Düşüncələrimiz hissləri və davranışları müəyyən edir. Bizi ən çox depressiyaya salan da məhz onlardır. Mübarizə aparmağın ən asan yolu dərmanlara müraciət etməkdir, əksəriyyət bunu edir. Əhval terapiyasının ən çox satılan müəllifi David Burns hesab edir ki, bir çox hallarda koqnitiv davranış terapiyası və hətta bəzi sadə üsullar depressiv vəziyyətin öhdəsindən gəlməyə kömək edəcək.
“Depressiya hər şeyi istehlak edən utanc hissi, dəyərsizlik hissi, ümidsizlik və mənəvi gücün azalması səbəbindən əziyyətin ən pis formasıdır. Depressiya xərçəngin son mərhələsindən daha pis hiss edə bilər, çünki xərçəng xəstələrinin əksəriyyəti sevilən, ümidli və yaxşı özünə hörmət hiss edir. Bir çox xəstələr mənə ölüm arzuladıqlarını və hər gecə dua etdiklərini söylədilər ki, onlarda xərçəng diaqnozu qoyulsun və intihar etmədən ləyaqətlə ölsünlər”, - David Burns yazır.
Ancaq bu ən çətin vəziyyətin öhdəsindən gəlmək olar, yalnız dərmanla deyil. Burns kitabın alt başlığının etibarlılığını dəstəkləyən 25 səhifəlik müxtəlif araşdırmalardan sitat gətirir, “Həbsiz depressiyaya qalib gəlməyin klinik cəhətdən sübut olunmuş yolu”. Psixoloq əmindir ki, koqnitiv-davranışçı terapiyanın köməyi ilə xəstəyə utanc və günahkarlıq, narahatlıq, aşağı özünə hörmət və depressiyanın digər "qara dəlikləri" ilə mübarizə aparmağa kömək etmək olduqca mümkündür. Eyni zamanda, Burns qeyd edir ki, bəzi hallarda dərman olmadan edə bilməz və heç bir halda antidepresanları təkbaşına tərk etməyə çağırmır. Lakin onun kitabı sizə depressiyanı erkən mərhələdə tanımağa və mənfi düşüncələrdən daha yaxşı çıxmağa kömək edəcək.
“Depressiya bir xəstəlikdir və həyatınızın bir hissəsi olmaq məcburiyyətində deyil. Əhval-ruhiyyənizi yüksəltmək üçün bir neçə sadə üsul öyrənməklə bununla məşğul ola bilərsiniz,” David Burns izah edir.
İlk addım koqnitiv qərəzlərinizi müəyyən etməkdir. Onlardan on nəfər var.
1. “Hamısı və ya heç nə” düşüncəsi. Bu, bizə dünyanı ağ-qara rəngdə görməyə vadar edir: əgər bir şeydə uğursuzluğa düçar olsaq, deməli, biz uğursuzuq.
2. Həddindən artıq ümumiləşdirmə. Tək bir hadisə bir sıra uğursuzluqlar kimi qəbul edilir.
3. Mənfi filtr. Bütün təfərrüatlardan mənfi cəhətlərə diqqət yetiririk. Məlhəmdəki milçək böyük bir çəllək baldan daha ağır olur.
4. Müsbətin devalvasiyası. Yaxşı, xoş, müsbət təcrübə nəzərə alınmır.
5. Tələsik nəticələr. Fakt olmasa belə, uzağa gedən nəticələr çıxarırıq, müzakirəyə və apellyasiyaya tabe olmayan hökm çıxarırıq. Biz ya əminik ki, kiminsə fikirlərini “oxumaqla” bizə fərqli reaksiya verir, ya da hadisələrin mənfi nəticəsini gözləyirik və proqnozu yerinə yetirilməmiş kimi qəbul edirik.
6. Fəlakət və ya qiymətləndirilməməsi. Biz bəzi şeylərin və hadisələrin əhəmiyyətini (məsələn, başqalarının məziyyətlərini) şişirdirik, digərlərini isə (öz nailiyyətlərimizin əhəmiyyətini) aşağı salırıq.
7. Emosional əsaslandırma. Bizim duyğularımız hadisələrin reallığının ölçüsüdür: “Mən belə hiss edirəm, elə də belədir”.
8. Mütləq. “Lazımdır”, “gərəkdir”, “olmalıdır” sözləri ilə özümüzü motivasiya etməyə çalışırıq, lakin bu sözlərdə zorakılıq var. Əgər biz özümüz bu qamçının köməyi ilə bir şey etmiriksə, o zaman özümüzü günahkar hiss edirik və başqaları bunu "gərəkdirsə", amma etməsələr, qəzəb, məyusluq və inciklik yaşayırıq.
9. Self-brendinq. Həddindən artıq ümumiləşdirmənin ifrat forması: səhv etsək, uduzan, digəri isə “əclaf” olarsa. Biz hadisələri faktları nəzərə almadan duyğuların dili ilə təsvir edirik.
10. Fərdiləşdirmə. İlkin olaraq məsuliyyət daşımadığımız mənfi xarici hadisələrin səbəbkarı bizik. "Uşaq yaxşı oxumur - bu o deməkdir ki, mən pis valideynəm."
Məqsəd zehnimizi avtomatik olaraq dolduran məntiqsiz və qəddar fikirləri daha obyektiv düşüncələrlə əvəz etməkdir.
Devid Börns deyir ki, bu təhrifləri həyatımıza dəvət etməklə biz depressiyaya dəvət edirik. Və müvafiq olaraq, bu avtomatik düşüncələri izləyərək, vəziyyətinizi dəyişə bilərsiniz. Zehni təhriflərə əsaslanan ağrılı hisslərdən qaçınmağı öyrənmək vacibdir, çünki onlar etibarsız və arzuolunmazdır. Psixoterapevt yazır: "Həyatı daha real qavramağı öyrənəndən sonra emosional həyatınız daha da zənginləşəcək və siz heç bir təhrifin olmadığı əsl kədəri, eləcə də sevinci dərk etməyə başlayacaqsınız".
Burns sizə bizi çaşdıran və özümüzə hörmətimizi məhv edən təhrifləri necə düzəltməyi öyrədəcək bir neçə məşq və texnika təklif edir. Məsələn, üç sütunun texnikası: onlarda avtomatik düşüncə (özünütənqid) qeyd olunur, idrak təhrifi müəyyən edilir və yeni bir özünümüdafiə forması (rasional cavab) təklif olunur. Texnika uğursuz olarsa, özünüz haqqında düşüncələrinizi yenidən formalaşdırmağa kömək edəcək. Məqsədi zehnimizi avtomatik olaraq dolduran məntiqsiz və qəddar fikirləri daha obyektiv və rasional düşüncələrlə əvəz etməkdir. Bu cür idrak təhrifləri ilə məşğul olmağın bəzi nümunələri.
Avtomatik düşüncə: Mən heç vaxt heç nəyi düzgün etmirəm.
Koqnitiv təhrif: Həddindən artıq generalizasiya
Rasional cavab: Cəfəngiyyat! Mən çox şeyi yaxşı edirəm!
*
Avtomatik düşüncə: Mən həmişə gecikirəm.
Koqnitiv təhrif: Həddindən artıq generalizasiya
Rasional cavab: Mən həmişə gecikmirəm. Mən dəfələrlə vaxtında olmuşam! İstədiyimdən tez-tez geciksəm belə, bu problem üzərində işləyəcəm və necə daha punktual ola biləcəyimi anlayacağam.
*
Avtomatik düşüncə: Hamı mənə axmaq kimi baxacaq.
Koqnitiv təhrif: Ağıl oxu. Həddindən artıq ümumiləşdirmə. Ya hər şey və ya heç nə düşüncəsi. Proqnoz xətası
Rasional cavab: Bəziləri gecikdiyimə görə üzülə bilər, amma bu dünyanın sonu deyil. Görüşün özü vaxtında başlamaya bilər.
*
Avtomatik düşüncə: Bu, mənim nə qədər uduzan olduğumu göstərir.
Koqnitiv təhrif: etiket
Rasional cavab: Buyurun, mən uduzan deyiləm. Nə qədər uğur qazandım!
"Mənfi düşüncələri və rasional cavabları yazmaq dəhşətli həddən artıq sadələşdirmə, vaxt itkisi və həddən artıq işlənmiş bir iş kimi görünə bilər" kitabın müəllifi şərh edir. - Bunun nə mənası var? Amma bu münasibət özünü yerinə yetirən bir peyğəmbərlik rolunu oynaya bilər. Bu aləti sınamayana qədər onun effektivliyini müəyyən edə bilməyəcəksiniz. Bu üç sütunu hər gün 15 dəqiqə doldurmağa başlayın, iki həftə davam edin və əhvalınıza necə təsir etdiyini görün. Çox güman ki, özünüz haqqında imicinizdə dəyişikliklər sizi təəccübləndirəcək.
Mənbə: David Burnsun Əhval Müalicəsi. Həbsiz depressiyaya qalib gəlməyin klinik cəhətdən sübut edilmiş yolu” (Alpina Publisher, 2019).