Mündəricat
Vücudunuz həm əzələ, həm də yağ anabolizm yaradan yeni hüceyrələr vəziyyətində olduqda əzələləriniz böyüyür. Bir çox insan əlavə yağ alma qorxusu səbəbiylə əzələ kütləsi qazanmağa qərar verə bilmir. Bununla birlikdə, artıq yağ miqdarı birbaşa bu dövrdə pəhrizinizdən, məşq intensivliyindən və genetik meyldən asılı olacaqdır. Minimum yağ dəsti ilə əzələ kütləsini necə artıracağımızı nəzərdən keçirək.
Əzələ kütləsi qazanmaq üçün bəslənmə
Vücudunuzda əlavə yağ olduğu müddətcə əzələ kütləsi toplamağa başlamamalısınız. Həqiqət budur ki, əzələ / yağ nisbəti bədənin artıq kalorilərin yığılmasına təsir göstərir. Nə qədər çox yağ olsanız, bir o qədər çox yağ yığacaqsınız. Bədəniniz% 22-24 yağ (qadınlar üçün) və% 10-12 yağ (kişilər üçün) olduqda masaj etməyə başlamaq optimaldır.
Kilo itkisi üçün qidalanma səbəbindən bir kalori kəsiri yaratmalısınızsa, əzələ kütləsi qazanmaq üçün orta miqdarda bir artıqlıq yaratmalısınız - 10-20%. Piylənməyə meylli olmayan insanlar% 20, meylli olanlar% 10-a diqqət yetirə bilər. Bədəninizə iki həftəlik kaloriyi qoruyan səviyyədə yeməkdən sonra uyğunlaşmaq və artıqlıq yaratmaq üçün vaxt vermək vacibdir.
Bu vəziyyətdə protein miqdarı kiloqram başına 1.7-1.8 g aralığında, kiloqram kilo başına yağ miqdarı-0.9-1.1 g olmalıdır və qalan kalori karbohidratların üzərinə düşməlidir.
Pəhrizinizə diqqətli olun. Yüksək keyfiyyətli məhsullar seçin - ət, quş əti, balıq, süd məhsulları, taxıl, lobya, tərəvəz, göyərti, meyvələr. Çörəkdən, şirniyyatdan və kolbasadan bədəniniz əzələ deyil, asanlıqla yağ yığacaq.
Əzələ kütləsi qazanmaq üçün məşqlər
Əzələ qazanmaq üçün çox məşq etməlisiniz. Ağır - bu, barbell və dumbbelllarla çömbəlmə, qaldırma qaldırıcıları və preslər kimi çox oynaqlı məşqlərin yerinə yetirilməsi və düzgün çəki seçilməsi deməkdir. Çox təkrar və təkrarlanan məşqləri unut. Kilo almaq üçün yanaşma başına 6-12 təkrar aralığında çalışmalısınız.
Məşq üçün əsas şərt irəliləməlisiniz. Məsələn, yanaşmada az sayda təkrarla başlaya bilərsiniz-6-8 və hər həftə 1-2 təkrar artırmaq olar. Və qızıl orta seçim edə bilərsiniz - 10 təkrar və güc artdıqca iş çəkisini artırın.
Unutmayın, bir məşqdən sonra əzələləriniz 48 saat ərzində tam bərpa olunur, buna görə də onlara böyümək üçün yeni bir stimul vermək vacibdir. Həftədə iki dəfə əzələ qrupunuzu hazırlayaraq, yalnız effektiv böyüməni təmin etməyəcəksiniz, həm də yağ yığılmasının qarşısını ala biləcəksiniz. Bununla birlikdə, bir məşqdən sonra çox əzələ ağrısı hiss edirsinizsə, özünüzə bir az daha çox istirahət vaxtı verin.
sağalma
Qeyri-kafi bərpa pis nəticələrə səbəb olur. Əzələlərin böyüməsi məşq zamanı deyil, istirahət zamanı baş verir. Buna görə də bu müddətdə kifayət qədər yatmağa, tam rahatlamağa və psixoloji stres səviyyəsinə nəzarət etməyə çalışın.
Optimal yuxu miqdarı 7-9 saatdır və tam istirahət yalnız passiv bir əyləncə deyil, həm də aktiv bir əyləncə deməkdir. Yüksək səviyyədə qeyri-məşq fəaliyyətini davam etdirmək çox vacibdir, xüsusən də ürək əzələlərinin sayını azaltdığınız əzələ dəsti zamanı.
Niyə əzələləriniz böyümür?
1. Bədəniniz az kaloridir. Bu nöqtə, kiminsə əzələ böyüməməsi və kilo alması çatışmazlığından şikayət etməsi hallarının təxminən 90% -ni izah edir. Nəticədə, kilo almaq gündəlik kalori balansınızda artıqlıq yaradır (başqa sözlə, xərclədiyinizdən daha çox enerji əldə etməlisiniz).
2. Pəhrizinizdə səhv qidalar var. Yalnız yağ ehtiyatları yaratmağa deyil, yüksək keyfiyyətli kütlə əldə etməyə çalışırsınızsa, yediyiniz məhsullara diqqət yetirməlisiniz. Qida məhsullarının faydaları və zərərləri haqqında xüsusi bölməmizdə oxuyun.
3. Çox az su istehlak edirsiniz. Əzələlərimiz% 70-dən çox sudan ibarətdir, buna görə kifayət qədər maye qəbul etməməyin kilo alma müddətini təxirə salması təəccüblü deyil.
4. Təliminiz nəticə vermir. Bədən ciddi bir yük almazsa, əzələ böyüməsi olmayacaq, çünki əzələ böyüməsi ilk növbədə bədənin fiziki stres səviyyəsinin artmasına reaksiyasıdır. Bədəninizi vərdiş etdiyiniz səviyyədən yuxarı yükləməyə başlasanız, vücudunuz yeni şərtlərə uyğunlaşmalı olacaq.
5. Texnikanız yaxşı deyil. Məşqi səhv edirsinizsə, yükü işləyən əzələlərdən götürərsiniz. Məşq texnikasını ələ keçirin, hər hərəkəti nəzarətli bir tempdə edin (mənfi mərhələ müsbətdən 2 qat daha uzundur), özünüzü qəfil hərəkətlər, sarsıntılar və ya ətalətdən istifadə etməyinizə icazə verməyin.
6. Yanlış məşqlərdən istifadə edirsiniz. Məşqinizdəki məşqlərin 70% -i əsas və çox oynaqlı, barbell və dumbbelllarla yerinə yetirilməlidir. Qalan 30% fərdi əzələlərin işlənməsi üçün təcrid olunmuş məşqlər və simulyatorlarda həyata keçirilə bilər.
7. Ayaqlarınızı məşq etdirmirsiniz. Çömbəlmək kimi məşqlər bütün bədəni gərginləşdirir, hətta böyümə hormonunun sərbəst buraxılmasına kömək edir. Güclü və böyük olmaq istəyirsinizsə, ayaqlarınızı məşq etdirməyə tənbəllik etməyin. Eynilə, qadınlar sinə və çiyin qurşağını öyrətməkdən çəkinirlər, baxmayaraq ki, bu əzələ qrupları idmana ehtiyac duyurlar.
8. Kifayət qədər istirahət etmirsiniz. Axı, məşq əsnasında əzələlər böyümür, əksinə əksinə məhv olur, sonradan böyüyən əzələlərinizi daha da gücləndirəcək mikro fasilələr meydana gəlir. Ancaq bunun reallaşması üçün uyğun şərait yaratmaq lazımdır.
9. Bir məşqdən sonra yemək yemirsiniz. Məşqdən sonra əzələləriniz məşq zamanı istehlak edilən qida maddələrinin böyük bir hissəsini yükləməyə hazırdır. Bu anda enerji verilmirsə, üçüncü tərəf enerji mənbələrini axtarmalı olacaqlar (məsələn, digər əzələləri məhv edin).
Bir məşqdən sonra yeməyi heç vaxt unutma.
10. Motivasiya yoxdur. İnkişafınızı izləmək və həqiqətən irəlilədiyinizi yoxlamaq üçün bir neçə asan yol var:
- təlim gündəliyi;
- hər ay kiçik hədəflər təyin etmək;
- “əvvəl” və “sonra” müntəzəm şəkillər ;.
Və nəhayət, əzələ kütləsi qazanma prosesi nəzarətdən çıxmamalıdır. Özünüzü mütəmadi olaraq çəkin, həftədə 300 qr-dan çox çəki yığmadığınızdan əmin olun. Ümid edirik ki, tövsiyələrimiz güclü və gözəl əzələlər qurmağa kömək edəcəkdir.