Suallarınız varmı? Haradan başlayacağınızı bilmirsiniz? Məşq və fitness haqqında oxucularımızdan tez-tez verilən sualları oxuyun. Yəqin ki, bəzi aydın olmayan məqamları təmizləyəcəksiniz.
Cavabların əksəriyyəti ev video məşqləri və evdə hazır proqramlarda məşq etmək istəyənlər üçün dərslərə həsr edilmişdir.
Təlim üçün suallar və cavablar
1. Sadəcə evdə məşqlər etməyə başlamaq istəyirəm. Haradan başlamaq daha yaxşıdır?
Proqramların çeşidini anlamağa kömək edəcək aşağıdakı məqaləyə baxın.
- Evdə necə arıqlamaq olar: addım-addım təlimat
- Yeni başlayanlar üçün ən yaxşı 30 proqram
- Evdəki fitness təlimçiləri üçün bələdçi
2. Bir neçə gündür məşq edirəm, amma nəticəsini xüsusilə hiss etmirəm. Kilo verdiyim (a) nə qədər tez nəzərə çarpacaq?
- Təlimə başlamazdan əvvəl mayo şəklində çəkilmək və səsin ölçülməsini təklif edirik. Tərəzilər həmişə obyektiv bir nəticə vermir, bədənin miqdarına və keyfiyyətinə (şəkli və ağıllılığı) baxmalıyıq.
- Məşq başlandıqdan sonra ilk dəfə stresdən sonra əzələlərin suyu saxlamağa başladığı üçün çəkidə artım ola bilər (əzələ böyüməsi ilə qarışdırmaq olmaz!). Məqalədə bu barədə daha çox oxuyun: Bir məşqdən sonra kilo alsanız nə etməli?
- Arıqlamaq yalnız idmandan deyil, qidalanmadan da asılıdır. Hər gün istehlak etdiyinizdən daha çox kalori sərf etməlisiniz. Beləliklə, normal gündəlik enerji istehlakından daha yüksək miqdarda yemək yeyirsinizsə, güclü bir idman vəziyyətində də arıqlamaq mümkün olmaz.
- Tipik olaraq, ilk müsbət dəyişikliklər 2 həftəlik müntəzəm məşqdən sonra görünür. İlkin çəkiniz nə qədər çox olsa, nəticələr o qədər nəzərə çarpacaq.
3. Müntəzəm idmanla məşğul olsam pəhrizi izləmək üçün arıqlamaq məcburiyyətindəyəm?
Əlbəttə. Məşq əlavə kalori istehlakı verir, əzələləri gücləndirir və bədənin keyfiyyətini artırır. Ancaq kilo itkisi və yağ nisbətinin azaldılması - həmişə güc məsələsidir. Bədəninizin xərcləyə biləcəyindən daha çox bir gün istehlak etsəniz, sıx məşqlərlə də yaxşılaşacaqsınız.
Məsələn, kilo verdiyiniz gündəlik kalori miqdarı 1500 kalori. Orta hesabla bir saatlıq məşqlə 500-600 kalori yandıra bilərsiniz. Buna görə 2500 kalori yeyirsinizsə, idmandan asılı olmayaraq kilo alacaqsınız. Bütün "artıqlıq" yağlanacaq.
4. Yalnız pəhrizə baxa biləcəyiniz və idmanın isteğe bağlı olduğu ortaya çıxdı?
Arıqlamaq və bədənin keyfiyyətini yaxşılaşdırmaq, gərgin və elastik etmək istəyirsinizsə, məşq lazımdır. Bəslənmə və kilo itkisi, idman bədənin keyfiyyəti ilə əlaqədardır. Buna görə formanı yaxşılaşdırmaq üçün ən yaxşı seçim müntəzəm məşq və orta gücün birləşməsidir.
5. Arıqlamaq üçün kalori saymalıyam?
Kalori hesablamaqla bağlı bütün məsələlər haqqında daha çox oxuyun məqaləni oxuyun: Kalori hesablamaq: bütün suallar və cavablar.
6. Həftədə neçə dəfə etməlisiniz?
Həddindən artıq məşq və tükənmə riski yüksək olduğu üçün həftənin 7 günü etməyinizi məsləhət görmürük. İlk dəfə həvəsinizi həftənin yeddi günü edəcəksənsə, 1-2 aydan sonra bədən həddindən artıq yüklənir. Belə vaxtlarda çoxları məşq atırlar. Sən istəyirsən yalnız deyil qısamüddətli nəticələr, həm də gələcəkdə işləməyə hazırsınız? Buna görə bədəninizə qulluq edin və ona istirahət verməkdən çəkinməyin.
Məşqlə başlayın Həftədə 5 dəfəməsələn: MON-TUE-THU-FRI-günəş. Buna görə 3-4 həftə çalışın. Bu yükün az olduğunu görsəniz, dərsləri həftədə 6 dəfə artırın. Əksinə, yavaşlamalı olduğunuzu düşünürsünüzsə, dərsləri həftədə 4 dəfə azaldın. Yalnız hisslərinizə baxın, universal bir resept yoxdur. Çox tez bir zamanda məktəbdəki həvəsini itirən birisi, əksinə kimsə məşqə girmək üçün zamana ehtiyac duyur. Bu çox fərdi, lakin əvvəldən artıq yük kömək etmir.
Hər hansı bir məşqçi üçün uyğun olan əsas prinsipləri məqaləni oxumağınızı tövsiyə edirik: Jillian Michaels ilə nə qədər məşq etməliyəm?
7. İdmandan əvvəl və sonra necə yemək olar?
Bu mövzu məqalələrimizin birində ətraflı şəkildə verilmişdir: İdmandan əvvəl və sonra bəslənmə.
8. Doğuşdan sonra arıqlamaq istəyirsiniz. Nə vaxt məşq etməyə başlaya bilərəm?
Bir qayda olaraq, doğuşdan minimum 2 ay sonra məşq etmək mümkündür. Qeysəriyyə əməliyyatı olduqda müddət 3-4 aya qədər uzadıla bilər. Fərdi olaraq ginekoloqa müraciət etmək daha yaxşıdır. "Evdə doğuşdan sonra ətraflı bir təlim planı" məqaləsi fərdi məşq planınızı planlaşdırmanıza kömək edəcəkdir.
Doğuşdan sonra özləri üçün seçmək üçün fitness proqramları ilə tanış olmağınızı təklif edin optimal fəaliyyəti.
9. Hamiləlik dövründə hansı proqramı edə bilərsiniz?
Bir çox məşhur məşqçi hamiləlik dövründə edə biləcəyiniz xüsusi bir məşq hazırladı. Baxmağı məsləhət görürəm: Hamiləlikdə fitness: ən yaxşı video məşqlər.
10. Məndə ən çox problem olan sahə var - mədə. Onu necə çıxarmaq və mətbuat qurmaq olar?
Məqalədə bu suala ətraflı cavab verildi: mədənin necə çıxarılması və evdə mətbuatı şişirdilməsi barədə addım-addım təlimat.
11. Dərs bitdikdən sonra məşqçilərdən bəziləri çox qısa bir çətinliklə. Bir məşqdən sonra keyfiyyətli uzanma işarələri üçün nə tövsiyə edə bilərsiniz?
Gərilmə üçün məşqlərin seçimini və bir qarışıq üçün aşağıdakı videonu görməyinizi məsləhət görürəm:
- Olga Saga ilə bir məşqdən sonra uzanır: qarışıq üçün 4 video
- Bir məşqdən sonra uzanır: youtube-FitnessBlender kanalından 20 proqram
- Stretch Max proqramından Kate Friedrich ilə uzanma haqqında 20 dəqiqəlik dərs
12. Jillian Michaels-dən çox məşq, harada başlayacağını bilmək çətindir. Nə tövsiyə edə bilərsiniz?
Bu suala cavab verən gözəl bir icmal yazan bir veb saytımız var:
- Məşq Jillian Michaels: 12 aylıq fitness planı
- Jillian Michaelsə hansı proqramla başlayacaqsınız: ən yaxşı 7 seçim
13. Müəyyən bir yaşda, obezlikdə və ilk məşqdə olan xanımlar üçün bəzi məşqləri məsləhət gör.
Leslie Sansone: evdə gəzinti proqramları ilə başlamağınızı məsləhət görürük. Təlim hətta giriş səviyyəli təlim üçün də mövcuddur. Gəzinti əsasında proqramların bu cür möhtəşəm icmalları da var:
- Gəzinti əsasında ən yaxşı 10 video təlim
- Lucy Wyndham-dan gəzinti və kresloda oturmaq əsasında yeni başlayanlar üçün 13 məşq
Bu təlimlər toplusuna da diqqət yetirin HASfit başlayanlar Work HASfit: bədənin müxtəlif yerlərində zədə və ağrı olan yaşlılar üçün.
14. Burnlarından qurtulmaq və ayaqları zəiflətmək üçün hər hansı bir proqramı məsləhət verin?
Paça ilə mübarizədə çox təsirli barnie (balet) təhsili. Misal üçün:
- Leah xəstəliyi olan balet gövdəsi: zərif və incə bir bədən yaradın
- Booty Barre: Tracey tokmağı ilə effektiv balet təhsili
Bacaklarda problemli sahələrdə işləmək üçün təsirli seçimimizə baxın:
- Xarici bud üçün ən yaxşı 20 ən yaxşı video məşq (sahə altları)
- Daxili budlar üçün ən yaxşı 25 ən yaxşı video məşq
Plyometrik məşqlərə də diqqət yetirməyi tövsiyə edirik.
15. Yalnız ayaqlarımda (yalnız mədədə) arıqlamaq istəyirəm, bunu necə etməliyəm?
Bu məqaləni oxuyun: Bədənin müəyyən bir hissəsində yerli olaraq arıqlamaq üçün necə?
Məşq kolleksiyamıza da baxın:
- Əllər üçün 20 məşq
- Ayaqlar üçün 50 məşq
- Kalça üçün 50 məşq
- Qarın üçün 50 məşq
16. Diz oynaqları ilə bağlı problemim var. Təhlükəsiz kardioloji məşqə məsləhət verin.
Aşağıdakı proqramlara baxın:
- FitnessBlender-dən atlamadan başlayanlar üçün aşağı təsirli kardio məşq
- HASfit başlayanlarından atlamadan 8-in aşağı təsirli kardio məşq
- Düşük Təsir Seriyası: Kate Frederick-dən kompleksin aşağı təsirli məşqi
- Leandro Carvalho'dan YOUv2: yeni başlayanlar üçün aşağı təsirli ürək
Yuxarıda göstərilən bağlantıları gəzinti əsasında həyata keçirin.
17. Aşağı kalorili pəhrizdə oturun. Fitness edə bilərəmmi?
Məqalədə bu barədə daha çox oxuyun: İdmanda qidalanma: pəhriz və fitneslə bağlı bütün həqiqət.
18. Rus dilinə hansı videotronik tərcümə edilmişdir?
Bu suala cavab vermək üçün nəzərdən oxumağınızı tövsiyə edirik: Arıqlama üçün ən yaxşı məşq, rus dilinə tərcümə edilmiş və ya məşqçiləri rus dilində görmək.
19. Aşağı atlamalarla məşq etməyi məsləhət gör. Qonşuları narahat edən düz bir dibdə yaşayıram.
Pilatesə, balet məşqinə (məşq maşını) və proqramın gücünə diqqət yetirməyi məsləhət görürəm, burada dumbbelllarla məşqlərə diqqət yetirilir:
- Evdə nümayiş etdiriləcək Pilates-dən ən yaxşı 10 video
- Gözəl və zərif bir bədən üçün ən yaxşı balet məşqi
- Məşqin Natalya Papusoydan aşağı təsiri
- Güc təhsili FitnessBlender-dən tam bədənli dumbbells ilə Total Body
- HASfit-dən evdə bütün bədən üçün güc təhsili
20. Kritik günlərdə məşq etmək mümkündürmü?
Menstruasiya dövründə fitness edərkən narahatlıq hiss edirsinizsə, bu günlərdə bir məşqdən imtina etmək daha yaxşıdır. Oradakı kiçik bir fasilə ilə səhv bir şey yoxdur. Heç bir halda ağrını etmək mümkün deyil. Bu anda rahatlatıcı yoga və ya dartılmağın mümkün olduğunu hiss edirsinizsə.
21. Arıqlamağa ehtiyacım yoxdur, qarın yağını (və ya əksinə, kalçadakı yağı) çıxarmaq üçün bir az. Nə məsləhət verə bilərsiniz?
Bir təlim proqramı seçməzdən əvvəl aşağıdakı məqalələri oxumağınızı məsləhət görürəm:
- Bədənin müəyyən bir hissəsində lokal olaraq arıqlamaq üçün necə?
- Evdə əzələləri necə gücləndirmək və bədəni necə sıxmaq olar: əsas qaydalar
22. Jillian Michaels ilə birlikdə olun. Təlim edərkən pəhrizi necə yaxşı qurmaq olar?
Zülal, karbohidrat və yağların kalori və normalarını hesablamağa başlamağınızı təklif edin. Məqalədə nümunə yemək planına baxa bilərsiniz: Jillian Michaels ilə hazırlıq: kilo vermək üçün şəxsi təcrübə.
23. Balet təliminə başlamaq istəyirəm, amma haradan başlayacağımı bilmirəm?
Bu münasibətlə sizin üçün bir fitness planı hazırladıq. Məqalədə izah olunur: Balet məşqləri: yeni başlayan, orta və yüksək səviyyəli hazırlıq planı.
Həmçinin oxuyun:
- Leah Xəstəliyi ilə Balet Bədəni proqramı ilə əlaqəli oxucularımız Elena
- Mary Helen Bowers: abunəçimiz Christine-dən təhlil və rəylər
24. Əzələ kütləsi üçün məşq edin.
Aşağıdakı qeyd edin:
- Tony Horton ilə P90X: eviniz üçün güc proqramı
- 30 gün ərzində HASfit əzələsi + məşq planından güclə məşq!
- Kompleks güc təhsili Body Beast
- Fail to Live: inteqrasiya edilmiş güc proqramı ilə əzələ bədəni qurun
Əzələ böyüməsi ehtiyacları üçün artıq kalori və kifayət qədər protein pəhrizdə. Eyni zamanda kilo vermək və əzələ kütləsini artırmaq mümkün deyil.
25. Problemli dizlərim var, hətta çölə bilmirəm və ciyər çəkə bilmirəm. Mənim vəziyyətimdəki bacaklar üçün işi söyləyin.
View:
- Youtube-da bud və bacak üçün ağciyər, çömbəlmə və sıçrayış olmadan ən yaxşı 20 video. Dizlər üçün təhlükəsiz!
- FitnessBlender-in bud və kalça üçün aşağı təsirli məşqləri
- Blogilates-dən ayaqları üçün ən yaxşı 10 qısa təsirli məşq
26. Fitbol, elastik lent, dərman topları, atlama ipi ilə məşq seçimləriniz var?
Ətraflı icmalımıza baxın: Evdəki fitness avadanlığı. Veb saytdakı məqalələr mütəmadi olaraq bölmə ilə doldurulacaqdır. Hazırda məşq və video kolleksiyaları ilə aşağıdakı fitness avadanlıqlarına baxın:
- Fitness elastik zolaq
- Fitbol
- Boru genişləndiricisi
- Elastik band
- Çəki
- Step-up platforması
- Tibb topları
- Sürüşmə
- Pilates üçün üzük
27. Bütün bədən və ürək əzələlərini də işlətmək üçün bir həftə çəki itirmək üçün təxmini məşq qrafiki tövsiyə edin.
Fərqli seçimlər ola bilər, ancaq məsələn, buna əməl edə bilərsiniz təlim:
- PN: bütün bədən tərbiyəsi
- TUES: ürək
- CP: məşq üstü və qarnı
- THU: bütün bədən tərbiyəsi
- FRI: ürək
- SB: məşq alt
- Bazar: yoga / gərmə
28. Shaun T, Jillian Michaels, Jeanette Jenkins ilə arıqlamaq mümkündürmü və kim daha yaxşıdır?
Deyək ki, kalori çatışmazlığındakı qida və müntəzəm məşq - arıqlamamaq sadəcə mümkün deyil. Bu fiziologiyadır. Nəticə olmadıqda, bir səhv var və çox güman ki, onlar hakimiyyətdədirlər. Ya normadan çox yemək yeyirsiniz, sonra da pəhrizinizi diqqətlə yenidən nəzərdən keçirməlisiniz. Ya özünüzü məhdudlaşdırırsınız (çox aşağı bir kalori dəhlizi yeyin) ki, bu da arıqlama prosesini ləngidə bilər.
Hər məşqçi və hər proqram öz təsirli bir şəkildə. Şəxsən sizə uyğun və uyğun gələn məşqləri seçin. Özləri üçün mükəmməl fitness proqramlarını axtarmağa cəhd etmək və sınaqdan keçirməkdən çəkinməyin.
29. Arxadakı gərginlik və yorğunluqdan hər hansı bir məşq etməyi tövsiyə edin?
Belə bir plan hazırlığının əla seçimi Olga Saga: bel ağrısından və onurğa sütununun bərpası üçün ən yaxşı 15 video. Məşq seçimlərimizi görməyinizə əmin olun: Bel ağrısından top-30 məşqlər
Bu problemi həll etməyə kömək edən yoqa ilə də məşğul ola bilərsiniz: 3 Həftə Yoga Retreat: Beachbody-dən başlayanlar üçün yoga dəsti.
30. Hansı təhsili seçmək lazımdır, əgər varsa xroniki xəstəlik / yaralanma / əməliyyatdan sonra bərpa / ağrı və məşqdən sonra və ya məşq əsnasında narahatlıq.
Xüsusi vəziyyətinizdə təhsil alma ehtimalı barədə hər zaman həkiminizlə məsləhətləşməyinizi məsləhət görürəm. Öz-özünüzü müalicə etməyin və cavabını internetdən axtarmayın və bir mütəxəssisə müraciət etmək daha yaxşıdır.