· Əgər siz “əsl”, ciddi vegansınızsa, yeməklərinizi planlaşdırmağa dəyər. Protein ehtiyaclarınız da daxil olmaqla. Kalori qəbulunuzu hesablayın ki, gözlənilmədən arıqlamayasınız.
· Ciddi vegan təkcə ət, balıq, quş əti və dəniz məhsulları istehlak etmir, həm də süd, bal, yumurta kimi heyvani məhsullardan imtina edir. Həmçinin, pəhrizinizdən heyvan şirəsi (məməlilərin mədəsindən alınan) ilə hazırlanmış pendirlərdən uzaq durun. Şirin jele kimi desertlər çox vaxt təbii jelatin istifadə edərək hazırlanır, bu, əlbəttə ki, bağdan götürülmür. Hərf indeksi (E) olan bir çox qida əlavələri də canlıların kəsilməsinin məhsullarıdır, məsələn, qırmızı qida boyası E120 (koşin, xüsusi böcəklərdən hazırlanır). Bundan əlavə, vegetarian (vegan deyil) kimi etiketlənmiş bir çox məhsul yumurta və süddən hazırlanır – etiketi diqqətlə oxuyun.
Məhsulları necə almaq olar? Əgər siz vegetariansınızsa, aşağıdakı məsləhətlər çox faydalı olacaq:
- Yemək bişirərkən istifadə etdiyiniz bütün qidaların tərkibini yoxlayın – xüsusən də bulyon kubları, souslar, zərdab, kazein və laktoza üçün konservləşdirilmiş qidalardan istifadə edirsinizsə. Bunlar hamısı süd məhsullarıdır və allergiyaya səbəb ola bilər.
- Unutmayın ki, bir çox şərab və pivə heyvani məhsullardan istifadə edilərək hazırlanır, bunlar həmişə vegan içkilər deyil!
- Çörək və biskvitlərin əksəriyyətində yağ, bəzilərində isə süd var.
- İstehsalçılar tez-tez desertlər və pudinqlərdə heyvan jelatini qoyurlar, lakin siz agar və tərəvəz geli əlavə edilmiş desertlər tapa bilərsiniz - onlar yosunlardan hazırlanır (buna üstünlük verilir).
- Tofu və digər soya məhsulları süd və süd əsaslı desertləri əvəz edir. Vitaminlərlə zənginləşdirilmiş soya südünü istehlak etmək faydalıdır (o cümlədən B12).
Vitamin qəbulu
Vegan pəhriz sağlam lif, C vitamini və fol turşusu (təşəkkür edirəm meyvə və tərəvəzlər!) baxımından çox zəngindir, lakin bəzən digər vitamin və minerallarda zəifdir. Bitki mənşəli qidalarda olmayan B12 vitamini ilə zənginləşdirmək xüsusilə vacibdir.
İki seçim var: ya vitaminlə zənginləşdirilmiş, o cümlədən B12, səhər yeməyi taxılları və/yaxud B12 ilə gücləndirilmiş soya südü, ya da Metilkobalamin ilə dərman əlavəsi qəbul etmək (bu, B12 vitamininin elmi adıdır). B12 üçün tövsiyə olunan qəbul gündə cəmi 10 mkq (mikroqram) təşkil edir. Bu həbi qəbul edin və ya hər gün B12 vitamini ilə zənginləşdirilmiş qidalar yeyin, bəzən deyil.
B12 vacibdir, çünki hematopoezdə iştirak edir (hemoqlobinə təsir edir), həmçinin sinir sisteminin düzgün işləməsi üçün. Ət yeyənlər onu mal əti qaraciyəri, yumurta sarısı ilə yeyirlər, çox kiçik dozalarda isə süd və pendirdə olur.
Veganlar üçün digər vacib vitamin D. Günəşli bölgələrin sakinləri onu günəşdən alırlar, lakin siz bu vitaminlə zənginləşdirilmiş soya məhsulları və ya soya südünü istehlak edə bilərsiniz. Bu, günəşin az olduğu qışda xüsusilə vacibdir. Siz həmçinin 10 mkq qəbul etməlisiniz.
Səhər yeməyi üçün nə var?
Səhər yeməyi “günün başlanğıcıdır” və hamının bildiyi kimi, onu qaçırmamalısınız. “Keçmiş” səhər yeməyini qaçırmaq qan şəkərinizi “roller sahil gəmisi”ndə gəzdirmək deməkdir – o, bütün günü sıçrayacaq və əgər sizin dəmir iradəniz yoxdursa, o zaman yüksək ehtimalla “tarazsız” şəkər sizi yemək zamanı daim istehlak etməyə sövq edəcək. gün ən sağlam qidalar deyil: şəkərli qazlı içkilər, qəlyanaltılar və s. Əslində, ciddi şəkildə arıqlasanız belə, səhər yeməyini laqeyd etmək olmaz!
Səhər yeməyi üçün tam olaraq nədir? Məsələn, tam taxıllı pancake, meyvə smoothies (qidalanma üçün kokos və manqo püresi əlavə edin).
Dadlı və yüksək qidalı seçim: yulaf ezmesini kokos və ya soya qatıqla birləşdirin. Adi yulaf ezmesini bir gecədə isladın və səhər vegan qatıq və ya kokos kremi ilə qarışdırın, 1-2 xörək qaşığı əlavə edin. chia toxumu və ya üyüdülmüş kətan toxumu, həmçinin steviya siropu və ya ağcaqayın şərbəti, təzə meyvə. Siz həmçinin qoz-fındıq səpə bilərsiniz, darçın, vanil əlavə edə bilərsiniz ... Dadlı və sağlam!
Unutmayın ki, meyvə parçaları nəinki səhər yeməyi üçün yulaf ezmesi bəzəyir, həm də onu vitaminlərlə nəzərəçarpacaq dərəcədə zənginləşdirir.
Protein smoothies dəbli və sağlam bir tendensiyadır. Bəzən özünüzə belə bir "maye" səhər yeməyi icazə verin. Üstəlik, sıyıqdan daha az protein, faydalı vitaminlər və minerallarla "doldurula" bilər.
Quinoa çox sağlam və asanlıqla həzm olunan taxıldır, səhər yeməyi üçün mükəmməldir. Əlbəttə ki, onu meyvə, dadlandırıcı siropla bəzəyə bilərsiniz, darçın, vanil, təzə nanə budağı əlavə edə bilərsiniz - ümumiyyətlə, darıxdırıcı olmaması üçün "sadə" sıyığı zövqünüzə uyğunlaşdırın.
qəlyanaltılar
Bir çox insanlar gündə bir neçə dəfə ləzzətli, qidalı vegan qidalarından qəlyanaltı alaraq kifayət qədər kalori alırlar. Vegan idmançılar vəziyyətində, yeməklərin sayı gündə 14-ə qədər ola bilər. Əsas odur ki, yalnız dadlı deyil, həm də həqiqətən sağlam qəlyanaltılar istehlak edin. Dietoloqların təkrarlamaqdan yorulmadıqları qaydanı xatırlayın: “Gündə ən azı 5 porsiya təzə meyvə və tərəvəz!”. Hər gün.
Nə yemək? Məsələn, meyvə ilə soya yoğurt. Və ya evdə hazırlanmış, evdə hazırlanmış protein çubuğu. Və ya evdə hazırlanmış qranola.
Kərə yağı nə əvəz edə bilər? Hindistancevizi yağı, avokado yağı, qoz (təbii ki, fıstıq da daxil olmaqla) yağı, həmçinin (yaradıcı!) tərəvəz püresi və təbii ki, keyfiyyətli vegan yayılmaları (vegan marqarin) edəcək.
Nahar üçün nə var?
Vegan pəhriz qeyri-sağlam doymuş (doymuş) yağlarda çox aşağıdır, lakin EPA və DHA olaraq da bilinən ürəyə faydalı omeqa-3-lərdə azdır. Ancaq mifdən fərqli olaraq, onlar yalnız balıq yağında tapılmır! Sadəcə olaraq, müntəzəm olaraq qoz-fındıq yeyin (yaxşısı onları əvvəlcədən islatsanız), müxtəlif toxum və toxum yağları, xüsusən də qoz yağı, kətan yağı, çətənə və kolza yağı çox faydalıdır.
Həmçinin dəniz yosunu (suşi nori) istehlak edin, düyü ilə ləzzətli birləşmə yaradır. Suşi rulonlarını hazırlamaq belə lazım deyil, siz onu dişləmə kimi yeyə və ya isti düyü qurudulmuş dəniz yosuna bükə bilərsiniz: xurma ölçüsündə xüsusi suşi nori formatı bunun üçün idealdır. Əslində, gündəlik həyatda yaponlar tez-tez düyü ilə belə "ani" suşi yeyirlər.
Nahar üçün kifayət qədər karbohidratlı yeməklər seçməlisiniz, məsələn, bütün taxıllı makaron və dənli bitkilər (çox faydalı olan quinoa daxil olmaqla), paxlalılar. Ancaq özünüzü qoz-fındıq, toxum, cücərti kimi sağlam yeməklərdən imtina etməyin. Naharın məqsədi qanda şəkərin normal səviyyəsini uzun müddət yumşaq və tədricən yüksəltmək və saxlamaqdır, ona görə də ağ çörək və şirniyyat kimi yüksək glisemik indeksi olan qidalardan imtina etməyə dəyər.
Günortadan sonra qəlyanaltı
Bir çox insanlar nahar və axşam yeməyi arasında qəlyanaltı yeməyə öyrəşiblər. Yeni başlayan bir vegan olaraq bu vərdişdən əl çəkməməlisən, sadəcə sağlam qidaları seç. Məsələn, duzsuz qoz-fındıq və ya toxum ilə qurudulmuş meyvələrin qarışığı yeyin - və siz dad qönçələrinizi sevindirəcək və əsəblərinizi sakitləşdirəcəksiniz (bir şey çeynəmək çox gözəldir!), Və bədəninizi proteinlə doldurun. Və ya uğursuz seçim - soya və ya kokos südü ilə smoothies.
Nahar
Vegan şam yeməyi ciddi şəkildə ascetic olmaq məcburiyyətində deyil. Bir qayda olaraq, şam yeməyi yarı rəngli tərəvəzlər və yarı paxlalılar və ya tofu olmalıdır. Siz dad və fayda üçün qidalandırıcı maya ekstraktı əlavə edə bilərsiniz: o, təkcə sağlam və qidalı deyil, həm də B12 vitamini ilə zəngindir. Siz həmçinin isti yeməyi əzilmiş kətan toxumu ilə səpə bilərsiniz (norma gündə 1-2 xörək qaşığıdır) və ya kətan toxumu, kolza və ya çətənə yağı və ya qoz yağı ilə doldura bilərsiniz.
Beləliklə, təcrübəsiz bir vegetarianın uğuru bir sıra faydalı vərdişlərin əldə edilməsindədir:
Yemək alın və impulsiv olaraq "istədiyinizi" deyil, qəsdən yeyin. Tədricən, bədənin özü yalnız sağlam, asanlıqla həzm olunan və qidalı qidaları "istəməyə" başlayacaq;
Hesablayın - ən azı təxminən - kalori. Bir həftə ərzində siz təxminən nə vaxt kalorilərə "uyğunlaşmaq" lazım olduğunu və bunun nə vaxt kifayət etdiyini biləcəksiniz. Hər şeyi “qramla” saymaq lazım deyil;
Səhər yeməyini atlamayın. Səhər yeməyində qidalı, lakin yağlı və ağır deyil, vitaminlər, zülallar və lifli yemək yeyin;
"Kimya" deyil, sağlam qidalar, məsələn, təzə meyvələr və ya qoz-fındıq və toxum qarışığı ilə qəlyanaltı;
Gündəlik olaraq B12 və D daxil olmaqla düzgün vitaminləri istehlak edin. Uzunmüddətli perspektivdə bu, ciddi, “əsl” vegan kimi sağlamlığınızın və uğurunuzun açarıdır;
Daha çox bişirin və daha az hazırlanmış yeməklər alın.
· səhər yeməyində və digər yeməklərdə eyni şeyi bişirib yeməmək üçün təxəyyüllü olmaq. Mətbəxdə yaradıcılıq sizin və bütün ailəniz üçün asan və xoş əyləncə və ilham olacaq!
Bu kifayət qədər sadə məsləhətlərə əməl etsəniz, veqanizmə keçidiniz rahat və xoşbəxt keçəcək. Təsəvvürünüzə sərbəstlik verəcək, bədəninizi faydalı maddələrlə dolduracaqsınız, özünüzü və yaxınlarınızı qeyri-adi və çox dadlı yeməklərlə sevindirəcəksiniz və ümumiyyətlə, özünüzü əla hiss edəcəksiniz!