Görüşə gecikirsiniz və ya söhbətdə saxtakarlıq etdiyinizi başa düşürsünüz və dərhal qınayan daxili səsi eşidirsiniz. O, sərt tənqid edir, bəyan edir: səndən daha kobud, tənbəl, daha yararsız adam yoxdur. Özünüzü bu dağıdıcı mesajlardan necə qorumalı və özünüzə daha mehriban olmağı öyrənməli, psixoloq Christine Neff izah edir.
Biz özümüzə və başqalarına yaxşı olduğumuzu sübut etmək üçün daimi ehtiyac hiss edirik və ən kiçik səhvlərə görə özümüzü cəzalandırırıq. Təbii ki, daha yaxşı olmağa çalışmağın heç bir qəbahəti yoxdur. Amma problem ondadır ki, özünütənqid dağıdıcı və təsirsizdir. Psixoloq Christine Neff "öz-özünə şəfqət" anlayışını irəli sürdü. O, araşdırmasında müəyyən edib ki, özünə şəfqət duyan insanlar özlərini tənqid edənlərə nisbətən daha sağlam və məhsuldar həyat sürürlər. O, bu barədə kitab yazdı və bir neçə suala cavab verməyə razı oldu.
Psixologiyalar: Özünə şəfqət nədir?
Kristin Neff: Mən adətən iki cavab verirəm. Sadə dillə desək, bu, özünüzə yaxın dost kimi davranmaq deməkdir - eyni qayğı və diqqətlə. Daha dəqiq desək, özünə şəfqət üç komponentdən ibarətdir.
Birincisi, mühakimə etmənin qarşısını alan xeyirxahlıqdır. Ancaq bunun özünə təəssüflənməməsi üçün daha iki komponent lazımdır. İnsanın bizə yad olmadığını başa düşmək: özümüzə xatırlatmaq vacibdir ki, səhvlərimiz və qüsurlarımız ümumi insan təcrübəsinin bir hissəsidir. Və bu mənada mərhəmət “yazıq mən, yazıq mən” hissi deyil, yox, həyatın hamı üçün çətin olduğunu etiraf etməkdir.
Və nəhayət, zehinlilik, bu da bizi tutqun düşüncələrdən və özümüzə yazıq olmaqdan xilas edir. Bu, özündən kənara çıxmaq və baş verənləri sanki kənardan görmək bacarığı deməkdir - necə çətin vəziyyətdə olduğunuzu, səhv etdiyinizi görmək, hisslərinizi başa düşmək, ancaq onlara qərq olmamaq deməkdir. tez-tez edirlər. Həqiqi mərhəmət üçün hər üç komponentə ehtiyacınız var.
Niyə ümumiyyətlə bu mövzu ilə məşğul olmaq qərarına gəldiniz?
Mən Kaliforniya Universitetində dissertasiyamı yazırdım və buna görə çox əsəbi idim. Stressin öhdəsindən gəlmək üçün meditasiya dərslərinə getdim. Və orada ilk dəfə müəllimdən təkcə başqalarına deyil, özünə qarşı xeyirxah olmağın nə qədər vacib olduğunu eşitdim. Əvvəllər bu barədə düşünmürdüm. Özümə şəfqət göstərməyə başlayanda dərhal böyük bir fərq hiss etdim. Sonralar elmi araşdırmalarımın məlumatlarını şəxsi təcrübəmə əlavə etdim və bunun həqiqətən də işlədiyinə əmin oldum.
Nə fərqi hiss etdiniz?
Bəli, hər şey dəyişdi! Özünə şəfqət hər hansı bir mənfi duyğuları, utanc, aşağılıq hisslərini və edilən səhvlərə görə özünə qəzəbi idarə etməyə kömək edir. Oğluma autizm diaqnozu qoyulanda sağ qalmağıma kömək etdi. Həyatın başımıza gətirdiyi hər hansı çətinliklərdən asılı olmayaraq, istər sağlamlıq problemləri, istərsə də boşanma, özümüzə olan diqqət və həssaslıq dayaq olur, dəstək olur. Bu, insanların çoxunun istifadə etməyə belə cəhd etmədiyi böyük bir mənbədir.
Özünüzə həqiqətən necə mehriban olmaq olar? Deyə bilərəm ki, yaxşıdır, amma buna inanmayın...
Özünə şəfqət niyyətinizi inkişaf etdirmək təcrübəsidir. Əvvəlcə özünüzə daha mehriban olmaq üçün quraşdırma verirsiniz, ancaq bunu zorla edə bilməzsiniz və buna görə də əvvəlcə özünüzü yalan hiss edirsiniz. Narahatlıq və hətta qorxu hiss edə bilərsiniz, çünki biz hamımız özünütənqiddən yapışmağa öyrəşmişik, bu bizim müdafiə mexanizmimizdir. Ancaq buna baxmayaraq, siz artıq toxum əkmisiniz. Siz mehribanlığa getdikcə daha çox köklənirsiniz, özünüzə onu həyata keçirməyə çalışmaq şansı verirsiniz və nəticədə özünüzə qarşı həqiqətən mərhəmət hiss etməyə başlayırsınız.
Özünüzü necə dəstəkləyəcəyinizi bilirsinizsə, başqalarına daha çox şey vermək üçün resurslarınız var.
Təbii ki, yeni vərdiş əldə etmək heç də asan deyil. Ancaq insanların necə tez dəyişə bildiyinə heyran oldum. Mindful Self-Comption proqramımı tamamlayanların əksəriyyəti həyatlarının dəyişdirildiyini deyirlər. Və bu, cəmi səkkiz həftədir! Öz üzərində işləməyə davam etsəniz, vərdiş uzun müddət sabitləşir.
Nədənsə belə çıxır ki, təcili ehtiyac duyulduğu anda özünə rəğbət bəsləmək xüsusilə çətindir. Nə etməli?
Özünə şəfqət "mexanizmini" başlatmağın müxtəlif yolları var, onlar eksperimental olaraq təsdiqlənir. Bunlar digər insanlara empatiya göstərməyə kömək edən eyni üsullardır - fiziki istilik, incə toxunuşlar, sakitləşdirici intonasiyalar, yumşaq səs. Əgər “mən axmaqam, özümə nifrət edirəm” və “lənətə gəldim, lənətə gəldim” kimi mənfi mesajlarla boğulduğunuz üçün indi özünüzə qarşı xoş hisslər oyada bilmirsinizsə, əllərinizi yumşaq bir şəkildə ürəyinizin üstünə qoymağa çalışın. üzünüzü ovuclarınızın içinə sıxın, qucaqlayın, beşikdəki kimi.
Bir sözlə, bir növ isti, dəstəkləyici jestdən istifadə edin və vəziyyətə fiziki reaksiyanız dəyişəcək. Sakitləşəcəksiniz və başınızı çevirmək sizin üçün daha asan olacaq. Həmişə işləmir, möcüzələr yoxdur, lakin tez-tez kömək edir.
Özünə mərhəmətin eqoizmə çevrilməyəcəyinə zəmanət haradadır?
Elmi cəhətdən isə bunun əksi baş verir. Belə bir insana güzəştə getmək daha asandır. Başqalarına uyğunlaşmır, amma ehtiyaclarını da ön plana çəkmir. O, hər kəsin ehtiyaclarının nəzərə alınmağa layiq olduğu fikrinə sadiqdir. Bu, cütlüklərə də aiddir. Araşdırmalar təsdiq edir ki, belə insanların partnyorları özlərini daha xoşbəxt hiss edirlər.
Özünə şəfqət hər hansı mənfi duyğuları idarə etməyə kömək edir: utanc, alçaqlıq hissləri, özünə qəzəb.
İzahat sadədir: əgər özünüzü dəstəkləməyi və öz ehtiyaclarınızı qarşılamağı bilirsinizsə, başqalarına daha çox şey vermək üçün resurslarınız var. Utanma hissi və mənfi düşüncələr - "Mən orta adamam", "Mən heç bir şeyə yaraşmıram" - insanı eqosentrik etmək ehtimalı daha yüksəkdir. Utanc yaşayan insan bu duyğuya o qədər qapılır ki, diqqətini və enerjisini başqalarına verə bilmir.
Özünə qarşı mehriban olmaqda çətinlik çəkənlərə nə məsləhət görərdiniz?
Şəfqət bir vərdişə çevrilə bilər. Sadəcə anlayın ki, bu, əslində, yeganə ağlabatan çıxış yoludur. Qəzəb və özünütənqiddə batmaq işi daha da pisləşdirir. Şəxsi təcrübəmdən öyrəndim ki, əgər mən özümü sevməyi dayandırmadan, özümə qarşı mehriban münasibət saxlamaqla, utancın acısına dözməyi öyrənsəm, o zaman mənzərə çox tez dəyişəcək. İndi mən buna inanıram.
Həmişə rəğbət bəsləmək istədiyiniz insanı – uşaq və ya yaxın dostunuzu – düşünün və indi özünüzə dediyiniz sözlərin onlara necə təsir edəcəyini təsəvvür edin. Bunun ona heç bir fayda verməyəcəyi aydındır. Tanışlarımız arasında hər birimizin elə mehriban, rəğbətli insanlar var ki, özümüzə nə və necə deməyimizlə bizə örnək ola bilsinlər ki, bu sözlər dağıdıcı yox, şəfalı olsun.
Bundan əlavə, mərhəmət nədir? Müəyyən mənada, özünə və başqalarına mərhəmət eyni şeydən qaynaqlanır - insan vəziyyətinin dərk edilməsi, heç kimin reaksiyalarını və davranışlarını tam idarə edə bilmədiyini başa düşmək. Hər kəs minlərlə müxtəlif səbəb və şəraitdən təsirlənir. Deməli, əgər siz özünüzü hamıdan fərqli ölçürsünüzsə, özünüzlə başqaları arasında elə bir süni parçalanma yaradırsınız ki, məncə, daha çox parçalanmaya və anlaşılmazlığa səbəb olur.
Mütəxəssis haqqında: Kristin Neff Ostindəki Texas Universitetində İnkişaf Psixologiyası üzrə dosentdir və Mindful Self-Compassation təlim proqramının müəllifidir.