İnanın, 100% qaçınılması lazım olan yeganə şey trans yağlardır. Ancaq doymamış yağ turşularına gəldikdə, gəlin onların üzərində dayanaq və onları daha ətraflı nəzərdən keçirək.
Doymamış yağ turşuları aşağıdakılara bölünür:
– xaricdən aldığımız çoxlu doymamış (Omeqa-3-6).
– bədənimizin öz-özünə sintez edə bildiyi mono doymamış (Omeqa-9-7).
Beləliklə, indi hər şey qaydasındadır!
Omega-3
Bədənimizə daxil olduqdan sonra Omeqa-3 yağ turşuları hüceyrəyə daxil olur və onu aktivləşdirir.
Belə fəaliyyətin nəticəsi nədir? Omeqa-3 turşularının molekulları hüceyrə membranlarının elastikliyini artırır, qan damarlarının divarlarını gücləndirir və onları elastik edir. Omeqa-3 turşuları insanların və heyvanların qanını, eləcə də bitki şirəsini durulaşdırır. Buna görə də, onlar bədən tərəfindən yaxşı mənimsənilir. Bu turşular ürəyimizin düzgün ritmlə döyünməsini, qanın gecikmədən dövr etməsini, gözlərin görməsini, beynin isə qərar qəbul etməsini və baş verənlərə reaksiya verməsini təmin edir.
Beynəlxalq standartlara görə, sağlam olmaq üçün yetkin kişilər gündə 1.6 qram, yetkin qadınlar 3 q (hamilə - 1.1 q, laktasiya dövründə - 3 q) Omeqa-1.4 qəbul etməlidirlər.
Omega-3 mənbələri
Təsəvvür edin, burada çoxlu bitki mənbələri var: kətan toxumu, bitki yağları (kətan, kolza, soya, qarğıdalı, zeytun, küncüt, buğda rüşeym yağı), qoz-fındıq (qoz, şam qozası, badam, püstə, pecans, anakardiya, makadamiya ), balqabaq və balqabaq toxumu, soya və soya südü, tofu, avokado, ispanaq, brokoli, gül kələm, Brüssel kələmi, göyərti (şüyüd, cəfəri, semizotu, cilantro).
Omega-6
Bu qrupun yağ turşuları bədəndəki metabolik prosesləri sabitləşdirmək üçün nəzərdə tutulmuşdur.
Omeqa-6 birləşmələri sayəsində hüceyrə membranlarının bütövlüyü qorunur, hormona bənzər maddələrin sintezinin effektivliyi artır, psixo-emosional stress ehtimalı azalır və dermisin funksional vəziyyəti yaxşılaşır.
Beynəlxalq standartlara görə, sağlam olmaq üçün yetkin kişilər gündə 6,4 qram, yetkin qadınlar 6 q (hamilə - 4.4 q, laktasiya dövründə - 6 q) Omeqa-5.6 qəbul etməlidirlər.
Omega-6 mənbələri
Onların siyahısı da kifayət qədər ağırdır: bitki yağları (qarğıdalı yağı, zəfəran yağı, küncüt yağı, fıstıq yağı və soya yağı), qoz-fındıq (şam, Braziliya, qoz, fıstıq, püstə), toxum (kətan, günəbaxan, balqabaq, xaşxaş, qara). chia ), avokado, qəhvəyi qəhvəyi düyü.
Omega-3 və Omega-6 arasında güclü bir əlaqə olduğunu və bədənə müsbət təsirin yalnız bu yağ turşuları düzgün nisbətdə istehlak edildikdə əldə ediləcəyini başa düşmək çox vacibdir.
Omeqa-3-ün Omeqa-6-ya ən sağlam nisbəti 1:1-dir, yəni gündə hər ikisini eyni miqdarda istehlak etmək yaxşıdır. 1:4 nisbəti (yəni omeqa-6-dən 4 dəfə çox omeqa-3) də normaldır. Heyvan mənşəli qidalarla qidalananlar orta hesabla 1:30 istehlak edir ki, bu da təsəvvür etdiyiniz kimi çox da sağlam tendensiya deyil. |
Omega-9
Bəli, bəli, insan bədənindəki hər hüceyrənin strukturunun bir hissəsi olan eyni Omega-9-lar.
Omeqa-9 yağları olmadan immun, ürək-damar, endokrin, sinir və həzm sistemlərinin tam işləməsi mümkün deyil.
Beynəlxalq standartlara görə, sağlam olmaq üçün həm kişilər, həm də qadınlar ümumi gündəlik kalori qəbulunun 9-13%-i həcmində Omeqa-20 qəbul etməlidirlər (bu da öz növbəsində bir çox amillərdən asılıdır: cins, yaş, çəki, gündəlik fəaliyyət və s.).
Omega-9 mənbələri
Omeqa-9-u yağlardan (kolza, günəbaxan, zeytun), badam və avokadodan ala bilərsiniz.
Beləliklə, indi məşhur olan Omega yağ turşularının ətraflı təhlili aparıldı.
Nəticədə nə əldə edirik?
Bəli, əlbəttə ki, bədənin normal fəaliyyəti, saç və dırnaqların böyüməsi, güclü rifah və yaxşı qidalanma üçün omeqa-yağ turşularına ehtiyacımız var.
Əsas odur ki, hər şeydə bir tarazlıq olmalıdır.
Ümid edirik ki, bu məqalə buna nail olmaqda sizin köməkçiniz olacaqdır.