Mündəricat
Əsas məqsəd: əzələ kütləsi qazanmaq
Bir növü: parçalanması
Hazırlıq səviyyəsi: ibtidai
Həftədə məşq sayı: 2
Lazımi avadanlıq: barbell, EZ barbell, dumbbells, idman avadanlığı
Auditoriya: kişilər və qadınlar
Author: Justin waltering
Biseps və trisepslərinizi sıx şəkildə işləmək üçün hazırlanmış 4 həftəlik bənzərsiz bir məşq proqramı. Bədənin çevrilmə sahəsi üzrə mütəxəssis Justin Voltering tərəfindən yazılmış texnika, geridə qalan qollarınızı dartmağa və əzələli və görkəmli etmənizə kömək edəcəkdir.
Təlim proqramı: təsvir
Biceps və trisepslər üçün əsl anabolik reaktora çevriləcək bir təlim texnikası axtarırsınız? Axtarışı dayandıra bilərsiniz! Ayaqlarınızı, sinənizi, çiyinlərinizi və belinizi maksimum intensivliklə məşq etdirməyin nə qədər vacib olduğunu bilirik, amma eyni zamanda idman zalında hər bir müntəzəm güzgüdə ilk gördüyü əzələləri - qolları vurmaq istəyir! Bu məşqlər köynəklərinizdən böyüməyinizə və 4 həftə ərzində boş qolları unutmağınıza kömək edəcəkdir.
Split
Təlim tezliyi, geridə qalan əzələ qrupları üzərində işləmək üçün müvəffəqiyyətin açarıdır, buna görə məşq proqramınızı tənzimləməlisiniz. Qollarınız daha çox məşq sessiyasını idarə edə bilirlər və buna görə də biseps və trisepslərin vurğulanmış bir araşdırması ilə iki məşq təyin edəcəyik. Əzələlərinizə istirahət etmək üçün vaxt vermək üçün qalan məşqlərinizi belə planlaşdırmalısınız:
- Gün 1: İlk əl məşq
- 2-cü gün: Ayaqlar
- 3-ci gün: İstirahət
- 4-cü gün: Sinə və çiyinlər
- Gün 5: İkinci əl məşq
- 6-ci gün: İstirahət
- Gün 7: Geri
Narahat olmayın, öz məşq gününüz olmadan peçləriniz və çiyinlər atrofiyanız olmayacaq. Həftədə bir məşq bir və ya iki seçim, yerüstü preslər və dumbbell qolları və yan uzantıların bir neçə fərqli detalı üçün çox vaxt və enerji qoyur. Bu hədəf qruplarını bir günə qoyaraq, yalnız əlavə qol məşqləri üçün deyil, eyni zamanda tam bir əzələ böyüməsini məcbur etmək üçün vacib olan iki faktor üçün daha çox vaxt ayırırsınız!
Arxa və bacak günlərində həmişəki kimi məşq edin: ,,, ölü qaldıranlar və s. Bir sözlə, həmişə olduğu kimi eyni məşqləri edin. Bu məşqlər xüsusilə arxa əzələlər son dərəcə gərgin olmalıdır. Əgər ümumi güc və bədən kütləsi inkişaf etmirsə, qollarınız böyüməyəcəkdir, buna görə bütün bir həftəni fleksiyaya və uzanmağa həsr edə biləcəyinizi və əzələ qruplarının qalan hissəsini unutacağınızı düşünməyin.
Bir məşq qrafiki nümunəsi
İndi nöqtəyə gəldikdə, bu 4 həftəlik proqramda edəcəyiniz iki əl məşq üçün bir plan var. Hər hansı bir ciddi işə başlamazdan əvvəl isinin, çox yüngül çəki ilə 50-100 əyilmə və uzantılar edin və yalnız bundan sonra əsas hissəyə keçin. Unutmayın, həqiqi bir məşqə başlamazdan əvvəl əzələlərinizi yormaq lazım deyil, sadəcə ağır bir ağırlığı qaldırmadan əvvəl əzələ qan axını sürətləndirməlisiniz.
Həftə 1
1 təlim
Üst dəst:
3 yaxınlaşmaq 20 təkrarlamalar
3 yaxınlaşmaq 20 təkrarlamalar
50 təkrar tamamlamaq üçün lazım olan qədər dəsti edin:
1 yanaşma 50 təkrarlamalar
Xəyanətdən istifadə edin:
3 yaxınlaşmaq 10 təkrarlamalar
2 təlim
İstirahət-fasilə metodundan istifadə edin:
1 yanaşma 20 təkrarlamalar
İstirahət-fasilə metodundan istifadə edin:
1 yanaşma 30 təkrarlamalar
Superset (bir çəki istifadə edin və 10-20 təkrar arasında əzələ çatışmazlığını hədəfləyin):
3 yaxınlaşmaq 15 təkrarlamalar
3 yaxınlaşmaq 15 təkrarlamalar
Normal icra:
3 yaxınlaşmaq 12 təkrarlamalar
3 yaxınlaşmaq Max. təkrarlamalar
Həftə 2
1 təlim
3 yaxınlaşmaq 8 təkrarlamalar
3 yaxınlaşmaq 10 təkrarlamalar
Üst dəst:
4 yaxınlaşmaq 20 təkrarlamalar
4 yaxınlaşmaq 20 təkrarlamalar
Üst dəst:
3 yaxınlaşmaq 12 təkrarlamalar
3 yaxınlaşmaq 12 təkrarlamalar
2 təlim
3 yaxınlaşmaq 12 təkrarlamalar
3 yaxınlaşmaq 12 təkrarlamalar
Üst dəst:
3 yaxınlaşmaq 20 təkrarlamalar
3 yaxınlaşmaq 20 təkrarlamalar
Üst dəst:
4 yaxınlaşmaq 10 təkrarlamalar
4 yaxınlaşmaq 10 təkrarlamalar
Həftə 3
1 təlim
4 yaxınlaşmaq 5 təkrarlamalar
4 yaxınlaşmaq Max. təkrarlamalar
Üst dəst:
5 yaxınlaşır 15 təkrarlamalar
5 yaxınlaşır 15 təkrarlamalar
2 təlim
Sıx bir tutuş istifadə edin, hər bir nümayişə nöqtə ilə başlayın:
5 yaxınlaşır 5 təkrarlamalar
Bütün dəstlərdə eyni çəkidən istifadə edin:
3 yaxınlaşmaq 15, maks., Maks. təkrarlamalar
Üst dəst:
5 yaxınlaşır 20 təkrarlamalar
5 yaxınlaşır 20 təkrarlamalar
Həftə 4
1 təlim
5 yaxınlaşır 10 təkrarlamalar
5 yaxınlaşır Max. təkrarlamalar
Üst dəst:
3 yaxınlaşmaq 20 təkrarlamalar
3 yaxınlaşmaq 20 təkrarlamalar
Üst dəst:
4 yaxınlaşmaq 20 təkrarlamalar
4 yaxınlaşmaq 20 təkrarlamalar
2 təlim
Damla. Məşqi 5 təkrar çəki ilə edin, çəkinin yarısını itirin və istirahət etmədən maksimum təkrarlayın, sonra tamamilə arıqlayın və yenidən maksimum təkrarlayın:
1 yanaşma 5 təkrarlamalar
İstirahət-fasilə metodundan istifadə edin:
1 yanaşma 20 təkrarlamalar
Üst dəst:
3 yaxınlaşmaq 15 təkrarlamalar
3 yaxınlaşmaq 15 təkrarlamalar
Üst dəst:
3 yaxınlaşmaq 15 təkrarlamalar
3 yaxınlaşmaq 15 təkrarlamalar
Böyümək üçün yeyin!
İdman əsnasında əzələləriniz necə qanlı olursa olsun, istirahət və düzgün qidalanma olmadan heç vaxt böyüyə bilməzlər. Vücudumuzun hər hansı bir hissəsi kimi, silahlar yalnız güc və əzələ kütləsi inkişaf etdirdiyiniz zaman böyüyür və buna görə çox sağlam qidalar yeyib kifayət qədər yuxu alırsınız. Lazımi səylə cəmi 4 həftə ərzində əldə edə biləcəyiniz inanılmaz nəticələrə heyran qalacaqsınız!