Bahar sarsıntı: Əllərin həcminə əlavə 5 santimetr

Bir həftədə dörd gərgin biseps və triseps məşqləri ilə qollarınıza 5 sm əlavə edin!

Author: Bill Geiger

İnşallah qollarınızı bir az çəkməyə hazırsınız, çünki bu super gərgin biseps və üç başlı əzələ məşq proqramı sınadığınız ən çətin və təsirli bir proqramdır. Dördünüz olacaq - və bu səhv deyil! - bir həftə içində qol məşqləri edin və qan axını məhdudlaşdırma təhsili, ağır qismən təkrarlamalar və üzərindəki çoxluq dəstləri kimi texnikalardan istifadə edəcəksiniz.

Qol məşqində belə bir qarmaqarışıq həddini aşmaq olmazmı? Yox. Həftədə məşqlərin sayı artsa da, hər məşqdəki yük miqdarı nəzərəçarpacaq dərəcədə azalacaq. Belə çıxır ki, dörd məşqdən ibarət iki məşq yerinə, ikinizdən dörd məşq var.

Cəmin şərtlərin dəyişdirilməsindən dəyişmədiyi görünə bilər, amma bu belə deyil. Hədəf əzələ qrupu üçün ilk məşqdə hər zaman daha güclüyük. Təklif etdiyim yanaşma ilə ilk məşqi həftədə iki dəfə deyil, həftədə dörd dəfə (həm biseps, həm də triseps üçün) edərdiniz. Nəticədə, maksimum işləmə ağırlığını almaq və əzələ böyüməsi sobasına odun atmaq üçün iki qat daha çox fürsət əldə edəcəksiniz. Bundan əlavə, işləmə tezliyini artırmaq əzələ protein sintez mexanizmlərinin daha tez-tez aktivləşməsinə səbəb olacaqdır.

Budur həftədə 4 qol idmanı və 2 istirahət günü olan sadə bir parçalanma nümunəsi. Gördüyünüz kimi, iki gün tamamilə əl məşqlərinə həsr olunmuşdur.

• Gün 1: Biceps və triceps.
  
  
• Gün 2: Ayaqlar və abs.
  
  
• Gün 3: Döş, ön və orta deltalar, triseps və pazı.
  
  
• Gün 4: İstirahət
  
  
• Gün 5: Triseps, biceps, abs.
  
  
• Gün 6: Arxa, arxa deltlər, biceps, triseps.
  
  
• Gün 7: İstirahət

Həftələr 1-4: eksantrik (mənfi) faza və ağır qismən təkrarlara vurğu

İlk dörd həftə ərzində bir qol məşqində eksantrik və ya mənfi məşqlərə, ikincisi ağır qismən təkrarlara diqqət yetirirsiniz.

Mənfi

Tipik olaraq, idmançılar, tapşırığın yükü qaldırarkən hədəf əzələsini daraltmaq olduğu məşqlərin müsbət (konsentrik) mərhələsinə diqqət yetirirlər. Neqativ (eksantrik) məşqlərdə kilo itkisi zamanı əzələlərin uzanmasına diqqət yetiririk.

Təcrübələr eksantrik iş zamanı əzələlərin müsbət büzülmə ilə müqayisədə 20-60 faiz daha çox güc yarada biləcəyini göstərdi. Bu məşqlərdə enerji xərcləriniz artacaq, çünki mərmi endirməyə daha çox vaxt sərf edəcəksiniz: standart 4-5 əvəzinə 1-2 saniyə. Mənfi məşq, əzələ artımını konsentrik məşqdən daha çox dərəcədə stimullaşdırır, əksəriyyəti zülal sintezindəki kəskin bir artım və anabolik reaksiyanın artması və güc göstəricilərindəki artım səbəbiylə.

Sikkənin digər tərəfində əzələ liflərinin zədələnməsi və sonrakı ağrılar artır, lakin bu, tez keçər. Sinir sisteminin yorğunluğunu qarşısını almaq, əzələlərin tıxanmaması və məşqdən sonra çox ağrı riskini azaltmaq üçün aralarında böyük bir istirahət intervalı ilə qısa müddətlərdə neqativlər edəcəksiniz.

Bu məşqdə yalnız hər biseps və triseps idmanının son dəstində neqativlər edirsiniz.

Məsələn, dar bir tutuş triceps pressinin son dəstinin müsbət mərhələsində ümumiyyətlə əzələ çatışmazlığı olan bir dəsti bitirirsiniz. Bu məşqdə dostunuz silahlarınızı tam uzadıldıqdan sonra barbellinizə ağır basmağa başlayacaq.

Qollarınızı tam uzadıb çubuğun geri dönmə müddətini dibə qədər beş saniyəyə qədər uzadaraq “mənfi işlər görməyə” başlayırsınız. Bu damarda mərmi yavaş-yavaş və nəzarət altına salmaq üçün artıq bir güc qalmayana qədər 3-4 təkrarlayın. Heç bir ortaq yoxdursa, bir tərəfdən yerinə yetirilə bilən hərəkətləri seçin və digər tərəfdən mərmi yuxarı nöqtəyə qaytarmaq üçün istifadə edin.

Ağır qismən nümayəndələr

Hamımız kor nöqtəni bilirik - biyomekanik baxımından ən zəif olduğunuz hərəkət dairəsinin bir hissəsi. Ağır qismən nümayəndələr bu nöqtəni atlamağa kömək edir, beləliklə daha çox qaldırıb daha sürətli böyüyə bilərsiniz. Texnika ən yaxşı bir elektrik rafında istifadə olunur. Dəzgah presində qismən təkrar əməliyyatlar aparmaq üçün təhlükəsizlik kəmərlərini çubuğun altından 7-10 sm aşağıda, əllərinizi tamamilə uzatın. Ölü bir mərkəzdən keçmək məcburiyyətində qalmayacağınız və hərəkət aralığının daha güclü olduğunuz hissəsində çalışacağınız üçün barda həmişəkindən daha çox pancake asa bilərsiniz. Tam amplituda altı təkrar çəki sınayın.

3 yanaşmadan sonra təhlükəsizlik tullananlarını bir mövqeyə endirin və daha 3 yanaşma edin; əməliyyat çəkisinin bir qədər azaldılmasına ehtiyac ola bilər. Sonra tullananları bir dayanacaq aşağı endirin və 3 son yanaşma edin.

Həftələr 5-8: Qan axını məhdudlaşdırma təliminə və klaster dəstlərinə diqqət yetirin

Proqramın ikinci mərhələsi həftədə dörd qol məşqinin eyni cədvəli üzərində qurulur, lakin iki yeni yüksək intensiv məşq üsulu əlavə olunur.

Qan axını məhdudlaşdırması (CFC) təhsili

TOC və ya qan axını məhdudlaşdırma təlimi, damarlar vasitəsilə qan axını bloklayan, lakin arterial qanın axınına təsir etməyən yenilikçi bir təlim üsuludur. Qan hədəf əzələlərə axmağa davam edir, lakin artıq onlardan çıxa bilmir. Nəticədə, laktik turşu və hidrogen ionları kimi metabolik son məhsulların əzələ səviyyələri artır, bu da protein sintezini stimullaşdırır və hipertrofiyanı artırır.

CURRENT, bəzən də adlandırılır, qol və bacak məşqlərində ən yaxşı şəkildə işləyir və bu da pazılarına 5 santimetr əlavə etmək istəyənlər üçün mükəmməl bir seçimdir.

TOC-dən düzgün istifadə etmək üçün hədəf əzələni müntəzəm elastik bandajlardan istifadə edərək mümkün qədər çiyin oynağına (biseps və ya triseps yuxarı hissəsində) sürükləyin. Sarışın möhkəmlik dərəcəsi 7 ilə 10 arasındadır. Uyuşma və ya karıncalanma hiss edirsinizsə, bu hisslər yox olana qədər sarğı boşaltın.

Bu texnika nisbətən yüngül çəkilərlə birləşdirildikdə ən təsirli olur. İlk dəstdə 20-30 təkrar etməyə imkan verən bir ağırlıqla çalışın və sonra hər biri 2 təkrar daha 15 dəst edin. Qanın əzələlərinizə vurulmasına, pompalanma sürətinizi artırmağa və laktik turşu yığımını artırmağa davam etmək üçün dəstlər arasında 30 saniyədən çox olmamaq lazımdır.

Klaster dəstləri

Onilliklər boyu məşhur powerlifters və güclü idman növlərinin nümayəndələri, texnikanın hibriti olan bu texnikanı uğurla istifadə etdilər.

Kümə dəstlərində yanaşma bir neçə hissəyə bölünür. Məsələn, ardıcıl olaraq adi 12 təkrar dəsti əvəzinə, aralarında çox qısa bir istirahət olmaqla 4 + 4 + 4 təkrar bir sıra edirsiniz. Əzələ kütləsi üzərində işləyərkən 15 saniyədən çox olmamağa çalışın. Klassik yanaşmadan daha tez-tez istirahət edərək, daha çox çəki qaldırmaq, əlavə anabolik stimul almaq və əzələ böyüməsini artırmaq olacaq.

Bu məşqdə istifadə etdiyimiz qruplar, PhD, sertifikatlı qüvvə və kondisioner mütəxəssisi, böyük təcrübəyə malik şəxsi məşqçi Josh Bryant tərəfindən hazırlanmış bir proqrama əsaslanır. Bryant onları hipertrofiya yönümlü çoxluq dəstləri (GOKS) adlandırır.

GOX'unuza 8-10 dəfə qaldıra biləcəyiniz bir iş çəkisi ilə başlayın. 4 təkrar et, 15 saniyə istirahət et və 4 təkrar et. Bu ardıcıllıqla 5 dəqiqə davam edin. Artıq 4 təkrar edə bilmədiyiniz zaman 3-ə gedin. Mərmi 3 dəfə qaldıra bilmədiyiniz zaman istirahət intervalını 20 saniyəyə qədər artırın. Və bu kömək etmədikdə, klaster dəstini tamamlayın. Digər tərəfdən, 5 dəqiqədən sonra hələ də gücünüz varsa, dəstə davam edin və bacardığınız qədər təkrarlayın.

Qol Küməsi dəstlərimizdə biseps və trisepslər üçün iki məşq var. Bir az artan çəki və daha az təkrarla başlayırlar.

Təlim üçün nə lazımdır?

• Motivləşdirə bilən təcrübəli bir ortaq
  
  
• Güc çərçivəsi
  
  
• Elastik Qan Təminatı Təlimi Bandajı
  
  
• Hər məşq üçün dəstlərə, ağırlıqlara və təkrarlara diqqət yetirərək irəliləyişinizi qeyd etmək üçün bir məşq gündəliyi
  
  
• Həcm vermək üçün təsirli bir yemək planı

İstiləşmə dəstləri təklif olunan təlim proqramına daxil edilmir; Onlardan birini istədiyiniz qədər edin, amma istiləşməni heç vaxt uğursuzluğa sövq etməyin. İş dəstləri üçün, nəzərdə tutulan təkrar sayda əzələ çatışmazlığına nail olmağa imkan verən bir ağırlıq seçin.

Bu split silahlar üçün əlavə böyümə stimulları yaratdığından, digər əzələ qrupları üçün, xüsusilə də ayaqları, kürəyi, sinə və çiyinləri üçün məşq yükünün miqdarını ən azından qısa müddətə azaltmaq lazım ola bilər.

Həftədə dörd qol məşqindən ikisi əzələləri sınağa çəkən yüksək intensiv məşq metodlarından istifadə edir. Qalan ikisindən birini nisbətən yüngülləşdirin və sonuncusunda adi dəstlər və məşqlər ardıcıllığını istifadə edin.

Əl Proqramı: Bahar Qırmaq 5 sm

1-4 həftə

Yeni ayrılmağınızın ilk dörd həftəsində həftədə 4 dəfə silahlarınızı məşq etdirirsiniz, ancaq məşq yükünüzü azaldırsınız.

Bazar ertəsi (mənfi)

Çərşənbə (sinə və delt məşqindən sonra)

Cümə (ağır qismən nümayəndələr)

Şənbə (geri və delt məşqindən sonra)

5-8 həftə

İkinci mərhələdə qol məşqlərinizə daha iki yüksək intensivlikli məşq texnikasını daxil edirsiniz.

Bazar ertəsi (cari)

Çərşənbə (sinə və delt məşqindən sonra)

Cümə (çoxluq dəstləri)

təlim

Daha ətraflı: