Tətil mövsümü artıq açıqdır və hələ də çimərliyə getməkdən utanırsınız? Sizin üçün yaxşı və pis iki xəbərimiz var. Təəssüf ki, möcüzələr yoxdur, bir neçə gün ərzində kiloqramlarınızı itirə və özünüzü qaldıra bilməyəcəksiniz. Ancaq yaxşı xəbər budur ki, minlərlə insanın yeni bir bədəndə yaşamağa başladığı #Beşhenayasuşka layihəsinin müəllifi Vasili Smolny "TP üçün PP. Təlim prosesi üçün düzgün bəslənmə "və bütün lazımsız şeyləri geridə qoymağı ondan öyrəndik.
Vücudumuzun əsas probleminin içinə tökdüyümüz ət olduğunu eşitmisinizsə, dərhal unutun. Vegeterianlığa müxtəlif səbəblərdən gəlirlər və marketinq səbəbləri ilə birlikdə dinə toxunmayacağıq. Amma ətdən imtina sənə heç vaxt incə atletik fiqur verməyəcək. B12 vitamini kimi bir şey olduğu üçün. Sümüklərin qurulmasında, hematopoezdə, maddələr mübadiləsində iştirak edir. Və yalnız ət içərisindədir! Bu vaxt. Və ikisi, zülaldan imtina edərək insanlar əsasən karbohidratlar yeməyə başlayırlar və onların artıqlığı, bildiyiniz kimi, xəyalların bədənini əldə etməyə kömək etmir.
İkinci hədd budur karbohidratlardan imtina yalnız bir proteinin lehinə. Bəli, belə bir pəhrizdə itirəcəksiniz, ancaq yağ deyil, çəkinin yarısı əzələ və suda olacaq. Yeri gəlmişkən, sürpriz! Karbohidratlar əzələlərin tikinti bloklarıdır! Deməli, biri digəri olmadan mövcud deyil.
Üçüncüsü, əsas düşməndir piy… Təcili olaraq imtina etməliyik! Bu başqa bir yanlış fikirdir. Hər hansı bir hüceyrənin membranının əmələ gəlməsi və beyin hüceyrələrinin bərpası üçün yağ lazımdır. Sadəcə yağlar fərqlidir. Məsələn, qırmızı balıqlar kimi sağlam və zərərli, ucuz bir çörek kremindəki trans yağlar kimi.
Beləliklə, həqiqət yolunda ilk addımlardan biri zülallar, yağlar və karbohidratlar balansını qorumaq üçün lazımlı qidalanmadır. Ancaq bu barədə daha sonra.
Əhvalınızı korlayan yağdan ayrılmağı qarşınıza məqsəd qoyursanız, əvvəlcə sadə bir düsturdan istifadə edin və gündə neçə kalori lazım olduğunu hesablayın.
Qadınlar üçün: 655,1 + 9,6 x bədən çəkisi (kq) + 1,85 x boy (sm) - 4,68 x yaş (il) = kkal. Bu sadə həyat üçün lazım olan məbləğ olacaq.
Kişilər üçün: 66,47 + 13,75 x bədən çəkisi (kq) + 5 x boy (sm) - 6,74 x yaş = kkal.
Bədənin yağdan qurtulmağa başlaması üçün kalori sayını 20-25%azaltmaq lazımdır.
Eyni zamanda, pəhrizdəki BJU nisbəti aşağıdakı kimi olmalıdır: 30 - protein, 20 - yağ, 50 - karbohidratlar (əksər hallarda pambıq konfet kimi sadə olanlardan deyil, kompleks karbohidratlardan bəhs edirik. çöreklər).
Hamınız saydınızmı? İndi bir menyu hazırlayın və aldığınız kaloriləri doyurucu bir səhər yeməyi, ondan iki saat sonra nahar, nahar, günortadan sonra qəlyanaltı, axşam yeməyi ilə başlayaraq beş yeməyə bölün.
Bir çox insan kalori sayımının təsirsiz olduğundan şikayətlənir. Çalışdıq, amma tüpürdük və üç dəfə yenidən yeməyə başladıq. Bunun məntiqli izahı var. Tamam, menyunu hazırladın və gün ərzində özünü yaxşı apardın və hər şeyi düzgün etdinmi?
Həmkarlarınızdan bir parça şokolad və ya bir neçə cips qoparmısınız? Budur gələn qramlar. Bu cür hərəkətlərlə günah edirsinizsə, hər dəfə menyunuzdan neçə kalori yediyinizi hesablayın. Bu cür qəlyanaltılardan tamamilə imtina etmək lazımdır, amma müqavimət göstərə bilmirsinizsə, xahiş edirəm sayın.
Pişirməyə hazırlaşarkən, paketlərin məhsulun satıldığı formada kalorili məzmununu göstərdiyini unutmayın. Yəni çiy toyuq göğsü və kərə yağında qızardığınız iki fərqli şey və kalori miqdarıdır.
"Gözlə" kimi bir tədbirdən imtina edin, tez -tez hər şeyi korlayır. Çay qaşıqları və yemək qaşığı da yan tərəfdədir. Onları istifadə edərək, diyetinizə asanlıqla 20 qram əlavə edə bilərsiniz və kərə yağı vəziyyətində bu təxminən 100-150 kkal olacaq. Nə etməli? Yalnız bir çıxış yolu var - mətbəx tərəzi almaq.
Sağlam qidalanmaq bədəninizi heç vaxt sağlam etməyəcək. Və burada yalnız təlim xilas olmağa gələ bilər.
Yağ yandırmaq, aerobik zonada başlayan, yəni nəbziniz maksimumun 70-80% -ni vuranda baş verən hormonal bir prosesdir (maksimumu hesablamaq asandır-yaşımızı 220-dən çıxarırıq və nəticə budur).
Aerobik ürək dərəcəsi zonasına çatanda və bunun üçün hətta əllərimizi yelləyə bilərik, ancaq ürəyi sürətləndirsək Dəqiqədə 160 vuruş və bu aralığa 30 dəqiqə saxlayın, yağ sobası başlayacaq.
Ürəyin titrəmədiyi hər şeyin yan tərəfdəki çöküntülərə heç bir təsiri yoxdur. Yağ dərhal sonra yanmağa başlayır 30 dəqiqəlik kardio, daha əvvəl deyil. Bu səbəbdən gündə 5-10-15 dəqiqədə incə bir rəqəm vəd edən bütün komplekslər aldadıcıdır. Bir məşq istisna olmaqla - burpee. Bu funksional, mürəkkəbdir, amma işləyir. Gündə yalnız 10 dəqiqə burpees etsəniz, yağ çox tez yanar. Doğrudur, 10 dəqiqə, sözün hərfi mənasında son dərəcə ürəkbulandıran təxminən 100 təkrardır. Buna görə qaçmağı, velosiped sürməyi, elliptik məşqçiləri, kallanetikanı düşünün.
Yeri gəlmişkən, bir saatdan çox kardio etmək də mənasızdır. Niyə? Çünki bir saatdan sonra orqanizm yağdan deyil, əzələlərdən enerji almağa başlayacaq və güzgüdə əks olunma daha da pisləşəcək.
Yağları effektiv və tez əritmək üçün sifarişi yerinə yetirməlisiniz 5-10 kardio məşq həftə.
Cadio məşqləri heç vaxt bədəninizə gözəl və sağlam görünən əzələ kütləsi verməyəcək. Bu səbəbdən də güc məşqlərinə ehtiyacımız var. Bir başlanğıc üçün - həftədə iki və ya üç, sonra dörd və ya beş və hər biri bir saatdan çox deyil.
Bunu həm idman zalında, həm də öz bədən çəkinizlə edə bilərsiniz, yəni crossfit deyilən yerdə yalnız bir mat lazımdır.
Daha əvvəl heç vaxt dumbbellslə məşğul olmadıysanız, əvvəlcə hər əzələ qrupu üçün bir məşqə ehtiyacınız var. Salona girən, amma unudanlar üçün - bir anda iki. Mütəmadi olaraq məşq edin, amma tənbəlsiniz? Hər biri üç -dörd dəsti olan üçü götürün.
Mətbuat üçün ən sadə və ən təsirli məşq bükməkdir, bu əzələnin ən fizioloji hərəkəti.
Ağırlıqlarla yanal əyilmə artıq çox fizioloji deyil, oblique əzələləri yükləməyə başlayırıq, arxaya ağır yükləyirik və yırta bilərik.
Bacakların qaldırılması təsirli olur, ancaq alt kürəyini skamyadan qaldırmadan, əks halda yaralana bilərsiniz. Bu məşq ən yaxşı şəkildə üfüqi bir çubuqdan asılarkən edilir, bu asan deyil.
Amma bu gün məşhur olan barın mətbuata çox dolayı təsiri var. Bu, əsasən statik bir məşqdir və yağ yandırmaqdan və ya əzələ qazanmaqdan daha çox dözümlülük məşqidir. Barda 4 saat dayana bilərsiniz, ancaq sanki cəmi 20 dəqiqə qaçmış kimi kalori yandıracaqsınız. Yoga da keçmişdir, yenə statikdir. Və belə təriflənən boşluq heç də bir məşq deyil və sizə gözəl bir güclü mətbuat verməyəcək.