dumbbellli qadınlar üçün güc təhsili: ətraflı plan + məşqlər

Fərqli ağırlıqdakı qantelləriniz varsa, evdə də edə biləcəyiniz əzələlərin üzərində çalışın.

Sizə evdəki qadınlar üçün təsirli bir plan güc təhsili təklif edirik; bunun sayəsində bədənin keyfiyyətini dəyişdirə, möhkəm və qaldıraraq edə bilərsiniz.

Evdə güc təhsili qaydaları

Niyə qızların güc təliminə ehtiyacı var:

  • əzələləri tonlamaq və sallanan bədəndən qurtulmaq
  • dəyirmi arxa və selülitdən xilas olmaq üçün
  • güclü əzələlər və sağlam bir bel üçün
  • maddələr mübadiləsini sürətləndirmək üçün (əzələ toxuması yağda olduğundan daha çox kalori yandırır)

1. Evdə güc təhsili aparmaq üçün bir dumbbell lazım olacaq. Buna sahib olmaq arzu edilir müxtəlif ağırlıqlı və ya yığıla bilən dumbbelllərin dəsti. Məsələn, kiçik əzələ qrupları üçün (triseps, biceps, deltalar) əsas əzələ qrupları üçün daha yüngül bir dumbbelllara ehtiyacınız var (sinə, arxa, ayaqları) - daha ağır çəki. Bundan əlavə, tədricən sizdən tələb olunacaq bonLichi ağırlığında dumbbelllar məşqdə irəliləyir.

2. Hansı dambıllardan istifadə etmək lazımdır? Bu, hədəflərinizdən asılıdır. Əzələləri tonda gətirmək və bədəni sıxmaq istəyirsinizsə, yüngül dumbbelllərdən istifadə etmək mümkündür (2-5 kq). Ciddi şəkildə ərazidə işləmək və ya əzələ kütləsi yaratmaq istəyirsinizsə, daha çox dumbbellların çəkisini almalısınız (5-20 kq).

3. Kiçik bir dumbbelliniz varsa, istifadə olunan məşqləri edə bilərsinizondaha çox sayda təkrar (15-20 təkrar). Bu vəziyyətdə, yüngül əzələ tonusu, bədəni gücləndirmək və yağ yandırma üzərində bir iş var. Ağır dumbbelllarınız varsa və əzələlərin rahatlaşdırılması üzərində işləmək istəyirsinizsə, az sayda təkrarlayın (10-12 təkrar) maksimum çəki ilə: yanaşmanın son təkrarlanması maksimum səylə həyata keçirilmək üçün.

4. Hər bir məşq edin 3-5 yanaşma, dəstlər arasında istirahət 30-60 saniyə. Məşqlər arasında istirahət 2 3-dəqiqə.

5. Əgər dumbbellləriniz yoxdursa və ya onları almaq üçün bir fürsətiniz yoxdursa, onda güc məşqlərini yerinə yetirmək üçün rezin avadanlıqdan istifadə edə bilərsiniz. Çox kompakt və ucuz avadanlıq ala bilərsiniz, məsələn:

  • Bud və arka üçün fitness elastik bant
  • Boru genişləndiricisi, güc məşqləri üçün
  • Elastik zolaqlı güc məşqləri və uzanma

Lazımi dumbbell dəstiniz olsa belə, bu avadanlıq əlavə yük üçün faydalı ola bilər.

6. İdmana yeni başlayırsınızsa və ya az təcrübəniz varsa, bu məqalələrə baxa bilərsiniz:

  • Yeni başlayanlar üçün məşq: təlimlər + planlar seçimi
  • Qadınlar üçün evdə məşq: bütün bədən üçün bir məşq planı

7. Güc məşqləri etmək üçün həftədə 3-4 dəfə 40-60 dəqiqə lazımdır. Bir əzələ qrupunu həftədə 1-2 dəfə yetişdirmək üçün kifayətdir. Ətraflı bir plan aşağıda təqdim olunur.

8. Məşqdən və məşqdən sonra uzanmadan əvvəl istiləşmə etməyinizə əmin olun:

  • Təlimdən əvvəl istiləşmə: bir sıra məşqlər
  • Bir məşqdən sonra uzanır: bir sıra məşqlər

Dartılma zamanı xüsusilə əzələ hərəkətinə diqqət yetirin. Bir məşqdən sonra yaxşı uzanma, hərəkət səviyyəsini artırmağa, səmərəlilik siniflərini artırmağa, sərt əzələlərdən və yaralanmalardan qaçmağa kömək edir. Təlimdən əvvəl yaxşı bir istiləşmə bədəninizi məşqə daha yaxşı hazırlayacaq və zədələnmədən çəkinəcəkdir.

9. Əzələləri tonda gətirmək, eyni zamanda arıqlama prosesini sürətləndirmək istəyirsinizsə, məşq planına ürək məşqlərini də əlavə edin. Bu qaçış, sürətli gəzinti, TABATA təhsili, eliptik və ya elipsoidal ola bilər. Kardioloqları həftədə 60-90 dəqiqə etmək kifayətdir (məsələn, həftədə 2 dəfə 30-45 dəqiqə və ya həftədə 4 dəfə 15-20 dəqiqə). Görmək lazımdır:

  • Kardio-məşq: məşq + plan

10. Eklem problemi və varikoz damarlarının qarşısını almaq üçün həmişə qaçış ayaqqabılarında güc məşqləri edin. Təbii materiallardan hazırlanmış rahat paltar geyin. Varikoz vəziyyətində, sıxılma çorabından istifadə edə bilərsiniz.

  • Ən yaxşı 20 qadın qaçış ayaqqabısı

11. Pəhriz dəyişdirmədən bədəni nizamlı idmanla da yaxşılaşdırmaq mümkün deyil, buna görə də kalori saymağa başlamağınızı məsləhət görürük. Kilo vermək istəyirsinizsə, kalori çatışmazlığı yeməlisiniz. Əzələ kütləsi qazanmaq istəyirsinizsə, artıq kalori və kifayət qədər protein yeməlisiniz. Kilo vermək və bədəni çəkmək istəyirsinizsə, “dəstək çəkisi” seçimini edin.

  • Düzgün qidalanma: addım-addım necə başlayacaq

Evdəki qızlar üçün güc məşqlərini planlaşdırın

Bədənin tonusunu artırmaq və ya əzələ kütləsi yığmaq istəyirsinizsə, evdə həftədə 3-4 dəfə güc məşqləri etmək tövsiyə olunur. Ən təsirli olanı, aşağıdakı əzələ qruplarına müxtəlif əzələ qruplarını öyrətdiyiniz split məşqdir.

  • Arxa + biceps (Əzələləri "çəkin"). Sırtınızdakı məşq zamanı əllərin bisepsləri də iştirak edir, bu səbəbdən bu əzələ qruplarını birlikdə yerinə yetirmək məntiqlidir. Vaxt verərsə, bunlar xırıltılara əlavə edilə bilər.
  • Sinə + triseps (əzələləri itələmək). Sinə üzərindəki məşqlər zamanı iş trisepsləri əhatə etdi, buna görə bu iki əzələ qrupu tez-tez birlikdə məşq edir. Həm də bu gün əlavə olaraq deltoid əzələləri (çiyinləri) işləyə bilərsiniz, çünki triseps üzərində məşq zamanı yükü də əldə edirlər.
  • Feet (buna gluteal əzələlər daxildir). Ümumiyyətlə ayaqları üçün ayrı bir gündür, ancaq deltaları (çiyinləri) məşq edə və ya basa bilərsiniz. Bud və ya kalça üzərində daha çox vurğu lazımdırsa, həftədə 2 dəfə ayaqları məşq edə bilərsiniz.
  • Shoulders (deltoid əzələlər). Çiyinlərdə ayrı bir gün ayırmaq mümkündür (qarın hərəkətləri də daxil olmaqla). Ancaq qızların çoxu ayaq əzələlərinə və ya sinə əzələlərinə və trisepslərə çiyin üçün məşqlər əlavə edirlər.
  • mətbuat (əzələ sistemi). Qarın əzələlərində bir gün seçmək mənasızdır. Onları hər seansın sonunda 5-10 dəqiqə məşq edə və ya ən az məşğul olan gündə tam bir sıra məşqlər əlavə edə bilərsiniz.

Bu prinsipə və həftədə məşq günlərinin sayına əsasən, siniflərin bir neçə variantından birini seçə bilərsiniz. Aşağıda qızlar üçün ağırlıq təhsili və dumbbelllarla məşqlər var.

YouTube'da TOP 50 məşqçi: seçimimiz

Güc təhsili həftədə 3 dəfə

Variantları 1:

  • 1-ci gün: Kürək və biceps + Basın
  • Gün 2: Ayaqlar + Çiyinlər + Basın
  • 3-cü gün: Sinə və triseps + Basın

Bu vəziyyətdə məşq 5-10 dəqiqə basmaq üçün qısa bir seqmentlə sona çatacaq.

Variantları 2:

  • 1-ci gün: Kürək və biceps + Basın
  • 2-cü gün: Ayaqlar
  • 3-cü gün: Sinə və triseps + Çiyinlər

Ayaqlar tez-tez qızlarla problemli bir sahə olduğu üçün, yalnız bud və kalça üçün ayrı bir gün ayırmaq və bədənin yuxarı hissəsində 2 gün boyunca paylanması üçün məşqlər mümkündür.

Çəki məşqləri həftədə 4 dəfə

Variantları 1:

  • Gün 1: Kürək və biceps
  • 2-cü gün: Ayaqlar
  • 3-cü gün: Sinə və triseps
  • Gün 4: Çiyinlər + Basın

Variantları 2:

  • Gün 1: Kürək və biceps
  • Gün 2: Ayaqlar + Çiyinlər
  • 3-cü gün: Sinə və triseps
  • 4-cü gün: Ayaqlar + Press

İkinci seçim, elastik bud və kalça meydana gəlməsi üzərində daha sıx iş istəyənlər üçün uygundur.

Çəki məşqləri həftədə 5 dəfə

Variantları 1:

  • Gün 1: Kürək və biceps
  • 2-cü gün: Ayaqlar + Press
  • 3-cü gün: Sinə və triseps
  • Gün 4: Çiyinlər + Basın
  • 5-cü gün: Ayaqlar

Variantları 2:

  • 1-cü gün: Ayaqlar + Press
  • Gün 2: Kürək və biceps
  • 3-cü gün: Ayaqlar + Press
  • 4-cü gün: Sinə və triseps + Çiyinlər
  • 5-cü gün: Ayaqlar + Press

İkinci seçim, elastik bud və kalça meydana gəlməsi üzərində daha sıx iş istəyənlər üçün uygundur.

Evdəki qızlar üçün güc məşqləri

Bütün əzələ qrupları üzrə evdəki qızlar üçün bir sıra güc məşqləri təklif edin. Məqalədə təkrar sayları göstərilir, ancaq yüngül dumbbelllarla məşğul olsanız, bunları artıra bilərsiniz. Məşqlər arasında dəstlər arasında 30-60 saniyə, 2-3 dəqiqə istirahət edin. Hər hansı bir güc məşqləri dumbbelllarla (məsələn, ayaqlar üçün) yerinə yetirməkdə çətinlik çəkirsinizsə, ilk dəfə dumbbelllərsiz məşq edirsiniz.

Rəqəmlər 5 x 10-12 5 dəsti 10-12 təkrar deməkdir.

Sinə və triseps üçün məşqlər

1. Push-UPS (3 x 8-10)

Və ya dizdən itələyin:

2. Əlləri dumbbelllarla artırmaq (4 x 10-12)

Platformanız və ya dəzgahınız yoxdursa, iki tabure və ya stulu birləşdirə bilərsiniz. Uyğun mebel yoxdursa, yerdə çıxış edə bilərsiniz.

3. Sinbildən dumbbell dəzgah basın (4 x 10-12)

4. Triseps üçün itələyicilər (3 x 10-12)

5. Triseps üçün dəzgah basın (5 x 10-12)

6. Əlləri trisepslərə aparın (4 x 10-12)

Arxa və biceps üçün məşqlər

1. Dumbbell qaldırıcıları (5 x 10-12)

2. Deadlift (5 x 10-12)

3. Bir əlinizlə dumbbell çəkin (Hər qol 4 x 10-12)

4. Əllərin bir pazı üzərində əyilməsi (5 x 10-12)

Əllərin dəyişdirilməsi ilə bisepslərdə hər hansı bir qolun əyilməsi (5 x 10-12)

5. Əllərin çəkic tutuşu ilə bir pazı üzərində əyilməsi (5 x 10-12)

Bir barınız varsa, geri çəkin və UPS ilə pazı məşqlərinə başlayın. Sizi tuta bilmirsinizsə və heç vaxt bunu etməmisinizsə də, çəkmə-UPS haqqında addım-addım təlimatla məqaləmizi yoxladığınızdan əmin olun:

Texnika + yaxalamağı necə öyrənmək olar

Çiyinlər üçün məşqlər (deltoid əzələlər)

Çiyinləri sinə və trisepslə məşq etdirirsinizsə və ya bu əzələ qrupunu xüsusilə güclü bir şəkildə yetişdirmək istəmirsinizsə, yalnız 1,3,4 nömrəli məşqdən çıxın və ya yanaşma sayını azaldın.

1. Çiyinlər üçün dumbbell dəzgah presi (4 x 10-12)

2. Əllərini qabağında qaldırır (4 x 10-12)

3. Əl-ələ verərək damazlıq (4 x 10-12)

4. Dumbbellləri sinə qaldırın (4 x 10-12)

5. Əlləri yamacda qaldırmaq (4 x 10-12)

Bacaklar və bellər üçün məşqlər

Sizə ayaqlar üçün 2 seçim təklif edirik: daha sadə versiya və daha mürəkkəb. Məşq səviyyənizə görə yalnız bir seçim seçə bilər və məşqləri təkbaşına qarışdıra bilər və ya hər ikisini fərqli günlər arasında dəyişə bilərsiniz.

Yeni başlayanlar üçün seçim 1:

1. Qantellərlə əyilmək (5 x 10-12)

2. Yerdəki ağciyər (Hər ayaqda 4 x 10-12)

3. Ağciyər geri (Hər ayaqda 4 x 10-12)

4. Dumbbell ilə yellənən ayaq (Hər ayaqda 4 x 10-12)

5. Yan ağciyər (Hər ayaqda 4 x 10-12)

Qabaqcıllar üçün seçim 2:

1. Qantellərlə əyilmək (5 x 10-12)

2. İrəli sola (Hər ayaqda 4 x 10-12)

3. Sumo çömbəlmək (5 x 10-12)

4. Bolqar ağciyərləri (Hər ayaqda 4 x 10-12)

5. Bir ayağındakı körpü (5 x 10-12)

6. Çapraz ciyərlər (Hər ayaqda 4 x 10-12)

Mətbuatda məşqlər

Təlimlərdə sizə ayrılan vaxtdan asılı olaraq yalnız 1 raund yerinə yetirə və ya təkrar sayını dəyişdirə bilərsiniz.

Dəyirmi 1:

1. Qıvrım (3 x 12-15)

2. Dirsəklərdə taxta (3 x 40-60 saniyə)

3. Velosiped (Hər tərəf 3 x 12-15)

4. Üzgüçü (Hər tərəf 3 x 12-15)

5. İkiqat xırıltılar (3 x 12-15)

6. Kəmərdə çiyinlərə toxunun (Hər tərəf 3 x 10-12)

Dəyirmi 2:

1. Ayaq qaldırır (3 x 12-15)

2. hörümçək (Hər tərəfə 3 x 8-10)

3. Qayıq (3 x 10-12)

4. Supermen (3 x 15-17)

5. Rus qıvrımı (Hər tərəf 3 x 12-15)

6. Yan taxta (Hər tərəf 2 x 10-12)

7. Qayçı (Hər tərəf 3 x 12-15)

Youtube kanallarındakı giflər üçün təşəkkür edirik: Live Fit Girl, HASfit, nourishmovelove, Linda Wooldridge, Lais DeLeon, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle-Fit, LLC.

Evdə güc təhsili: videolar

Hazır video üçün məşq etmək istəyənlər üçün proqramı HASfit-dən izləməyinizi tövsiyə edirik.

1. 60 dəqiqəlik güc təhsili (əzələ qrupları üçün)

Ağırlıqlarla 60 dəqiqəlik ümumi bədən gücü çalışması - evdə qadın kişilər üçün çəki gücü təhsili

2. 40 dəqiqə güc təhsili (kombinə edilmiş məşq)

3. 50 dəqiqə güc təhsili (kombinə edilmiş məşq)

Həmçinin baxın:

Ton və əzələ böyüməsi, dumbbelllər, ağırlıq təhsili üçün

Cavab yaz