Yatmazdan əvvəl "söndürməyi" necə öyrənmək olar?

Gün ərzində əslində həyatdan ibarət olan xırda şeylər haqqında düşünməyə həmişə vaxtımız olmur: hesablar, alış-veriş, kiçik təmirlər, tətillər və ya həkimə baş çəkmək. Bütün bu vəzifələr arxa plana keçir və yatağa gedən kimi başımıza hücum edilir. Amma yenə də bu gün baş verənləri təhlil edib, sabah nə olacağını düşünməliyik. Bu fikirlər həyəcanlandırır, narazılıq və narahatlıq hissi yaradır. Bütün problemləri dərhal həll etməyə çalışırıq və bu arada yuxu bizi tamamilə tərk edir.

Yataq otağınızdakı stresdən necə qorunmaq olar Cessami Hibberd və jurnalist Co Asmar öz kitabında¹ stresdən azad olmaq və "yuxu" rejiminə keçmək üçün bir neçə strategiya təklif edin.

Sosial media ilə əlaqəni kəsin

İnternetdə nə qədər vaxt keçirdiyinizə diqqət yetirin. Çox güman ki, bu barədə düşünmədən telefonlarımıza nə qədər tez-tez müraciət etdiyimiz sizi təəccübləndirəcək. Nə demək istədiyimizi və insanlarda hansı təəssürat yaratmağı düşündüyümüz zaman zehnimizə və bədənimizə həyəcan verici təsir göstərir. Səhər ünsiyyətsiz bir saat, axşam isə bir neçə saat sizə lazımi möhlət verəcək. Telefonunuzu əlinizlə fiziki olaraq çata bilməyəcəyiniz yerdə gizlədin, məsələn, başqa otağa qoyun və heç olmasa bir müddət unudun.

Düşünməyə vaxt ayırın

Şüurumuz, bədən kimi, müəyyən bir rejimə alışır. Yataqda uzanarkən həmişə gününüzü düşünürdünüzsə və onu qiymətləndirirsinizsə, o zaman hər dəfə uzanmağı bacardığınız zaman qeyri-ixtiyari olaraq bunu etməyə başladınız. Bu üslubu dəyişdirmək üçün axşam yatmazdan əvvəl düşünmək üçün vaxt ayırın. Nə baş verdiyini, necə hiss etdiyinizi və necə hiss etdiyinizi düşünərək, əslində öz başınızı təmizləyirsiniz, özünüzə hər şeyi həll etmək və davam etmək şansı verirsiniz.

15 dəqiqə bir yerdə təklikdə oturun, diqqətinizi cəmləyin, gecələr adətən nələr haqqında düşündüyünüzü düşünün. Təcili tapşırıqların siyahısını tərtib edin, onları prioritet sırasına görə sıralayın. Motivasiyanı artırmaq üçün onları tamamladıqdan sonra ayrı-ayrı əşyaları kəsin. Gündəlikinizdə və ya telefonunuzda "rəsmi" etmək üçün on beş dəqiqəlik bir interval təyin edin; ona görə də daha tez öyrəşirsən. Bu qeydlərə baxmaqla siz geri çəkilə və onlarla emosional deyil, analitik şəkildə məşğul olmağa icazə verə bilərsiniz.

Narahatlığa vaxt ayırın

İş, pul, dostlar, ailə və sağlamlıqla bağlı “əgər” sualları bütün gecəni kemirə bilər və adətən konkret məsələ və ya vəziyyətlə bağlıdır. Bunun öhdəsindən gəlmək üçün özünüzə 15 dəqiqəni “narahat vaxt” kimi ayırın – gün ərzində düşüncələrinizi nizamlaya biləcəyiniz başqa vaxt (“düşünmək vaxtı” ayırdığınız kimi). Şübhəli bir daxili səs pıçıldamağa başlasa: "Gündə daha on beş dəqiqə - ağlını itirmisən?" - ona məhəl qoyma. Vəziyyətdən bir saniyə geri çəkilin və özünüzə bir az vaxt ayıra bilmədiyiniz üçün həyatınıza müsbət təsir edən bir şeydən imtina etməyin nə qədər axmaqlıq olduğunu düşünün. Bunun nə qədər absurd olduğunu başa düşdükdən sonra tapşırığa davam edin.

1. Sakit bir yer tapın heç kimin sizi narahat etməyəcəyi yerdə və ən böyük narahatlıqlarınızın siyahısını tərtib edin, məsələn, "Bu ay borclarımı ödəyə bilməsəm necə?" və ya "İşdən çıxarılsam nə olacaq?"
2. Özünüzdən soruşun: "Bu narahatlıq haqlıdırmı?" Cavab xeyrdirsə, həmin elementi siyahıdan kənara qoyun. Nə üçün qiymətli vaxtınızı baş verməyəcək bir şeyə sərf etmək lazımdır? Ancaq cavab bəli olarsa, növbəti mərhələyə keçin.
3. Siz nə edə bilər? Məsələn, aylıq ödənişlərinizi ödəyə bilməyəcəyinizdən narahatsınızsa, niyə ödənişi təxirə sala biləcəyinizi öyrənməyəsiniz? Və eyni zamanda büdcənizi elə təşkil edin ki, nə qədər qazandığınızı və nə qədər xərclədiyinizi dəqiq biləsiniz? Siz qohumlardan məsləhət istəyə və/yaxud borc ala bilməzdiniz?
4. Ən etibarlı görünən variantı seçin, və bunu fərdi, daha kiçik addımlara bölün, məsələn: “Səhər saat 9-da şirkətə zəng edin. Təxirə salınmış ödəniş seçimlərinin təklif olunduğunu soruşun. Sonra maliyyə, gəlir və xərclərlə məşğul olun. Ayın sonuna qədər hesabımda nə qədər pul qaldığını öyrənin. Qarşınızda belə rekordlar varsa, probleminizlə üzləşmək o qədər də qorxulu olmayacaq. Bunun üçün konkret vaxt təyin etməklə, problemin həllini ertəsi günə qoymaqdansa, özünüzü hərəkətə keçməyə sövq edirsiniz.
5. Vəziyyətləri təsvir edin bu fikrin həyata keçirilməsinə mane ola bilər, məsələn: "Şirkət mənə təxirə salınmış ödəniş verməsə nə olacaq?" - problemi necə həll edəcəyinizi anlayın. Hesabınızı ödəmək üçün bu ay olmadan edə biləcəyiniz bir şey varmı? Bu seçimi başqaları ilə birləşdirib ödəniş tarixinizin uzadılması və ya kimsədən sizə borc verməsini xahiş edə bilərsinizmi?
6. 15 dəqiqədə işinizə qayıdın və daha çox narahatlıqlar haqqında düşünməyin. İndi bir planınız var və hərəkətə keçməyə hazırsınız. Və “nə olarsa?” sualına irəli-geri getməyin. - heç nəyə gətirib çıxarmayacaq. Yatağa girərkən sizi narahat edən bir şey haqqında düşünməyə başlasanız, özünüzə xatırladın ki, bu barədə tezliklə "narahatlıq üçün" düşünə bilərsiniz.
7. Əgər gün ərzində maraqlı mövzu ilə bağlı dəyərli fikirlər ağlınıza gəlirsə, onları silməyin: növbəti on beş dəqiqəlik fasilənizdə ona baxa bilmək üçün dəftərə yazın. Yazdıqdan sonra diqqətinizi nə etməli olduğunuza çevirin. Problemin həlli ilə bağlı düşüncələrinizi yazmaq prosesi onun şiddətini yumşaldacaq və vəziyyətin nəzarət altında olduğunu hiss etməyə kömək edəcək.

Müəyyən edilmiş cədvələ sadiq qalın

Çətin bir qayda qoyun: Növbəti dəfə yatarkən başınızda mənfi fikirlər dolananda özünüzə deyin: “İndi vaxtı deyil”. Yataq yatmaq üçündür, travmatik fikirlər üçün deyil. Özünüzü stresli və ya narahat hiss etdiyiniz zaman özünüzə deyin ki, təyin olunmuş vaxtda qayğılarınıza qayıdacaqsınız və dərhal diqqətinizi qarşıdakı işlərə yönəldəcəksiniz. Özünüzə qarşı sərt olun, narahatedici fikirləri sonraya təxirə salın; şüurun bu məhdud zaman zonalarına baxmasına imkan verməyin. Zamanla bu vərdiş halına gələcək.

¹ J. Hibberd və J. Asmar «Bu kitab sizə yatmağa kömək edəcək» (Eksmo, 2016-cı ilin sentyabrında buraxılması planlaşdırılır).