Həmişə özünüzü formada saxlamağa öyrəşmisinizmi? Sonra tətil istirahət üçün bir səbəb deyil. Tətildə fitness dərsləri faydalı və zövqlü olacaq. Çimərlikdə müntəzəm məşqlər dəfələrlə daha təsirli olur və fiqurunuzu daha sürətli bir şəkildə mükəmməl formaya gətirməyə imkan verir. Bunun sirri qumun, suyun və havanın təbii müqavimətindədir ki, bu da tarazlığı və çevikliyi öyrətməyə kömək edir. Qadınlar Günü, xüsusi avadanlıqlar və idman geyimləri olmadan, birbaşa qum üzərində edilə biləcək ən yaxşı çimərlik arıqlama məşqlərini təqdim edir. Proqram üç blokdan ibarətdir, hər birində ürək, güc və balans məşqləri var.
Başlamaq üçün, ətrafınızdakı elementlərdən özünüzə enerji verin. İsti qumun üstündə durun və yerin enerjisini hiss edin, ayaqlarınızdan sizə necə nüfuz etdiyini və bütün bədəninizə yayıldığını təsəvvür edin. İndi dərin bir nəfəs alın, qollarınızı yuxarı qaldırın və təmiz dəniz havasından və isti günəş şüalarından gələn enerjinin gücünü hiss edin. Zövqlə uzanın və nəfəs alarkən yavaş -yavaş qollarınızı aşağı salın. İndi ayaq barmaqlarını qaldıraraq eyni şeyi etməyə çalışın. Məhsuldar bir məşqə hazır olduğunuza qədər bir neçə dəfə təkrarlayın. Bu məşq qan dövranını yaxşılaşdıracaq, qanı oksigenlə doyuracaq və endorfin istehsalını tetikleyerek məşq üçün doğru əhval -ruhiyyə yaradacaq.
Kardio: qaçır
Dəniz sahili boyunca sürətlə gedərək başlayın. Sonra, bir dəqiqə ərzində tədricən yüngül qaçışa keçin, hiss etdiyiniz qədər sürətləndirin. Qum çox isti olarsa, su boyunca və ya sörfün ən kənarında qaça bilərsiniz. Hər halda, qum, su və külək hərəkətlərinizə lazımi müqavimət göstərəcək və bu şərtlərdə iştirak edən əzələlərin sayı yalnız artacaq. Əllərinizi mümkün qədər istifadə edin - bu, daha çox kalori yandıracaq. Sırtınızı düz tutun və başınızı yuxarı qaldırın.
Müddət: 10 dəqiqə
Təlim: dözümlülük, ayaq və kalça əzələləri
Güc: push-up
Quma batın, ovuclarınızı önünüzə geniş qoyun və boyun, gövdə və kalçanız düz bir xəttdə əyilsin. Sadə bir seçim dizlərinizi dəstəkləmək, çətin bir seçim corablarınızı dəstəkləməkdir. Abs və kalçalar bir qədər gərilir, çiyinlər düzəldilir. Nəfəs alarkən dirsəklərinizi biləklərinizin üstündə dirsək eklemleri ilə 90 dərəcə bir açıya bükün. Nəfəs alın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Təkrarların sayı: 10-20
Yanaşmaların sayı: 3-4
Təlim: sinə əzələləri, çiyinlər, qollar
Balans: yan taxta
Əlinizi çiyninizin altında olması üçün bir əlinizi yan tərəfə söykəyib oturun. Ayaqlarınızı uzatın, dizlərinizi və çanaqlarınızı yerdən qaldırın, yalnız ovucunuzu və ayaqlarınızı qumun üstündə qoyun. Digər əlinizi yuxarı qaldırın və boynunuzu uzatın. Məşq rahatlığı üçün, aşağı dizinizi yerə qoyun və digər ayağını eyni yerdə buraxın. Düz və dərindən nəfəs alarkən bu mövqeyi tutun.
Müddət: 45-60 saniyə
Yaxınlıqların sayı: hər tərəfdən 1
Təlim: balans, obliques, çiyinlər
Kardio: Üzgüçülük
Bu blokdakı ürək yükü üçün üzgüçülüyü seçdik, çünki temperaturun sürətli dəyişməsi, birincisi, çox faydalı olan qan damarlarını tonlandıracaq, ikincisi, məşqin ikinci mərhələsi üçün canlandıracaq və güc verəcəkdir. Burada hər şey sadədir: 10 dəqiqə dayanmadan istənilən üslubda üzün, sürətinizi mümkün qədər artırmağa çalışın. Dəniz suyu dəriyə cavanlaşdırıcı təsir göstərəcək və bütün bədənin yumşaq bir masajı sayəsində selülitin görünüşünü azaltmağa kömək edəcək.
Müddət: 10 dəqiqə
Təlim: dözümlülük, qan damarları, bacak əzələləri, bel və çiyinlər
Güc: ağciyərlər
Quruya çıxdıqda dərhal ağciyərlər üçün başlanğıc mövqeyini götürün: irəli uzun bir addım atın, sinənizi düzəldin, belinizdəki həddindən artıq əyilməni aradan qaldırmaq üçün qarnınızı çəkin. Əllərinizi sinənizin önünə qoyun, ovuclarınızı bir -birinizə yüngülcə basaraq: bu şəkildə əlavə olaraq pektoral əzələləri işə daxil edəcəksiniz. Vəzifəni asanlaşdırmaq lazımdırsa, əllərinizi kəmərinizə qoyun. Bu seçim üzgüçülükdən sonra qumda balanslaşdırmaqda çətinlik çəkirsinizsə, tarazlığı qorumağı da asanlaşdıracaq. Nəfəs alarkən özünüzü ön dizinizdə 90 dərəcə bir açıya endirin. Ayağın barmağından asılı olmadığından əmin olun, ancaq ən aşağı nöqtədə dabanın üstündə qalın. Nəfəs alarkən ovuclarınızı bir -birinizə sıxmağa davam edərək yuxarı qalxın.
Təkrarların sayı: 20-30
Yaxınlaşma sayı: hər ayaq üçün 2
Təlim: bud və kalça əzələləri, pektoral əzələlər, tarazlıq
Balans: "qartal pozası"
Ağciyərlərinizdən sonra bir neçə dəfə dərin nəfəs alın və bir az rahatlayın. Ağırlığınızı sağ dabanınıza köçürün, sol ayağınızı sağ dizinizin üstünə atın və sol barmağınızla sağ ayağınızın kəmərinə yapışmağa çalışın. Bacaklarınızı mümkün qədər sıx bir şəkildə sıxın ki, budlarınız arasında boşluqlar olmasın. İndi eyni şəkildə əllərinizi bir -birinə bağlayın - sol əliniz sağdan aşağıdan, ovuclarınız birlikdə. Onurğanızı uzatın, çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirin və qarın əzələlərinizi sıxın. Çiyinlərinizi mümkün qədər qulaqlarınızdan aşağı salın və barmaqlarınızla, əksinə, yuxarı trapezoiddə orta dərəcədə uzanın. Baxışınızla hər hansı bir sabit nöqtəni seçin (məsələn, uzaqdakı bir gəmi) və bu barədə düşünün - bu, tarazlığa daha yaxşı diqqət yetirməyinizə kömək edəcək. Dərin və bərabər nəfəs alın. Qum üzərində tarazlığı qorumaq çox çətindirsə, onda bir xalça və ya dəsmal üzərində dayana bilərsiniz.
Müddət: 1-2 dəqiqə
Yaxınlıqların sayı: hər tərəfdən 1
Təlim: balans, konsentrasiya qabiliyyəti, bud və çiyin əzələləri
Kardio: atlama
Bu kardio məşq üçün müntəzəm atlama ipinə ehtiyacınız var. Yerli çimərlik dükanlarından birində tapmaq asandır və ya onu, məsələn, qalın bir iplə və ya uzun paltarlı kəmərlə əvəz edə bilərsiniz. Əsas odur ki, düzgün uzunluğu seçin: yarıya qatlanmış ip təxminən sinə ilə topuq arasındakı məsafəyə bərabər olmalıdır, bu halda boyunuz üçün optimal olacaq. Dabanlarınızla yüksək tullanın və bütün ayağınıza deyil, barmaqlarınıza enməyə çalışın. Unutmayın ki, qum proqramımızda çətinləşdirən əlavə bir amildir, buna görə düzgün texnikaya riayət etmək xüsusilə vacibdir. Diz və ayaq biləyi oynaqları yumşaq bir şəkildə yastıqlanmalı, həddindən artıq uzanmasına icazə verməyin. Abslar gərgindir, arxa düz qalır.
Müddət: 20-30 saniyə
Yanaşmaların sayı: 4-5
Təlim: dözümlülük, ayaq və qol əzələləri
Güc: bədəni bükmək.
Güc: bədəni bükmək
Ayaqlarınızı qarşınızda çarpazlaşdıraraq quma oturun. Avuçlarınızı başınızın üstünə qoyun, çiyinlərinizi aşağı salın və çiyin bıçaqlarınızı sıx bir araya gətirin. Nəfəs alın və nəfəs aldığınız zaman bütün bədəni, başınızı və qollarınızı mümkün qədər sağa çevirin. Ayaqlarınızı və çanaqlarınızı eyni vəziyyətdə saxlamağa çalışın, sol omba yerə möhkəm basıldı. Onurğanı uzatın, boynunuzu uzatın, əllərinizi başınızın üstündə saxlayın. Avuçlarınızla birlikdə təzyiq əlavə edin. Nəfəs aldığınız zaman, başlanğıc mövqeyinə qayıdın, sonra bir dəfə təkrar etmək üçün sola dönün. Daha çətinləşdirmək üçün ayaqlarınızı önünüzdə düzəldərək (çiyin genişliyində ayaqlarınızı) və / və ya qollarınızı müxtəlif istiqamətlərə uzadaraq əyilmələr edin.
Təkrarların sayı: 15-20 cüt
Yanaşmaların sayı: 2-3
Təlim: bel əzələləri, oblique qarın əzələləri və çiyin əzələləri
Balans: V-sabitləşmə ("künc").
Balans: V-sabitləşmə ("künc")
Kalçanıza oturaraq kürəyinizi düzəldin və əyilmiş ayaqlarınızı yerdən qaldırın ki, alt ayağınız üfüqi vəziyyətdə olsun. Dizlərinizin altında özünüzü dəstəkləyin və quyruq sümüyünüzü tarazlayarkən absinizi sıxın. Sonra bir neçə saniyə ayaqlarınızı buraxmağa və qollarınızı irəli uzatmağa çalışın. Bədən və itburnu Latın hərfi V şəklində olmalıdır. Nəfəs aldanmaz. İlk dəfə bu mövqedə qalmaq çətindirsə, ayaqlarınıza yüngülcə toxuna bilərsiniz.
Müddət: 20-30 saniyə
Yanaşmaların sayı: 3-4
Təlim: balans, qarın və budun ön əzələləri
Sərinləyin: uzanır
Hər hansı bir məşqdə olduğu kimi, işləyən əzələləri daha sürətli bərpa etmək və nəbzinizi azaltmaq üçün proqramımız uzanma ilə bitməlidir. Dərin nəfəslər və yavaş nəfəslər, qum üzərində sadə uzanma mövqeləri ilə birlikdə istirahət etməyə və yenidən təbiətlə harmoniya hiss etməyə kömək edəcək.