Başlayanlar üçün arıqlamaq üçün plank

Ölkəmizin hər yerində yüzlərlə marafonlar, fleşmoblar, “bir ayda özünüzü dəyişin” şüarı ilə çağırışlar: və bar bütün bunları idarə edir! Yogilər və sağlam həyat tərzi sürənlər arasında uzun illərdir çox məşhur olan məşq. O, görünən sadəliyi ilə yeni başlayanları cəlb edir: deyirlər, tənbəl və çox məşğul olanlar üçün super asana! Mən gündə iki və ya üç dəqiqə orada dayandım - və artıq nə nəticəni təsvir edirlər: əlavə funtlar gedəcək, bədən nəzərəçarpacaq dərəcədə sıxılacaq. Həqiqətən, bar kilo vermək və bütün bədəni gücləndirmək üçün tövsiyə olunur. Ancaq bu asanada hər şey o qədər də aydın deyil! Effekt əldə etmək üçün onu MÜKƏMMƏL yerinə yetirmək vacibdir! Və bu sadəlikdən uzaqdır. Üstəlik, bütün əks göstərişlər, təsirinin gücü haqqında bilmək lazımdır, çünki bu, statik bir duruşdur və hər kəs üçün uyğun deyil.

Yoqada taxta Chaturanga Dandasana kimi tanınır. Sanskrit dilindən "danda" əsa, log, "çatur" dörd, "anga" əzalar və ya dayaqlar kimi tərcümə olunur. Bütün sözləri birləşdirsəniz, sözün əsl mənasında belə çıxır: dörd dayaq üzərində poza. Və var. Aşağıda sizə arıqlamaq üçün yeni başlayanlar üçün taxta necə edəcəyinizi ətraflı izah edəcəyik. Bu arada onun müsbət xüsusiyyətlərinə baxaq.

Plankın Faydaları

Əsasən bara həqiqətən arıqlamaq istəyənlər gəlir. Şübhəsiz ki, bütün Ölkəmizdə fləşmob təşkil edən oğlan haqqında eşitmisiniz. Onun adı Yevgeni Senkovdur və o, hamı üçün və hər yerdə barı etməyə çağırır. Özü də bu asana üçün ölkəmizdə rekordçudur: o, 1 saat 45 saniyə ərzində dayanıb! Bir neçə il əvvəl artıq çəki və şişkin qarın səbəbindən məşqə gəldim. Deyir, deyirlər, hardansa eşidib ki, tez arıqlamaq üçün gündə cəmi 4 dəqiqə barda dayanmaq lazımdır. “Yalnız” güclü söz idi. Eugene ilk dəfə bir neçə saniyə belə dözə bilmədiyini etiraf etdi. Ancaq oğlanın bir məqsədi var idi və ona nail oldu. İndi o, barı kütləyə doğru itələyir.

Asana arıqlamaqdan başqa hansı faydalı xüsusiyyətlərə malikdir? Bir insanın hər gün barı yerinə yetirməyə başlasa, ən azı yeddi daha xoş dəyişikliyin onu gözlədiyinə inanılır:

1. Məşq arxa, aşağı arxa, boyun və çiyin əzələlərinin vəziyyətini yaxşılaşdırır. Bu bel və boyun ağrıları üçün əla profilaktikadır.
2. Qarın orqanlarını gücləndirir və tonlayır.
3. Qarın əzələlərini gücləndirir. Plank klassik qarın məşqlərindən daha çox kalori yandırır. Bu, arıqlamaq məsələsinə qayıdır.
4. Qolları və ayaqları güclü edir.
5. Üst və alt tənəffüs yollarını gücləndirir və tonlayır.
6. Əkili aradan qaldırır, duruşu gözəlləşdirir.
7. Psixoloji vəziyyəti yaxşılaşdırır. Burada daha ətraflı dayanmaq istərdim.

Əgər özünüzü letargik, letarji, yorğun hiss edirsinizsə və ya depressiyaya düşdüyünüzü başa düşsəniz, plank etməyə başlayın. Əlbəttə ki, yuxarıda göstərilən dövlətlərdə bar kimi deyil, hətta adi məşqlərə başlamaq çox çətindir. Ancaq indi gücünüzü toplamasanız, özünüz üçün edə biləcəyiniz ən yaxşı şeyin doğru şəkildə hərəkətə və hərəkətə başlamaq olduğunu dərk etməsəniz, özünüzü daha ciddi vəziyyətlərə sürükləyə bilərsiniz. Buna görə də, aradan qaldırmaqla, 30 saniyə ərzində, lakin hər gün, daha yaxşı hiss edəcəyinizi görəcəksiniz. Və bu məşqdən sonra başqa yardım gələcək. Unutmayın, yalançı daşın altından su axmaz.

Və asana uşaqların bədəninə yaxşı təsir göstərir! Uşaqlarınızı təhlükəsiz şəkildə dərslərə cəlb edə bilərsiniz. Yalnız əks göstərişlər haqqında aşağıda oxuyun.

Plank zərər

Aşağıdakı hallarda məşq kontrendikedir:

• xroniki xəstəliklərin kəskinləşməsi;
• gözlərlə bağlı hər hansı bir problem üçün, xüsusən də son göz əməliyyatlarından sonra;
• karpal tunel sindromu ilə;
• hamiləlik.

Kilo vermək üçün taxta necə etmək olar

DİKKAT! Məşqin təsviri sağlam bir insan üçün verilir. Dərsə pozanın düzgün və təhlükəsiz icrasını mənimsəməyə kömək edəcək bir təlimatçı ilə başlamaq daha yaxşıdır. Bunu özünüz edirsinizsə, video təlimatımıza diqqətlə baxın! Yanlış təcrübə faydasız və hətta bədən üçün təhlükəli ola bilər.

Addım-addım icra texnikası

Step 1

Üzü aşağı döşəyin üzərinə uzanın. Qollarımızı 90 dərəcə bir açı ilə bükürük. Və biz ön kollara və ayaq barmaqlarının uclarına diqqət yetirərək yüksəlirik. Əllər çiyin genişliyindədir, ayaqlarınız eyni xəttdədir, bütün bədən dabanlardan başın yuxarı hissəsinə qədər uzanır.

DİKKAT! Düz bir xətt çəkməlisiniz. Bu çox vacibdir. Gərgin omba onu saxlamağa kömək edir. Quyruq sümüyünü "altınıza" yönəltsəniz, aşağı arxa dərhal düzgün şəkildə düzüləcəkdir.

Step 2

Xurmaların əsasları ilə yerə istirahət edirik. Barmaqlar irəli baxır: ortalar paraleldir, qalanları bir-birindən ayrılır. Dabanlar geri çəkilir.

Dirsək birləşmələrini irəli çeviririk, dirsəkləri bədənə basırıq və özümüzü aşağı salırıq. Beləliklə, bədənimiz döşəməyə paralel dörd istinad nöqtəsindədir.

Pozu yoxlayaq:

• arxa düzdür, əyilmir və yuvarlanmır;
• çanaq zəminə paralel;
• qarın əzələlərinin gərginliyi;
• dirsəklər və biləklər tam olaraq çiyin birləşmələrinin altında yerləşir;
• koksiks aşağı bükülmüşdür;
• ayaqları düz və gərgin olmalıdır;
• çiyinləri qulaqlardan uzaqlaşdırmaq;
• baxış aşağıya doğru yönəldilir, başımızı qaldırmırıq, tac irəli uzadılır.

Step 3

Bu mövqeyi mümkün qədər uzun müddət bərabər nəfəs alaraq saxlayın. Zamanla asananın müddətini artırırıq.

DİKKAT! Üçü xatırlayın EDİLMƏDİ taxtada:

1. we EDİLMƏDİ ombaları qaldırın
2. EDİLMƏDİ aşağı kürəyi aşağı salmaq
3. и EDİLMƏDİ sinəni dirsəklərin səviyyəsindən aşağı salın.

Bir taxta almağınızdan necə əmin olmaq olar

Bir hiss kifayət deyil. Güzgü qarşısında taxta çəkin və ya özünüzü videoya çəkin. Əgər idman zalında məşq edirsinizsə, təlimatçıdan bu asananı necə etdiyinizi izləməsini xahiş edin.

Qurğuşun vaxtı

20 saniyədən başlayın. Bu, birinci və ikinci gün üçün kifayət edəcəkdir. Üçüncü və dördüncü günlərdə planka vaxtınızı daha 10 saniyə artırın. Və sair. Bütün ay üçün bir plan yazın ki, onun sonunda 2-3 dəqiqə, hətta 5-in hamısında Chaturangada ola biləsiniz!

Sizi motivasiya etmək üçün burada bir nümunə var. Dostum yogi barda müqəddəs mətnlərdən birini oxuyur: və bu 20 dəqiqədir. Məlum olub ki, o, hər gün 20 dəqiqə barda dayanır. Əla? Əlbəttə ki, sərindir. Ancaq bu yol hər kəs üçün deyil, xüsusən də yoga ilə yeni başlayırsınızsa. Nəticəm: taxtada iki dəqiqədir. O vaxta çat. Və nəticəni artıq görəcəksiniz! Və sonra hisslərinizə baxın, güc və istək var, asanada qalmağınızı artırın. Və ya eyni ruhda davam edin, lakin bu, artıq yalnız bir taxta deyil, Chaturanga'nın daxil olacağı bir yoga kompleksi olmalıdır.

Vacib! Nəfəsinizə baxın. Bu məşqi gözləməkdə etməyin! Yavaş və bərabər nəfəs almağa çalışın.

Başlayanlar üçün məsləhətlər: taxtanı necə yüngülləşdirmək olar

Bunu sınayan hər kəs bilir: əvvəlcə taxtanın yerinə yetirilməsi sadəcə dözülməzdir! Gücü yoxdur. Bütün bədən titrəyir. Budur, təslim olmamaq, ancaq özünüzə qalib gəlməyi, mümkün olanın maksimumunu etməyi öyrətməyin vaxtıdır.

Ancaq 20 saniyə taxtada belə dayana bilməyəcəyinizi hiss edirsinizsə, məşqi asanlaşdırmağın yolları var. Beləliklə, yeni başlayanlar üçün nə tövsiyə edirsiniz?

• Dizlərə vurğu edin, eyni zamanda gövdəni mümkün qədər düzəldilmiş vəziyyətdə saxlayın,
• dirsəklər döşəmədə çiyin genişliyində olduqda və xurma bir yumruğa büküldükdə vurğu edin. Ancaq unutmayın: bu vəziyyətdə bütün bədən dabanlardan başın tacına qədər bir düz xəttlə uzanmalıdır.

Bu variantları sınayın. Ancaq sonra barın klassik versiyasına keçin.

Necə dərinləşdirmək

Zamanla vücudunuz güclənəcək və taxtanın təsirini artıra biləcəksiniz. Bunu necə etmək olar? Bir neçə yol var.

1. Nəfəs almanın köməyi ilə. Siz onu uzada bilərsiniz, mümkün qədər yavaş edin.
2. İş vaxtı hesabına: artırın və artırın.
3. Əllərinizə ovuclarınızla deyil, yumruqlarınızla diqqət yetirin.
4. Bir tərəfdən diqqət yetirin. İkincisini budunuza qoyun.

Hər gün plank edə bilərsinizmi?

Əlbəttə edə bilərsən. Hətta lazımdır! Yoqada intizam və öhdəliklərə əməl etmək vacibdir. Özümüzə qulluq etmək qərarına gəldik: bədənimiz və emosional vəziyyətimiz üçün, özünüzə verdiyiniz sözə əməl edin. Həmişə vaxt tapa bilərsiniz, hətta ən sıx cədvəldə belə. Matçada iki dəqiqə - və artıq tamamilə fərqli bir vəziyyət. Fiziki fəaliyyətdən sonra bədəndə xoş bir hisslə yanaşı, özünə hörmət də var: bunu etdim, bacardım! Yorğunluğuma, tənbəlliyimə qalib gəldim... Məsələn, Kundalini yoqasında ən azı 40 gün yerinə yetirilməli olan məşqlər dəstləri verilir. Qaçırılan biri, əvvəldən saymağa başlayın. İntizam, əzm və ... vərdiş belə inkişaf edir! Yoqa məşqləri vasitəsilə özünüzü sevmək və özünüzə qulluq etmək vərdişi.