Hamımız arıq, uyğun, enerjili olmaq və ümumiyyətlə daha yaxşı hiss etmək üçün yollar axtarırıq. Çoxsaylı araşdırmalara əsaslanaraq alimlər uzunömürlülük, sağlamlıq və yaxşı əhval-ruhiyyə üçün ən faydalı fiziki fəaliyyətin adını açıqladılar. Bu aerobik məşqdir.
Özümü aerobik idmanın həvəskarı hesab etmirəm və idman salonunda dumbbelllarla vaxt keçirməyin ləzzətini çəkirəm, amma ürək və beyin də daxil olmaqla bütün bədən üçün aerobik məşq qədər faydalı bir yük demək olar ki, yoxdur. Eyni zamanda birdən çox bədən hissəsini işlətmək dözüm, güc, düşüncə, şüur və çeviklik tələb edir.
Əvvəlcə aerobik idmanın nə olduğunu xatırlayaq. İpucu, yunan “aero” - “hava” dan əmələ gələn sözün özü verir. Aerobik məşq prinsipi əzələlərin çox miqdarda oksigen istehlak etməsidir (anaerobik güc yüklərindən fərqli olaraq, oksigenin iştirakı olmadan əzələlərdəki bir sıra maddələrin sürətli kimyəvi parçalanması səbəbindən enerji istehsal edildikdə). Buna görə aerobik təlim aşağıdakılarla xarakterizə olunur:
- müddəti və davamlılığı,
- orta intensivlik,
- bədənə çox sayda əzələnin daxil olması,
- artan ürək dərəcəsi və nəfəs alma.
Tipik aerobik məşq qaçış, gəzinti, velosiped sürmə, üzgüçülük, rəqs, aktiv oyunlar və s. Aerobik məşq etmək qabiliyyəti birbaşa əzələləri oksigen və qida ilə təmin edən ürək-damar sisteminin vəziyyəti ilə bağlıdır. Buna görə də aerobik məşqə kardio təlim də deyilir.
Bir çox araşdırma idmanla sağlamlıq arasında güclü bir əlaqə olduğunu göstərir. Onlardan biri döş xərçənginə məğlub olan 300 qadını əhatə edirdi. Bir həftəlik aerobik məşqdən sonra qadınların daha az yorulduğunu, daha enerjili olduğunu və tədqiqatla əlaqəli onlayn anketləri daha yaxşı başa çatdığını tapdılar. Beləliklə, fiziki aktivlik xərçənglə əlaqəli idrak zəifliyi üçün ümidverici bir müalicə ola bilər.
Başqa bir işdə elm adamları aerobik məşqlərin yaxşı bir əhval-ruhiyyə üçün nə qədər vacib olduğunu təsdiqlədilər. Klinik depressiyalı xəstələrin gündəlik rejimi gündəlik 30 dəqiqə gəzməyi əhatə edirdi. Artıq 10 gündən sonra xəstələrin əhval-ruhiyyəsi yaxşılaşdı və depressiya simptomları azaldı. Üstəlik, depressiya göstəricilərindəki subyektiv və obyektiv dəyişikliklər bir-biri ilə çox sıx əlaqədə idi. Beləliklə, aerobik məşq qısa müddət ərzində əsas depressiya pozğunluğu olan xəstələrdə əhval-ruhiyyəni əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırır.
Təbii ki, elm adamları əhval-ruhiyyəni artıran idmanın necə “işlədiyini” və aerobik idmanın beyin işinə niyə bu qədər təsir etdiyinin izahını axtarırlar. Mümkün bir izah budur: bədəndə qan axını daha sıx olur və bu, beynin ehtiyac duyduğu oksigeni daha çox qəbul etməsinə və bu səbəbdən aydın və “istəyə görə” işləməsinə kömək edir. Beyinə qan axını stimullaşdıran aerobik məşq beyin toxumasının təbii parçalanmasını ləngidir.
Göründüyü kimi, aerobik məşqlərin beynimizə gətirdiyi başqa bir nəticə də məhz bu prinsipə əsaslanır. Mütəmadi olaraq aktiv idmanla məşğul olanlarda insult riskini azaltmaqdan danışıram. Beləliklə, Texas Universitetinin alimləri 45-50 yaş arasındakı idmanın qocalıqda vuruş riskini üçdə birindən çox azaltdığını tapdılar. Tədqiqata təxminən 20 kişi və qadın qatıldı və bir koşu bandında fitness testləri edildi. Alimlər ən azı 65 yaşa qədər sağlamlıq göstəricilərinin dinamikasını izlədilər və nəticəyə gəldilər: əvvəlcə fiziki forması daha yaxşı olanlar, qocalıqda insult keçirmə ehtimalı% 37 daha az idi. Üstəlik, bu nəticə diabet və yüksək qan təzyiqi kimi vacib amillərdən asılı deyildi.
Və daha bir vacib məqam: aerobik məşqlərdən maksimum fayda əldə etmək üçün çox çalışmaq lazım olmadığı ortaya çıxdı, minimal məşq kifayətdir! Amerika Tibb Assosiasiyasının Daxili Tibb jurnalındakı bir məqalənin müəllifləri 2008-ci il ABŞ hökumətinin fiziki fəaliyyət qaydalarına uyğunluğunu yoxladılar (həftədə minimum 150 dəqiqə orta intensivli məşq və ya gündə 20 dəqiqə). Alimlər 660-dan çox Amerika və Avropalı kişi və qadın üzərində aparılan əvvəlki tədqiqatların məlumatlarını təhlil etdilər. Minimum idman qaydalarına riayət edənlər, erkən ölüm risklərini üçdə birinə saldılar. Gündəlik XNUMX dəqiqəlik bir gəzintidən əla nəticə, elə deyilmi? Beləliklə, aerobik məşqlər təhlükəsiz şəkildə uzunömürlülük üçün ideal fiziki fəaliyyət hesab edilə bilər.
Budur, eyni tədqiqatdan bir başqa maraqlı tapıntı: tövsiyə olunan minimumu iki-üç dəfə aşmaq, yalnız “orta” nisbətində kiçik bir fərq yaratdı. Başqa sözlə, ən azı bir az aerobik məşq etmək, heç etməməyinizdən çox faydalıdır və uzun və çox tez-tez edilən məşqlərlə özünüzü yormaqdan daha faydalıdır. Mənə elə gəlir ki, bu, ən azı qısa gəzintilər, qaçış, üzgüçülük, velosiped sürmək, rəqs etmək və ya digər aerobik fəaliyyət növlərini gündəlik vərdiş halına gətirmək üçün güclü bir təşviqdir, çünki ömrünüz, sağlamlığınız və yaxşı əhval-ruhiyyəniz təhlükədədir!
Özünüzə uyğun idman növünü seçməkdə çətinlik çəkirsinizsə, qaçmağa çalışın! Amerikan Kardiologiya Kollecinin Jurnalı, qaçışın nə qədər, nə qədər sürətli və nə qədər qaçdığımızdan asılı olmayaraq ürək-damar xəstəlikləri daxil olmaqla xəstəliklərdən ölmə riskini azaltmağa kömək edə biləcəyini bildirir. On il yarım ərzində elm adamları 55 ilə 18 yaş arası 100 mindən çox kişi və qadının sağlamlığı haqqında məlumat topladılar. Qaçışçılar ümumilikdə ölmək riski ilə 30%, ürək xəstəliklərindən və ya insultdan ölmə riski ilə% 45 daha azdır. Üstəlik, kilolu və ya siqaret çəkən qaçışçılar arasında da ölüm, pis vərdişlərindən və artıq çəkilərindən asılı olmayaraq qaçışla məşğul olmayan insanlardan daha az idi. Qaçışçıların qaçmayanlardan orta hesabla 3 il çox yaşadığı da ortaya çıxdı.
Qısa aerobik məşqlə əlaqəli digər sağlamlıq faydaları da var. Hərəkətsiz həyat tərzi bir çox xəstəliyin (diabet, ürək və böyrək xəstəliyi, piylənmə və digərləri) inkişaf riskini artırır. Məsələ burasındadır ki, günün çox hissəsini hərəkətsiz (məsələn, ofisdə) keçirirsinizsə, səhər və ya axşam idmanı belə iş kreslosunda keçirdiyiniz bir neçə saat ərzində sağlamlığınıza vurduğu ziyanı ödəməyəcəkdir. Beləliklə, son bir araşdırma göstərdi ki, cəmi iki dəqiqə gəzmək üçün hər saatda ayağa qalxanların, erkən ölüm riskini, demək olar ki, fasiləsiz oturan insanlara nisbətən, təxminən 33% azaltdı. Bu iş təbiət baxımından müşahidəlidir və yalnız ofisdə (və ya başqa bir yerdə) oturaq qalma müddətində uzunömürlülük və müntəzəm qısa fiziki fəaliyyət arasındakı əlaqə haqqında danışmağımıza imkan verir, lakin bu praktikanın mümkün faydaları cazibədar görünür. Bonus: Stanford Universitetinin alimləri gəzməyin yaradıcılığı% 60 artırdığını tapdılar. Ən azı bir neçə dəqiqə işdən ara vermək üçün yaxşı bir səbəb! Budur iş günü ərzində daha tez-tez hərəkətə keçməyin altı asan yolu.
Beləliklə, aerobik məşq əlavə funtdan xilas olmaq, yuxunu yaxşılaşdırmaq, sağlamlığı yaxşılaşdırmaq və daha uzun yaşamaq istəyən hər kəs üçün uygundur. Həm də yaxşı bir əhval-ruhiyyə üçün ideal məşqlərdir. Aktiv gəzinti, qaçış, üzgüçülük, tullanma, tennis - ürək dərəcəsini və nəfəsini artıran nisbətən uzun və orta dərəcədə fiziki aktivliyi dadmağa üstünlük verin. Mütəmadi olaraq idman edin - və sağlam və xoşbəxt olacaqsınız!