Fitnessdən əvvəl və sonra necə və nə yemək lazımdır

Kalori və qida tərkibi fitness üçün vacibdir: zülallar, yağlar və karbohidratlar. Hərəkət üçün enerji ilk növbədə karbohidratlardan alınır, zülallar təlimdən sonra orqan və toxumaların (xüsusilə əzələlərin) bərpası üçün bir material kimi istifadə olunur. Ümumi fitness tövsiyəsi: 20-25% kalori proteinlərdən, 20% yağdan, 55-60% karbohidratlardan alın.

FİTNESLİK ÜÇÜN NECƏ KALORİYA GEREKİR?

Nə qədər kaloriyə ehtiyacınız olduğunu necə hesablamaq olar? Gündəlik dərəcə bir neçə komponentdən ibarətdir. Sözdə “bazal metabolik enerji” - ürəyin döyünməsi, ağciyərlərin nəfəs alması və s. üçün lazım olan kalori. Bədən çəkisi nə qədər çox olarsa, o qədər çox enerji tələb olunur. İnsan nə qədər yaşlı olsa, o qədər az enerjiyə ehtiyac duyur. Ümumiyyətlə, cədvəldə özünüzü axtarın.

80 kq-dan (qadın) və 90 kq-dan (kişi) ağırlığınız varsa, onsuz da son sətirə baxın.

Normal bir şəhər həyat tərzi sürürsənsə (yəni yükləyici və ya uyğun fiziki fəaliyyət göstərən peşəkar balerina kimi işləmirsənsə), özünə gündə 400-500 kkal əlavə et. Bu adi, gündəlik fəaliyyətlər üçündür.

Fitness idmanın intensivliyindən asılı olaraq daha 200-500 kalori tələb edəcəkdir. Məhz bu son 200-500 kcalın köməyi ilə əzələləri böyütə, arıqlaya və ya kilo ala bilərsiniz, beləliklə mədəyə yığılmır, eyni zamanda bədənə bərabər paylanır.

TƏLİMDƏN ƏVVƏL NƏ YEMƏK

Qarşınıza hansı məqsəd qoyursunuzsa, Bir məşqdən əvvəl qida qəbulu əsasən fitnes üçün enerji verəcək karbohidratlardan ibarət olmalıdır.

Görə Dərsin başlamasından 60-40 dəqiqə əvvəl yemək - bunlar sözdə “yavaş” (uzun həzm olunan) karbohidratlardır. Etmədim? Sonra məşqdən əvvəl 15 dəqiqədən gec olmayaraq “sürətli” (sürətli həzm edən) karbohidratlardan istifadə edin. Əvvəllər bunları yeyə bilməzsiniz, çünki bədən insulin hormonunu aktiv şəkildə istehsal etməyə başlayacaq və sinifdə susuz və zəif olacaqsınız.

Təlimdən əvvəl mümkün qədər az yağ, zülal və lif yeyin: həzm etmək çox vaxt aparır və bunu qarnınızda etməməlisiniz. Eyni şey lif üçün də tətbiq olunur - mədənin ondan qurtarması 3-4 saat çəkir.

məşqdən əvvəl qəbuledilməzdir. Təbii ki, süddə sıyıq qaynatmaq və ya kartof və ya makaronda bir az yağ damcılamaq qadağan deyil.

Son qeydlərdən biri ədviyyat və souslardır. Yağlı, onsuz da başa düşdün, biraz mümkündür. Kəskin olanlar, təəssüf ki, susuzluğa səbəb olur, buna görə məşq zamanı hər zaman susuz qalacaqsınız.

TƏLİMDƏN SONRA NƏ YEMƏK

Məşqdən sonra ümumi qayda 40-60 dəqiqə yeməkdir.əks təqdirdə bir neçə gün yorğun hiss edəcəksiniz. Bəli, toxunulmazlıq azalacaq. Çox şey son hədəflərinizdən də asılıdır.

Arıqlamaq istəyirsiniz?

Hər hansı bir gündə ehtiyacınızdan 200-300 kalori az yeyin (məşq günündə adi bir günə nisbətən biraz daha çox olarkən). Dərsdən sonra: 

Əzələ qurmaq istəyirsiniz?

Məşq günü pəhrizinizə 30-60 q protein əlavə edin. İdmandan sonra yeyin.

Yalnız qadınlıq üçün bir az ağırlıq vermək istəyirsiniz?

Günün kalori miqdarını hesablandığı kimi buraxın (bazal metabolik enerji + gündəlik fəaliyyətlər üçün 400-500 + fitness üçün 200-500). Məşqdən sonra birlikdə proteinlərdən, karbohidratlardan və yağlardan ibarət bir şey yeyin: məsələn.

Və nəhayət, əsas şey: ən düzgün yemək belə dadlı olmalıdır! Zövq olmadan heç bir nəticə olmayacaqdır. Axtar, cəhd et, özün seç.