Mündəricat
Mövcud çətinlikləri şişirdərək, təsəvvürümüzdə yaradaraq milçəkdən fil düzəltməyi ustalıqla bilirik. Amma bir də geriyə yol var. Dörd üsul bədəndəki gərginlikdən qurtulmağa və zehni lazımsız düşüncələrdən təmizləməyə kömək edəcəkdir.
1. Fikirləri dəyişdirin
Biz aktual məsələlər haqqında düşünəndə bəzən narahat oluruq və ya tutqun oluruq. İsveçrəli psixoterapevt Roger Vittozun “düzgün həssaslığa” əsaslanan metodu bu vəziyyətdən çıxmağa, gözlərinizi təzələməyə və düzgün həll yolu tapmağa kömək edir.
Psixoterapevt Martina Minqan izah edir ki, bu, "mənfi düşüncələri dayandırmağa və narahatçılıqdan qurtulmağa kömək edir". "Beynin dincəlməsi diqqəti özünüzə tam bərpa etməyə imkan verir." Bir daş və tək qala biləcəyiniz sakit bir yerə ehtiyacınız olacaq.
İlk addım: əllərinizlə ayağa qalxın, burnunuzdan nəfəs alın, boynunuzu və çiyinlərinizi rahatlayın, üzünüzü hiss etmək üçün bir neçə üz düzəldin və sonra rahatlayın. Sizi narahat edən problemi düşünün və vəziyyətinizi üç səviyyədə müəyyənləşdirin.
Bədən: barmaqlarda, ayaqlarda, sinədə hansı hisslər var? Emosional: nə yaşayırsınız - kədər, sevinc, həyəcan, narahatlıq? İntellektual: fikirlərinizdə nə baş verir? Sonra ümumi vəziyyəti bir sözlə adlandırın: narahatlıq, həsrət, gərginlik, qorxu, kədər, qəzəb, stress ... Bunun sizin duyğularınızda və bədəninizdə necə rezonans doğurduğunu hiss edin. Söz düzgün seçilsə, onu hiss edəcəksən.
İkinci mərhələ: bir çınqıl götürün və onun rənginə, formasına, çəkisinə, temperaturuna diqqət yetirin... Əlinizdə yuvarlayın, barmaqlarınızın ucu ilə qabarlarını, çatlarını, çökəkliklərini izləyin. Hisslərə diqqət yetirin. O necə qoxuyur?
Bir neçə dəqiqədən sonra özünüzə bir daha sual verin: "İndi mənim ümumi vəziyyətim üçün söz nədir?" Bu söz bədəndə necə cavab verir? Artıq vəziyyətinizin orijinal sözü deyil?
Əgər hələ də hiss edirsinizsə, məsələn, narahatlıq hələ də mövcuddur, tələsməyin, daşı öyrənmək üçün özünüzə daha çox vaxt verin. “Hisslərə dalmaq” vərdişinə yiyələnmək və zehni gərginliyi azaltmaq üçün bu məşqi gündə bir neçə dəfə edin.
Metropolda meditasiya seçimi: əlinizdə çınqıl yoxdursa, fantaziyanızı işə salın. Gözlərinizi bağlayın və otağın ətrafında diqqətlə hərəkət edin. Gözlərinizi açmadan bir şeyə toxunun. Bu nədir? Onun ölçüsünü, toxumasını, temperaturunu və toxunmağınıza reaksiyasını müəyyən etməyə çalışın - bu obyekt qızdırılıb, yoxsa soyuq qalır.
Hiss et. Dönməyə çalışın. Qoxulayın, qulaq asın (xışıltı, zəng və ya tıqqıltı?). Gözlərinizi açın: təəccübləndiniz? Yoxsa əşyanı dərhal təxmin edə bildiniz? Onun və hissləriniz haqqında nə yeni öyrəndiniz? Bu kitabın onurğasının toxunmaq üçün nə qədər xoş olduğunu bilirdinizmi? Yoxsa qəhvəyi olduğunu düşündünüz, amma yaşıl oldu?
Paralel çəkin: sizi qorxudan problemlə tanışsınızmı? Ola bilsin ki, diqqətlə nəzərdən keçirərək, "tədqiq etdikdən" sonra, onu həll etməyin yeni yollarını kəşf edəcəksiniz. Fikrinizi toxunuşunuza, qoxusunuza keçirdikdən sonra indi bunu necə qiymətləndirirsiniz? Bəlkə də artıq əvvəlki kimi böyük görünməyəcək.
2. Flashcards ilə reallığa qayıdın
Anksiyete vəziyyətində və daha da çox - stress, biz tez-tez özümüzlə əlaqəni itiririk. Transpersonal psixologiya onu bərpa etməyə kömək edir. Psixoterapevt Bernadette Blain deyir: "O, şəxsiyyətin mənəvi ölçüsü kimi bir konsepsiya təqdim edir". “Bizdə “Mən” və Mənlik alilik uğrunda mübarizə aparır. “Mən” bizim özümüz haqqında təsəvvürümüzdür və Mənlik bizim qorxularımızdan kənarda mövcud olan ən dərin mahiyyətimizdir. Təklif etdiyim məşq Varlığın Mandalası adlanır. Bu, özünüzlə əlaqə saxlamağa kömək edir." Bu məşqi tamamlamaq üçün bir tərəfdaşa ehtiyacınız olacaq.
Beş kağız kartı kəsin və onlara böyük hərflərlə yazın: "İndi", "Gələcək", "Keçmiş", "Başqa", "Mən". Kartları bir dairədə yerə düzün: mərkəzdə - "İndi", şimalda - "Gələcək", cənubda - "Keçmiş", qərbdə - "Mən", şərqdə - "Digər".
İstədiyinizi yüksək səslə bildirin. Sonra - indi hiss etdikləriniz, indiki reallığınız. Bundan sonra reallığınızın əsasında hansı inancların və arqumentlərin dayandığını söyləyin. Məsələn: "Bu müsabiqədən keçməsəm, peşəkar inkişaf üçün daha çox şansım olmayacaq." Yadda saxlayın - "Keçmişdə" bu qorxu tam olaraq nə vaxt meydana çıxdı?
Qorxunun gücləndiyini hiss edəcəksən. Bu təbiidir, çünki özünüzə qorxmağa icazə verirsiniz.
Əl işi mandalanızın ortasında durun və gözləriniz bağlı olaraq dərindən nəfəs alın. Sonra gözlərinizi açın və şərqə ("Digər" kartına doğru) addım ataraq, inanclarınızı yüksək səslə ifadə edin: "Əgər bu müsabiqədən keçməsəm, qarşımda daha peşəkar inkişaf imkanları olmayacaq."
Özünü necə hiss edirsən? Diqqətinizi bədən hisslərinə yönəldin. Ən pisinə diqqət yetirin. Məşq tərəfdaşı sual versin: "Bu ifadə həqiqətən doğrudurmu və təkzibedilməzdirmi?" Əgər 100% doğru deyilsə, deməli, heç də doğru deyil!
Adətən bu anda başa düşürük ki, təkzibedilməz bir həqiqət kimi qəbul etdiyimiz şey sadəcə bizim inancımızdır, bunun faktlarla və reallıqla heç bir əlaqəsi yoxdur.
Mandalanın mərkəzinə qayıdın. Bu inamı buraxın, onu özünüzdən “bağlayın”. Köməkçi soruşur: "İndi bu inanc olmadan özünü necə hiss edirsən?" Adətən bu anda özümüzü daha az depressiya, daha yüngül hiss edirik.
Bu vəziyyəti xatırlayın və bu təəssüratı saxlayın. Sonra vəziyyətinizə o hissdən baxın. Sizə yalnız faktlar, inanclarınızın yaratdığı duyğu qatlarından sıyrılmış reallıq qalır.
3. Qorxunu hərəkət enerjisinə çevirin
Əvvəllər mənfi hesab etdiyimiz təcrübələr faydalı ola bilər! İçimizdə qorxu, təşviş və narahatlıq yaranarsa, o zaman onları dərhal boğmağa çalışmamalıyıq, əminəm ki, NLP ustası, biznes məşqçisi, Güzgü təliminin aparıcısı Maksim Dranko: “Özünüzə sual vermək daha yaxşıdır: onlar haradan gəlir və onlara nə lazımdır? Ola bilsin ki, bəzi ciddi risklərə və maneələrə diqqət çəkirlər. Qorxu ilə vicdanla və açıq şəkildə üzləşməyi təklif edirəm. Və onları idarə etməyi öyrənin.
Təhlükəsizlik tədbirlərinə riayət edin: bu məşqdən istifadə edərək fobiyalar və güclü qorxularla işləməyin (əks halda çaxnaşmaya səbəb ola bilərsiniz). Üç vərəq kağız və qələm lazımdır.
Ilk addım – Risklər. 1 nömrəli vərəqə sualın cavablarını yazın: "Əgər ... baş verə biləcək ən pis şey nədir?" Və sonra narahat olduğunuz layihə və ya hərəkətinizi əvəz edin. Hədəfinizə gedən yolda baş verə biləcək ən pis şeyi nömrələnmiş siyahıya yazın.
Məsələn, siz səfərə gedirsiniz, amma qorxursunuz. Səfərdə hansı pis şeylər baş verə bilər? Tutaq ki, pul oğurlayırlar. ağlınıza gələni yazın. Müəyyən bir mərhələdə qorxunun gücləndiyini hiss edəcəksiniz. Bu təbiidir, çünki özünüzə qorxmağa icazə verirsiniz.
Qorxu azalana və ya yoxa çıxana qədər siyahını davam etdirin. Hər şeyi yazmış kimi görünəndə özünüzə sual verin: "Bundan daha pis nə ola bilər?" Və bütün mümkün dəhşətləri kağız üzərində dəqiq bir şəkildə boşaltdığınız zaman, birinci mərhələnin bitdiyini güman edə bilərik.
İkinci addım - "Reaksiya". İkinci vərəqdə 1 nömrəli vərəqdən hər bir maddə üçün “bu” baş verərsə, nə edəcəyimizi yazırıq. Səyahətinizdə bütün pullarınızı oğurladınız? Nə edəcəksən? Bu mərhələdə qorxu yenidən baş qaldıracaq və hətta ilkin mərhələdəkindən daha güclü ola bilər, çünki biz əslində başa çatmış vəziyyətdə yaşayırıq.
Beyin üçün xəyali və real təhlükə çox vaxt eyni şeydir: hormonlar eyni şəkildə istehsal olunur, ürək eyni şəkildə döyünür, boynun arxasındakı tüklər dik olaraq qalır və boğazda bir yumru qalxır. Bu belə olmalıdır: sonradan çaxnaşma içində real həyatda tələsməkdənsə, indi əlində bir vərəqlə bir az qorxmaq daha yaxşıdır.
Bu mərhələdə biz təkcə kritik vəziyyəti deyil, həm də onun həllini yaşayırıq. Burada beynə “Mənim B planım var” deyirik. Əgər hansısa məqamda nə yazacağını bilmirsənsə, o zaman sənin vəzifən öyrənmək, həllini tapmaq, soruşmaqdır.
Bu zaman qorxu enerjisi problemin həlli enerjisinə çevrilir. Fövqəladə hallar zamanı əvvəlcədən məlumat toplayıram: getdiyim ölkədəki polisin telefon nömrələri və ya səfirliyin telefon nömrəsi.
Üçüncü addım - Qarşısının alınması. 3 nömrəli vərəqdə, ilk vərəqdən hər bir maddə üçün yazın, belə bir hadisənin qarşısını almaq üçün nə edə bilərsiniz. Məsələn, bütün nağd pulları və bütün kartları bir yerdə saxlamayın. Və s. Bu şəkildə, biz mümkün təhlükələrə gözümüzü yummadan, narahatlıq enerjisini stressi azaltmağa yönəldirik.
4. Çiyinlərinizi düzəldin və tarazlığı tapın
Bədənimiz çox vaxt ağıldan daha müdrikdir. "Bəzən sadə bədən həlləri ağıldan gələn həllərdən daha sürətli və daha az səmərəli işləyir" deyə Maksim Dranko şərh edir.
Asanlıqla 5-7 addım ata biləcəyiniz və diqqətinizi yayındırmayacağınız bir yer tapın. Sizi narahat edən vəziyyəti düşünərək, yeddi addım atın. Necə yeridiyinizə diqqət yetirin: başın əyilib olub-olmaması, çiyinlərin vəziyyəti, omba, diz, dirsəklər, ayaqların necə hərəkət etdiyi. Və ya telefonunuzda qısa bir video yazın. Yerişə diqqət yetirərək onu nəzərdən keçirin.
Adətən məsuliyyət yükü ilə sıxılanlar çiyinlərində olur, sanki kiçilir, həcmi azalır. Çiyinlər boynu örtür, tısbağa kimi geri çəkilir. Razılaşın, çox bacarıqlı dövlət deyil.
İndi çiyinlərinizi mümkün qədər geri düzəltməyə çalışın və probleminizi düşünərək bir istiqamətdə gəzin. Sonra onları mümkün qədər irəli aparın, mümkün qədər yuvarlayın və digər tərəfə gedin. Ən rahat olacağınız orta mövqeni tapmağa çalışın. Gəzin və çiyinlərin vəziyyətini xatırlayın.
Bütün "detallarımızın" rahat orta mövqeyini təkrarlayaraq, bir dizayner kimi özünüzü bir araya toplayın.
Başla da eyni şeyi edin: əvvəlcə onu sinə üzərində maksimuma endirin və sonra diqqətlə bütün geriyə doğru əyin. Sizin üçün rahat olan orta baş mövqeyini tapın. Yadda saxlayın və yenidən keçin. Yaxşı.
Bir istiqamətdə mümkün qədər qısa, qiymə addımlar atın, sonra digər istiqamətdə mümkün qədər geniş. Gəzmək üçün rahat olan orta addım ölçüsünü tapın. Gəzin və vəziyyətinizi xatırlayın.
Omba: içinizdə bir polad çubuq olduğunu təsəvvür edin - gəzin. İndi isə digər istiqamətdə hərəkət edərək, onları ən böyük amplituda yelləyin. Kalçanın orta optimal vəziyyətini hiss edin və gəzməyə çalışın. Bədənin bütün digər hissələri üçün də eyni şeyi edin.
Və nəhayət, bütün "detallarımızın" rahat orta mövqeyini təkrarlayaraq, bir dizayner kimi özünüzü toplayın. Problemli vəziyyətinizi düşünərək bu vəziyyətdə gəzin. Özünüzü bu yeni formatda, yeni yerişdə, yeni duruşda hiss edin, sonra özünüzə sual verin: vəziyyəti dəyişmək üçün nə edə bilərəm?
Ümumiyyətlə, problemin indi necə göründüyünü izləyin: bəlkə ona münasibət dəyişdi və ya həll yolu göründü? "Bədən-beyin" əlaqəsi hərəkətlər, duruşlar vasitəsilə, ehtiyac duyduğumuz düşüncələri işə salmaqla belə işləyir.