Üzgüçülüyün rəqəmə müsbət təsir etməsi üçün bəzi qaydalara riayət etməlisiniz. Rusiyadakı və beynəlxalq üzgüçülük yarışlarının dəfələrlə qalibi, Moskvadakı Fili idman kompleksinin hovuz məşqçisi Aleksandr Fedoroviç Novikov, hovuzdan maksimum faydalanmağı məsləhət görür.
- Hovuzdakı məşqlərin köməyi ilə arıqlamaq, əzələləri sıxmaq, gözəl formalar əldə etmək istəyirsinizsə, ilk növbədə üzmə texnikasına diqqət yetirməlisiniz. Yaxşı üzsən də, müəllimdən üç -dörd dərs al. Sənə bütün fəndləri öyrədəcək: düzgün nəfəs almağı, hansı əzələləri gərginləşdirməyi, başını necə tutacağını göstərəcək - bir çox nüans var. Yalnız bundan sonra müstəqil təhsilə başlaya bilərsiniz.
Boş bir mədə ilə üzmək lazımdır, əks halda həzminiz üçün xoşagəlməz nəticələr ola bilər. Fakt budur ki, su qarın boşluğuna təzyiq edir və mədədəki qidalar güclü şəkildə təsirlənir. Problemlərin qarşısını almaq üçün dərsdən 2-2,5 saat əvvəl salat və ya yağsız şorba yeyin. Məşqdən təxminən bir saat sonra qəlyanaltı yeyə bilərsiniz. Bunu edərkən meyvə və ya az yağlı qatığa üstünlük verin.
İdman etmək üçün ən yaxşı vaxt 16: 19-XNUMX: XNUMX arasındadır. Səhər, bədən hələ yükə hazır deyil və axşam artıq istirahətə ehtiyacı var, buna görə də bu zaman edilən məşqlər nəticə verməyəcək. Bundan əlavə, yemək üçün vaxtınız olacaq. Bütün yarışların bu zaman keçirilməsi də əbəs yerə deyil.
Sizinlə birlikdə hovuza gedərkən bir terapevtdən bir sertifikat, idman mayo, şapka, eynək, terlik, bir dəsmal, sabun və bir paltar yuyun. Dərslər üçün fırfırlar, kəmərlər və digər bəzək detalları olan bikini geyinməyin - hamısını cənub sahilinə buraxın. Hovuza məşq etmək üçün gəldiniz, yəni heç nə sizi yayındırmasın. Bu səbəbdən bədənə sıx uyğun olan idman çimərliyi optimaldır. Zinət əşyalarını heç vaxt özünüzə buraxmayın - təcrübə göstərir ki, onlar tez -tez dibdə qalırlar. Sizin üçün mükəmməl olan keyfiyyətli mayo, bere və eynəklərə sərmayə qoyun. Bu, məşqi daha təsirli edəcək - axı, qarnınızda şişən kəmərlər və ya baloncuklar haqqında düşünməyəcəksiniz, ancaq üzmək. Yeri gəlmişkən, forma təkcə yüksək keyfiyyətli deyil, həm də düzgün geyilməlidir. Bir mayo ilə hər şey aydındırsa, şapka ilə problemlər yaranır. Çox vaxt xanımlar papaq geyinərək alnlarına çırpıntılar atırlar. Amma sonra prosesin özündə heç bir məna yoxdur. Axı, ilk növbədə saç köklərini su axınları ilə gevşəməkdən qorumaq üçün "rezin dəbilqə" taxırıq. Buna görə saçlar diqqətlə gizlənməlidir. Uzun və sulu bir şeyiniz varsa, onları bir dəstəyə sıx bir şəkildə çəkmək və ya şapka altında bir növ Babel qülləsi tikmək lazım deyil. Yalnız bir at kuyruğu düzəldin və saçınızı bazanın ətrafında bir spiral şəklində düzəldin. Həm rahat, həm də gözəldir. Və daha da. Qapağın dalğalı kənarını içəriyə qatladığınızdan əmin olun - bu suyun saçlara girməsini maneə törədir. Sonda duş başlıqlarının və ya saç boyalarının hovuz üçün tamamilə yararsız olduğunu xatırlatmaq istəyirəm.
Təəssüf ki, hovuzda bir göbələk kimi bir narahatçılığa qapıla bilərik və bunun üçün xəstə bir insanın dərisindən bir tərəzi kifayətdir. Bir göbələk aldıqdan sonra ondan qurtulmaq o qədər də asan deyil. Buna görə heç bir halda hovuzda, duşda və ya saunada ayaqyalın getməməlisiniz. Təəssüf ki, bu xüsusilə uşaqlar üçün həmişə mümkün olmur. Buna görə mütəxəssislər, hovuza getməzdən əvvəl ayaqları bir göbələk əleyhinə krem ilə yağlamağı və bununla da onları patogen bakteriyaların nüfuzundan qorumağı məsləhət görürlər. Mifungar antifungal kremini seçə bilərsiniz. Rəngsiz və qoxusuzdur, paltarda iz qoymur, dəriyə tez hopur və sudan qorxmur. Mantar əleyhinə təsiri 72 saat davam edir. Ancaq ən başlıcası, praktik olaraq qana nüfuz etməməsi və heç bir əks göstərişinin olmamasıdır.
Hovuza girmədən əvvəl isti bir duş aldığınızdan əmin olun. Üzgüçülükdən əvvəl işığın istiləşməsini əvəz edir. Duşdan isti suya məruz qalan dərinin altında qan dövranı aktivləşir və əzələlər bir qədər isinir. Belə bir istiləşmə olmadan suya atlasanız, aşağı ayağınızın və ya ayağınızın əzələlərinin büzülməyə başlayacağı ehtimalı yüksəkdir və bu, yalnız ağrılı deyil, həm də təhlükəlidir.
Sakit üzgüçülər üçün pis xəbər. Bildiyiniz kimi, isti bir duşdan sonra suya batırıldığınız zaman, özünüzü bədəninizdən ortalama 10 dərəcə soyuq olan tamamilə fərqli bir temperatur mühitində tapırsınız. Bədən istiliyin aşağı düşməsinə və bir şəkildə isinməyə çalışır. Və ona aktiv hərəkətlərlə kömək etmək istəmədiyiniz üçün özünü soyuqdan qorumaq üçün yağ yığmağa başlayır. Bu səbəbdən soyuq suda yavaş -yavaş üzən möhürlər və morslar təsirli bir yağ qatını toplayır.
Arıqlamaq və əzələləri gücləndirmək üçün mütəmadi olaraq həftədə ən az 3 dəfə idman etməlisiniz. Eyni zamanda, maksimum sürəti qorumağa çalışaraq ən azı 40 dəqiqə dayanmadan üzmək lazımdır. Bu müddət ərzində 1000-1300 metr məsafəni keçmək optimaldır. Hər 100 metrdən bir üslubunuzu dəyişdirin. Üzgüçülük zamanı hisslərinizə mümkün qədər diqqət yetirməyə çalışın. Vücudunuzun ətrafında su axınının necə hərəkət etdiyini, əzələlərin necə ahəngdar işlədiyini hiss edin. Beləliklə, gücünüzü və koordinasiyanızı inkişaf etdirəcəksiniz. Hər bir üzgüçülük tərzi əzələləri yaxşı yükləyir. Enerji istehlakı üzrə çempion, saatda 570 kilokalori yandırmağa kömək edən bir tarama. Xüsusilə qol və ayaq əzələlərini sıxmaq istəyənlər üçün uyğundur. Döş vuruşu bir qədər aşağıdır, təxminən 450 kilokalori yandırır, lakin tənəffüs sistemini mükəmməl inkişaf etdirir və çiyin qurşağının əzələlərini məşq edir.
Təlimdən sonra sakit bir addım atın - yarım saatlıq gəzinti nəticəni möhkəmləndirməyə və istirahətə hazırlaşmağa kömək edəcək. Evdə isti duş qəbul edin və bədəninizi bir su axını ilə masaj edin.
Başqa bir sirr var: üzmək yalnız zövq alsanız faydalı olacaq.
"Üzgüçülüklə arıqlaya bilərsinizmi?" - Bu sualı Amerikanın məşhur fitness məşqçisi, İnternetdəki iVillage.com saytının məsləhətçisi Liz Niporanta verdik. Və dediyi budur.
- Üzgüçülük mükəmməl bir məşqdir. Bağlar və oynaqlar üçün tam təhlükəsizlik ilə əzələlərə və ürək -damar sisteminə əla yük verir. Üstəlik, bir çox araşdırma bunun çox yağ və kalori yandırıcı olduğunu da göstərir. Ancaq bu fikirlə razılaşmayan ekspertlər var. Məsələn, üzgüçülüyün kilo verməyə kömək etmədiyini düşünən tədqiqatçıların əksəriyyəti, peşəkar üzgüçülərin digər fəaliyyət növlərinə nisbətən üzmə zamanı daha az enerji itirdiyinə əsaslanır. Ancaq araşdırma. 1993 -cü ildə Princeton Test Xidməti, çempion üzgüçülərin idmançılardan 25% daha çox enerji sərf etdiyini təsbit etdi. Ancaq Olimpiadanı qazanmaq niyyətində deyilik, sadəcə arıqlamaq və əzələləri sıxmaq istəyirik. Suyun yavaş -yavaş yan -yana kəsilməsi ilə buna nail olmaq mümkün deyil. Çox sayda əzələ aktiv işləyərkən yağ itirirsiniz. Buna necə nail olmaq olar? Yalnız bir çıxış yolu var: düzgün üzmək. Yaxşı hərəkət texnikasına yiyələndikdən və ən əsası suda nəfəs aldıqdan sonra daha sürətli, daha uzun və daha uzaq üzə bilərsiniz və beləliklə daha çox kalori yandıra bilərsiniz. Üzgüçülüyün yeganə dezavantajı bacaklarda nisbətən kiçik yükdür. Bu problemin iki tərəfi var. Birincisi, bacaklardakı əzələlər bədənin yuxarı hissəsindəki əzələlərdən çox böyükdür, buna görə də üzərkən əzələ kütləsinin çox hissəsini yükləmirik. İkincisi, üzgüçülük, zədə və ya oynaq xəstəliklərindən sağalmaq üçün əla olan, lakin sümük sıxlığını qorumaq üçün çox yaxşı olmayan şok olmayan bir məşqdir. Buna görə də, hovuz seansınızı alt bədəniniz üçün güc məşqləri ilə tamamlamağı məsləhət görürəm. Məsələn, əlinizdə dumbbelllərinizlə bir sıra çömbəlmə və irəliləmə edə bilərsiniz, stasionar velosipedi, rulonlu konki sürə və aerobika dərslərinə qatıla bilərsiniz. Həftədə 3-5 dəfə 20-60 dəqiqə üzərək hovuza baş çəkməyi məsləhət görürəm. Təsirin çox kiçik olduğunu və ya irəliləmənin çox yavaş olduğunu hiss edirsinizsə, alternativ yükləri sınayın. Məsələn, üzdüyünüz ilk gündə, ikinci gün meylli bir qaçış yolunda intensiv şəkildə gəzirsiniz və ya dağlıq ərazilərdə yüksək sürətlə gəzirsiniz. Yaxşı fiziki formada olduğunuz zaman, dayanmayın və triatlon sınayın - qaçış, üzgüçülük və velosiped sürmə. Bu, bütün əzələlər üçün əla bir məşqdir və yaxşı vəziyyətdə qalmağın əla bir yoludur.
Sən bunu bilirsən…
- Su çəkinizin 90% -ni tutur və oynaqlarınızı zədələnmədən qoruyur. Bundan əlavə, məşqdən sonra əzələ ağrısının qarşısını almağa kömək edir. Eyni zamanda, onlara əla bir yük verir, çünki sıxlığı ilə havanı 14 dəfə üstələyir.
- Bel ağrısı və ya osteokondrozdan əziyyət çəkənlərin sadəcə müntəzəm üzgüçülüyə ehtiyacı var. Bu vəziyyətdə osteokondroz yalnız idman üslubunda intensiv üzmə ilə müalicə olunur. Daha da yaxşısı, məşq edərkən bir neçə üslub arasında dəyişin.
- Ayağınız sıxılıbsa, vahimə etməyin. Sırtınıza yuvarlanmağa, suda uzanmağa və rahatlamağa çalışın. Sonra ayağınızı müxtəlif istiqamətlərdə yumşaq bir şəkildə hərəkət etdirin. Spazm davam edərsə, tərəfi tutun və əzələyə güclü bir şəkildə masaj edin.
- Həkimlər məmə çıxarmaq əməliyyatı keçirildikdən sonra üzməyə başlamağı məsləhət görürlər. Bu vəziyyətdə, bütün üzgüçülük üslubları tibbi gimnastika üçün uyğundur, amma ilk növbədə - döş vuruşu.