Mənfi düşüncələrin axını necə dayandırmaq olar

İstəsək də, istəməsək də hamımız zaman-zaman neqativ fikirlərə qapılırıq. İçimizdəki səs birdən bizə deməyə başlayır ki, biz kifayət qədər ağıllı, kifayət qədər uğurlu deyilik və ya filan-filan olmaq lazımdır...

Bu düşüncələrdən qaçmağa və ya inkar etməyə çalışmaq çox enerji tələb edir. Onlarla qeyri-müəyyən müddətə zehni müharibə apara bilərsiniz, amma sonunda onlar daha da xoşagəlməz və müdaxiləçi hala gələcəklər.

Psixoterapevt və keçmiş Buddist rahib Donald Altman Qərblilərin qarşılaşdığımız ən ümumi problemlərin bəzilərini həll etmək üçün Şərq zehinlilik təcrübələrindən istifadə etməyə kömək edən bir neçə ən çox satılan kitablar yazmışdır.

Xüsusilə, o, "yaxşı köhnə jiu-jitsu" strategiyasını tətbiq etməyi və sadə bir hərəkətlə mənfi fikirləri başlarına çevirməyi təklif edir. Bu zehni məşqi bir sözlə ifadə etmək olar: minnətdarlıq.

Altman yazır: "Əgər bu söz sizi yuxuya aparırsa, icazə verin, sizi təəccübləndirə biləcək araşdırma məlumatları verim".

Bu araşdırma göstərdi ki, müntəzəm minnətdarlıq təcrübəsi yüksək effektivdir və aşağıdakı nəticələrə gətirib çıxarır:

• artan həyat məmnuniyyəti,
• şəxsi məqsədlərə çatmaqda irəliləyiş var,
• stress səviyyəsi azalır, depressiya əhval-ruhiyyəsi daha az ifadə edilir,
• gənclərdə diqqətlilik, şövq, əzmkarlıq və diqqəti cəmləmək bacarığı artır;
• sosial əlaqələr saxlamaq asanlaşır, başqalarına kömək etmək və dəstəkləmək istəyi artır,
• diqqət mərkəzi və uğurun ölçülməsi maddi dəyərlərdən mənəvi dəyərlərə keçir, başqalarının paxıllıq səviyyəsi azalır,
• yaxşı əhval-ruhiyyə daha uzun müddət davam edir, başqa insanlarla əlaqə hissi yaranır, həyata baxış daha optimist olur,
• sinir-əzələ xəstəlikləri olan xəstələrdə yuxunun keyfiyyəti və müddəti yaxşılaşır.

Jerry'nin hekayəsi

Altman bütün bu nəticələri aysberqin yalnız görünən hissəsi adlandırır. Minnətdarlıq təcrübəsinin müsbət təsirlərindən danışarkən, terapevt müştərisi Cerrinin nümunəsindən istifadə edir.

Cerrinin çətin bir ailə vəziyyəti var idi: babası mütəmadi olaraq psixiatrik xəstəxanalarda müalicə alırdı və anasına ağır depressiya diaqnozu qoyuldu. Bu, Cerrinin emosiyalarına və özünün qəti təsvirinə təsir etməyə bilməzdi: "Mənim depressiyaya genetik meylim var və bununla bağlı heç nə edə bilmirəm."

Terapevt Cerriyə gündəlik minnətdarlıq təcrübəsini təklif etdi və bir müddət sonra həm insanın şüurunda, həm də həyatında əhəmiyyətli müsbət dəyişiklikləri qeyd etdi ki, bu da sonda onun qavrayışında və həyat hadisələrinə münasibətində dəyişikliklərin təməl daşına çevrildi.

Altman, müştərisinin dediyi günü xatırlayır: "Bəli, depressiv dövrlərim var, amma minnətdarlıq edərək onlarla necə davranacağımı bilirəm." Bu sözlərdə əvvəlkindən qat-qat çox inam və nikbinlik var idi və bu cür müsbət dinamika böyük ölçüdə qazanılmış minnətdarlıq bacarıqları sayəsində mümkün olmuşdur.

Zehinli Diqqəti Məşq edin

Minnətdarlıq praktikası bizim diqqətimizi çox spesifik şəkildə öyrədir. Məsələn, biz tez-tez özümüzü başqaları ilə müqayisə edərək həyatımızda çatışmayan və ya səhv gedən şeylərə diqqət yetiririk. Ancaq diqqətimizi başımıza gələn və ya bizi əhatə edən yaxşı və gözəllərə yönəltmək bizim gücümüzdədir.

Niyə bu qədər vacibdir? Nəyə görə minnətdar ola biləcəyimizi fərq etməklə, həyata və fərqli vəziyyətlərə fərqli yanaşma inkişaf etdiririk. Öz növbəsində, bu, təkcə düşüncə və davranışın istiqamətini dəyişdirmir, həm də gələcək üçün dəstəkləyici, həyatı təsdiqləyən vərdiş formalaşdırmağa kömək edir.

Burada və indi qalın

Biz gözləməyə çox vaxt sərf etməyə öyrəşmişik — internetdə gəzmək, idman proqramlarına, əyləncəli televiziya şoularına baxmaq və s. Minnətdarlıq bizi sözün əsl mənasında indiki məqama çevirir, çünki bu, fəal iştirak tələb edir. Nəyə görə təşəkkür edə biləcəyimizi hiss etmək üçün sadəcə indiki anda olmalıyıq.

Bu, reallıqla daha güclü əlaqə hissi və hərəkətlərimizin nəticələrinə optimist baxış verir. Minnətdarlıq davamlılığı inkişaf etdirməyə kömək edir, çünki biz müsbətə diqqət yetiririk.

Minnətdar olmağın üç asan yolu

Bu təcrübə ilə maraqlananlar üçün Donald Altman çox konkret tövsiyələr verir.

1. Nəyə görə minnətdar olduğunuzu indi dərk edin və ifadə edin. Məsələn: "_____ üçün minnətdaram, çünki _____." Minnətdarlığın səbəbləri haqqında düşünmək bu mövzunu daha dərindən araşdırmağa kömək edir.

2. Gün üçün təşəkkürlərinizin siyahısını tərtib edin. "Təşəkkür edirəm" yazan bir fincan alın və bu hissin hər fərqindəlik üçün içinə bir sikkə qoyun. Və ya kiçik bir kağız parçasına təşəkkür etmək istədiyiniz şey haqqında bir neçə söz yazın. Həftənin sonunda piggy bankınızı yoxlayın və nə qədər təşəkkür toplamağa diqqət yetirin.

3. Hisslərinizi başqaları ilə bölüşün. Onlara təcrübə və bu gün üçün nəyə minnətdar olduğunuz barədə danışın. Bu, başqaları ilə əlaqənizi gücləndirmək üçün əla bir yoldur.

Bunu həftə ərzində etməyə çalışın, lakin eyni minnətdarlığı müxtəlif günlərdə təkrarlamayın. Şüurlu diqqətinizi müsbət istiqamətə yönəldin və həyatınızda təşəkkür etmək istədiyiniz nə qədər çox şey olduğunu görəcəksiniz.