Oxucularımızdan biri evdə uzun müddət məşq edir və Jillian Michaels ilə məşq edərkən qidalanma planınızı bizimlə bölüşmək qərarına gəldi. Bildiyiniz kimi, hətta sıx məşqlər zamanı qida məhdudiyyəti olmadan arıqlamaq mümkün deyil.
Oxucumuz Yekaterina Jillian Michaels-a məşq edərkən necə yemək lazım olduğuna dair şəxsi təcrübəsini bölüşür.
Bəslənmə haqqında digər faydalı məqalələrimizi oxuyun:
- Düzgün qidalanma: PP-yə keçid üçün ən tam bələdçi
- Kilo itkisi üçün karbohidratlara, sadə və mürəkkəb karbohidratlara niyə ehtiyacımız var?
- Kilo itkisi və əzələ üçün protein: bilməli olduğunuz hər şey
- Kalori hesablanması: kalori sayılması üçün ən əhatəli bələdçi!
Jillian Michaels ilə məşq etsəniz necə yemək olar
Catherine, 28 yaş
“Jillian Michaels ilə 1 il 2 ay əvvəl başlamışdım. Bir çoxları kimi ilk proqramım “İncə rəqəm 30 gün” oldu. Bir ay ərzində yaxşı nəticələr əldə edə bildim və Gillian'ın digər siniflərini sınamağa qərar verdim: “6 həftədə düz mədə” və “Killer rulonları”. Sonra 3 ay "Bədənin İnqilabı" nı yerinə yetirdim və sonra Bədən Parçalanmasına keçdim. Sonda Michaels-in bütün məşqlərini sınadım, bəziləri daha tez, bəziləri daha az çıxış etdi. Və illər boyu təxminən 12 kq arıqlamağı bacardım. İndi 57 kq çəkim. Son iki ayda çəki yerindədir, lakin həcmlər getməyə davam edir.
Ancaq yemək olmasaydı belə əla nəticələr əldə edə bilməzdim. Ən sıx proqramdan sonra da Jillian Michaels “Arıqlayın, maddələr mübadiləsini sürətləndirin” 500 kkal yandırmağa imkan verir. Və əslində yalnız 100 qram şokoladdır. Beləliklə, pəhrizinizə baxın bir şərtdir. Düzgün bəslənmə prinsiplərinə uyğun olaraq kalori saymağa da çalışdım. Ancaq özümü məhdudlaşdırdığımı deyə bilməzsən. Və hər halda, mən aclıqdan ölmürdüm. Bir gün deyil. Və məsləhət vermirsən.
Ümumiyyətlə, mənim fikrimcə, arıqlamaq üçün sadəcə kalori saymaq kifayətdir. Amma mən sadəcə arıqlamaq yox, yemək vərdişlərimi dəyişmək istəyirdim. Yəni cəhd etmək şirniyyatdan imtina etmək, meyvə-tərəvəzlərin gündəlik istehlakına öyrəşmək, mütəmadi olaraq zülallı qidalardan istifadə etməyi unutmamaq. İndi əminliklə deyə bilərəm ki, hətta fast food, kolbasa, pizza və xüsusilə şirniyyat həvəskarlarından (Bəli, hər şey mənim haqqımdadır) sağlam qidalanmanın tərəfdarı ola bilər.
Ancaq davamlı məşq etməyə başlasam da, dərhal buna gəldim. Ona görə də uğurlu sayılan təcrübəmi bölüşmək qərarına gəldim. Yəqin ki, mənim pəhriz variantları Jillian Michaels ilə məşqlər üçün yalnız özləri üçün ən yaxşı yeməyi seçənlərə kömək edəcək.
Növbəli işlədiyim üçün bəzən səhər, bəzən axşam işləyirəm. Gündəlik menyum belə görünür:
- Səhər yeməyi: kişmiş/gavalı, süd və kəpək ilə taxıl (yulaf və ya darı).
- Qəlyanaltı: 2-3 dilim şokoladlı qəhvə (adətən tünd şokolad, lakin bəzən özümə süd verirəm)
- Günorta yeməyi: düyü/makaron/qarabaşaq/daha az kartof + toyuq/mal əti/Türkiyə/az donuz əti + təzə pomidor/xiyar/bibər
- Qəlyanaltı: meyvə (hər hansı, müxtəlif alternativ cəhd edin) + bir az qoz-fındıq. Bəzən meyvə yerinə kök yeyirəm.
- Nahar: kəsmik + süd. Əgər kalori dəhlizinə də imkan verirsə, meyvə əlavə edin.
Jillian Michaels ilə nə vaxt məşq etdiyimdən asılı olaraq yemək cədvəlim bir az dəyişdirilir:
1) Variant 1: bu axşam işdən sonra edirsinizsə
- 7:30 - səhər yeməyi
- 9:00 - qəlyanaltı
- 12: 30 - Nahar
- 15:30 - qəlyanaltı
- 17:30 - Məşq: 30-60 dəqiqə
- 20:00 - Nahar
2) Seçim 2: Əgər səhər yeməyindən bir gün sonra məşğul olursunuzsa:
- 9:30 - səhər yeməyi
- 11:00 - qəlyanaltı
- 13:00 - Məşq: 30-60 dəqiqə
- 15: 30 - Nahar
- 17:00 - qəlyanaltı
- 20:00 - Nahar
3) Variant 3: səhər səhər yeməyindən əvvəl etsəniz
- 9:00 – Məşq: 30-60 dəqiqə
- 11:00 - səhər yeməyi
- 12:30 - qəlyanaltı
- 15: 30 - Nahar
- 17:00 - qəlyanaltı
- 20:00 - Nahar
Gördüyünüz kimi, mən xüsusilə qərəzli deyiləm. Saat 23.00 radələrində yatın. Çölə çıxdığım gün üçün ümumi kalori sayı 1700-1800. Bəzən bir desert və ya pizza yeyərkən narahatlıqlara yol verirəm. Ancaq ayda 1 dəfədən çox olmamalıdır. Menyu dəmir deyil, bəzi dəyişikliklər var (məsələn, bəzən karkas kələmi, brokkoli bişirin, şorba hazırlayın və ya konservləşdirilmiş qarğıdalı alın). Ancaq ümumilikdə özümü belə bir pəhriz üçün öyrətmişəm, sadəcə maddələri dəyişirəm, yeməklər müxtəlif idi. "
Ümid edirik ki, Catherine məsləhətləri Jillian Michaels ilə məşq zamanı qidalanma planınızı formalaşdırmağa kömək edəcək. Eyni heyrətamiz nəticələrə nail olmaq istəyirsinizsə (və Ketrin 12 kq-dan qurtula bildi), pəhrizinizi tənzimləyin və müntəzəm məşqə başlayın. Və tercihen indi.
Evdə məşq üçün baxın:
- Fitness və idman üçün ən yaxşı 20 qadın qaçış ayaqqabısı
- YouTube'da ən yaxşı 50 məşqçi: ən yaxşı məşqlər seçimi
- Popsugar-dan kilo itkisi üçün kardio məşqlərinin ən yaxşı 20 videosu
- Monica Kolakowski-dən ən yaxşı 15 TABATA video məşq
- FitnessBlender: üç hazır məşq
- Əzələləri və tonlanmış bədəni tonlaşdırmaq üçün ən yaxşı 20 məşq