Pilates üsulu, dərin nəfəs almağı fiziki məşqlərlə birləşdirən yumşaq bir gimnastikadır. Bu cədvəldə, pilates üsulunun nə olduğunu, prinsiplərini, faydalarını, idman salonunuzu necə seçəcəyinizi və evdə məşq etmək üçün bəzi məşqləri öyrənəcəksiniz.

Pilates, yoga, rəqs və gimnastikadan ilham alan bədən tərbiyəsi üsuludur. Yerdə, xalçada və ya aparatın köməyi ilə tətbiq olunur. "Proprioseptiv oyuncaqlar" da istifadə olunur. Bu cisimlər (toplar, yaylar, rezin bantlar) bədəni müəyyən bir sabitləşdirici əzələ çağırmağa vadar edən disbalansa səbəb olur.

Əsas cihaz "Reformer", sürüşmə tepsisi, kasnaqlar və digər aksesuarlarla təchiz edilmiş bir yataq formatına malik taxta bir çərçivədən ibarətdir. Yaylar hər şeyi daha çox və ya daha az gərginliyə uyğunlaşdırmağa imkan verir. Dumbbells -dən çox yayların istifadəsi, idarə olunan müqavimət və hərəkətə kömək etmək kimi üstünlüklərə malikdir. Bu proses bağlar və tendonlar üçün daha az tələbkardır. Cihazların çox yönlülüyü sayəsində yüzlərlə fərqli məşq edə bilərsiniz.

Məşqlər zəhmətli, lakin yumşaqdır: qəfil hərəkətlər və zərbələr olmadan. Heç vaxt ağrı verməməli və ya əzələ qrupunu üstələməməlidirlər. Əksinə, tam bir məşq proqramı alternativ olaraq bütün əzələ qruplarını, bəzən qeyri -adi birləşmələri aktivləşdirməyi hədəfləyir. Metodun yaradıcısı Cozef Pilatesin "generator" adlandırdığı alt gövdə (qarın və gluteal əzələlər) üçün məşqlərə xüsusi diqqət yetirilir. Nəfəs almağa da çox şey qoyduq. Müəyyən bir konsentrasiyaya ehtiyac duyduqları üçün bu məşqlər əzələ funksiyası və onun idarə edilməsi haqqında yaxşı bir məlumat əldə etməyə imkan verir.

Əsas prinsiplər

Pilates metodu onu tətbiq edənlərin ağlında həmişə qalmalı olan 8 əsas prinsipə əsaslanır: konsentrasiya, nəzarət, ağırlıq mərkəzi, nəfəs alma, axıcılıq, dəqiqlik, ardıcıllıq və təcrid. Qarın, gluteal və arxa əzələlər əksər məşqlərdə istifadə olunur. Pilates təcrübəsi üçün yaxşı duruş vacibdir.

Pilates ilk növbədə güc, elastiklik, koordinasiya və yaxşı duruşun qorunması üçün məşq baxımından istifadə olunur. Mütəxəssislərin fikrincə, müntəzəm olaraq və kifayət qədər uzun müddət ərzində tətbiq olunur, fərdlərin ümumi sağlamlığına təsir edir. İşdə istifadə edə biləcəkləri bəzi faydalar.

Dərin əzələ qurulması üçün

Pilates üsulu ilə edilən məşqlərdə qarın əzələləri, qarın əzələləri, kürək əzələləri istifadə olunur ki, bu da əzələlərin dərindən güclənməsinə imkan verir.

Düz bir mədəyə sahib olmaq

Pilates üsulu qarın əzələlərini işlədir və bu da yağ itkisini artırır. Bundan əlavə, digər məşqlər kifayət qədər fiziki xarakter daşıyır ki, bu da arıqlamağa səbəb olur.

Xroniki bel ağrısını aradan qaldırın

2011-ci ildə bir meta-analizin nəticələri göstərdi ki, pilates qruplarında olan subyektlər minimal müdaxilələrlə (adi həkim baxımı və ya gündəlik fəaliyyətlər) nəzarət qruplarındakından xeyli az ağrı hiss etdilər. Digər tərəfdən, pilates müalicələri və ya digər idman növləri arasında əhəmiyyətli bir fərq müşahidə edilməmişdir.

Şəxsin ümumi sağlamlığını yaxşılaşdırın

Pilates metodu, əzələləri möhkəmləndirərək tonlandıraraq duruşu düzəldir və yaxşılaşdırır, elastikliyi inkişaf etdirir, tənəffüs texnikası ilə stressi aradan qaldırır, koordinasiyanı yaxşılaşdırır və həddindən artıq nəfəs almağın səbəb olduğu yaralanmaların qarşısını alır. pis duruş.

Döş xərçəngindən əziyyət çəkən qadınların həyat keyfiyyətinin yaxşılaşdırılması

2010 -cu ildə kiçik bir randomizə edilmiş klinik tədqiqat, döş xərçəngi olan 42 qadının funksional qabiliyyəti, elastikliyi, yorğunluğu, depressiyası və həyat keyfiyyəti ilə bağlı pilates təliminin effektivliyini qiymətləndirdi. Bütün qadınlar gündəlik evdə məşqlər edir və həftədə 3 gün gəzirdilər. Yarısı pilateslə də məşğul olub. Müəlliflər, pilates məşq proqramının təhlükəsiz olduğunu və funksional qabiliyyətə və həyat keyfiyyətinə və depressiyaya qarşı müsbət təsir göstərdiyi qənaətinə gəlirlər.

İkiqat ayaq uzanması

Başlanğıc mövqeyi: hər iki dizinizi sinəyə qoyun, hər iki əlinizi topuqlara qoyun, başınızı qaldırın, göbəyinizə baxın və sonra nəfəs alın. Bu zaman ayaqlarınızı və qollarınızı başınızın arxasına uzatın və nəfəs alın, dizlərinizi sinənizə, əllərinizi topuqlarınıza gətirin. Ardıcıl olaraq 10 dəfə məşq edin. Bacaklar yatay olaraq nə qədər uzansa, məşq o qədər çətin olacaq.

Aşağı və qaldırın

Başlanğıc mövqeyi: arxa üstə uzanaraq ayaqlarınızı düz qoyun, hər iki əlinizi başınızın arxasında, başınızı qaldırın və göbəyə baxın. Bacaklarınızı aşağı endirərkən uzun bir nəfəs alın, sonra ayaqlarınızı şaquli vəziyyətə gətirərkən nəfəs alın.

Üzgüçülük məşqi

Qolları öndə və ayaqları kalça enində bir-birindən uzanaraq üzü aşağı uzan. Sonra qollarınızı və ayaqlarınızı çıxarın və qollarınız və ayaqlarınızla aşağıdan yuxarı vuruşlar edin. Nəfəs alın, hərəkət zamanı nəfəs alın. 30 dəfə təkrar etmək.

Pilatesi kim öyrədə bilər?

Orijinal Pilates təhsili Amerika Birləşmiş Ştatları Pilates Assosiasiyasına bağlı New York Pilates Studio tərəfindən verilir. ABŞ -da, Avropada və dünyanın başqa yerlərində təlim mərkəzləri var. Pilates Metod İttifaqı bir neçə ölkədə fərqli təhsil proqramlarını da təsdiqləyir.

Stott Pilates təşkilatı, həm Pilates haqqında yalnız ilkin məlumatı olan insanlara, həm də müəyyən şərtlərə malik olanlara və ya bacarıqlarını artırmaq istəyənlərə yönəlmiş müxtəlif proqramlar təklif edir. Təlim bütün dünyada verilir.

Məşqlər 55-60 dəqiqə davam edir. Müxtəlif köklü studiyalar Pilates texnikası seansları təklif edir. Bəzi müəllimlər də müştəriləri randevu ilə qəbul edirlər.

Pilates dərslərinizi necə seçmək olar?

Rezerv edilmiş bir marka olmadığı üçün metod bir nəzarət orqanı tərəfindən nəzarət edilmir. Artan populyarlığı ilə Pilates təlimçiləri, bacarıqlarına zəmanət verilmədən çoxalırlar. Buna görə də müəyyən bir ehtiyatla davranmaq və onların etibarlı bir birliyə daxil olmasını təmin etmək lazımdır.

Pilates təcrübəsinə göstərişlər və əks göstərişlər

Ciddi problemlərlə əlaqəli ola biləcək xroniki ağrı halında, bu cür təhsilə başlamazdan əvvəl həkim və ya fizioloqla məsləhətləşmək lazımdır.

Joseph Pilates 1880 -ci ildə Almaniyada anadan olub. Birinci Dünya Müharibəsi illərində İngiltərədəki bir xəstəxanada işləyərkən, yataqları bulaqları bağlayaraq hərəkətsiz xəstələr üçün bir məşq sistemi icad etdi. . 1920 -ci illərdə ABŞ -a köçdükdən sonra sistemini mükəmməlləşdirdi. New Yorkdakı studiyası əvvəlcə peşəkar rəqqasları cəlb etdi, sonra aktyorları və idmançıları izlədi. 1980 -ci illərdən başlayaraq bu üsul daha fərqli bir əhali tərəfindən mənimsənildi.

Pilates bədən tərbiyəsi metodu Kvebekdə 1992 -ci ilə qədər görünməmişdir. Bu üsul bir çox aktyor və rəqqaslarla ABŞ -da çox məşhur idi. Yalnız peşələri üçün lazım olan ciddi fiziki hazırlıq üçün deyil, oynaqların həddindən artıq istifadəsi nəticəsində yaranan yaralanmaları müalicə etmək üçün istifadə edirlər. Avropada, Avstraliyada və dünyanın başqa yerlərində də yayılmışdır. İlk Pilates studiyasını Monrealda açan Ann McMillan, metodun "Nautilus" tipli cihazlarda yoga ilə təlim arasındakı bir evlilik kimi olduğunu söyləyir.