İş çoxdu, uşağı anaya aparmaq lazımdır, maşın xarab oldu, çox soyuqdur, çox uzaqdır. Bu gün məşqlərə gedə bilməməyimizin min səbəbi var. Bəhanə axtarmağı dayandırmağın yolları ilə bağlı beş məsləhəti və başlamaq üçün ən asan olan sadə məşqləri paylaşırıq.
İndi məşq etməyə başlamaq üçün özünüzü motivasiya etmək o qədər də çətin deyil. Düzgün hazırlamaq, ilham almaq və özünə inamı yığmaq kifayətdir. Həm də - qarşınızda hər kəsin yerinə yetirə biləcəyi dəqiq məşqlər planını görmək.
Təcrübəyə necə başlamaq lazımdır?
1. Həqiqi məqsəd qoyun
Bəlkə də ən vacib an. Gözəl olmaq, sevgili tapmaq və tətilə uçmaq kimi mücərrəd xəyal burada işləməyəcək. Müəyyən bir məqsəd qoyun. "Ayın sonuna qədər 42 ölçülü gözəl qırmızı paltar al" yaxşıdır.
2. Məşq klubu tapın
Evdə məşq etməyin əsas çatışmazlığı məşqdən qaçmaq istəyidir. Klub kartı almaq problemi həll edəcək. Bir aydan sonra başa düşəcəksiniz ki, siz artıq klubda bütün mümkün dərslərdə iştirak etmək istəyirsiniz və sadə məşqlər artıq kifayət deyil.
3. Gözəl idman geyimləri alın
Özünüzə dəbli formada baxmaq çox gözəldir və siz sadəcə onu təcili “gəzmək” istəyirsiniz. Və sonra hər bir məşqlə kalçadan santimetrlərin necə getdiyinə və bel yavaş-yavaş görünməyə başladığına baxın.
4. Şəxsi məşqlərə başlayın
Bir məşqçi ilə şəxsi məşq üçün pul ödəyirsinizsə, o zaman məşqi buraxmaq utanc verici olacaq, həftədə iki dəfə idman zalına mütləq gəlməli olacaqsınız. Bundan əlavə, məşqçi məşqləri yerinə yetirmə texnikasına nəzarət edəcək, qidalanma proqramı yaratmağınıza kömək edəcək, atladığınız üçün sizi danlayacaq və "həqiqətən" artıq edə bilməyəndə sizi sevindirəcək.
5. Özünüzü sevin
Özünüzü necə sevdiyiniz başqalarına sizi necə sevəcəklərini göstərir. Bədəninizi hiss etmək, onu idarə etmək, yalnız sizə aid olan vaxtdan həzz almaq çox xoşdur. Özünüzə və sağlamlığınıza həsr edə biləcəyiniz.
Beləliklə, indi düzgün motivasiyalı, yüklənmiş və hazırsınız. Bu gün başlayaq. Elə indi. Məşq proqramına başlamazdan əvvəl, xüsusən də hər hansı bir əks göstərişiniz varsa, həkiminizlə məsləhətləşin. Məşqə başlamazdan əvvəl 5-10 dəqiqə isinməyi və sonra uzanmağı unutmayın.
Budur, mütləq sevəcəyiniz bəzi təsirli və sadə bədən çubuğu məşqləri.
Başlamaq üçün məşqlər
1. Dartma ilə əyilmək. Arxa əzələlərini məşq edirik
Başlanğıc mövqeyi (IP): ayaq üstə, ayaqları omba genişliyində, sinə açıq.
Əllərdə bədən çubuğu: birbaşa tutuş. Nəfəs alarkən bədəni aşağı əyin (arxa bərabər), bədən çubuğunu omba boyunca, dizlərin ortasına endirin. Nəfəs aldığınız zaman mərmi mədəinizə çəkin, çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirin. Nəfəs alın - bədən çubuğunu dizlərin mərkəzinə qaytarın, nəfəs alarkən bədəni PI-ə qaldırın.
2. Qollarınızı yuxarı qaldırın. Biceps məşq edirik
IP: ayaq üstə, dizlər bir az əyilmiş, arxa düz.
Bodybar aşağıda, omba yaxınlığında: düz tutuş. Əllər çiyin genişliyində. Yavaş-yavaş qollarınızı bükün, bədən çubuğunu çiyin səviyyəsinə qaldırın. Dirsəklər bədənin yan tərəflərində sabitlənmişdir. Arxaya əyilməyin. Qısa fasilə, bicepsləri rahatlamayın. Əllərinizi yavaş-yavaş PI-yə qaytarın.
3. Dayanmış vəziyyətdə ölü qaldırma. Çiyinlərinizi gücləndirin
IP: ayaq üstə, ayaqları omba genişliyində, dizlər bir az əyilmiş, quyruq sümüyü aşağı baxır.
Bodybar omba səviyyəsində, tutuş — qollar çiyin genişliyində. Nəfəs alarkən dirsək birləşmələrini bükün, bədən çubuğunu sinəyə qaldırın: dirsəklər yuxarı, biləklər hərəkətsizdir. Nəfəs alarkən bədən çubuğunu PI-ə endirin.
4. Çömbəlmək. Budun və ombanın ön səthini məşq edirik
IP: ayaq üstə, ayaqları omba genişliyində, dizlər bir az əyilmiş, qarın əzələləri gərgin, arxa düz, çiyin bıçaqları düzlənmişdir.
Çiyinlərdə bədən çubuğu. Nəfəs alarkən bir çömbəlmə edin (diz oynaqlarında bucaq 90 dərəcədir): çanağı geri götürün, omba əzələlərini sıxın. Nəfəs aldığınız zaman PI-ə qayıdın.
5. Dartma ilə ağciyərlər. Budun və ombanın arxa və ön hissəsini məşq edirik
IP: ayaqda, ayaqları bir yerdə, çiyinlərdə bədən çubuğu. Arxa düzdür, çiyin bıçaqları bir araya gətirilir.
Nəfəs alarkən bir addım geri çəkin və çömbəlmə edin (diz oynaqlarında bucaq 90 dərəcədir). Nəfəs aldığınız zaman PI-ə qayıdın. Digər ayağı ilə təkrarlayın.
Hər məşq 15 dəst üçün 20-3 dəfə təkrarlanır.