Əksər sağlamlıq təşkilatları tərəfindən tövsiyə edilən optimal pəhriz aşağı yağ, yüksək lifdir və tərəvəz, meyvə, bütün taxıl çörəkləri, düyü və makaronun müntəzəm istehlakını əhatə edir. Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatı gündə ən azı dörd yüz qram meyvə və tərəvəz, o cümlədən otuz qram lobya, qoz-fındıq və taxıl yeməyi tövsiyə edir. Bu əsasən bitki əsaslı pəhriz təbii olaraq yağ, xolesterin və sodada azdır, yüksək kalium, lif və antioksidan xüsusiyyətlərə malik vitaminlər (A, C və E vitaminləri) və fitokimyəvi maddələrdən ibarətdir. Belə bir pəhrizə riayət edən insanların xroniki xəstəliklərin - xərçəng və ürək-damar xəstəliklərinin qurbanı olma ehtimalı azdır. Çoxsaylı tədqiqatlar təsdiqləyir ki, təzə bitki mənşəli qidaların gündəlik istehlakı döş, kolon və digər növ bədxassəli neoplazmaların inkişaf ehtimalını azaldır. Xərçəng riski adətən bir neçə porsiya meyvə və tərəvəz yeyən insanlarla müqayisədə müntəzəm olaraq (hər gün) çoxlu meyvə və tərəvəz yeyən insanlarda 50% və ya daha çox azalır. Fərqli bitkilər bədənin müxtəlif orqanlarını və hissələrini qoruya bilər. Məsələn, yerkökü və yaşıl yarpaqlı bitkilərin istifadəsi ağciyər xərçəngindən qoruyur, gül kələm kimi brokoli isə kolon xərçəngindən qoruyur. Mütəmadi olaraq kələm istehlakının kolon xərçəngi riskini 60-70%, soğan və sarımsağın müntəzəm istifadəsinin mədə və yoğun bağırsaq xərçəngi riskini 50-60% azaltdığı müşahidə edilmişdir. Pomidor və çiyələyin müntəzəm istifadəsi prostat xərçəngindən qoruyur. Alimlər xərçəng əleyhinə xüsusiyyətlərə malik təxminən otuz beş bitki müəyyən ediblər. Bu növdən maksimum effekt verən bitkilərə zəncəfil, sarımsaq, biyan kökü, yerkökü, soya, kərəviz, keşniş, cəfəri, şüyüd, soğan, cəfəri daxildir. Xərçəng əleyhinə fəaliyyət göstərən digər bitkilər kətan, kələm, sitrus meyvələri, zerdeçal, pomidor, şirin bibər, yulaf, qəhvəyi düyü, buğda, arpa, nanə, adaçayı, rozmarin, kəklikotu, reyhan, qovun, xiyar, müxtəlif giləmeyvədir. Alimlər bu məhsullarda xərçəng əleyhinə təsir göstərən çoxlu sayda fitokimyəvi maddələr aşkar ediblər. Bu faydalı maddələr müxtəlif metabolik və hormonal pozğunluqların qarşısını alır. Çoxsaylı flavonoidlər meyvələrdə, tərəvəzlərdə, qoz-fındıqlarda, taxıllarda olur və sağlamlığı yaxşılaşdıran və xəstəlik riskini azaldan bioloji xüsusiyyətlərə malikdir. Beləliklə, flavonoidlər antioksidant rolunu oynayır, xolesterolun dioksidin təhlükəli oksidlərinə çevrilməsinin qarşısını alır, qan laxtalarının əmələ gəlməsinin qarşısını alır və iltihabın qarşısını alır. Çoxlu flavonoid istehlak edən insanların ürək xəstəliyindən (təxminən 60%) və insultdan (təxminən 70%) ölmə ehtimalı az miqdarda flavonoid olan istehlakçılara nisbətən daha azdır. Tez-tez soya məhsulları yeyən çinlilərin mədə, kolon, döş və ağciyər xərçənginə tutulma ehtimalı, soya və ya soya məhsullarını nadir hallarda qəbul edən Çinlilərə nisbətən iki dəfə çoxdur. Soya paxlalarında kifayət qədər yüksək səviyyədə xərçəng əleyhinə təsirləri olan bir neçə komponent, o cümlədən soya zülalının bir hissəsi olan genistein kimi izoflavonların yüksək tərkibi olan maddələr var.
Kətan toxumundan əldə edilən un çörək məhsullarına qozlu bir dad verir, həmçinin məhsulların faydalı xüsusiyyətlərini artırır. Pəhrizdə kətan toxumlarının olması, tərkibindəki omeqa-3 yağ turşularının tərkibinə görə orqanizmdə xolesterinin səviyyəsini aşağı sala bilər. Kətan toxumu iltihab əleyhinə təsirə malikdir və immunitet sistemini gücləndirir. Onlar dəri vərəmini və artritini müalicə etmək üçün istifadə olunur. Kətan toxumu, eləcə də küncüt bağırsaqlarda xərçəng əleyhinə təsir göstərən maddələrə çevrilən lignanların əla mənbəyidir. Bu ekstragenəbənzər metabolitlər ekstragen reseptorlarına bağlana bilir və soyadakı genestinin təsirinə bənzər ekstragenlə stimullaşdırılan döş xərçənginin inkişafının qarşısını alır. Meyvə və tərəvəzlərdə mövcud olan bir çox xərçəng əleyhinə fitokimyəvilər tam taxıllarda və qoz-fındıqda olanlara bənzəyir. Fitokimyəvi maddələr taxılın kəpək və ləpəsində cəmləşmişdir, buna görə də tam taxıl yeyildikdə taxılların faydalı təsiri artır. Fındıq və dənli bitkilər şişlərin böyüməsini maneə törədən və xolesterol səviyyəsinin əhəmiyyətli dərəcədə azalmasına səbəb olan kifayət qədər miqdarda toktrienolları (güclü antioksidant təsiri olan E qrupunun vitaminləri) ehtiva edir. Qırmızı üzüm şirəsində antioksidant rolunu oynayan əhəmiyyətli miqdarda flavonoidlər və antosiyanin piqmentləri var. Bu maddələr xolesterinin oksidləşməsinə imkan vermir, qan lipidlərini aşağı salır və qan laxtalanmasının qarşısını alır, bununla da ürəyi qoruyur. Adekvat miqdarda trans-resveratrol və digər antioksidantlar qırmızı şərabdan daha təhlükəsiz mənbələr hesab edilən üzüm və mayalanmamış üzüm şirəsində olur. Üzümün müntəzəm istifadəsi (iki ay ərzində yüz əlli qramdan az olmayaraq) qanda xolesterinin səviyyəsini azaldır, bağırsağın fəaliyyətini normallaşdırır və kolon xərçəngi riskini azaldır. Liflə yanaşı, kişmişin tərkibində fitokimyəvi aktiv tartar turşusu var.