“Həkim deyir ki, gündə bir litr inək südü içməliyəm; valideynlərim zərərli bir şey etdiyimə əmindirlər və hətta qidalanmamla hər şeyin qaydasında olduğuna şübhə etməyə başlayıram. Hətta bitki əsaslı pəhrizin ən sədaqətli və bilikli tərəfdarı hamiləlik zamanı şübhələrlə üzləşə bilər. Axı, sözdə ekspertlər onun pəhrizi haqqında soruşurlar.
Əslində, sizin və körpənizin ehtiyaclarına cavab verən qidalar olduğu müddətcə, hamiləlik dövründə vegan pəhrizinə riayət etmək kifayət qədər asandır. Vegan qidalanmanın sosial məsuliyyətli həyat tərzinin bir hissəsi olduğu bir kənd icmasında aparılan bir sıra araşdırmalar veqanların sağlam hamiləlik və sağlam uşaq sahibi ola biləcəyini göstərdi. Burada ayrıca nəzərdən keçirməyə dəyər bəzi şeylər var.
Kilo
Hamiləlik dövründə qazandığınız neçə kilo, doğuş zamanı körpənizin ölçüsünə və sağlamlığına əhəmiyyətli dərəcədə təsir göstərir. Əgər hamiləlikdən əvvəl çəkiniz az idisə, 28-40 kiloqram çəki qazanmağa çalışmalısınız. Orta çəkisi olan bir qadın 25-35 kiloqram, artıq çəkisi olan qadınlar isə 15-25 kiloqramdan çox almamağı hədəfləməlidir. Gənc bir ananın 30-45 kilo çəkməsi lazım ola bilər.
Bir çox vegan qadın arıqdır və hamiləliyin əvvəlində çox yavaş kilo alır. Əgər bu sizin vəziyyətinizdədirsə, daha çox yemək yeməlisiniz. Ola bilsin ki, tez-tez yeməklər və ya yüksək kalorili qidalar yaxşılaşmağa kömək edəcək. Çoxlarına daha çox yemək deyil, içmək daha asan gəlir. Məsələn, bir soya smoothie - soya südü meyvə və tofu və ya soya yoqurtu ilə qarışdırılır - axşam bir neçə həftə çəki artımı yavaş olduqda.
Digər konsentratlaşdırılmış kalori mənbələrinə qoz-fındıq və qoz yağı, quru meyvələr və paxlalılar daxildir. Hamiləliyin ikinci trimestrində gündə təxminən 340, üçüncü trimestrdə isə gündə 450 əlavə kalori almağı hədəfləməlisiniz. Əgər çəki artımınız sizin və həkiminiz üçün çox yüksək görünürsə, yediyiniz qida növlərini yenidən nəzərdən keçirin. Sadəcə olaraq şirniyyatları və yağlı qidaları meyvələr, tərəvəzlər, taxıllar və paxlalılar ilə əvəz etməklə siz daha orta çəki artımına nail ola bilərsiniz. Sağlamlıq təminatçınız tərəfindən tövsiyə olunan gündəlik məşq də kömək edə bilər.
Zülal
Çox güman ki, kifayət qədər zülal qəbul edib-etmədiyinizə dair bir çox sual eşidəcəksiniz. Pəhriziniz kifayət qədər müxtəlifdirsə və soya məhsulları, lobya və taxıl kimi yaxşı protein mənbələrini ehtiva edirsə və kilo alırsınızsa, rahatlaşa və kifayət qədər protein almaqdan narahat olmaya bilərsiniz. Bir çox qadın normal qəbul etdikləri qidalardan daha çox yeməklə əlavə protein əldə edir. Nümunə olaraq, 25-2/1 stəkan soya südü içərkən 1 böyük simit və ya 2-3/1 stəkan mərcimək və ya tofu yeyərək adi pəhrizinizə 2 qram protein əlavə edə bilərsiniz.
Kalsium və Vitamin D
Veganlar da kalsiumla bağlı çoxlu suallar alırlar. Həm kalsium, həm də D vitamini uşağın sümüklərinin və dişlərinin inkişafı üçün vacibdir. Hamilə qadınların kalsiumun udulmasını artırmaq və kalsium itkisini azaltmaqla aşağı pəhriz kalsiumuna və artan tələblərə uyğunlaşdıqlarına dair bəzi sübutlar var. Bu, şübhəsiz ki, ayrı bir araşdırmadır, lakin bu prinsip pəhrizlərində kalsium az olan veganlara şamil edilə bilər. Bununla belə, cari tövsiyə 1300 yaşdan kiçik qadınlar üçün gündə 19 mq kalsium və 1000-19 yaş arası qadınlar üçün 50 mq kalsiumdur. Hamilə vegan qadınlar gündə 8 və ya daha çox porsiya kalsiumla zəngin qidalar yemək üçün xüsusi səy göstərməlidirlər.
Müntəzəm olaraq günəş işığına məruz qalan hamilə qadınların əlavə D vitamininə ehtiyacı yoxdur. Ancaq günəş işığı kifayət deyilsə, gündə 15 mikroqram D vitamini qəbul edilməlidir. D vitamini yalnız həkiminizin icazəsi ilə istifadə edilməlidir, çünki bu vitaminin yüksək dozaları zəhərli ola bilər. Gücləndirilmiş qidalar D vitamini ehtiyaclarınızı ödəməyin başqa bir yoludur.
Iron
Həm vegetarian, həm də vegetarian olmayan qadınlarda hamiləlik dövründə dəmir çatışmazlığı anemiyası nadir deyil. Hamiləlik dövründə ananın qan tədarükünün artması və körpənin istehsal etdiyi qan səbəbiylə dəmirə ehtiyac çox artır. İkinci və üçüncü trimestrdə dəmir əlavələri ümumiyyətlə dəmirlə zəngin qidalarla birlikdə tövsiyə olunur. Anemiya zamanı dəmir əlavələri lazım ola bilər. Dəmir preparatları kalsium preparatları ilə birlikdə qəbul edilməməlidir, lakin udulmanı maksimum dərəcədə artırmaq üçün yeməklər arasında qəbul edilməlidir. Dəmir əlavələri istifadə edildikdə belə, hamilə vegan qadınlar hər gün tam taxıl çörəkləri, quru lobya, tofu və yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər kimi dəmirlə zəngin qidalar istehlak etməlidirlər.
Vitamin B12
Bütün hamilə veganlara əlavələr və ya zənginləşdirilmiş qidalardan B12 vitamininin müntəzəm qəbulu tövsiyə olunur. Vitamin B12 dölün inkişafında mühüm rol oynayır.
Fol turşusu
Fol turşusu sinir borusu qüsuru adlanan doğuş qüsuru ilə əlaqəsi ilə tanınır. Araşdırmalar göstərib ki, körpələri bu qüsurla dünyaya gələn qadınlar az miqdarda fol turşusu qəbul edir və qanda fol turşusu səviyyəsi digər qadınlara nisbətən daha aşağıdır. Fol turşusu erkən hamiləlikdə (qadın hamilə olduğunu bilməmişdən əvvəl) sinir borularının normal inkişafı üçün vacibdir.
Gücləndirilmiş çörəklər, makaron, quru lobya, yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər və portağal suyu da daxil olmaqla bir çox vegan qidalar fol turşusunun yaxşı mənbəyidir. Vegan pəhrizi ümumiyyətlə fol turşusu ilə zəngindir, lakin doğmamış körpələrini təhlükəsiz saxlamaq üçün hamilə qalmaq niyyətində olan qadınlar əlavələr qəbul etməli və ya gündə 400 mikroqram fol turşusu təmin edən zənginləşdirilmiş qidalardan istifadə etməlidirlər. Dokosaheksaenoik turşu (DHA)
DHA ən çox yağlı balıqlarda olan bir yağ turşusudur. Beynin və tor qişanın inkişafında mühüm rol oynayır. Linolenik turşu kətan toxumu, kətan yağı, kolza yağı, qoz və soyada olur. Bu qidaları mütəmadi olaraq yeyin və tərkibində trans yağları olan qidalardan uzaq durun. Bəzi qadınlar vegan mikroyosunlardan əldə edilən DHA əlavələrindən istifadə etməyi seçirlər.
Yod
Duzdan istifadə edən hamilə veganlar süfrədə və yemək hazırlayarkən yodlaşdırılmış duzdan istifadə etməlidirlər. Amerika Tiroid Assosiasiyası ABŞ və Kanadada yaşayan hamilə qadınlara gündə 150 mikroqram yod olan vitaminlər qəbul etməyi tövsiyə edir.
Bütün bu bitki əsaslı pəhriz optimallaşdırma məsləhətləri bir çox hamilə qadınlar üçün əla səslənir. Sağlam vegetarian pəhrizə riayət etməkdə hansı maneələr yarana bilər?
Bulantı və qusma
Səhər bulanması bir çox hamilə qadınları narahat edir və vegan qadınlar da istisna deyil. Bir çox qadın pəhrizlərinin əsas hissəsini təşkil edən salatlar, quru lobya və soya südü kimi qidalardan iyrənir. Bu iyrənclik hamiləliyin erkən dövründə olduqca yaygındır və yüksək qoxu hissi və hormonal dəyişikliklərlə əlaqəli olduğu düşünülür.
İkinci trimestrdə gündə təxminən 340 kalori, üçüncü trimestrdə isə hamiləlikdən əvvəl gündə 450 kalori daha çox istehlak etməlisiniz. Bu qəlyanaltılar hamiləlik zamanı lazım olan əlavə kalorilərin bir hissəsini təmin edə bilər: kişmiş çörəyi, alma şirəsi, təzə tərəvəz və meyvələr, kekslər və simitlər, soya yoqurtu, zəncəfilli peçenye, düyü pudinqi, qoz-fındıq və quru meyvələr, pizza, noxud köftesi.
Dadı yaxşıdırsa, yeyin! Yağları az və karbohidratları yüksək olan qidaları yeməyə çalışın. Daha tez həzm edirlər və mədədə daha az vaxt qalaraq, daha az ürəkbulanmaya səbəb olurlar.
Tez-tez yeyin. Bəzən ürəkbulanma aclıqdan yaranır.
Güclü qoxuları olan qidalardan çəkinin. Bəzən soyuq yeməklər daha yaxşı tolere edilir, çünki onların qoxusu o qədər də güclü deyil. Yemək bişirən var və sizi müşayiət edən qoxulardan rahat deyilsiniz, mümkünsə yemək bişirərkən evdən çıxın. Əgər bərk qidalar yeyə bilmirsinizsə, şirə, su, soya südü və ya miso şorbası içdiyinizə əmin olun. Bacardığınız hər şeyi yeməyə çalışın.
24 saat ərzində hər hansı maye içə bilmirsinizsə, həkiminizlə əlaqə saxlayın.
Vaxt çatışmazlığı, kifayət qədər vaxt olmaması
İstər evdən kənarda, istərsə də evdə tam iş günü işləməyinizdən asılı olmayaraq, mükəmməl yeməklər və qəlyanaltılar hazırlamaq düşüncəsi yorucu ola bilər. Yeməklər yorucu olmamalıdır. Yeməklər sadə ola bilər, məsələn, meyvə və soya südü ilə sıyıq, krakerli fıstıq yağı və ya salat ilə bişmiş kartof.
Pişirmə vaxtını azaltmaq üçün konservləşdirilmiş lobya, əvvəlcədən doğranmış tərəvəzlər və dondurulmuş qəlyanaltılar kimi rahat qidalardan istifadə edin. Həyatınızı asanlaşdırmaq üçün təzyiqli sobalar və tərəvəz kəsicilərdən də istifadə edin. Tez və asan reseptlər üçün vegetarian yemək kitablarını vərəqləyin.
Həkiminiz
Həkimlər, mama və tibb bacıları qidalanma haqqında kifayət qədər məlumatlı olsalar da, onların bir çoxu vegetarian və xüsusilə vegan yemək üsulları ilə tanış deyil. Sağlamlıq təminatçınız nə yediyiniz və həqiqətən ehtiyaclarınızı ödəyə biləcəyiniz barədə çoxlu suallar verməyə başlaya bilər. Bunu kiməsə vegetarianlığın əsaslarını öyrətmək fürsəti kimi baxın. Həkiminizlə qidalanmanın müəyyən aspektlərini müzakirə etməyə çalışın. Bir neçə gün ərzində nə yediyinizi qeyd edin, bu, həkiminizi hər şeyi düzgün etdiyinizə əmin etməyə kömək edəcək və ya təkmilləşdirilməsi lazım olan sahələri vurğulayacaq.
Xüsusi narahatlığınız və ya suallarınız varsa, vegetarianlarla təcrübəli bir diyetoloqla məsləhətləşə bilərsiniz. Unutmayın ki, müxtəlif vegetarian qidalar bu həyəcanlı vaxt ərzində sizin və uşağınızın ehtiyaclarını ödəyə bilər.
Alkoqol və siqaretin zərərləri haqqında düşünmək də vacibdir. Hamiləlik dövründə orta, eləcə də daimi spirt istehlakı uşağın zehni və fiziki inkişafına təsir göstərə bilər. Hamiləlik dövründə qadınlar spirtli içkilərdən çəkinməlidirlər. Siqaret çəkmə, müxtəlif sağlamlıq problemləri şansını artıran aşağı çəki ilə əlaqələndirilir. Hamiləlik dövründə siqaretdən də çəkinmək lazımdır.