HIIT (HIIT): faydaları və zərərləri, zayıflama xüsusiyyətləri dərslərinin effektivliyi

Bir vaxtlar ortaq bir mənbədən çıxarılan çoxsaylı idman və fitness fənləri indi bir çox axınlara bölündü. İdman metodik düşüncəsi bir yerdə dayanmır, davamlı olaraq yeni istiqamətlər və sistem təhsili verir. Bu sahələrdən bəziləri geniş yayılmışdır, tətbiqlərinin çoxu və sistemlərin adları hamının ağzında. Yaxşı bir nümunə, əvvəllər yazdığımız crossfitdir.

Yüksək səmərəliliyi və sadə icrası ilə məşhurlaşan bir başqa məşhur təlim metodu - bu HIIT (və ya ingilis. HIIT). Bu təlim sistemi ən sistemlərindən biridir eyni vaxtda yağ yandırma, əzələ gücləndirmə və dözümlülük inkişafı üçün təsirli yollar.

Yəqin bildiyiniz kimi, arıqlamağa çalışarkən ən çətin cəhətlərdən biri kilo verməklə əzələ kütləsini qorumaq arasında bir tarazlıq tapmaqdır. Ənənəvi kardioloji məşqlər etdiyiniz zaman buna nail olmaq demək olar ki, qeyri-mümkündür. HIIT-məşq edərkən, məsələn, minimum əzələ itkisi ilə maksimum yağ yandırmaq üçün. HIIT siniflərinin istifadəsi, xüsusiyyətləri və effektivliyi ilə əlaqəli bütün aspektləri daha ətraflı nəzərdən keçirək.

HIIT-məşqlər haqqında ümumi məlumat

İndi HIIT yüksək intensivlikli interval təhsili üçün dayanır (ingilis. Yüksək Sıx İnterval Təlimi - HIIT). Əsas ideyası aşağı intensivli (aerobik) və yüksək intensivli (anaerobik) məşqlərin növbələşdirilməsi olan bir təlim sistemidir. Kiçik və ya orta sayda təkrar üçün marginal çəkilərin istifadəsini ehtiva edən WIT (yüksək intensivlikli məşq) istiqamətində HIIT və digər idman növləri ilə qarışdırmaq olmaz. Çox ümumi olmayan iki tamamilə fərqli idman metodudur.

HIIT (HIIT) mahiyyəti ibarətdir bir proqramda məşq stresi üçün zahirən zidd görünən iki variantın birləşməsində: aerob və anaerobik. Qısa müddət ərzində cəsəd aerobik həddi aşır, anaerob zonaya giririk; bu dövrdə yanacaq kimi intensiv bir karbohidrat istehlakı var. Bu yüksək intensivlik qısa müddət (10-15 saniyə) və ümumiyyətlə bir neçə dəfə daha uzun davam edən aralıq aerobik aşağı intensiv yüklərə dəyişir; yağları artıq xərcləmişdir.

Yüksək intensivlikli iş yükü, sonra aşağı intensivlik aralığı, sonra yenidən yüksək intensivlik və s. Çünki təlim “interval” adlanır. Bundan əlavə, bu cür təlim həmişə istiləşmə göstərir və demək olar ki, həmişə uzanır. HIIT, əzələ qurmaq istəyən hər kəs üçün əbədi problemi həll edir: əzələ gücünə və kütləsinə zərər vermədən proqramınıza ürək məşqini necə əlavə etmək olar.

Maraqlıdır ki, bu texnika bir neçə on il əvvəl icad edilmişdir, lakin son zamanlarda həqiqətən populyarlaşmışdır.

HIIT kardiodan yaxşıdır?

HIIT texnikası, yüksək intensivlik komponenti sayəsində, məşqdən sonra 24 saat davam edən bədənin metabolik proseslərinə başlayır. Bədəndə bir neçə fərqli istiqamətdə müsbət təsirlərə səbəb olur - yağ itkisi və əzələlərin və tendonların ümumi güclənməsi, həm aerobik, həm də dözümlülüyü artırır.

Saf aerobik məşq bu qədər davamlı təsiri ilə öyünə bilməz, yağ yalnız bir məşq zamanı yandırılır, ancaq sonra deyil. Belə çıxır HIIT, aerobika və güc təhsili kimi qabiliyyətləri birləşdirərək müntəzəm olaraq və məşqdə və məşq sonrası bərpa zamanı yağın məhv edilməsini təmin edir. HIIT yalnız kilo itkisində çox təsirli deyil, eyni kardio məşqləri ilə müqayisədə xeyli zamana qənaət də edir: HIIT-də 30 dəqiqəlik məşq - bu çox uzun bir məşqdir.

Bundan əlavə, sırf aerobik təlimin mənfi tərəfi var. Yaratdığı yağın parçalanması, proses enerjidir, bədənin əzələ toxumasının “tökülməsi” daxil olmaqla əldə edə biləcəyi daha çox enerjidir (bu səbəbdən də marafon idmançıları “büzülmüş” əzələlərdir). HIIT-in bu çatışmazlığı yoxdur, əksinə bədəninizin keyfiyyətini yaxşılaşdıracaq əzələlərin güclənməsinə və böyüməsinə kömək edir. Bundan əlavə, bədənin insulinə həssaslığını artırmaq üçün HIIT üçün müntəzəm olaraq həyata keçirilən məşqlər, əks halda yağa çevriləcək daha güclü karbohidrat istehlakına səbəb olur.

HIIT təliminin üstünlükləri:

  • HIIT təhsili, yağ yandırmaq baxımından orta tempdə ənənəvi ürək məşqindən 3 qat daha təsirli olur.
  • Yalnız HIIT məşqində deyil, tamamlandıqdan sonra 24 saat ərzində kalori və yağ yandıracaqsınız.
  • HIIT, əzələlərin güclənməsinə və böyüməsinə kömək edir.
  • HIIT ilə vücudunuzun keyfiyyətini yaxşılaşdıracaq əzələ deyil, yağ hesabına kilo verəcəksiniz.
  • HIIT ürək əzələlərini gücləndirməyə kömək edir və ürək-damar sistemini yaxşılaşdırır (sağlam insanlar).
  • HIIT üslubunda təlim eyni zamanda güc və dözümlülük inkişaf etdirməyə kömək edir.
  • HIIT maddələr mübadiləsini sürətləndirir və böyümə hormonunu artırır.
  • HIIT təhsili əlavə fitness cihazları istifadə etmədən kilo verə bilər.
  • HIIT məşqi, vaxtında ürək məşqindən daha qısadır və beləliklə daha təsirli olur.
  • Work HIIT, insulinə həssaslığı artırır və daha güclü karbohidrat istehlakına səbəb olur.

Zərər və əks göstərişlər HIIT

HIIT-in bir neçə faydasına baxmayaraq, bu təlim sistemi hər kəs üçün uyğun deyil. HIIT metodu, ilk növbədə ürək-damar sistemi üçün olduqca çətindir və bir sıra əks göstərişlərə malikdir:

  • Ürək-damar sisteminin müxtəlif sağlamlıq problemləri olan insanlar üçün HIIT edə bilməzsiniz.
  • Obez insanlar, əhəmiyyətli bir faiz nisbətində yağla, başqa, daha zərif bir məşq üsulu ilə başlamalısınız və yalnız HIIT üçün hazırlanmış müəyyən bir fiziki forma çatmalısınız. Əks təqdirdə, böyük bədən kütləsi səbəbiylə ürək-damar sistemini aşırı yükləmə ehtimalı.
  • Həm də, idman təcrübəsi olsa da, HIIT insanlarında dərslərə başlaya bilməzsiniz, amma bu anda rastrineobola vəziyyətindəsiniz. Əvvəlcə formanı az-çox bərpa etməlisiniz (xüsusən aerob tutumu) və bundan sonra HIIT-i götürməlisiniz.

Yenidən vurğulamaq, idman üçün tamamilə yeni olan HIIT etmək lazım olan bir az idman təcrübəsi və keçilə bilən bir fiziki forma tətbiq etməyə başlamaq kontrendikedir.xüsusilə ürək-damar və tənəffüs sistemlərinin dözümlülüyü baxımından.

15 Dəqiqə Yağ Yanan HIIT Proqramı | Avadanlıq yoxdur | Bədən məşqçisi

HIIT məşqinə uyğun

HIIT məşqləri, tez bir zamanda yağdan qurtulmaq və əzələlərin vəziyyətini və ümumi fiziki hazırlığı yaxşılaşdırmaq istəyən kişilər və qadınlar üçün uygundur. Bu sistemdə məşqlərə başlayan idmançıların bir az idman təcrübəsi və kifayət qədər təlim keçmiş ürək-damar sistemi olmalıdır. Əlbətdə ürək sağlamlığı, obezlik və xroniki zədələnmələrdə problem olmamalıdır - texnika olduqca çətindir.

HIIT etmək istəyənlər üçündür:

Kilo itkisi və kilo idarəsi üçün HIIT

HIIT, yağ yandırmağın çox təsirli bir üsuludur - əslində bu hədəf yaradıcılar tərəfindən ilk növbədə qoyulmuşdur və əsasdır. Kilo itkisi ilə əlaqədar HIIT prinsipi yuxarıda təsvir edilmişdir. Aerobik və anaerobik yüklər yüksək intensivlikli fasilələr zamanı meydana gələn sinerji metabolik proseslərində işləyir, məşqdən kənar günlərdə fiziki hazırlığın yaxşılaşdırılmasına və bədən yağ kütləsinin azaldılmasına kömək edir.

1994-cü ildə Kanadada aparılan və 20 həftə davam edən bir tədqiqatın nəticələri HIIT-də işləyən nəzarət qrupu müntəzəm ürək keçirən qrupdan 9 (!) dəfə çox yağ itirdi.

HIIT məşqlərinin əzələ üçün təsiri

HIIT məşq tərzi, əzələlərin görünüşünə və atletik vəziyyətinə müsbət təsir göstərir, əlbəttə ki, kursantlar pauerliftinqdə olduğu kimi “təmiz” maksimum güc və bodibildinq kimi əksər əzələ hipertrofiyası ilə maraqlanmırlar. Bir çox qaçışçı (qısa məsafələrə qaçışçılar) olduqca atletik görünürlər ki, bu da yükün əzələ inkişafı üçün effektiv HIIT-ə bənzədiyinin dolayı təsdiqidir.

HIIT məşqlərində əzələlərə diqqət yetirmək istəyən idmançılar üçün, əzələlərin güc dözümlülüyünü yaxşılaşdıran və əzələ kütləsində bir az artım göstərən güc meylli proqramlar var. Bu proqramların tərkibinə ağırlıqlı məşqlər daxildir: kettlebells, orta ağırlıqdakı dumbbelllar, bunlar da daxil olmaqla, güc və masonborodur.

Yağ azaldığına görə rahatlama əzələləri də yaxşılaşır.

Proqram HIIT

İxtisası nəzərə alınmadan (daha çox kardio və ya daha çox güc təhsili) HIIT üçün "orta" məşqin ümumiləşdirilmiş sxemi:

  1. İstiləşmə (müddəti 5-10 dəqiqə).
  2. HIIT təhsili, iki komponentdən ibarətdir: yüksək intensiv yük və aşağı intensiv məşq. Bu iki komponent birlikdə dönəcəkdir. Eyni məşqin hər iki hissəsi üçün də istifadə edilə bilər. Məsələn, əvvəlcə pedal çevirməli olduğunuz velosiped, əllərindən gələni səy göstərərək (intensiv mərhələ), sonra eyni şey, lakin orta intensivliklə minimum müqaviməti azaldır (aşağı intensivlik mərhələsi). Başqa bir seçim: 16 kq çaydanın qoparılmasını yerinə yetirmək üçün yüksək intensivlik mərhələsi və yalnız aşağı intensiv boş vaxt; bədən nəfəsini kəsməyə və cavanlaşmağa çalışarkən aşağı intensivlik mərhələsinə keçir; sonra yeni bir dövr.
  3. Çıxış və uzanma (müddəti 10 dəqiqə).

HIIT məşqinin ümumi müddəti ümumiyyətlə istiləşmə və soyutma istisna olmaqla 15 ilə 30 dəqiqə arasındadır. HIIT üçün yeni idman etməyə başlayanlar üçün yüksək intensivlik aralığının müddəti 10-15 saniyə aşağı intensivliyindən 3-5 dəfə çoxdur. Fiziki formanın yaxşılaşdırılması ilə birlikdə yüksək intensivlik aralığı arta bilər və aşağı intensivlik azalır.

Qeyd edək ki, HIIT təliminin tezliyi həftədə 3-4 dəfədən çox olmamalıdır. Daha sıx gərgin idman ürək-damar sistemini və mərkəzi sinir sistemini təsir edir. Sonuncusu həddindən artıq məşqə və ümumi depressiyaya səbəb ola bilər.

Nəbz sürətinin hesablanması

HIIT təliminə başlamazdan əvvəl yerinə yetirməli olduğunuz çox vacib bir hesablama nəbz ölçüsüdür. Yüksək intensivlik zamanı ürək dərəcəsi maksimumun 80-90% -i olmalıdır; aşağı intensivlik - 60-70%.

Sabit bir 0.7 sayını götürün, idmançının yaşını artırırıq və sonra çıxan rəqəmi 207 rəqəmindən çıxardırıq. Nəticə bir insanın maksimum ürək dərəcəsidir. İş ritmini hesablamaq üçün istifadə edilə bilər: yüksək intensivlik hissəsi üçün bu sayının 80-90% -i (yeni başlayanlar nəbzini% 80-dən yuxarı qaldırmamalıdır), Aşağı intensivlik üçün% 60-70. Təqdim olunan məlumatlardan göründüyü kimi, HIIT-də heç bir yerdə özünü idarə etmədən.

Məsələn, 35 yaş üçün: 207 - (0,7 * 35) = dəqiqədə 182,5 vuruş (maksimum ürək dərəcəsi). Buna görə, HIIT zamanı aşağıdakı nəbzə riayət etməlidir: 146-165 BPM yüksək intensivlik hissəsi üçün, Dəqiqədə 110-128 döyüntü aşağı intensivlik hissəsi üçün.

Yeni başlayanlar üçün HIIT üçün məsləhətlər

İdman üçün tamamilə yeni olan HIIT, yuxarıda əvvəllər qeyd edildiyi kimi kontrendikedir. Buna görə HIIT-də yeni başlayanlar üçün aşağıdakı tövsiyələrin hamısı:

  1. İlk növbədə özünü idarə etməyi öyrənin, nəbz məşq intensivliyinin hesablanması üçün faydalıdır. Bu məqsədlər üçün bir fitness izləyicisindən və ya nəbz monitorundan istifadə edə bilərsiniz.
  2. Bu təlim gündəliyini edəcəksənsə, başa düşürsən. Təlimin quruluşunu, müddətini və mütləq bir dəfə yağ itkisi, çəki (həftədə ən azı bir dəfə özünüzü çəkin) və bədən həcmini qeyd edin.
  3. Sağlamlığa zərər verməmək üçün tədris yükünü tədricən artırın. Dərhal yarım saatlıq HIIT marafonlarına çox miqdarda idmanla başlamayın.
  4. İdman avadanlıqları və fərqli məşqlərin istifadəsi vəziyyətində (güc HIIT seanslarında olduğu kimi), bütün mərmi əvvəlcədən hazırlayın, bir məşq əsnasında bunu bir dəfə təyin ediləcək. Hələ daha yaxşı, əgər tapşırıqları yerinə yetiriləcək şəkildə tapsanız, məsələn, eyni çəkidə tək bir çubuq.
  5. Təlimdəki dəyişiklik yaxşı bir şeydir, ancaq sui-istifadə etmə. Həftə ərzində bir çox fərqli və əsasən tanış olmayan məşqlər təsirsiz hala gətirilir.
  6. Ancaq eyni məşqlərə diqqət yetirməməliyik, fərqli fitness avadanlıqları da daxil olmaqla fərqli sistemləri sınamağa çalışaq. Bundan əlavə, effektiv nəticələr üçün məşqlərinizi yalnız sevdiyiniz məşqləri məhdudlaşdırmamalısınız, rahatlıq zonasından çıxmalısınız.

HIIT üçün təlim növləri

HIIT üslubunda məşq edə biləcəyiniz məşqlər çox müxtəlifdir: təmiz aerobik (qaçış, velosiped, stasionar velosiped) istifadə edə bilərsiniz, öz bədən çəkinizlə məşqlər (çömbəlmə, push-UPS, pull-UPS), plyometrik məşqlər (çox tullanma). Güc dözümlülüyünün inkişafına vurğu edərək pulsuz çəkilərlə HIIT məşq məşqlərini də əlavə edə bilərsiniz: dumbbell, barbell və kettlebells ilə. Bu HIIT məşqlərinin hamısını məşqləri müxtəlif yollarla birləşdirə bilərsiniz.

Bununla birlikdə, HIIT-də iki əsas təlim növü mövcuddur. Birinci növ, aerobik dözümlülüyün inkişafına vurğu ilə. Bu sistemlə qaçış və ya tullanma hərəkətlərindən və öz çəkinizə uyğun hərəkətlərdən istifadə edə bilərsiniz. İkinci növ - əzələlərin inkişafına və bədənin rahatlamasına vurğu ilə. Burada prioritet ağırlıqlı məşqlər və öz çəki ilə güc məşqləri olacaqdır. Bacarıqlarına və ehtiyaclarına diqqət yetirərək müxtəlif idman gücü və aerobik təbiətdə birləşdirə bilərsiniz.

İki növ təlimin fərqi aşağıdakılardır: əzələ lifləri tərəfindən istehsal olunan güclü HIIT seansları mikrotrauma daha güclüdür və belədirsə, bərpa müddəti daha çox tələb olunur. Aerobik HIIT həftədə 4 dəfəyə qədər tətbiq oluna bilərsə, gücün sayı bəzən 2-yə endirilir (burada da mübahisəli məsələlər var, bəzi metodistlər bədəndəki ciddi metabolik dəyişikliklərin minimum 3 məşqə ehtiyacı olduğuna inanırlar).

Əksər hallarda, ümumiyyətlə məşq müddətini məcbur edin və ayrıca yüksək intensivlik mərhələsi bir qədər aşağı olacaq.

Məşq HIIT planlaşdırır

Təlimin əsas məqsədindən asılı olaraq təlim vaxtının bölgüsü nümunələri:

  1. Güc və massoniana təhsili. Həftədə 2-3 dəfə, 5 dövr: 10-20 saniyə yüksək intensivlik mərhələsi (ağır "dəmir" ilə məşqlər), 2-3 dəqiqə aşağı intensivlik (yalnız sürətli bir yürüyüşdən istifadə edə bilərsiniz).
  2. Güc və aerobik dözümlülük üzrə təlim. Həftədə 3 dəfə, 5-8 dövr: 20-30 saniyəlik yüksək intensivlik fazası (məsələn, ürək-damar məşqi), 45 ilə 60 saniyə arasında aşağı intensivlik (məsələn, elektrikli qazma).
  3. Yağ itkisi üçün məşq. Həftədə 3-4 dəfə, 5-8 dövr: 10-30 saniyə yüksək intensivlik fazası, 1-3 dəqiqə aşağı intensivlik (yaxşı seçim - qaçış + qaçış).
  4. Yalnız formanı qorumaq üçün məşq. Həftədə 3 dəfə, 4-5 dövr: 10-20 saniyə yüksək intensivlik fazası, 30-40 saniyə aşağı intensivlik (hər hansı bir plyometrik məşqdən istifadə edə bilərsiniz, məsələn, ipi yüksək və aşağı tempdə atlama; bir güc tətbiq + kardio-məşq).

Əlbətdə ki, bu rəqəmlər əsasən şərti xarakter daşıyır, praktikada bu saysız seçimdir.

HIIT edərkən yemək

HIIT-i öyrətmək və yağları qəti şəkildə yandırmaq özünüzü ac qoymaq demək deyil, əksinə, kifayət qədər zülal, yağ və karbohidrat alaraq düzgün yeməlisiniz. HIIT tətbiq edən idmançı üçün bəslənmə balanslı olmalıdır, bədənin təsirli məşqlər üçün kifayət qədər protein və karbohidrat alması lazımdır. Oruc tutarkən HIIT etmək qəti səhvdir.

İdman zamanı ağızda və boğazda quruluq əmələ gəlir, kiçik hissələr içə bilərsiniz və içməlisiniz (az miqdarda - çox miqdarda maye ürək-damar sistemini çox yükləyə bilər).

Məşqdən 30-40 dəqiqə sonra bir protein sarsıntısı içmək. Optimal olaraq, zərdab proteinidirsə. Sonra, məşqdən 1.5 saat sonra tam bir yemək yeyin - tercihen tərəvəz və meyvələrlə ət və ya balıq. Bütün bunlar ya təzə, ya da buxarda hazırlanmalıdır (amma qızardılmamalıdır).

Yağ yandıran əlavələrdən (məsələn, kofein), multivitaminlərdən, BCAA-dan, L-karnitindən istifadə etmək məsləhətdir.

Maraqlı fakt: HIIT-i öyrədərkən zaman zaman “zərərli” yeməklər (fast food və s.) Yemək qadağan olunmur. Təlimin effektivliyi ondan ibarətdir ki, nəticələrə mənfi təsir göstərmədən hamısı “yanır”. Ancaq əlbəttə ki, arıqlamaq istəyirsinizsə, onu sui-istifadə etməmək yaxşıdır.

MÜVAFİQ Bəslənmə: addım-addım necə başlayacaq

HIIT təlimində əsas səhvlər:

  1. Çəkilərlə məşq edərkən daha çox izolyasiya edən odnosemjannyj məşqindən istifadə. Onların enerji tutumu kifayət deyil, mnogosloinykh əsas hərəkətlərinin lehinə bir seçim etmək daha yaxşıdır.
  2. Təlimin yüksək intensivlik hissəsi və nəticədə intensivliyin itirilməsi. Yüksək intensivlik mərhələsinə ehtiyac yoxdur, 30 saniyədən çoxdur.
  3. Məşqlər arasında kifayət qədər istirahət yoxdur. Bəzi məşqlər və qaçışlar təşkil etmək üçün qeyri-məşq günlərində çalışmaq, bununla motivasiya edərək yağ yandırma prosesi daha da sürətli gedəcəkdir. Bu səhvdir, əzələlər və CNS məşq stresindən qurtula bilməyəcək, buna görə də həddindən artıq məşqlərə keçə bilərsiniz.
  4. İstiləşmə və soyutma məşqlərinin olmaması.
  5. Yükdə çox sürətli bir artım. Çətinliyi tədricən artırmaq.
  6. Daha sonrakı bir zamanda məşqin ofseti. HIIT-də səhər dərsləri kalori yandırmaq baxımından daha təsirli olur.

HIIT məşqləri haqqında suallar və cavablar

1. HIIT kilo vermək üçün nə dərəcədə təsirli olur?

Bəli, HIIT artıq çəkini yerinə yetirmək üçün çox təsirli bir sistemdir, müxtəlif tədqiqatların nəticələrinə görə 4-9 dəfə müntəzəm kardio məşqlərinin yağ yandırma sürətini üstələyir.

2. HIIT-i hər gün yetişdirmək mümkündürmü?

Xeyr, hər halda bu, ürək-damar sistemi və həddindən artıq məşqlərdə problemlərə səbəb olacaqdır. Bu sistem üzrə ən çox məşq tezliyi həftədə 3 dəfədir (bəzi hallarda 4-ə qədər arta bilərsiniz). Birincisi, məşqlərin intensiv mərhələsində kiçik zədələr alan əzələlər bərpa müddəti tələb edir. İkincisi, sinir sistemində istirahət etmək lazımdır.

3. Ürək idmanı və ya HIIT etmək daha yaxşıdır?

Məqsəd yağ yandırmaqla yaxşı bir əzələ forması əldə etmək arasında optimal bir tarazlığa nail olmaqdırsa, HIIT kardiodan daha təsirli olan ən yaxşı seçimdir.

4. HIIT edirsinizsə kardio etməyimə ehtiyac var?

Xeyr, yalnız zərərli deyil, zərərlidir. HIIT təsiri ilə müntəzəm ürək məşqlərinin potensial faydasını çox üstələyir. Digər tərəfdən, əlavə kardiyo HIIT-dən sonra sağalmanı əngəlləyəcək, nəticələri pisləşdirəcək və həddindən artıq məşqlərə və ürək problemlərinə səbəb ola bilər.

5. HIIT-i “TABATA Protokolu” ndakı məşqlərdən fərqləndirən nədir?

TABATA Təlim Protokolu əslində HIIT növlərindən biridir. TABATA-da aydın şəkildə müəyyən edilmiş ölçülü fasilələr var: 20 saniyə yüksək intensivlik fazası, 10 saniyə istirahət. 8 belə dövr var, buna görə bir TABATA turu 4 dəqiqədir. Belə 4 dəqiqəlik dövrlər bir az ola bilər. TABATA kilo vermək üçün ən populyar məşqlərdən biridir.

TABATA haqqında daha çox oxuyun

6. Çəki üzərində işləyirsinizsə HIIT edə bilərəmmi?

HIIT - bədən tərbiyəsi deyil. Bu texnika, xüsusilə "dəmir" və güc təhsili ilə məşğul olmayanları güc və əzələ həcmini artıra bilər. Ancaq bu böyümə bədən inkişafına nisbətən mülayim olacaq, güclü bir əzələ hipertrofiyası ilə müqayisədə HIIT edən inkişaf etmiş bədən istehsalçıları nəticə verməyəcəkdir.

Güc üslubunda HIIT antrenmanı (ağırlıq və öz bədən çəkinizdən istifadə edərək) orta dərəcədə kilo verəcəkdir, lakin bu sistemdə məşq etmək daha çox bu vəziyyəti qane etmir. Kim doymur, bodibildinqi seçənlər.

7. HIIT və güc təhsili necə birləşdirilə bilər?

Ən yaxşı seçim, HIIT-i güc üslubunda yetişdirməkdir, faydası bu texnikaya imkan verir. HIIT yaxşı güc dözümlülüyü və dinamik gücü inkişaf etdirir. Bununla birlikdə, pauerlifterlər və ağır atletlər qədər güclü olmaq, HIIT ilə məşğul olmaq mümkün deyil - maksimum gücün inkişafı üçün bu sistem nəzərdə tutulmayıb.

Güc məşqlərini əzələ böyüməsi və HIIT məşqləri ilə birləşdirmək istəyirsinizsə, onları fərqli günlərə ayırmaq daha yaxşıdır. Məsələn, HIIT həftədə 3 dəfə və həftədə 2 dəfə ağırlıq təhsili edin.

Kilo itkisi üçün bir HIIT məşq nümunəsi

Sizə arıqlamaq üçün evdə HIIT təlimini təklif edirik. Bu məşqdə yağ yandırmaq və bədənin tonusunu artırmaq üçün yüksək intensivlik və aşağı intensivlik fasilələrini dəyişəcəksiniz. Dərslər üçün əlavə avadanlıqlara ehtiyacınız olmayacaq. Proqram orta səviyyəli tələbələr üçün nəzərdə tutulmuşdur.

Göndərilən HIIT iclası üç turdan ibarətdir. Hər tur 7 dəqiqə davam edir. Bədən tonu üçün aşağı intensivlik tempində (45 saniyə) və yüksək intensivlikdə (15 saniyə) kardio idmanı üçün alternativ məşqlər edəcəksiniz. Bir tur üçün kardio idmanı təkrarlanır. Mümkün olan maksimum tempdə 15 saniyə ərzində ürək hərəkətləri etməlisiniz.

Hər turun icra sxemi:

Yenidən vurğulayın eyni şeylə eyni dövrdə ürək-damar məşqi. Məsələn, ilk turda əvvəlcə orta sürətlə 45 saniyəlik “Çömbəlmək” i yerinə yetirirsiniz, sonra 15 saniyə ərzində “Yetişdirmə qolları və ayaqlarını maksimum dərəcəyə atlama” yerinə yetirirsiniz, sonra 45 saniyəlik “Push-UPS” ni orta dərəcədə yerinə yetirirsiniz. , sonra 15 saniyə “Yetişdirmə qolları və ayaqları maksimum sürətə atlanmaq” və s.

Məşqlər arasında istirahət təmin edilmir. Turlar arasında istirahət 1 dəqiqədir. Bir istiləşmə və soyutma olmadan ümumi məşq müddəti - təxminən 25 dəqiqə. Məşqi artırmaq istəyirsinizsə, hər turu iki dəfə təkrarlayın. Təlimi azaltmaq istəyirsinizsə, məşqlərin və ya turların sayını azaldın. Hər hansı bir məşq sizi narahat edirsə, onu qabiliyyətinizə uyğunlaşdırın və ya dəyişdirin.

Saniyəölçən üçün youtube-da video taymerindən istifadə edə bilərsiniz:

Məşqi çətinləşdirə bildiyiniz kimi:

Evdə yeni başlayanlar üçün məşq

İlk tur

Ürək idmanı: Əllərin və ayaqların atlanması (yuxarıda təsvir olunan sxemə əsasən bütün ilk turu təkrarlayın).

Məşq 1: Çömbəlmək

Məşq 2: Push-UPS (dizlərdə push-UPS edə bilərsiniz)

Və ya dizlərinizdə itələyin

Məşq 3: Ağ ciyər (sağ ayaq)

Məşq 4: Ağciyər (sol ayaq)

Məşq 5: Kəmərdə bükülmələr

Məşq 6: ayağı qaldırılmış körpü (sağ ayaq)

Məşq 7: ayağı qaldırılmış körpü (sol ayaq)

İkinci tur

Ürək idmanı: Dizlərini yüksək qaldıraraq qaçmaq (yuxarıda təsvir olunan sxemə əsasən bütün ikinci turu təkrarlayır).

Məşq 1: Sumo çömbəlmək

Məşq 2: Barda gəzmək

Məşq 3: Ters ağciyər (sağ ayaq)

Məşq 4: Ters ağciyər (sol ayaq)

Məşq 5: Dağ Dağcısı

Məşq 6: Yan ağciyər (sağ ayaq)

Məşq 7: Yan ağciyər (sol ayaq)

Üçüncü tur

Ürək idmanı: Ziyafətə tullanmaq (yuxarıda göstərildiyi kimi bütün üçüncü turu təkrarlayır).

Məşq 1: Bir ayağın üstünə əyilmək (sol ayaq)

Məşq 2: Bir ayağın üstünə əyilmək (sağ ayaq)

Məşq 3: Dalğıc

Məşq 4: Plank-hörümçək

Məşq 5: Çapraz ciyərlər (sağ ayaq)

Məşq 6: Çapraz ciyərlər (sol ayaq)

Məşq 7: Üzgüçü

Həmçinin baxın:

Kilo itkisi üçün, İnkişaf etmiş İnterval məşqləri üçün, Kardio məşqləri

Cavab yaz