Adətən ekspertlər artıq yaranmış stressin öhdəsindən necə gəlmək barədə danışırlar. Amma bunun qarşısını almaq üçün nəsə etmək bizim ixtiyarımızdadır. Jurnalist Phyllis Korki düzgün nəfəs alma, yaxşı duruş və bədənə nəzarətin necə kömək edə biləcəyindən danışır.
Heç iş yerində narahatlıq hücumu yaşadınızmı? Bu yaxınlarda mənim başıma gəldi.
Keçən həftə tez, bir-bir bir neçə işi bitirməli oldum. Əvvəlcə nə edəcəyimə qərar verməyə çalışarkən beynimdə fikirlərin fırlandığını və toqquşduğunu hiss etdim. Bu cəhənnəmin öhdəsindən gələndə başım tam qarışmışdı.
Və mən nə etdim? Dərin nəfəs - bədənin tam mərkəzindən. Çiyinlərdən müxtəlif istiqamətlərdə böyüyən tac və oxları təsəvvür etdim. Bir az dayandı, sonra otağı gəzdi və işə qayıtdı.
Narahatlığa qarşı bu sadə vasitəni tətbiq etmək həmişə asan olmur, xüsusən də çoxlu tapşırıqlarla məşğul olursunuzsa və ətrafınızda diqqətinizi yayındıran çox şey varsa. Mən ancaq kitab müqaviləsi bağlayandan sonra mənimsədim və o qədər əsəbləşdim ki, bel və mədə ağrılarım oldu. Sakitləşdirici dərmanı hər zaman qəbul etmək mümkün deyildi (bu, asılılıq yaradır), ona görə də daha təbii yollar axtarmalı oldum.
Əksər insanlar kimi mən də “şaquli” nəfəs aldım: inhalyasiya zamanı çiyinlərim yuxarı qalxdı.
İlk növbədə, insanlara nəfəs almağı öyrədən, daha doğrusu, yenidən məşq edən klinik psixoloq Belisa Vraniçə müraciət etdim. Düzgün nəfəs almadığımı hiss etdim, o bunu təsdiqlədi.
Əksər insanlar kimi mən də “şaquli” nəfəs aldım: nəfəs alarkən çiyinlərim yuxarı qalxdı. Həm də ağciyərlərin əsas hissəsindən deyil, yuxarı sinədən nəfəs alırdım.
Vraniç mənə düzgün nəfəs almağı öyrətdi - üfüqi, diafraqmanın yerləşdiyi bədənin mərkəzindən. O izah etdi: burun vasitəsilə inhalyasiya zamanı mədəni genişləndirmək və ekshalasiya zamanı geri çəkmək lazımdır.
Əvvəlcə əlverişsiz görünürdü. Və yenə də təbii bir nəfəs alma üsuludur. Cəmiyyət bizə təzyiq etməyə başlayanda yanlış yola yönəlirik. İş stresi səbəbindən özümüzü bir yerə çəkməyə, daralmağa çalışırıq - bu, tez və dayaz nəfəs almağa başladığımızı bildirir. Beynin işləməsi üçün oksigenə ehtiyacı var və belə tənəffüs onu kifayət qədər təmin etmir, normal düşünməyi çətinləşdirir. Bundan əlavə, həzm sistemi diafraqmadan lazımi masajı almır ki, bu da bir sıra problemlərə səbəb ola bilər.
Stress döyüş və ya uçuş rejimini işə salır və biz daha güclü görünmək üçün qarın əzələlərimizi sıxırıq.
Stress bizi döyüş və ya uçuş rejiminə qoyur və biz daha güclü görünmək üçün qarın əzələlərimizi gərginləşdiririk. Bu duruş sakit, aydın düşüncəyə mane olur.
Döyüş və ya uçuş cavabı uzaq əcdadlarımız tərəfindən yırtıcılara qarşı bir müdafiə kimi formalaşmışdır. Yaşamaq o qədər vacib idi ki, hələ də stresə cavab olaraq baş verir.
Ağlabatan bir stress səviyyəsi ilə (məsələn, bir tapşırığı yerinə yetirmək üçün real son tarix) finiş xəttinə çatmağa kömək edən adrenalin istehsal olunmağa başlayır. Ancaq səviyyə çox yüksəkdirsə (məsələn, bir neçə müddətə çata bilməyəcəyiniz vaxt), döyüş və ya uçuş rejimi işə düşərək, kiçilməyə və gərginləşməyinizə səbəb olur.
Kitabı yazmağa başlayanda çiyinlərimdə və kürəyimdə ağrı və gərginlik hiss etdim, sanki bədənim təhlükəli yırtıcıdan gizlənmək istəyirdi. Bir şey etməli oldum və duruşun düzəldilməsi dərslərinə getməyə başladım.
Duruşum üzərində işlədiyimi deyəndə, həmsöhbətlər adətən öz “əyriliklərini” başa düşərək xəcalət çəkirdilər və dərhal çiyin bıçaqlarını bir araya gətirib çənələrini qaldırmağa çalışırdılar. Nəticədə çiyinlər və boyun sıxılıb. Və buna sadəcə icazə verilə bilməz: əksinə, büzülmüş əzələləri yumşaq bir şəkildə rahatlatmaq lazımdır.
Bu gün sizə kömək edəcək bəzi əsas prinsiplər.
Əvvəlcə tacınızı təsəvvür edin. Onun kosmosda necə yerləşdiyini dəqiq başa düşmək üçün hətta ona toxuna bilərsiniz (nə qədər səhv etdiyinizə təəccüblənə bilərsiniz). Sonra çiyinlərinizdən kənara doğru hərəkət edən üfüqi oxları təsəvvür edin. Bu, sinənizi genişləndirir və daha sərbəst nəfəs almağa imkan verir.
Bədənin bir hissəsini lazım olduğundan daha çox gərginləşdirdiyinizi fərq etməyə çalışın.
Bədənin bir hissəsini lazım olduğundan daha çox gərginləşdirdiyinizi fərq etməyə çalışın. Məsələn, siçanın əksəriyyəti ovuc, bilək və ya bütün qolla deyil, barmaqlarla idarə olunmalıdır. Eyni şey klaviaturada yazmağa da aiddir.
Siz "İsgəndər metodunu" mənimsəyə bilərsiniz. Bu texnika XNUMX əsrdə avstraliyalı aktyor Frederik Matias Alexander tərəfindən icad edilmişdir, o, səs hırıltısını və mümkün səs itkisini müalicə etmək üçün istifadə etmişdir. O, “son məqsədə nail olmaq” konsepsiyası ilə çıxış etdi. Onun mahiyyəti ondan ibarətdir ki, siz haradasa olmağa can atdığınız zaman, o anda bədəninizdə mövcud deyilsiniz.
Beləliklə, kompüterdə nəyisə oxumaq üçün biz monitora tərəf əyilirik və bu, onurğa sütununda lazımsız yük yaradır. Ekranı özünüzə doğru hərəkət etdirməyiniz daha yaxşıdır, əksinə deyil.
Stresslə mübarizənin digər vacib komponenti hərəkətdir. Bir çoxları səhvən inanırlar ki, uzun müddət bir mövqedə olduqda daha yaxşı cəmləşirlər. Konsentrasiyanı yaxşılaşdırmaq üçün həqiqətən ehtiyacınız olan şey hərəkət etmək və müntəzəm fasilələr verməkdir, Cornell Universitetinin erqonomika professoru Alan Hedge izah edir.
Hedge iddia edir ki, iş prosesində bu alternativ optimaldır: təxminən 20 dəqiqə oturun, 8 dayanın, 2 dəqiqə gəzin.
Təbii ki, özünüzü ilhamlı və tamamilə işə batırdığınızı hiss edirsinizsə, bu qaydaya əməl edə bilməzsiniz. Ancaq bir işdə ilişib qalsanız, beyninizi sıfırlamaq üçün bir otaqdan digərinə keçmək kifayətdir.
Tədqiqatlar göstərdi ki, səmərəli işləmək üçün cazibə qüvvəsinin təsirlərini daim hiss etməliyik.
Professor Hedcin fikrincə, kafedra “anti-qravitasiya qurğusudur” və qravitasiya stimullaşdırılması bədənimiz üçün çox vacibdir. NASA araşdırması göstərdi ki, effektiv işləmək üçün biz daima cazibə qüvvəsinin təsirini hiss etməliyik. Biz oturanda, ayağa qalxdıqda və ya yeridikdə müvafiq siqnal alırıq (və gündə ən azı 16 belə siqnal olmalıdır).
Bədən haqqında bu əsas bilik - çox sadə və aydındır - stresli bir vəziyyətdə tətbiq etmək çətin ola bilər. Mən hələ də bəzən işin tıxandığı anlarda özümü kresloda donmuş vəziyyətdə görürəm. Amma indi mən necə hərəkət edəcəyimi bilirəm: düzləş, çiyinlərimi düzəlt və xəyali aslanı otaqdan qov.
Mənbə: The New York Times.