Hamilə olduğunuz zaman idman etməyin faydaları nələrdir? İdman və hamiləlik qalib gələn bir cütlük təşkil edir. Fiziki fəaliyyət körpənin yaxşı inkişafının qarantıdır. Ümumiyyətlə, hamiləlik dövründə orta intensivlikdə bir idmanla məşğul olmaq, sağlamlıq vəziyyətində olan hamilə qadında heç bir risk daşımır və hamiləlik yaxşı keçərsə, bu idman müddətinə qədər tətbiq oluna bilər. hamiləlik dövründə və doğuşdan sonra sağalmaq üçün hər zaman həkiminizdən və ya mama ilə məsləhətləşin.

Sağlamlığınız yaxşıdırsa və hamiləlik yaxşı gedirsə, müəyyən hamiləlik xəstəliklərinin qarşısını almaq və ya yüngülləşdirmək üçün aktiv olun. Gəzintiyə çıxın, daha yaxşı nəfəs almaq və oksigen almaq üçün 30 dəqiqəlik piyada gedin. Həm sizin, həm də körpə üçün yaxşıdır.

Qan dövranını aktivləşdirmək və oksigen təmin etmək hərəkəti ürəkbulanmanın aradan qaldırılmasında böyük köməkçi olur.

Hamiləlik xəstəliklərini aradan qaldırmaq üçün məşqlər

Hamiləliyin əvvəlində yorğunluq olduğu üçün daha az hərəkət edirik. İnsan oturaq olur, bədən üçün xoşagəlməz və zərərli təsirlərə səbəb olur. Əzələlər daha az gərginləşir və görünür: bel ağrısı, qəbizlik, ürəkbulanma, ağır ayaqlar, hamiləlik siyatikası və bəzən gestasion diabet.

• Dos xəstəliyi:

İdman bel və qarın əzələlərinin dərin əzələlərini gücləndirir. Hamiləlik dövründə bel ağrısının qarşısını alır. Bundan əlavə, gündəlik hərəkətlər zamanı daha yaxşı bir duruşa sahib olmağı öyrənməyə imkan verir və daha yaxşı oturmağa və uzanmağa, kürəyi rahatlaşdırmağa kömək edir.

Ayaqlarınızı uzatın. Qan dövranını yaxşılaşdırmaq və varikoz damarlarının qarşısını almaqla yanaşı, aşağı ətrafların uzanması bel ağrısını rahatlaşdırır və qarşısını alır. Tutucunun duruşu əladır. Gərilməyə əlavə olaraq bədəni detoksifikasiya edir və immunitet sisteminizi gücləndirir.

Tutucunun duruşu

Yerdə və ya yastıqda oturaraq, ayaqları düz, qarnınızın ölçüsünə görə ayaqları ayrı. Əllər ombalarınızın yanında dayanır, arxa düzdür, amma sərt deyil. Nəfəs alın və kürəyinizi düz tutaraq əllərinizi yerə qaldırın, sonra nəfəs alın və yuxarı bədəninizi, sinənizi irəli əyin.

Baldırlarınızı uzatmaq üçün barmaqlarınızı üzünüzə qaldırın. Dərindən və sakit bir şəkildə nəfəs almaq üçün 3 -dən 10 -a qədər tənəffüs dövrü (nəfəs alma və nəfəs alma) arasında durun. Ayaqlarınızın altından keçəcəyiniz bir kəmər və ya sapan da gətirə bilərsiniz. Əllərinizlə uclarını tutun və kəmərdən tutun. Arxa və qollarınızı rahatlamağa kömək edir. Qarın altından büstü əyərək, buzovlarda, budun arxasında və bel bölgəsində uzanma hiss edəcəksiniz.

• Bulantı

Gəzintiyə çıxmaq nəfəsinizi asanlaşdıracaq. Oksigen gətirmək ürəkbulanmanı aradan qaldırmaq üçün əla bir yoldur. Kardiyo-tənəffüs sisteminiz bir az sürətlənəndə ürək bulanması həqiqətən azalır.

Üzgüçülük və ya idman velosipedi də ürəkbulanmanı aradan qaldırmaq üçün çox yaxşı idmanlardır.

• Ağır ayaqları

Hamiləlik dövründə idman etmək ağır bacakların qarşısını alır. Limfa sistemi ayaq biləklərindən keçir. Ayaqlarınızda ağırlıq hiss etdiyiniz zaman topuqlarınızı hərəkət etdirin. Bu hiss çox uzun oturduğunuzda, nəqliyyatda, ayağa qalxanda və ya addım atanda baş verir.

Ağır ayaqları rahatlaşdırmaq üçün asan məşqlər:

1. Ayaq biləklərinizi bir tərəfə 10 dəfə, sonra digərinə bükün.
2. Ayaq üstə, ayaqqabı olmadan yumşaq bir şəkildə irəli və irəli yelləyin. Ayaq barmaqlarından dabanlara, sonra dabanlardan barmaqlara gedin. Qan dövranını aktivləşdirir, ayaqlarınızı və ayaqlarınızı rahatlaşdırır və ayaqlarınızın altını təzyiqlə stimullaşdırır. Sakitləşdirən xoş bir hərəkətdir.
3. Duvara yaxın durun, ayaqlarınızın ucunu qaldırın, baldırlarınızın daraldığını hiss edin, 10-15 saniyə qalın. Özünüzü mümkün qədər az tutmağa çalışın. Sərbəst buraxın, 10-15 saniyə ayaqlarınızı kalça genişliyində bir-birindən ayıraraq geri qayıdın. Sonra bir ayağını arxanızdan çox uzaqlaşdırın, dabanı yerə qoyun, digər ayağı önə bir az əyilmiş olsun. Paralel ayaqlar. Gərilmədən belinizi düz tutaraq uzanmanı qoruyun.

• Constipation:

Qəbizlik tez -tez hamiləliyin əvvəlində görünür və 9 ay davam edə bilər. Hormonların təsiri altında tranzit yavaşlayır. Hamiləlik dövründə idman etmək xoşagəlməz simptomları azaltmağa və onları daha asan aradan qaldırmağa kömək edir.

Hamiləlik zamanı qəbizliyi aradan qaldırmaq üçün məşq edin:

1. yastıqda oturaraq ayaqlarınızı çiyin və ya uzadın, kalçanızın arxasına qoyduğunuz sağ əlinizə söykənərək düzəldin. Sol əliniz sağ dizinizdədir.
2. perineyanızdan, qarınınızın altından sağa fırlanın. İçindəki hərəkəti əvvəlcə bir açıda, sonra belinizə və qabırğalarınızın altına hiss edəcəksiniz.
3. yenə də dərindən nəfəs alın, sonra çiyinlərinizi sonuncu döndərmək üçün sol əlinizə söykənin. Fırlanma hərəkəti pelvisdən çiyinlərə qədər fırlanır.
4. Boyunun onurğaya uyğun uzanması üçün kürəyinizi düz tutun, çənənizi bir az sıxın. Başınız yavaş -yavaş sağa dönə bilər.
5. Bir neçə nəfəs almaq üçün duruşu saxlayın.
6. Yavaş -yavaş mərkəzə qayıdın.

• Hamiləlikdə siyatik:

Hamilə qadına uyğunlaşdırılmış idman, siyatikanın qarşısını almaq üçün bədənin daha yaxşı yerləşdirilməsinə imkan verir. Hamiləlikdə siyatik, bel fəqərələrini irəli çəkərək böyüyən bir uterusun nəticəsidir. Adətən ikinci trimestrin sonunda və ya hətta üçüncü dövrdə baş verir.

Dr. Bernadette de Gasquet, hamilə qadınlara pelvis və bel ətrafındakı əzələləri uzatmağı, gərginliyi azad etməyi və hamiləlik dövründə bu yüksək stresli bölgə ətrafında hərəkətlər etməyi tövsiyə edir.

Kalça və kalça əzələlərini uzadarkən siyatik siniri azad etmək üçün yoga duruşları var.

İnək pozası

Siyatikaya qarşı ən yaxşı hamiləlik mövqeyi. Həqiqi siyatik vəziyyətində, disk yırtığı və siyatik sinirin kökünün sıxılması ilə kontrendikedir.

• Dörd ayağa qalxın;
• 2 dizinizi bir araya gətirin;
• ayaqlarınızı (baldırlarınızı) sağa gətirərək dizlərinizə dönün. Özünüzə sıxılmadan beldə uzanma hiss etməlisiniz.
• sağ ayağı solun üstündən keçin, sonra ayaqlarınızı kənara yayın;
• ayaqlarınızın arasında oturun.

Döşlərinizi yerə endirmək üçün dərindən nəfəs alaraq tədricən və yumşaq bir şəkildə alın. İki kalçanızı rahatlaşdırmaqda çətinlik çəkirsinizsə, sağ kalçanızın altına bir yastıq qoyun. Ayaqlarınızın kəsişməsini, soldan sağa dəyişdirərək yenidən başladığınızda bunun əksini edəcəksiniz. Sol omba altındakı yastıq. Duruşda istirahət etmək üçün vaxt ayırın, xoş hal alacağını hiss edəcəksiniz.

Hamiləlik üçün uyğun olan hamilə idman, həftədə 30-2 dəfə 3 dəqiqə, bütün bu xəstəliklərin qarşısını almaq və ya aradan qaldırmaq üçün idealdır.

Hamilə ikən idman etmək əzələlərin tükənməsinin qarşısını alır və doğuşdan sonra daha tez formaya gəlməyinizə kömək edir.

Əzələ qurun və hamiləlik selülitini aradan qaldırın

Əzələ qurmaq və ya əzələ kütləsini qorumaq, əzələ hüceyrələrinizə qan verən mikro damarlar şəbəkəsi yaradır. Bu əzələdaxili qan dövranı portağal qabığının görünüşünü azaldan daxili drenaja səbəb olur. Həm də tonlanmış əzələlərdəki yağlı təbəqə daha az görünür.

Hamiləlik dövründə kilo almağı idarə edin və doğuşdan sonra yenidən kilo verin

Hamiləlik dövründə idman, kilo almağı idarə etmək, doğuşdan sonra çəki saxlamaq və tez bir zamanda bərpa etmək üçün ən yaxşı müttəfiqinizdir.

Bundan əlavə, hamilə qalmazdan əvvəl bir neçə kiloqramınız varsa, hamiləlik dövründə idman etmək körpə doğulduqdan sonra arıqlamağa kömək edəcək.

Orta şiddətdə hərəkət edin, rəqs edin, gəzin, üzün, pedal edin. Fiquru saxlamaq və selülitin qarşısını almaq sizin üçün yaxşıdır. Körpənizin yaxşı inkişafı üçün faydalıdır uteroda, və bu yazıda bir az daha aşağıda izah etdiyim kimi gizli həyatı üçün.

Hamiləlik dövründə sizə ən uyğun idman növünü seçin.

Hamiləliyin erkən mərhələlərində yorğunluq, qanda progesteron səviyyəsinin artması, plasentanın əmələ gəlməsi və doğulmamış körpənin həyati funksiyalarına bağlıdır. Yatmaq istəyinizə səbəb olur.

İstirahət və idman arasında tarazlıq tapmaq

Buna görə də istirahət və idman arasında bir tarazlıq tapmaq vacibdir. Yorğunluğun ardınca getmək və enerjini bərpa etmək üçün mülayim hərəkət edin.

Məlumdur ki, idman enerjini artırır və yorğunluğu aradan qaldırır. Həqiqətən, hamilə idman, gələcək ananın qan dövranını və nəfəsini yaxşılaşdırır. Ürək -damar və tənəffüs yolu xəstəliklərinin yaxşılaşdığını görür. Buna görə də daha çox dözümlülüyə malikdir və daha az yorulur.

Hamiləlik yorğunluğunun qarşısını almaq üçün idman hormonları kömək edir

Bundan əlavə, idman, rifah endorfinləri və dopamin hormonlarını ifraz etməyə kömək edir. Stress və yorğunluğu aradan qaldırmağa və enerjini bərpa etməyə kömək edir.

• Endorfinlər, morfinə bənzər nörotransmitterlərdir, zövq mənbəyi və güclü bir ağrı kəsicidir.
• Dopamin zövq və ayıqlıq hormonudur. Bunun sayəsində daha az yorğun və daha məhsuldar hiss edirik.

Aşağı intensivlikdə yüngül idman növlərinə üstünlük verin:

• gəzinti;
• üzgüçülük;
• idman velosipedi;
• doğuş üçün yaxşı bir hazırlıq olan prenatal yoga.

Ekstremal idman, qrup, təmas və at sürmə, dağ velosipedi və ya tırmanma kimi düşmə riskindən çəkinin.

Əgər artıq idmanla məşğulsunuzsa və davam etmək istəyirsinizsə özünüzü dinləyin və zərbələrdən qaçın. Bu sağlam düşüncə məsələsidir. Hamiləliyə daha uyğun başqa bir idman növü də kəşf etmək imkanı ola bilər.

Hamiləlik dövründə hansı idmanla məşğul olacağınızı düşünürsünüzsə, mama və ya həkiminizdən məsləhət istəyin.

İdman, yorulmamaq üçün hisslərinizi dinləməyinizə kömək edəcək. Vücudunuzu daha yaxşı tanımağa və səylərinizi idarə etməyə kömək edəcək. Hamilə olduğunuz zaman məşqləriniz zamanı reaksiyalarını dinləyin.

Bu, hamiləlik və doğuş zamanı daha asan ayrılmağınıza kömək edəcək. Ayrılmaq, mühakimə və tənqid etmədən qarşılamaq, olanı qəbul etməkdir:

• Çabaya uyğunlaşarkən sessiyanızda daha az nəfəs alma faktını qəbul edin;
• müəyyən əzələ gərginliyini hiss etməyi qəbul edin;
• xoş gələn ağrı;

Bu qəbul ağrının şiddətini azaldır. Müqavimət onu gücləndirir.

Hamilə qadın idmançı kimidir

Doğuşa hazırlıq belədir:

1. fiziki hazırlıq: nəfəs alma, güc, dözümlülük, çanağın açılması;
2. zehni hazırlıq: daha yaxşı qəbul etmək və idarə etmək üçün doğuşun fiziki səylərinə və ağrısına psixoloji olaraq hazırlaşmaq.

Doğuşunuzu sakitliklə yaşayın

Çox vaxt hamilə qadın doğuş zamanı passiv olur. İdman, doğuşun məsuliyyətini öz üzərinə götürməyə imkan verəcək, çünki bu sənindir və bu yalnız bir dəfə olur.

Hamiləlik dövründə idman daha yaxşı nəfəs almağa və daha yaxşı oksigen almağa kömək edəcək. Yaxşı oksigenlənmiş qan, sancılar ağrısını azaldır və körpəyə çanaq keçişində kömək edir.

İdmanla məşğul olan ana daha yaxşı nəfəs alır və daha az stress keçirir. Körpəsinə rahat bir qarın verən yaxşı bir duruş və geniş nəfəs alması var. Öz yerini axtaran körpə, daha yaxşı inkişaf edir və rahat bir qarın içində anasından daha az stress hiss edir.

Bundan əlavə, gələcək atletik ana yaxşı nəfəs almaq və yaxşı mövqe tutmaqla sancmalardan necə çəkinməyi və ya sakitləşdirməyi bilir. Bu, körpənin vaxtından əvvəl gəlməsinin qarşısını alacaq və sizin və onun üçün daha sakit və asan doğuşa imkan verəcəkdir.

İdmançı bir ana uşağını daha yaxşı daşıyır, buna görə də daha sağlam, daha rahat və körpəsi ilə daha ahəngdar olur. Hamiləlik dövründə və sonrasında onunla daha çox əlaqə saxlayır, daha çox ünsiyyət qurur.

Körpənin öz üstünlükləri var; müəyyən vəzifələrdə sizə üstünlük verir. Onu dinləmək, özünüzü rahatlaşdırmağa, vəziyyətinizə uyğun olmayan dərmanlardan və məsləhətlərdən çəkinməyə imkan verir.

Hamiləlik, ana və körpə üçün bir təcrübə

"Hamiləlik həyat üçün çox yaxşı bir məktəbdir"- Dr Bernadette de Gasquet

Atletik ana, duruşunu düzəldir, özünə inamı, muxtariyyəti, özüylə daha yaxşı münasibət qurur, özünü yaxşı tanıyır və körpəsini dünyaya gətirmək üçün daim yenilənir, daxili gücü və mübarizə ruhunu inkişaf etdirir. Bu doğulmamış körpə öz irsini və hamiləlik təcrübəsini daşıyır. Ona miras qoyduğu miras, ona ötürdüyü bilikdir.

İdman sayəsində daha çox məlumatlıdır və həyat yolunda onu müşayiət etmək üçün uşağını necə dinlədiyini biləcək.

Bu prenatal dövrdə incə bir idman hər halda sizi gətirə bilməlidir. Sakit olsanız da, şübhələr, narahatlıq və hamiləliyin kiçik narahatlıqları ilə qarşılaşsanız da, seçdiyiniz idman müttəfiqiniz olmalıdır.