Vegetarianizm və veqanizm fitneslə, qaçışla, velosipedlə, məşqlə məşğul olanlar üçün çox faydalıdır – bunu hamı bilir. Hansı meyvələr, tərəvəzlər, dənli bitkilər, içkilər digərlərindən daha sağlamdır, nəyə "güvənmək" lazımdır? Hansı bitki mənşəli məhsullar məşqdən sonra ən tez sağalmağa imkan verir? Bədənin detoksifikasiyasını necə sürətləndirmək olar? Kifayət qədər protein istehlakı prosesini necə qurmaq olar? Aşağıdakı siyahı və tövsiyələr bu və yeni başlayan idmançılar üçün yaranan digər suallara cavab vermək üçün hazırlanmışdır: vegetarianlar və veganlar. 10 mövqedən ibarət "hit paradımıza" başlamazdan əvvəl sizə iki xəbərim var: yaxşı və pis. Yaxşı xəbər odur ki, demək olar ki, bütün bitki qidaları idmançılar üçün faydalıdır! Deməli, sual ondan ibarət deyil ki, nəyisə tərk etmək lazım gələcək. Ancaq ən sürətli nəticə əldə etmək üçün yalnız hansı meyvələrdə, tərəvəzlərdə və dənli bitkilərdə daha çox, hansını isə daha az yemək lazımdır (nəyin az olduğunu sonunda danışacağıq). Əslində, vegetarian və ya vegan olmaqla siz artıq bir növ “atletik yüksəkliyə” çatmısınız:
- ürəyiniz və qan dövranı sisteminiz üçün sağlam bir gələcək təmin edin,
- bədəni çox miqdarda toksinlərdən və artıq çəkidən azad etdi,
- və ömürlərini 15-20 il uzatdılar *.
Pis xəbər odur ki, pəhrizinizdə sadəcə olaraq ət, balıq və quş ətini kartof, ağ düyü və bütün taxıl çörəyi ilə əvəz etmək atletik performans və həqiqətən əla, əla sağlamlıq əldə etmək üçün kifayət deyil. Məqsədlərimiz də məhz budur, elə deyilmi? Buna görə də, biz sxemə baxırıq - ən atletik və ümumiyyətlə, çıtayı yüksək tutmağa öyrəşmiş hər kəs üçün. Ən yaxşı Etik İdman Qidaları: Kifayət qədər zülal, qida maddələri və sürətli bərpa üçün** (məşqdən sonra sıralanan qidalar): 1. Süd***
Südün tərkibində su, zülal, şəkər (laktoza – 4.8%), kalsium var – bütün bunlar idmançıların orqanizmi üçün çox vacibdir. Tam südün tərkibində təkcə zülal deyil, həm də vitaminlər, faydalı maddələr (kalsium, maqnezium, kalium, natrium, fosfor, xlor, kükürd və s.) və tükənmiş - susuzlaşdırılmış və həddindən artıq qızmış bədəni nəmlə doyurmağa imkan verən elektrolitlər var. . Məşqdən əvvəl və ya sonra bir stəkan ilıq (bədən istiliyindən yuxarı) süd və gecə başqa bir stəkan ilıq və ya isti süd - sürətli yuxuya getmək və yaxşı yuxu üçün (və idmançılar çox vacibdir!) süd verən serotonin və melatonin. “Şokoladlı süd” – yəni kakaolu süd 60-cı illərdən saqqallı idmançıların sevimli içkisi olub. Bu günlərdə "şokoladlı süd" və hətta şirin ... hmm, çox sağlam səslənmir, elə deyilmi? Ancaq əslində belə bir içki məşqdən sonra bərpa üçün "sehrli" bir resept ehtiva edir: karbohidratlar enerji verir və zülal əzələ toxumasını bərpa etməyə (və qurmağa!) imkan verir, üstəlik, bir çox içməli şokoladın tərkibində əlavə vitamin və mineral kompleks (o cümlədən vitamin B12). Şokolad bəziləri tərəfindən "zərərli" sayılır, çünki tərkibində kofein var. Ancaq gəlin kakaonu “bərpa edək”! Axı, çox kofeindən (az miqdarda) əlavə olaraq, kakao paxlalarında çoxlu dəmir və sink, maqnezium, kalium və əlavə olaraq antioksidanlar və faydalı amin turşuları var. İdmançılara kakaolu içki və şokoladları (ən azı 70% kakaolu, yəni “tünd” şokolad) normada istehlak etmək faydalıdır. Beləliklə, məşqinizi tamamladıqdan sonra ilk yarım saatda şokoladlı şirin süd için. İdmançılar üçün faydalılıq baxımından yalnız kokos suyu südlə mübahisə edə bilər. Südə bir növ vegan alternatividir. İnək südünü soya ilə də əvəz edə bilərsiniz: o, həm də yüksək kalorili və özünəməxsus faydalıdır, xüsusən də vitamin-mineral kompleksi ilə zənginləşdirilmişdir. Hər halda, təbii şəkərlərin bir dozası, məşqdən sonra əzələlərin ehtiyac duyduğu (və təcili ehtiyacı olan) ilk şeydir! Nəhayət, miflərin əksinə olaraq, kakao – qəhvədən fərqli olaraq – qan təzyiqini artırmaq əvəzinə aşağı salır və hətta yaşıl çaydan da yaxşı təsir göstərir. 2. Qurudulmuş meyvələr
Qurudulmuş meyvələr bədəni hər hansı bir motor fəaliyyəti üçün lazım olan qlükoza ilə təmin edir. Bu, sürətli karbohidratların ən yaxşı mənbələrindən biridir. Ancaq "yükdə" lif, fitonutrientlər, kalium, vitaminlər və minerallar alırlar. Əladır, elə deyilmi? Qurudulmuş meyvələri məşq zamanı yemək olar (bir saatdan çox davam edərsə): qurudulmuş meyvələr bir çox qaçışçı və velosipedçinin istifadə etdiyi idman "jellərini" əvəz edir. Və ya dərhal sonra: süd, smoothie, idman içkisi ilə birlikdə. Əncir, xurma, ərik qurusu, kişmiş idmançılar üçün xüsusilə faydalıdır. Yeri gəlmişkən, Ayurvedaya görə, xurma yağla daha yaxşı mənimsənilir, buna görə də "əzələ tikinti materialı" - zülalın şok dozasını əldə etmək üçün onları süd və bir az kərə yağı və ya kərə yağı ilə smuzilərdə qarışdırmaq yaxşıdır. Sürətli əzələ kütləsi üçün məşqdən sonra kərə yağı ilə yağlanmış xurmanın yarısını yeyin. Qurudulmuş meyvələrin bir problemi var - əgər çox olarsa, quru formada bədəndəki Vata (Külək) elementini həyəcanlandırır və qazların yaranmasına səbəb olur. Buna görə də, onlar 2-3 saat soyuq suda isladılmalıdır; quru meyvələrin altından su süzülüb içilməlidir, faydalı maddələrlə çox zəngindir. 3. Banan
Banan idman qidalanmasında məşqdən əvvəl, məşq zamanı və dərhal sonra istifadə olunur. Bir çoxlarına, xüsusən də qaçanlara görə, banan quru meyvələrdən fərqli olaraq fiziki fəaliyyət zamanı çox yaxşı deyil, çünki. dərhal mədədə ağırlıq hissi ilə cavab verin (baxmayaraq ki, velosipedçilər bununla mübahisə edə bilərlər). Amma dərsdən sonra banan mütləq zərər verməyəcək! Bu, dadlı, çox quru olmayan (yetişmiş banan içmək lazım deyil), çox qidalı və ucuz olan sadə və hazır yeməkdir.
Bananları idman zalına, qaçışa özünüzlə aparmaq rahatdır. Yeri gəlmişkən, Tayvan alimlərinin apardığı son araşdırmalar bananın faydalı olduğunu sübut edib. Bəli, bəli, bu zarafat deyil, banan qabığı ilə birlikdə birbaşa blenderə "doldurula" bilər, pulpanın özündən daha zəngin, kaliumla (su-duz balansını bərpa etmək, suyu saxlamaq üçün) və əzələ kramplarının qarşısını alır), serotonin (yaxşı əhval-ruhiyyə üçün) və lutein (gözlər üçün).
Nəzərə alın ki, bananın dörddə biri və ya yarısı düzəldilib, bir və ya daha çox banan həzmə əhəmiyyətli dərəcədə təsir göstərmir və bir anda çoxlu (bir kiloqram və ya daha çox) banan yeyirsinizsə, o, zəifləyə bilər.
4. Çiyələk
Qaragilə, məşqdən sonra ilk 30 dəqiqə ərzində süd və bananla "bərpa **" smuzi ilə əla gedir. Bir neçə il əvvəl qaragilə "superfood" kimi tanındı və bunun yaxşı bir səbəbi var. Axı, onun tərkibində antioksidanların şok dozası var - sərbəst radikallarla mübarizə aparan maddələr. Qaragilə aşağı kalorili, lakin eyni zamanda yüksək glisemik indeksə malikdir: bunlar "sürətli şəkərlər" dir. Diabet xəstələri üçün "yüksək glisemik indeks" ifadəsi son dərəcə xoşagəlməzdir, lakin orta vegan və ya vegetarian idmançı üçün bu, yalnız müsbət emosiyalara səbəb olmalıdır - çünki bu, qlükoza tez bir zamanda qan dövranına daxil olacağı və əzələlərin qidalanacağı deməkdir. Dondurulmuş göyərti əsas faydalı xüsusiyyətlərini itirmir. Təbii şəkərlərə və yüksək dozada antioksidantlara əlavə olaraq, qaragilə gözlər üçün faydalı olan lutein ehtiva edir. Ümumiyyətlə, bu qaragilədir - və buna layiqdir! – məşqdən əvvəl və sonra smuzilər üçün ən yaxşı və sevimli inqrediyentlərdən biridir. 5. Pomidor
Pomidorla ilk 30 dəqiqədə məşqdən sonrakı qəlyanaltıdan rəvan keçid edirik. idman oynadıqdan sonra, qaçış məşqinin bitməsindən 30-120 dəqiqədən gec olmayaraq davam etdirilməli olan bərk yeməyə. Pomidorlar çox tanış yeməkdir və kimsə deyəcək: yaxşı, onların bu qədər özəlliyi nədir? Amma əslində, bu gün elm adamları getdikcə daha çox (üzvi) pomidorları qeyd edir, onların tərkibində daha çox faydalı maddələr aşkar edirlər. Üstəlik, pomidor idmançılar üçün xüsusilə faydalıdır, çünki. onlar məşqdən sonra bərpa üçün faydalı maddələrlə, o cümlədən B6 vitamini ilə doludur. Məhz o, siçanlarda sübut olunduğu kimi, əzələlərdə daha çox enerji (qlikogen şəklində) saxlamağa kömək edir. Antioksidantlarla zəngin olan pomidorun kalorisi azdır (1 stəkan pomidor püresi təxminən 27 kaloridir!) və çoxlu faydalı vitamin və mineralları ehtiva edir. Unutmayın: 1) pomidorun (həmçinin yerkökü) istilik müalicəsi bir çox faydalı xüsusiyyətləri saxlayır, hətta digərlərini artırır, 2) pomidor bir yeməkdə xiyar ilə birləşdirilmir. 6. Tam taxıllı makaron (spagetti)
Biz hesab edirdik ki, makaron “kasıblar üçün” bir növ çox zərərli qidadır. Əgər arıqlayırsansa, o zaman, həqiqətən, makaronu ciddi şəkildə məhdudlaşdırmaq və ya tamamilə aradan qaldırmaq mantiqidir. Eyni zamanda, idmanla, xüsusən də qaçış və ya velosiped sürməklə (yəni dözümlülük təlimini tətbiq etməklə) məşğul olsanız, onda tam taxıllı qəhvəyi makaron ilə heç bir şey mübahisə edə bilməz. Bu, ən vacib daimi enerji mənbəyidir - yavaş karbohidratlar - 100% ehtiyacınız olacaq! Sadə və ucuz (yaxşı, az-çox: qəhvəyi makaron ağdan 2 dəfə bahadır) eyni zamanda. Bir boşqab makaron, bir çox idman diyetoloqu və idmançısına görə, gərgin məşqdən 2.5-3 saat əvvəl və 2 saat sonra yeyə biləcəyiniz ən yaxşı variantlardan biridir. Makaron maksimum aktivlik üçün əzələlərdə zəngin qlikogen ehtiyatları təmin edir, qana tədricən şəkərin (qlükoza) axmasını və bərabər əhval-ruhiyyəni təmin edir, məşq zamanı başgicəllənmə və ürəkbulanmadan qoruyur. Ağ makarondan fərqli olaraq, tam buğdalı makaron boş kalorilərdən uzaqdır (baxmayaraq ki, idmançılar ağ irmik undan hazırlanmış makaronlara söykənirlər). Bir fincan bişmiş qəhvəyi makaronda 6 qram lif var! Qəhvəyi makaron nədir - yəqin ki, əvvəlki paraqrafdan artıq başa düşdünüz - pomidorla! Və sizə elə gəlir ki, “qəhvəyi” makaron nədənsə sərtdir, sadəcə fərqli bir marka sınayın: onlar çox fərqlidirlər. Qatıq, spirulina, qidalı yağları makaronda yoğurmaq faydalıdır – amma təbii ki, ketçup yox. 7. Yaşıl çay
Qaçışçılar onu sevirlər və təkcə təravətləndirici, xoş dadına görə deyil – yaşıl çayda çoxlu katexinlər var (bir növ antioksidant). Yaponiyada siçanlar üzərində aparılan tədqiqatlar sübut edib ki, yaşıl çayın (yaşıl çay ekstraktı) tərkibindəki faydalı maddələr fiziki dözümlülüyü artırır. Bundan əlavə, yaşıl çay artıq çəki azaltmağa kömək edir (orta intensivlikdə təlim ilə 17% daha çox), beləliklə. idman performansının yaxşılaşdırılması. Ən əsası isə yaşıl çay sərbəst radikalları idarə edərək, məşq zamanı əzələ zədələnməsini azaldır. Nəhayət, yaşıl çay qaçışçının “ən yaxşı dostu”dur, çünki tərkibində “düzgün”, kiçik dozada kofein var: hər stəkan üçün cəmi 24-30 mq (müqayisə üçün bir stəkan qara qəhvədə 120-170 mq kofein var), istənilən uzunluqda qaçışlarda effektivliyini sübut edən. Kiçik miqdarda kofein sinir sistemini müsbət stimullaşdırır və qəbul edilən fiziki fəaliyyəti azaldır: subyektiv olaraq məşq etmək asanlaşır. Kiçik bir dozada kofeinin təkcə qaçışçılar üçün deyil, digər idmançılar üçün də faydalı olduğunu düşünmək məntiqlidir. 8. Hindistancevizi suyu
Əgər sizi yaşıl çayla razı salmamışamsa və siz hələ də istənilən miqdarda kofeinin “əleyhinəsiniz”sə, məşqdən əvvəl, məşq zamanı və sonra kokos suyu içməyə çalışın. Hətta qablaşdırılmış kokos suyu da öz faydalı keyfiyyətlərini itirmir – bu, intensiv məşq günlərində orqanizmdə su-duz balansını bərpa etmək üçün ən yaxşı idman içkisidir! Hindistancevizi suyu şəkər və kofein baxımından yüksək olan Red Bulls və Gatorades kimi kimyəvi idman içkilərinə sağlam, faydalı alternativdir. Daim kokos suyu içmək maddi cəhətdən mümkün deyilsə, banan və limon suyu ilə su (bir qarışdırıcıda qarışdırın) onu müəyyən dərəcədə əvəz edir: bu qarışıqda lazımi elektrolitlər də var. Məşqdən əvvəl, vaxtında və sonra, xüsusilə bir qurtumda boş su içməməlisiniz, ancaq yavaş-yavaş kokos suyu. Ürək və tərləmə yükü azalacaq, atletik performans artacaq, bədənin susuzlaşması azalacaq və dərsdən sonra özünüzü sudan daha yaxşı hiss edəcəksiniz! 9 Superfoodlar
Superfoodlar xüsusilə sağlam məhsullardır – bu, idmançıların qida və zülalla “doldurulması” və özlərini sevindirməsi üçün bir yoldur. Ancaq ikincisi də vacibdir, xüsusən də hər iki gündə "düşənə qədər" əlinizdən gələni edirsinizsə. Daha çox yemək yeməlisiniz, məsələn:
- Quinoa
- Çətənə toxumundan sıyıq (və ya içkilər).
- hindistan cevizi unu
- qara düyü
- tef
- Tempe
- Küncüt toxumu və ondan yağ
- Avokado
- Brokoli
- yaşıl kələm
- Və digər göyərti
- Hər hansı yetişmiş üzvi meyvə və tərəvəz gündə ən azı 5 porsiya. Bu günlərdə bir çox meyvə və tərəvəz "superfood" kimi təsnif edilir.
Eyni zamanda paxlalılar, düyü, kartof, yağlı, ədviyyatlı, şirin içkilərə söykənməməlisiniz. Gündəlik süd və çiy tərəvəz və meyvələrin “sizin” (fərdi!) normasını aşmayın. Bütün bunlar həzm sisteminin yorğunluğuna, enerji itkisinə, bədənin şlaklanmasına, əsəbiliyə, oynaqlarda quruluğa - və ya əksinə, bədəndə həddindən artıq tərləmə və həddindən artıq selikə səbəb ola bilər. Hər şey normada yaxşıdır – və idmançılar olaraq biz öz sərhədlərimizi bilməliyik! 10. Hercules (yulaf ezmesi)
Yulaf ezmesi səhər yeməyi üçün çox yayılmışdır və yaxşı bir səbəbə görə - bu, həqiqətən, "Hercules üçün yeməkdir" (Hercules)! İdman diyetoloqları, kalorilərin 60%-nin karbohidratlardan gəldiyini təkid edirlər. **** Beləliklə, yulaf ezmesi yuxarıda sadalananlardan əlavə karbohidratların ən sadə və eyni zamanda sağlam mənbələrindən biridir! Əsl vegan idmançı günün istənilən vaxtında sıyıq yeməyə hazırdır və xoşbəxtdir, xüsusən indi ayrı-ayrılıqda yemək üçün rahat olan və smuzilərə doldurma kimi əlavə edilən çoxlu ani yulaf ezmesi növləri var. Hercules sıyığı sözün əsl mənasında faydalı vitamin və minerallarla doludur! Təzə meyvə və giləmeyvə ilə belə sıyıq xüsusilə yaxşıdır. Bundan əlavə, ona agave siropu, Qüds artishoku siropu, ağcaqayın siropu və hətta spirulina kimi "super əlavələr" qoya bilərsiniz (sonuncuya bir az alışmaq lazımdır). Bir vegetarian və vegeterianın pəhrizində yüzlərlə faydalı məhsul var və onların hamısını bir materialda sadalaya bilməzsiniz! İdmançılar üçün sağlam qidalanma mövzusu geniş və qeyri-müəyyəndir. Buna görə də, bu məqalə hərtərəfli olduğunu iddia etmir, bu, "yaşıl", etik bir idmançının pəhrizinin mümkün variantlarından yalnız biridir. Məlumat ümumi məlumatınız üçün verilir. Sağlamlıq şikayətləri və sağlamlıq məhdudiyyətləri varsa, həkim məsləhəti tələb olunur. Bu məqalə özünü müalicə etməyi tövsiyə etmir. * Ənənəvi olaraq ət yeməklə əlaqəli xroniki xəstəliklər, vuruşlar və infarktlar üçün tipik proqnozu nəzərə alaraq, hər şeyi yeyənlər (hər şeyi yeyənlər) ilə müqayisədə orta hesabla çox kobuddur. ** "Nə" bərpa olunur? – yeni başlayan idmançılar həmişə soruşurlar – əzələlərin daxilində toxuma təmiri və qida təchizatı və bədənin ümumi enerji ehtiyatları (yalnız əzələlərin özlərində deyil) – yəni əslində növbəti ciddi məşqə hazırlığın bərpası! *** Südə fərdi dözümsüzlüklə (bu nadirdir), sizin üçün faydalı deyil. **** Karbohidratlar – karbohidratlar, karbohidratlar – sağlam pəhriz tərəfdarlarının çoxunun leksikonunda az qala çirkli sözdür. Fakt budur ki, bir neçə onillik əvvəl Amerika alimləri karbohidratlara qarşı sözün əsl mənasında müharibə elan etdilər. Bu gün onların faydaları sübut edilmişdir. İdman performansını məhdudlaşdıran problemlər arasında müasir diyetoloqlar, digər şeylər arasında, karbohidratlardan 50% -dən az kalori istehlakını qeyd edirlər: idmançılara ən azı 60% tövsiyə olunur.