Bayram səfərləri zamanı fiqurunuza və bədən çəkisinə necə qulluq etməlisiniz? |

Tətil ilk növbədə istirahət və stresdən azad olmaqdan ibarətdir, buna görə də bayram baqajınızda pəhrizə uyğunluqla bağlı həddindən artıq narahatlıqları yerləşdirməyə dəyməz. Statistikalar [1,2] amansızdır və yay istirahəti zamanı insanların çoxunun kökələcəyini və bu faktla bağlı əlavə narahatlıqların istirahət üçün əlverişli olmadığını göstərir. Tədqiqatlar göstərir ki, əsasən obez insanlar bayram günlərində kökəlməyə meyllidirlər, baxmayaraq ki, bu, çox güman ki, qayda deyil.

Bəs belə bir vəziyyətdə nə etmək olar? Qəbul edin ki, bayram kiloları qazanacağıq və artıqlığın çox böyük olmasına imkan verməyəcəyik. Bir kiloqram, iki, hətta üç bayramdan sonra sıfırlama bir dram deyil. İş-ev rejimində normal işə qayıtdıqdan sonra onu təhlükəsiz şəkildə ata bilərsiniz.

Ancaq bayram günlərində mütəmadi olaraq kökələn və məzuniyyətdə artıq çəkidən xilas olmaqda problem yaşayan insanlardansınızsa, bu cür xoşagəlməz sürprizlərin qarşısını almaq üçün strategiya öyrənməlisiniz. Düzgün taktika ilə təmin olunarsa, tətildən sonrakı çəkinizin sizi depressiyaya salacağı stressi olmadan bayram çılğınlığı ilə məşğul ola bilərsiniz.

Tətil zamanı kökəlməməyin 5 yolunu öyrənin

1. Qoy yalnız yeməkdən başqa fəaliyyətlər bayramınızın prioriteti və vurğulanması olsun!

Yay azadlığını və saçlarınızda küləyin əsdiyini hiss edərək, özünüzə ehtiras ritminə asanlıqla düşə bilərsiniz. Naməlum yerlərə, ekzotik ölkələrə səyahətlər, hər şey daxil bayramlar – bütün bunlar yemək seçimlərimizi dəyişməyə kömək edir. Biz tez-tez yeni yeməkləri sınaqdan keçiririk, gündəlik çörəyimiz olmayan yeməklərdən və desertlərdən həzz almağı xoşlayırıq. Seçmək üçün çoxlu ləzzətli yeməklərlə, həddindən artıq yemək istəyinə qarşı durmaq çətindir.

Bir ildir gözlədiyimiz bütün ləzzətlərdən imtina etməyə dəyməz, ancaq bu bayramda, kulinariya cənnətində sağlam düşüncəni saxlamalısınız. Birlikdə yemək və ziyafət bayramı qeyd etmək üçün vacib elementdir, lakin bu, onun əsas məqamına çevrilməməlidir.

Yemək bişirməkdən başqa hansı attraksionların sizin üçün maraqlı olduğunu düşünün və tətilinizi elə planlaşdırın ki, yeməklə özünüzü əzizləmək tətilin prioritetinə deyil, maraqlı əlavəyə çevrilsin.

2. Kalori miqdarı baxımından gün ərzində yeməklərin paylanmasının planlaşdırılması

Xeyr, tətil zamanı yeməyi diqqətlə çəkmək və onun qida və kalorili dəyərlərini hesablamaq deyil. Bayramlarda kim belə dəlicəsinə qərarlıdır, etiraf edin 😉

Çoxumuz hansı qidaların və məhsulların “bizi kökəltdiyi” barədə ümumi anlayışa və biliyə malikik. Bu nöqtədə fikir, gün ərzində yeməklərinizi kalorili artıqlığı minimuma endirəcək şəkildə planlaşdırmaqdır.

Dondurma, vafli, içki və ya müxtəlif fast food kimi yay ləzzətlərindən imtina etmək fikrində deyilsinizsə, diqqətinizi növbəti yeməklərin enerji dəyərini azaltmağa yönəldə bilərsiniz.

Beləliklə, gündə bir neçə dəfə yüksək kalorili bombaları qablaşdırmaq əvəzinə, gündə bir və ya iki dəfə yeyə bilərsiniz, ancaq gün ərzində qalan yeməklərinizin bədnam pəhriz "salatı" olmasına icazə verin.

3. Qəlyanaltıları məhdudlaşdırmaq və özünüzə ən azı bir çox tam yemək təmin etmək

Əgər siz qəlyanaltı növüsinizsə və daim yemək üçün bir şey axtarırsınızsa, bu məqamı diqqətlə oxuyun.

Qəlyanaltı həvəskarına yandan baxanda görünür ki, o, bir oturuşda çox istehlak etmir. Bununla belə, gün ərzində bütün mikro yeməkləri yekunlaşdırdıqda məlum olur ki, o, gündəlik kalori balansını asanlıqla üstələyir ki, bu da uzun müddətdə çəki artımına gətirib çıxarır.

Gün ərzində fasiləsiz qəlyanaltı yemək təhlükəli yemək üsuludur, çünki çəki artımının qarşısını alan əsas amili, yəni toxluq hissini nəzərə almır. Daim qəlyanaltı yesəniz, düzgün tərtib edilmiş yeməyi müşayiət edən tam məmnuniyyəti heç vaxt əldə edə bilməyəcəksiniz.

Özünüzü gündə bir və ya iki dəfə qida baxımından çox balanslı qidalandırsanız və doyunca yeyirsinizsə, daimi qəlyanaltı ehtiyacını asanlıqla aradan qaldıra bilərsiniz.

4. Protein haqqında xatırlayın

Cümə bayram rejiminə düşmək çox asandır. “Loose blues” 😉 Bunun heç bir qəbahəti yoxdur, axı tətildə dincəlməli və batareyanı doldurmalısan. Bununla belə, bir çoxumuz sağlam qidalanmanın əsas prinsiplərini unuduruq və pəhrizdə həddindən artıq boşluq yaradırıq.

Səhərdən axşama kimi adətən yüksək kalorili və az qidalı olan ləzzətli delikateslərlə qidalandırmaq bəzilərinə bayram imtiyazı kimi görünsə də, təəssüf ki, bayram sonrası tərəzi zamanı peşmanlıq və şok şəklində hıçqırıqlarla nəticələnəcək.

Buna görə də, tətil zamanı optimal protein istehlakını unutmayın! Tədqiqatlar göstərir ki, yeməklə birlikdə protein yemək aclığı və iştahı azaldır, toxluq hissini artırır [3, 4]. Zülalın əlavə edilməsi ilə siz daha az yeyəcəksiniz və desertlər və ya lazımsız yeməklərlə həddindən artıq yemək meylinin qarşısını alacaqsınız.

Hər sağlam yeməkdə 25-dən hətta 40 q-a qədər zülal daxil edin (gün ərzində neçə belə yemək yemək niyyətinizdən asılı olaraq). Əgər ikidirsə - o zaman yemək başına zülalın miqdarını artırırsınız, bir neçədirsə - zülalın miqdarı daha az ola bilər.

5. Yeməkdə zehinlilik təcrübəsi

Tətil sürəti azaltmaq və özünüzə yaxından baxmaq üçün əla fürsətdir. Yemək yeyərkən diqqətdən istifadə etmək xüsusilə faydalıdır. Əgər bu vaxta qədər televizor və ya smartfondan yayınaraq tələsik yemək yemişiksə, bayramlar diqqəti yayındırmadan yemək üçün əla vaxtdır.

Bu, çox sadə görünür - nə yediyinizdən xəbərdar olmaq, lakin bir çoxumuz hər bir fəaliyyətdə 100% iştirak etmək üçün bu sadə metodu düzgün qiymətləndirmirik.

Diqqətlə yemək özünüzü müşahidə etmək, boşqabınızdakı yeməyi, hisslərinizi müşahidə etmək, dad və qoxuların müxtəlifliyinə diqqət yetirmək həzzini oyatmaq üsuludur.

Yeməkdə diqqətli olmaq və təcrübələrimizi müşahidə etmək sayəsində ehtiyaclarımızla daha yaxşı əlaqə quracağıq, bəlkə də bunun sayəsində məcburiyyətlər olmadan və yeməyin bizi idarə etdiyini və buna nəzarətimiz olmadığını hiss etmədən daha yaxşı yeyəcəyik.

Odur ki, yavaşlayın və tətildə DİQQƏTLİ yeyin!

Xülasə

Bayram mövsümü tam sürətlə başladı. Ura! Bəzilərimiz üçün bu, pəhriz və arıqlama rejimi ilə tam fasilə deməkdir. Qayğısız tətil və azadlıq rahatlıq və məmnunluq hissi verir. Bununla belə, bayramdan sonra ciddi bir depressiyaya düşməmək üçün bayram boşqabınızı düşünməyə və kəmərinizi çox həvəslə buraxmamağa dəyər.

Yay tətilində kökəlməyin qarşısını almaq üçün məqalədə sadalananlardan daha çox yol var. Hər birimizin öz patentlərimiz var və biz onları az-çox effektiv şəkildə həyata keçiririk. Nəzəri cəhətdən çoxumuz yaxşıyıq, amma əsas olan biliyi praktikada tətbiq etməkdir.

Tətildə olarkən kökəlməkdən qorxursunuzsa, bu məsləhətləri sınayın. Ola bilsin ki, bayramınızdan bu il də eyni ölçüdə qayıda biləsiniz, hətta bəlkə bir qədər arıqlayasınız.

Bununla belə, ən əsası istirahətə və bərpaya diqqət yetirməkdir. Axı, tətillər yavaş bir vaxtdır, buna görə də özünüzü yaxşı və xoş hiss etdiyinizə əmin olun. İstirahətiniz xoş keçsin 😊

Oxucu üçün suallar

Yay tətilində kökələn insanlardansınız, yoxsa arıqlayırsınız? Bayramda artıq çəki artımının qarşısını almaq üçün hər hansı üsullardan istifadə edirsiniz, yoxsa rahatlıq tapırsınız və bu cəhətə heç əhəmiyyət vermirsiniz? Bayram “pəhriz fasiləsi”, yəni arıqlama pəhrizindən fasilə sizə yaraşır, bəs siz tətil zamanı qidalanmanıza tam nəzarət etməyi üstün tutursunuz?