Pəhrizdə olan hər kəs pis dairə ilə tanışdır: aclıq aksiyası, residiv, həddindən artıq yemək, günahkarlıq və yenidən aclıq. Özümüzə işgəncə veririk, amma uzun müddətdə çəki artır. Yeməkdə özünüzü məhdudlaşdırmaq niyə bu qədər çətindir?
Cəmiyyət siqareti, alkoqol və narkotiki pisləyir, amma həddindən artıq yeməyə göz yumur. İnsan hamburger və ya şokolad yeyəndə çətin ki, kimsə ona desin: probleminiz var, həkimə müraciət edin. Bu təhlükədir - qida sosial olaraq təsdiqlənmiş bir dərmana çevrildi. Asılılıqların tədqiqi ilə məşğul olan psixoterapevt Mayk Dou qidanın sağlam olmayan bir asılılıq olduğunu xəbərdar edir.1
2010-cu ildə Scripps Araşdırma İnstitutunun alimləri Paul M. Johnson və Paul J. Kenny siçovullar üzərində təcrübə aparıblar. — onlara supermarketlərdən yüksək kalorili qidalar verilirdi. Gəmiricilərin bir qrupuna gündə bir saat yemək imkanı verildi, digəri isə gecə-gündüz onu udmaq imkanı verdi. Təcrübə nəticəsində birinci qrupdan olan siçovulların çəkisi normal həddə qalıb. İkinci qrupdan olan siçovullar tez kökəldilər və yeməyə aludə oldular.2.
Gəmiricilərlə nümunə sübut edir ki, həddindən artıq yemək problemi zəif iradə və emosional problemlərə qədər azalmır. Siçovullar uşaqlıq travmalarından və yerinə yetirilməmiş istəklərdən əziyyət çəkmirlər, lakin qidaya münasibətdə özlərini həddindən artıq yeməyə meylli insanlar kimi aparırlar. Şəkər və yağda yüksək olan qidaların həddindən artıq istehlakı kokain və ya heroin kimi siçovulların beyin kimyasını dəyişdi. Əyləncə mərkəzləri dolmuşdu. Normal həyat üçün bu cür qidaları daha çox udmaq üçün fiziki ehtiyac var idi. Yüksək kalorili qidalara məhdudiyyətsiz giriş siçovulların asılılığına səbəb olub.
Yağlı yemək və dopamin
Roller sahil gəmisinə minəndə, qumar oynayanda və ya ilk görüşə gedəndə beyin həzz duyğularına səbəb olan nörotransmitter dopamin ifraz edir. Biz cansıxıcı və boş olanda dopamin səviyyəsi aşağı düşür. Normal vəziyyətdə, biz yaxşı hiss etməyimizə və normal fəaliyyət göstərməyimizə imkan verən orta dozada dopamin qəbul edirik. Bu hormonun istehsalını yağlı qidalarla “artırdığımızda” hər şey dəyişir. Dopaminin sintezində iştirak edən neyronlar həddindən artıq yüklənir. Onlar dopamin istehsalını əvvəlki kimi effektiv şəkildə dayandırırlar. Nəticədə bizə kənardan daha çox stimul lazımdır. Asılılıq belə formalaşır.
Sağlam bir pəhrizə keçməyə çalışdığımız zaman biz xarici stimulantlardan imtina edirik və dopamin səviyyəsi kəskin şəkildə aşağı düşür. Biz özümüzü letarji, yavaş və depressiya hiss edirik. Həqiqi çəkilmə simptomları görünə bilər: yuxusuzluq, yaddaş problemləri, konsentrasiyanın pozulması və ümumi narahatlıq.
Şirniyyat və serotonin
Qidalanma problemləri baxımından ikinci vacib nörotransmitter serotonindir. Yüksək səviyyədə serotonin bizi sakit, optimist və özümüzə güvənən edir. Aşağı serotonin səviyyələri narahatlıq, qorxu və aşağı özünə hörmət hissi ilə əlaqələndirilir.
2008-ci ildə Prinston Universitetinin alimləri siçovullarda şəkər asılılığını tədqiq ediblər. Siçovullar insana bənzər reaksiyalar göstərdilər: şirniyyata ehtiras, şəkərin çəkilməsi ilə bağlı narahatlıq və onu qəbul etmək üçün getdikcə artan istək.3. Əgər həyatınız streslə doludursa və ya narahatlıq pozğunluğundan əziyyət çəkirsinizsə, ehtimal ki, serotonin səviyyəniz aşağıdır və sizi şəkər və karbohidratlara qarşı həssas edir.
Serotonin və ya dopaminin təbii istehsalını stimullaşdıran qidalar yeyin
Ağ un məhsulları müvəqqəti olaraq serotonin səviyyəsini artırmağa kömək edir: makaron, çörək, həmçinin şəkər tərkibli məhsullar - peçenye, tortlar, donuts. Dopamində olduğu kimi, serotonin artımı kəskin azalma ilə müşayiət olunur və özümüzü daha pis hiss edirik.
Qidalanma reabilitasiyası
Yağlı və şəkərli qidaların həddindən artıq istehlakı bədəndə serotonin və dopaminin təbii istehsalına mane olur. Bu səbəbdən sağlam pəhrizə riayət etmək nəticə vermir. Zərərli qidaları diyetdən çıxarmaq, özünüzü bir neçə həftə davam edən ağrılı bir çəkilmə ilə məhkum etmək deməkdir. Uğursuzluğa məhkum olan özünə işgəncə əvəzinə, Mayk Doe təbii kimyanı bərpa etmək üçün qida reabilitasiyası sistemi təklif edir. Beyindəki kimyəvi proseslər normallaşdıqda sağlamlıq üçün şirniyyat və yağlara ehtiyac qalmayacaq. Bütün lazımi təşviqləri digər mənbələrdən alacaqsınız.
Serotonin və ya dopaminin təbii istehsalını stimullaşdıran qidaları diyetinizə daxil edin. Serotonin istehsalını aşağı yağlı süd məhsulları, qəhvəyi düyü, tam taxıllı makaron, qarabaşaq yarması, alma və portağal artırır. Dopamin istehsalı yumurta, toyuq, yağsız mal əti, lobya, qoz-fındıq və badımcan kimi qidalar tərəfindən dəstəklənir.
Serotonin və dopamin istehsalını stimullaşdıran fəaliyyətlərlə məşğul olun. Kino və ya konsertə getmək, bir dostla danışmaq, rəsm çəkmək, kitab oxumaq və itlə gəzmək serotonin səviyyəsini yüksəltməyə kömək edə bilər. Rəqs, idman, karaoke oxumaq, sizə zövq verən hobbilər dopamin səviyyəsini artırır.
Asılılıq yaradan qidaların qəbuluna nəzarət edin. Hamburger, kartof qızartması və makaron və pendiri əbədi olaraq unutmaq məcburiyyətində deyilsiniz. Onların istehlak tezliyini məhdudlaşdırmaq və hissələrin ölçüsünü izləmək kifayətdir. Kimyəvi proseslər bərpa edildikdə, lazımsız yeməklərdən imtina etmək çətin olmayacaq.
1 M. Dow «Pəhriz Reabilitasiyası: Nəhayət Sizi Şişmanlaşdıran Qidalara Dadmaqdan Dayanmaq üçün 28 Gün», 2012, Avery.
2 P. Kenny və P. Johnson "Asılılığa bənzər mükafat disfunksiyasında və obez siçovullarda kompulsiv yeməkdə Dopamin D2 reseptorları" (Nature Neuroscience, 2010, cild 13, № 5).
3 N. Avena, P. Rada və B. Hoebel "Şəkər asılılığı üçün sübut: aralıq, həddindən artıq şəkər qəbulunun davranış və neyrokimyəvi təsiri" (Neuroscience & Biohavioral Reviews, 2008, cild 32, № 1).