Tədqiqatlar göstərir ki, meditasiyanın bir çox müsbət təsiri var: məlumatı qəbul etmə qabiliyyətini artırır və yaddaşı yaxşılaşdırır, stresi azaldır və mənfi emosiyaları aradan qaldırır. Ümumiyyətlə, sağlamlığı yaxşılaşdırır və erkən yaşlanmaqla mübarizə aparmağa kömək edir.
Bu məqalənin məzmunundakı şəkil təəccüblü dərəcədə sadə düşüncə əsaslarını göstərir. Bunlar Tik Nat Xanın Müdriklik Möcüzəsi, Pema Chodronun olduğu yerdə başla və Dan Harrisin 10% daha xoşbəxtliyi kimi ən yaxşı düşüncə kitablarından ipuçları.
Heç vaxt meditasiya ilə məşğul olmamısınızsa, başlamağa qorxmayın. Yeni başlayanlar üçün meditasiya qorxunc, darıxdırıcı və hətta daha az təhlükəli deyil.
Meditasiya nədir?
Latınca meditari felinin ("meditasiya" sözünün gəldiyi) bir neçə mənası var: "zehni olaraq düşün", "düşün", "özünüzü batırın." ”Yəni, meditasiya həm avtomatik təlim, həm də rahatlama və hətta bir növ təsdiqdir.
Yoga təcrübəsi və fərdi böyümə təhsili üçün hər yerdə tətbiq olunan moda sayəsində meditasyonun şüurumuza girən yad bir şey olmadığını düşünməyin. Meditasiya təriqət və ya hipnoz deyil. Əslində meditasiya hər birimiz üçün ən ümumi vəziyyətdir. Mənə inanmırsınız? İndi bu yazını oxuyarkən əlinizə bir fincan təzə dəmlənmiş qəhvə götürdünüz və bir neçə saniyə içkinin köpüyü üzərindəki bəzəkli naxışa baxdınız. Ya da pəncərədən baxanda gözlərini uçan bir təyyarənin geridə qoyduğu göydə çox az nəzərə çarpan bir zolaqda saxlayırdılar. Bunlar təbii meditasiyadan başqa bir şey deyil.
Yəni, bir saniyəlik və ya bir neçə saniyəlik bir müddət ərzində şüur susduqda və gerçəklikdən “düşdüyünüz” zaman düşüncə xüsusi bir vəziyyətdir. Beyin işdəki problemlər və ya ev işləri haqqında düşünməyi dayandırdıqda və düşüncə olduqda bu fasilələri inkişaf etdirmək və "öyrətmək".
Meditasiyanın öyrənilə bilməyəcəyini düşünmək səhvdir. Bir çox əsər “Yeni başlayanlar üçün düşünməyə haradan başlamaq lazımdır” sualının cavabına həsr edilmişdir.
Meditasiya növləri
Yoga növləri olduğu qədər meditasiya texnikasının növləri də var. Həqiqətən, meditasiya hinduizm və buddizmdə geniş yayılmış ən qədim təcrübədir. Özünə batırmanın bəzi növləri yalnız seçilmiş bir neçə nəfər üçün mövcud idi (çətindir və xüsusi hazırlıq tələb olunur), digərləri isə gündəlik həyatlarında ən adi insanlar tərəfindən istifadə olunurdu.
Meditasiya üsulları əsasən bədənə təsir prinsipi ilə fərqlənir. Kimsə nəfəs alma və ya mantralar söyləmək üzərində cəmləşir, kimsə öz enerji kanalını şüuru ilə "araşdırmağa" və çakralarla işləməyə çalışır. Ən sadə və ən sərfəli düşüncə növlərinə baxacağıq.
Pranayama (şüurlu nəfəs alma)
Etiraf edin, nadir hallarda nəfəs almağınıza konsentrə olmursunuz. Çox vaxt yorğun olduğunuz zaman bəzən bir səslə havanı nəfəs almanız istisna olmaqla. Ancaq yogis nəfəs alma prosesinə fərqli baxır.
Təkrarlamağı sevirlər ki, həyat illərin sayı ilə deyil, bizə yuxarıdan sərbəst buraxılan tənəffüs və ekshalasiyaların sayı ilə ölçülür. Nəfəsi ağıllı bir şəkildə "sərf etmək" üçün bununla şüurlu bir şəkildə əlaqələndirməyə çalışırlar - yəni ağciyəri yalnız hava ilə doldurmaq deyil, daxili görmə köməyi ilə oksigen hərəkətini izləyin və hüceyrənin hər hüceyrəsini bəsləməsinə kömək edin. bədən.
Təcrübədə göstərildiyi kimi, nəfəs almağınızı izləmək asan bir iş deyil, çünki diqqət daim bir yerdən uzaqlaşır: ya pəncərədən kənarda bəzi səslər eşitdiniz, ya da qonşu mənzildən gələn xəmir xörəkləri burun deşinizi qıdıqladı.
Ancaq mütəxəssislər bu metodun yeni başlayanlar üçün sadə bir düşüncə olduğuna inanırlar. Bir müddət müntəzəm məşq etdikdən sonra, narahat düşüncələrinizi şüurunuzun bağırsağına salmağınızın daha asan olacağına inandırırlar. Bu düşüncə texnikasının pərəstişkarları burun içindən və ağızdan nəfəs alır. Ancaq əvvəlcə tam olaraq bu ardıcıllıqla nəfəs ala bilmirsinizsə, o zaman yalnız nəfəs alma və çıxma sayını sayın. Sayma üzərində konsentrasiya da düşüncədir.
Mantralar oxuyur
"Mantra" sözü ağlı azad edən bir şey olaraq tərcümə edilə bilər ("insan" - ağıl, "tra" - azad olmaq üçün).
Zehni azad etmək üsuluna istədiyiniz hər hansı bir ad verilə bilər - mantra, dua və ya sadəcə müəyyən hecaların, sözlərin və ya ifadələrin müəyyən bir tempdə və müəyyən bir tembr boyanmasında tələffüzü.
“Om Namah Şivaya” (bu, hinduizmin ən vacib və güclü mantralarındandır) seriyasındakı ifadələri təkrarlamaq sizə yaddırsa, xristian dua edə bilərsiniz. Və ya yalnız xoşladığınız bir güclü söz - məsələn, "barış", "yaxşı" yer "," kainat ".
Mantraların fəlsəfəsini daha dərindən öyrənməyə və müəyyən bir vəziyyətdən asılı olaraq öz xeyrinizə istifadə etməyə qərar verirsinizsə, onda müşahidə etməlisiniz. bir neçə sadə qayda:
- Mantranı əzbərdən öyrənin (və ya daha yaxşı bir deyil, bir neçə, çünki vəziyyət və niyyətlərdən asılı olaraq mütəxəssislər fərqli mantralar deməyi məsləhət görürlər). Bir kağızdan oxumaq diqqəti yayındıracaq, buna görə də mürəkkəb bir cümlə əzbərləməyə çalışın. Bir neçə günlük məşqdən sonra Sanskrit dilində tərəddüd etmədən sözləri necə tələffüz edəcəyinizi əvəz edə bilməzsiniz.
- Sözləri aydın və aydın danışın. Bu çox vacibdir, çünki səslər istirahət üçün əlverişli bir titrəmə yaradır.
- Sürətinizə sadiq qalın. İfadəni yavaş-yavaş tələffüz etmək istəyirsinizsə - xahiş edirəm, oxumaq istədiyiniz kimi - xahiş edirəm. Əsas odur ki, etdiyiniz iş sizi narahat etməsin.
Görselleştirme
Bu təcrübə ilə başlayanlar üçün evdə düşüncənizə başlaya bilərsiniz. Vizuallaşdırmanın mahiyyəti öz daxili görmə qabiliyyətinizi inkişaf etdirməkdir. Bu praktika çətin və eyni zamanda çox təsirli deyil.
Ən sadə həndəsi formaları araşdıraraq yadda saxlayaraq daha mürəkkəb dəyişikliklərə keçə bilərsiniz - məsələn, zehni olaraq naxışlar, mandalalar və yantralar.
Rəqəmdə diqqətlə onu daha ətraflı xatırlamağa çalışın (ölçüsü, xətlərin aydınlığı, rəng). Və sonra gözlərinizi bağlayın və xəyali bir sənətkar kimi çalışın, şəkilin bütün nüanslarını mümkün qədər aydın şəkildə canlandırmağa çalışın.
Vipassana
Bu təcrübə 2500 il əvvəl Hindistanda meydana gəlmişdir. Ondan “şeyləri olduğu kimi görmək” üçün istifadə olunurdu. Yüksək adlardan qorxaraq, Vipassana ilə sadəcə rəftar edin - düşüncə və duyğuların “müdaxiləsi” olmadan öz hisslərinizin təbiətini araşdırmağa imkan verən bir tətbiq.
Mütəxəssislər, Vipassana öz bədəninizdəki ən canlı hisslərə diqqət yetirmək üçün 45-60 dəqiqəlik bir sessiya olduğu üçün artıq hər hansı bir stimuldan yayına bilməyəcəyiniz zaman bu düşüncə metoduna başlamağınızı məsləhət görürlər.
Dinamik düşüncə
Bu yeni başlayanlar üçün əla bir düşüncə texnikasıdır. Yeni başlayanlar üçün sadəcə oturmaq çox vaxt çətindir: bədən ağrıyır, oturarkən kənar səslər daha çox yayındırır. Bu səbəbdən, dinamik meditasiya, necə düşünməyi öyrənmək istəyənlər üçün əla bir başlanğıcdır. Yoga praktikası zamanı, evdən metroya gedərkən və səhər qaçışı zamanı özünüzü dinləyə və nəfəs almağa nəzarət edə bilərsiniz.
Yeni başlayanlar üçün düşüncə: düzgün düşünməyi necə öyrənmək
Yogis, dünyada meditasyonun əsaslarını öyrənə bilməyən belə bir adam olmadığını söyləyir. Sadəcə bir şanslı insan ilk praktikadan şüurunu sanki “söndürə” biləcək, digəri isə bir neçə təlimə ehtiyac duyacaq. Hər şey bu anda təsəvvürünüzə, əhvalınıza və fiziki vəziyyətinizə bağlıdır.
Bu sadə qaydalar yeni başlayanlar üçün düşüncə texnikalarını daha sürətli və daha səmərəli mənimsəməyinizə kömək edəcəkdir.
- Tənha bir yer tapın
- Rahat bir duruş tapın
- Duruşunuza nəzarət edin
- Meditasiya üçün vaxt seçin
- Mütəmadi olaraq məşq edin
- Meditasiyalardan "gündəlik" saxlamağa vərdiş edin
Heç bir şey sizi əsəbiləşdirməməli və yayındırmamalıdır. Yeri gəlmişkən, bu işığa da aiddir. Otaqda işıqlandırma dərəcəsini tənzimləmək qabiliyyəti varsa yaxşıdır. İşıqların parlaq olması ilə məşq etməyə başlaya bilərsiniz (bu, düşüncə zamanı oyaq qalmanıza kömək edəcək) və konkret bir şeyə diqqət yetirməyi öyrəndikdə (nəfəs alma, mantraları tələffüz etmək və s.).
Ənənəvi meditasiya barədə danışırıqsa, ən çox praktika oturma mövqeyində - suxasana (ayaqları çarpaz) və ya padmasanada (lotus mövqeyi) baş verir. Ancaq yeni başlayanlar üçün bu vəzifələr mövcud olmaya bilər. Suxasanada ayaqlarınız sadəcə uyuşa bilərsə, padmasana kifayət qədər ciddi hazırlıq tələb edir.
Buna görə əvvəlcə sizin üçün əlverişli hər hansı bir vəziyyətdə düşünün - hətta uzanaraq. Əsas odur ki, bədəndəki narahatlıq sizi düşüncədən yayındırmır. Ancaq eyni zamanda, yuxuya gedəcək qədər rahatlamamağınız vacibdir.
Düz bir onurğa meditasiya üçün çox vacib şərtdir. Eyni zamanda, şavasanda (cəsəd duruşunda) və ya daha mürəkkəb asanasda yatarkən meditasiya etməyinizin heç bir əhəmiyyəti yoxdur, arxa düz olmalıdır, bel isə “düşməməlidir”.
Meditasiya praktikasından asılı olmayaraq, yeni başlayanlar üçün “sessiya” üçün öz vaxtlarını seçmək vacibdir. Öz hisslərinizə diqqət yetirin. Səhər asanlıqla və eyni zamanda müsbət əhval-ruhiyyədə oyansanız, yuxudan oyanandan bir müddət sonra düşünmək yaxşıdır. Daha çox bayquşsansa, axşam meditasiyası işdəki sıx bir gündən sonra düşüncə və hisslərinizi qaydaya salmağa kömək edə bilər.
Bir təcrübə olaraq, səhər və axşam düşünməyə çalışın. Beləliklə, ətrafdakılardan nə vaxt ən yaxşı şəkildə "ayırmaq" edə biləcəyinizi anlaya biləcəksiniz.
Meditasiyada əsas şey müntəzəm təcrübədir. Meditasiya idman salonunda idmanla müqayisə oluna bilər. Əzələlərin davamlı məşq tələb etdiyi mənasında, şüurumuzun da zaman-zaman deyil, müəyyən bir sabitliklə diqqəti yayındırmağa və “bağlamağa” ehtiyacı var.
Eyni zamanda, iclasınızın nə qədər davam edəcəyi - ümumiyyətlə 3 dəqiqə və ya 30-un fərqi yoxdur. Əsas odur ki, bunu müəyyən bir tezliklə etməkdir. Bu, tədricən düşüncə vaxtınızı qurmağa imkan verəcəkdir.
Təəccüblənməyin. Meditasiya zamanı, həyat haqqında düşünmək və öz hərəkətlərinizi qiymətləndirməklə yanaşı, ağlınıza bir çox yeni fikirlər gələ bilər. Yalnız unutmamaq üçün bunları yazmaq faydalıdır. İdeal olaraq, bu məlumatları düşünmək faydalı olardı.
Yeni başlayanlar üçün düşüncə texnikaları
Bir müəllim olmadan, yeni başlayanlar üçün çakralarla və ya ağılla işləməyə yönəlmiş düşüncə təcrübələrini başa düşmək olduqca çətin olacaq. Buna görə əvvəlcə daha sadə və anlaşılan tətbiqlərə (məsələn, pranayama və ya görselleştirme) diqqət yetirin. Zehninizi lazımsız düşüncələrdən necə qurtaracağınızı və düşüncə seansınızın müddətini tədricən artırmağı öyrənəcəksiniz.
Yeni başlayanlar üçün düşüncə əsasları ilk baxışdan qorxulu görünə bilər. Təlimatlarımızı oxuyun, düşünün və tətbiq etməyə başlayın.
ƏL / PALS
Avuçlarınızı ombalarınızla çiyinlərinizi və qollarınızı rahatlayın. Alternativ olaraq, ovuclarınızı bir yerə və ya mudraya qoya bilərsiniz (məsələn, janyana mudrada - baş barmağınız və barmağınız bir-birinə bağlıdır).
BACAK / AYAK
Bir kresloda oturursunuzsa, ayaqlarınızı yerə qoyun və belinizi düz tutmağa çalışın. Lotus vəziyyətində döşəmədə / xalıda oturursunuzsa, dizlərinizin kalçanızın altında olması vacibdir. Bunun üçün bir az daha yuxarı oturmaq lazım ola bilər, məsələn, yastıqda.
NƏZƏR
Nəfəsinizə konsentrə olun, düşünün. “Zehni sakitləşdirməyə” çalışmağa ehtiyac yoxdur. Bunun əvəzinə nəfəs hissinizi qiymətləndirməyə çalışın. Düşüncələrin başınızda görünməyə başladığını görsəniz, yalnız özünüzə etiraf edin: bir şey haqqında düşünürsünüz. Və sonra yenidən nəfəs hisslərinizə qayıdın.
EYES
Hədəfinizi vaxtından əvvəl müəyyənləşdirin. Daha dərin bədən hissləri yaşamaq istəyirsinizsə, gözlərinizi yumun. Emosional olaraq olduğunuz məkanda qalmaq istəyirsinizsə, gözlərinizi açıq qoyun və qarşınızdakı bir cisimə baxın (tercihen üfüq xəttinin üstündə yerləşməlidir).
Hisslər
İlk düşüncə seanslarında duyğularınıza heç bir şey olmayacaq və nəzərəçarpacaq bir dəyişiklik görməyəcəksiniz, ancaq təcrübəli meditatorlar duyğuların idarə edilməsindən məsul olan beyin sahəsindəki bir artım olduğunu qeyd etdilər. Bu, onların müsbət emosiyaları inkişaf etdirmək, emosional sabitliyi qorumaq və ümumiyyətlə davranışlarına zehinlilik vəziyyəti göstərmək üçün özlərinə xas olan xüsusi qabiliyyət və vərdişlərini izah edə bilər.
TIME
Meditasiyada vaciblik deyil, qanunauyğunluq vacibdir. İdman salonunda bir oturuşda maksimum ağırlığı qaldırmaqla güc qazanmaq mümkün olmadığı kimi, meditasiya da müntəzəm məşq və səy tələb edir. Gündə beş-on dəqiqə əla bir başlanğıcdır.
Yalnız bir anda düşünmək üçün necə bir video!