Mündəricat
Forma: siluetinizi necə dəqiqləşdirmək olar
Belimi yenidən çəkdim
Düz bir mədə effekti üçün sirr, qarın kəmərinin transvers, dərin əzələlərini gücləndirməkdir. Yatağınıza uzanaraq, ayaqlarınızı bükün və ayaqlarınızı ombanıza yaxınlaşdırın. Sol əli sol dizinə, sağ əlini isə sağ dizinə qoyun. Qarnı şişirdərkən nəfəs alın və perineum daralın. Sonra nəfəs alın, perineumu sıx saxlayın və əlləri dizlərə çox möhkəm basdırın. Göbək altında kiçik titrəmələr hiss edirsiniz? Yaxşı, bu, məşqi düzgün yerinə yetirdiyinizi sübut edir. 10 dəfə təkrarlamaq üçün.
Qum saatı fiquru istəyirsiniz? Həll yolu: oblik taxta ilə oblikləri - mədənin yan tərəfindəki əzələləri səfərbər edin. Yerdə, sol diz və sol qolun üstündə durun. Dirsək sağ olmalıdır
çiyin altında. Bel ağrısının qarşısını almaq üçün çiyinləri, çanaqları və dizini hizalamağı unutmayın. Sonra ayağı yuxarı qalxın
düz yerə paralel (uzanmalıdır) və sağ qolu başın üstündən uzatın. Bu vəziyyətdə 1 dəqiqə qalın. Digər tərəfdən də eyni şeyi edin. Bunun təsirli olması üçün gərginləşməyin və dərindən nəfəs alın.
götümü formalaşdırıram
Dolğun omba xəyal edirsiniz? Sonra gluteus maximusun gücləndirilməsi vacibdir. Ayaq üstə, düz sağ ayağın üzərində balanslaşdırılmış vəziyyətdə, sol ayağı tavana doğru qaldırarkən torsonu irəli əyin. Axtar
sizi maksimum dərəcədə uzatmaq üçün. Əvvəlcə qollarınızı bədəninizə yaxın saxlayın, tarazlıq saxlamaq daha asandır və öyrəşdiyiniz zaman qollarınızı irəli uzatın. Bir tərəfdən 10 dəfə təkrarlayın, sonra dəstəkləyici ayağı dəyişdirin.
Ombalara gözəl yuvarlaqlıq vermək üçün kiçik və orta ombalara qulluq etmək lazımdır. Sağ ayağın üstündə durun, sol ayağı yan tərəfə (mümkün qədər yüksək) gətirin və saat yönünün əksinə kiçik dairələr düzəldin. Ayaqlarınızı mümkün qədər uzadaraq düz qalın. Balans üçün divara söykənin. Hər tərəfdən 1 dəqiqə etmək. Çətinliyi artırmaq üçün topuqların ətrafına çəkilər əlavə edin.
Ayaqlarımı heykəlləndirirəm
İncə ayaqlar üçün ən təsirli məşq: ağciyərlər. Ayağa qalxın, sağ ayağı önə, sol ayağını arxaya qoyun. Sol dabanı yerdən qaldırın. Nəfəs alın və enin, dizlərinizi bükün və kürəyinizi düz tutun. Sağ diz ayağın üstündə olmalıdır. Sonra yuxarı qalxdığınız zaman nəfəs alın və sağ ayağınızı itələyin. Hər tərəfdən 20 dəfə təkrarlayın.
Budların arxasını gücləndirmək üçün əllərinizlə çənənizin altında qarın üstə uzanın. Nəfəs alın və topuqları ombaya yerləşdirmək üçün ayaqları bükün. Nəfəs alın və ayaqlarınızı yerə qoymadan uzatın.
Sırtınızın əyilməməsi üçün mədənizi və ombalarınızı bərk sıxın. 2 dəqiqə etmək.
Mən qollarımı əzələ edirəm
Triceps və qolların arxasındakı əzələləri formalaşdırmaq üçün mütləq: təkan! Ancaq çaxnaşma etməyin, diz üstə qalanda bunları edə bilərsiniz. Bu daha asan və eyni dərəcədə effektivdir. Dizlər zəmində, qollar uzadılmış və əllər çiyinlərin altında, hətta idarə edə bilsəniz bir az da yaxınlaşın. Nəfəs alarkən və dirsəkləri büstün yaxınlığında saxlayaraq yerə enin. Sonra geri qalxın, qollarınızı uzadın və nəfəs alın. Həmişə hizalamağı unutmayın
çiyinlər, çanaq və dizlər. Başlanğıcda çox aşağı enməyə çalışmayın, 10 sm yaxşıdır. Bundan əlavə, bu super tam məşq çiyinləri, qarın əzələlərini və qarın əzələlərini də işləyir. 10 dəfə etmək, sonra 20 təkanlara çatmaq üçün sürəti artırın (ora çatacaqsınız!).
Qolların dərisinin sallanmasının qarşısını almaq üçün bisepsləri (öndəki əzələləri) gücləndirmək lazımdır. Kresloda oturaraq, ayaqları bir-birindən ayrı, hər əlinizə bir dumbbell (minimum 3 kq) və ya 6 cl-lik 50 su butulkasından ibarət bir paket götürün. Sinə irəli əyilmək. Nəfəs verərkən dirsəklərinizi tavana doğru qaldırın.
Sırtınızı düz və əllərinizi dirsəklərinizin altında saxlayın. Nəfəs alaraq, qollarınızı aşağı salın (paketləri yerə qoymadan). 2 dəqiqə davam etmək üçün.