunca hərəkətsiz qalır.
3. Bir əlinizlə dumbbell çəkin
İstirahət vəziyyətində biraz çömbəlin və gövdənizi irəli əyin. Sol əlinizi sol ayağınızın buduna qoyun və sağ ayaq geri çəkin. Sağ tərəf neytral bir tutuşla dumbbelli götürün. Bu orijinal mövqedir. Dumbbelli sinənizə çəkərək dirsəyi geri çəkin. Mənzil hərəkətsiz qalır. Qısa bir fasilədən sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Yanaşma başa çatdıqda əllərinizi dəyişdirin. Hər tərəfdən 3 dəst yerinə yetirmək kifayətdir.
4. Yamacda əl yetişdirmək
İstirahət vəziyyətində, ayaqlar çiyin enində, dizlər bükülmüş, bədən biraz irəli əyilmiş vəziyyətdədir. Dumbbellləri neytral bir tutuşla tutun, dirsəklərinizi azca bükün. Çiyinə qədər silahları iki tərəfə tərəf aparın (yuxarı qol) döşəməyə paralel olmayacaqdır. bir neçə saniyə saxlayın və əlləri yenidən bir yerə gətirin. Hərəkət boyu dirsəklərinizdə yüngül bir döngə saxlayın. Bu məşqdə Delta xaricində yaxşı işlənmişdir.
5. Qaçırma əlləri yamacda geri çəkilir
İstirahət vəziyyətində, ayaqlar çiyin enində, dizlər bükülmüş, bədən biraz irəli əyilmiş vəziyyətdədir. Bir dumbbell düz tutun. Qollarınızı düz tutaraq tamamilə geri qoyun. Arxa əzələlərinizi gərginləşdirin, ancaq bədəni hərəkətsiz saxlayın Bu məşqdə həm də böyük üç başlı əzələ işləyir.
Giflər üçün təşəkkür edirəm youtube kanalı HASfit.
Avadanlıq olmadan arxa hərəkətlər
Əzələlərin gücləndirilməsi və onurğanın düzəldilməsi, duruşun yaxşılaşdırılması, bel ağrısı və bel ağrısının qarşısını almaq üçün aşağıdakı məşqlərin edilməsi tövsiyə olunur. Bir neçə əzələ qrupunun işi də daxil olmaqla öz bədəninin ağırlığı ilə məşq etmək istəsəniz, bu məşqləri də dərs planınıza daxil edə bilərsiniz. (yağ yandırmaq üçün təsirli).
Duruşu yaxşılaşdırmaq üçün ən yaxşı 20 məşq
1. Əlin kəmərdə fırlanması
Əllərinizdə bir taxta mövqeyi tutun, ayaqları bir az aralı. Bədən düz bir xətt meydana gətirir, aşağı arxa əyilmir, uyğun basın. Bir əlinizi yerdən qaldırın və düz bir qol ilə dairəvi bir hərəkət edin. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Sonra eyni işi ikinci əllə edin. Hər tərəfdən 10-12 dəstdən 2-3 təkrar həyata keçirin.
2. Əllərin biləklərindəki kəmərdə qalxması
Ayaqları bir az aralı, qollarındakı taxtaya endir. Yenə də bədən vəziyyətinə baxın, dabanlardan başa bir düz xətt yaratmalıdır. Bir qolu yerdən qaldırın və irəli çəkin. Bir neçə saniyə saxlayın və yerə ön kolu aşağı salın. Sonra oxşar şəkildə digər qolu da irəli uzatın. Hər tərəfdən 10-12 dəstdən 2-3 təkrar həyata keçirin.
3. Üzgüçü
Qarnınıza enin, qollarınız irəli uzanır, ovuclarınız aşağı. Üzü və sinəsinin bir hissəsi yerdən. Eyni zamanda sağ qolunuzu və sol ayağınızı mümkün qədər yuxarı qaldırın, budunuzu yerdən qaldırın. Arxa və bel əzələlərini gərginləşdirin. Bir neçə saniyə saxlayın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Sonra tərəfləri dəyişdirin. 12-15 dəstdən hər tərəfə 2-3 təkrarlayın.
4. Boşanmış əllərlə hiperekstensiya
Bu məşq duruşunuz üçün çox yaxşıdır və onurğanı gücləndirir. Qarnınızda yatın, başınız aşağı Matın üstündə. Əllər avuçları aşağı tərəfdən ayırırdı. Bədənin yuxarı hissəsini mümkün qədər yuxarı qaldırın, başını və döşünü yerdən ayırın. Dırmaşmanı Şey yox, arxa tərəfə qaldırın. Üst vəziyyətdə bir neçə saniyə saxlayın və başınızı və sinənizi yerə endirin. 15-20 təkrar, 2-3 dəst yerinə yetirin.
5. Supermen
Bu duruş və onurğa üçün bir çox faydalı məşqdir. Qarnınızda uzanın, döşəmənin üstünə başınızı aşağı salın. Qollar irəli, ovuclar aşağı uzanırdı. Baş, döş, bud yerlərindən eyni vaxtda qaldırın və mümkün qədər yuxarı qaldırın. Bir neçə saniyə saxlayın və sonra əvvəlki vəziyyətinə qayıdın. Boyunu yuxarıya çəkməyin, təbii bir vəziyyəti qoruyur. 10-12 təkrar, 2-3 dəst yerinə yetirin.
Klassik Supermeni etmək hələ də çətindirsə, onda bu məşqin sadələşdirilmiş versiyasını yerinə yetirin (ilk dəfə ayaqlarınızı yerdən qaldırmaq belə olmaz):
6. “Ovçu köpək”
Ancaq bu, sadə olsa da, bel və bel belini gücləndirmək üçün çox təsirli bir məşqdir. Dörd ayağa enin, arxa düz və aşağı arxada bir az tağlı. Eyni zamanda sağ qolunuzu və sol ayağınızı mümkün qədər yuxarı qaldırın və bir neçə saniyə saxlayın. Tərəfləri dəyişdirin. 15-20 təkrar, 2-3 dəst yerinə yetirin. Qarşı qolu və ayağını yuxarı qaldırıb 45-60 saniyə saxlayınsə, bu işi çətinləşdirə bilərsiniz.
Youtube kanalı sayəsində böyük giflər üçün Canlı uyğun qız və Fitness növü.
Həmçinin baxın:
- Yan tərəfi necə çıxarmaq olar: 20 əsas qayda + 20 ən yaxşı məşq
- Evdə silah üçün ən yaxşı 20 məşq
- TABATA təhsili: Kilo itkisi üçün 10 məşq planı
Digər avadanlıqla arxa hissə üçün məşqlər
Ev üçün ağır dumbbelllər almaq həmişə əlverişli deyil. Əvvəlcə mənzildə bir yer tapmaları lazımdır. İkincisi, böyük bir dumbbell ağırlığı olduqca bahalı bir inventardır. Bu vəziyyətdə daha kompakt bir avadanlıq ala bilərsiniz. Fərqli bantlar və elastiklər sərbəst çəkilərlə müqayisədə əzələləri gücləndirməkdən daha pis deyil.
Arxa məşq üçün dumbbellları da istifadə edə bilərsiniz:
- genişləndirici (yuxarı bədənin əzələ qruplarını yetişdirmək üçün idealdır)
- elastik lent (bütün əzələ qruplarının təlimi və uzanması üçün)
- rezin ilmələr (güc təhsili üçün əla alətlər, xüsusən bağlamaq üçün rahat mebeliniz və ya çubuğunuz varsa)
- fitness lentləri (ayaqlar və bellər üçün daha uyğundur, ancaq üst bədən üçün də istifadə edilə bilər)
- fitbol (xüsusilə bel və əzələ sistemini gücləndirmək üçün yaxşıdır)
Yuxarıdakı inventarın daha ətraflı təsvirini oxumaq üçün linkdə. Bütün bu maddələrin çox əlverişli olduğunu və tamamilə mənzildə yer tutmadığını qeyd etmək vacibdir (şişirdildiyi zaman idman topu istisna olmaqla). Beləliklə, bir sıra müqavimət bantları və fərqli müqavimət göstərən kauçuk bantlar ala bilərsiniz, onları bir rəfə qoyun.
Fitness üçün ən yaxşı 20 qadın qaçış ayaqqabısı
Elastik bir bantla arxa hərəkətlər
1. Lenti geri uzatın
2. “Kəpənək”
3. Lentin diaqonal uzanması
4. Yatay çəkmə elastik lent
5. Lenti çəkin
Sinə genişləndiricisi ilə arxa hərəkətlər
1. Arxa üçün genişləndiricini çəkin
2. Bir əllə genişləndiricinin itələməsi
3. Yamacda çarpaz çəkin
4. Yatay itələmə
5. Genişləndirici
Rezin ilmələrlə məşqlər
1. Şaquli itələmə
2. Yatay itələmə
3. Əlləri sinəyə çəkmək
4. Rezin ilmələri uzatın
5. Sragi
Fitness lentləri ilə məşqlər
1. Rezin lentləri geri çəkin
2. Bantları sinənizə çəkin
Fitbol ilə məşqlər
1. “Ovçu köpək”
2. Hiperekstansiyon
3. Əllərin başın arxasında olması ilə hiperekstansiyon
Bu, evdə müstəqil olaraq və idman salonunda həyata keçirə biləcəyiniz qadınlar üçün dumbbell ilə ən təsirli bel hərəkətləri. Xahiş edirik unutmayın ki, fərqli məşqlərdə fərqli bir ağırlıqlı dumbbell və ya fərqli səviyyəli müqavimət bantlarına ehtiyacınız ola bilər. Dəstlərin və replərin sayını dəyişdirərək təcrübə etməkdən qorxmayın.
Həmçinin baxın:
- Qarın əzələləri üçün ən yaxşı 50 məşq: arıqlamaq və mətbuatı sıxmaq
- Çömbəlmədən, ağciyərdən və atlamadan arxa və bacaklar üçün ən yaxşı 25 məşq
- TABATA təlimi: Kilo itkisi üçün 10 hazır məşq
Ton və əzələ, Ağırlıq, bel və bel ilə