Sistemli şəkildə həyata keçirilməsi rəqəminizi tanınmaz dərəcədə dəyişdirəcək məşqlərdən danışırıq.
Mütəmadi olaraq idman salonuna getsəniz və çəkidə əhəmiyyətli dəyişikliklər müşahidə etsəniz də, tərəflər sona qədər yox olmur. Ancaq problemli sahələr xüsusi təlimlə aradan qaldırıla bilər. Wday.ru, itburnu ilə sonsuza qədər vidalaşmağınıza kömək edəcək ən təsirli nazik və arı bel məşqlərindən altıını təqdim edir.
Bocanı çıxarırıq. Məşq 1: "Velosiped"
Sırt üstə uzanın, avuçlarınızı başınızın arxasına qoyun və dirsəklərinizi geniş tərəflərə yayın.
Ayaqları asılmış, dizləri 90 dərəcə əyilmiş və çanağın tam üstündə yerləşmişdir.
Çiyinlərinizi yerə qaldırın və boynunuzu uzatın - bu başlanğıc mövqedir.
Nəfəs alarkən nəfəs alarkən bədəni sola çevirin, sağ dirsəyinizi və sol dizinizi bir -birinizə doğru çəkin.
Eyni zamanda sağ ayağınızı sizdən uzadın (yerə nə qədər yaxın olarsa, bir o qədər çətindir).
Nəfəs alarkən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Sonra eyni təkrarlamanı sağa çevirin və bir təkrarlama edin.
Təkrarların sayı: 20-25
Yanaşmaların sayı: 2
İş: oblik qarın əzələləri
Məşq 2: ayaqları qaldıraraq tərəfləri çıxarın
Yanınızda yatın, alt dirsəyinizə söykənin və digər əlinizi başınızın arxasından çıxarın.
Nəfəs alarkən yuxarı ayağı alt ayağından 30-40 sm yuxarı qaldırın, nəfəs alarkən aşağı ayağını yuxarı çəkin və bir saniyə bu vəziyyətdə saxlayın.
Nəfəs alın və nəfəs alarkən hər iki ayağınızı aşağı salın. Bədəni irəli və ya geriyə yıxmamağa çalışın.
Balansı qorumaq çətindirsə, dəstək sahəsini artıraraq üst əlinizi yerə qoyun.
Məşq boyunca bel düz qalır, boyun uzanır, çiyinlər düzəldilir.
Təkrarların sayı: 15-20
Yanaşmaların sayı: Hər tərəfdə 2
İş: bud qaçıranlar, qarın oblique əzələləri
Məşq 3: topla əyilmək
Bu məşq həm gimnastika topu, həm də əllərinizdə uzanan adi bir dəsmal ilə edilə bilər (ikinci seçim daha asandır).
Dizlərinizə oturun, qollarınızı yuxarı qaldırın və dərin bir nəfəs alın.
Nəfəs aldığınız zaman bədəninizi sağ tərəfə əyərək balansı qorumağa çalışın və itburnu və çanağınızı hərəkətsiz saxlayın.
Nəfəs aldığınız zaman başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və uzanın.
Digər istiqamətdə nəfəs alın, geri nəfəs alın. Torsonun əyilməsi tam olaraq beldə baş verməlidir, belin əyilməsi isə artmır.
Düzgün mövqeyi qorumağı asanlaşdırmaq üçün gluteal əzələlərin və absin işinə daxil olun. Yan əyilmə nə qədər aşağı olarsa, tərəfləri daha sürətli çıxara biləcəksiniz.
Təkrarların sayı: 15-20 cüt yamac
Yanaşmaların sayı: 2
İş: oblique qarın əzələləri, çiyin əzələləri (statik)
Məşq 4: üçbucaq pozası
Bu yoga asana yalnız yan əzələlərinizi işləməyəcək, həm də ayaqların uzanmasını yaxşılaşdıracaq, balans məşqlərinə kömək edəcək və əvvəlki üç məşqdən nəfəsinizi bərpa edəcək.
Ayaqlarınızı çox geniş tutun (ayaqların arasında təxminən üç çiyin genişliyi), sağ barmağınız tamamilə xaricə, sol barmağınız 45 dərəcə içəriyə.
Əllərinizi yanlara, ovuclarınızı aşağıya doğru uzatın.
Nəfəs alarkən nəfəs alarkən hər iki qolunuzu yerə paralel olaraq sağ əlinizə uzanın və yanlarınızı diaqonal olaraq uzatın.
Torso pelvisə nisbətən sağa doğru sürüşdükdən və yaxşı uzandıqdan sonra, sağ əlinizi aşağı ayağınızın üzərinə qoyun və ovucunuzu irəli baxaraq sol əlinizi yuxarı qaldırın.
Bu anda tərəflərin demək olar ki, yuvarlaqlaşdırılmamasına çalışın, əksinə sol qabırğaları çəkin, beləliklə sağ tərəfi aşağı itələyin və uzatmağa davam edin.
İdeal olaraq sağ tərəfin, ayağın və qolun içərisində üçbucaq olmalıdır.
Bu mövqeyi 10 nəfəs tutun, sonra digər tərəfdən təkrarlayın.
Yanaşmaların sayı: Hər istiqamətdə 2
İş: oblique qarın əzələləri, ayaq əzələləri
Daimi halqa belinizə daha kəskin bir forma verə bilər. Masaj effekti sayəsində problemli bölgədə qan dövranı yaxşılaşır, selülit yox olur və dəri sıxılır. Buna görə, həftədə 2-3 dəfə peşəkar bir masajçını ziyarət etmək imkanınız yoxdursa, tercihen masaj elementləri olan bir hula halqa alın və proqrama 10-15 dəqiqə fırlanma daxil edin. Yeni başlayanlar üçün məsləhət: Çürük və ağrının qarşısını almaq üçün halqa məşqinizə dar paltarda başlayın.
Duration: təqribən 5 dəq.
Yanaşmaların sayı: 2-3
İş: bütün qarın əzələləri, bel əzələləri, bud və kalçalar
Sol tərəfinizdə uzanın, ayaqlarınızı uzatın və dirsəyinizi çiyininizin altına qoyun.
Ön qolunuza söykənin və ağırlığı sol ayağın xarici qövsünə və sol qola paylayaraq, bud və çanaqlarınızı yerdən qaldırın.
İkinci əl sağ tərəfdədir və bütün bədən bir düz xətt üzərindədir.
Pozu sadələşdirmək lazımdırsa, əyilmək və sol dizinizi yerə qoyun, sağ ayağınızı ayağın daxili tağına buraxın.
Bu mövqeyi 30-40 saniyə saxlayın və sonra kiçik bir amplituda ilə pelvisin yuxarı və aşağıya doğru bir neçə yaylı hərəkəti edin.
Boyunun qısaldılmadığından və sinə hər zaman açıq qaldığından əmin olun. Digər tərəfdən hər şeyi təkrarlayın.
Duration: 30-40 saniyə statik + 20-30 saniyə "Bulaqlar"
Yanaşmaların sayı: Hər tərəfdə 2
İş: oblique qarın əzələləri, çiyin əzələləri
SMSTRETCHING fitness studiyaları şəbəkəsinin baş məşqçisi, qrup proqramları və fərdi təlimlər üzrə təlimatçı
"Qanadların artması iki faktorun nəticəsidir: qarın əzələlərinin rahatlaması və bədən yağları. Hər iki faktora təsir etmək olar, - SMSTRETCHING fitness studiya şəbəkəsinin baş məşqçisi Denis Solomin deyir. - Əzələlərin tonlanması üçün təkcə problem sahəsində deyil, bütün bədəndə fiziki fəaliyyətə ehtiyac var. Əks təqdirdə, qarındakı əzələ kütləsinin artması ilə doludur. Ancaq qarın bölgəsinin əzələlərinin tonu lazımdır.
Kiçik bir hiylə də var: belin incə görünməsi üçün itburnu, kalçanı, qollarını və kürəyini böyütmək lazımdır. Bu sahələrə bir az həcm əlavə etsəniz, bel daha kiçik görünür.
Yağları hərtərəfli şəkildə çıxarmaq olar: kalori sayma məşqləri edin, hissələri azaldın və ya qidaları dəyişdirin. Gündə nə qədər və ya az yediyinizi anlamanıza kömək etmək üçün kalori saymağı məsləhət görürəm. Məqalədə sadalanan məşqlər əzələlərinizi tonlandırmaq üçün əladır. Daha çox kalori sayımı əlavə etsəniz, mütləq mükəmməl bədəni tapa bilərsiniz.
Əlavə edəcəyim tək şey məşqlərdir dərin qarın əzələləri.
Güzgü qarşısında durun və əllərinizi başınızın arxasına qoyun.
Qəfəsin genişlənməsi və qabırğaların güzgüdə görünməsi üçün dərindən nəfəs alın.
Sonra bir tortun üzərinə 100 şam üfürən kimi bütün havanı yumşaq bir şəkildə çıxarın. Qabırğalar gizlənməli və bel sıxılmalıdır. Qarnınızda həm ön, həm də yan tərəfdən gərginlik hiss edəcəksiniz.
Bu məşqi təkrarlayın, qabırğaların hərəkətini nəzarət edin və qarın daralanda uzandığını və sıxıldığını hiss edin.
12-15 dəst üçün 3-5 təkrar edin. Səhər, axşam və məşqdən əvvəl məşq edin. Başınız kifayət qədər güclü nəfəs almadan fırlanmağa başlayırsa, ilk dəfə təkrar sayını azaldın və növbəti məşqlərdə tövsiyə olunan rəqəmlərə çatın. “