Kilo vermək üçün fitness pəhrizi: idman salonuna gedərək necə düzgün yemək olar. Nümunə fitness pəhriz menyusu

Niyə fitness pəhrizi pəhrizə bənzəmir?

Çox keçməmiş müasir rus dilinin aktiv lüğətinə daxil olan "fitnes" sözü ilə, məşq velosipedində pedal vurmaqdan güc qaldırmağa qədər bütün fəaliyyətlər kainatını nəzərdə tuturuq. Bir başlanğıc nöqtəsi onları ümumiləşdirir: fitnesə rəqəmi və ümumi sağlamlığı yaxşılaşdırmağa yönəlmiş sifarişli bir bədən tərbiyəsi kompleksi demək adətdir.

Çox vaxt qrup kardio məşqləri və ya idman zalı məşqləri şəklində fitnes arıqlamaq lazım gəldikdə yönəldilir. Bu, öz peşəkarları olan kütləvi bir idman növüdür, lakin idman salonlarının "əhalisinin" əksəriyyəti normal həyat sürən tələbələr və ya işləyən insanlardır. Onlardan ən mütəşəkkilləri üçün ardıcıllıqla məşq etmək gigiyenik bir prosedura bənzəyir; qısa müddətdə kimsə idman zalı ilə bir neçə "romans" və "boşanma" keçmək üçün vaxt tapır.

Əksər hallarda, məşqlə "əlaqəni kəsməyin" əsas səbəblərindən biri, məşq üçün enerji və sağalma mənbəyi təmin etməyən, düzgün seçilməmiş fitness pəhrizidir.

İdman mərkəzlərinin köhnə işçiləri üçün fitness pəhrizi məsələsində qaranlıq yerlər yoxdur: bədənlərini başa düşməyi öyrənmişlər və hansı "yanacağın" və niyə işləməli olduğunu rəhbər tuturlar. Ancaq kilo itkisi üçün fitnesə ehtiyac, artıq çəki və ya təlimin köməyi ilə rəqəmin nisbətlərini dəyişdirmə ehtiyacı üzündən ortaya çıxsa, düzgün bəslənmə məsələsi ön plana çıxır.

Və burada çox arıqlayan bir adam səhv edir, davamlılığı ilə əsəbiləşir: fitnes pəhrizi olaraq bədən çəkisinin sürətli itirilməsinə yönəlmiş bir qidalanma planı seçilir. Bu gün bu diyetlərdən birini tapmaq çətin deyil: ekspres diyetlər, fud diyetləri, "no-" prefiksi olan hər cür diyetlər. Özünüzü tez bir şəkildə düzəltmək və ya yemək vərdişlərinizi dəyişdirmək, məsələn, şirniyyat istəklərindən qurtulmaq lazımdırsa, ancaq fitnes vəziyyətində, açıq şəkildə birindən (və ya Hətta bir neçə!) Əsas qidalar, sadəcə təhlükəlidir.

Fitness pəhrizi: Bədənin 6 funksiyasına diqqət yetirməlisiniz

Daha gözəl və daha sağlam olmaq üçün fitnesinizi həyatınızın bir hissəsi halına gətirərək, müəyyən bir uyğunlaşma dövrünə sahib olacağınıza hazır olun: bədənin stresə və sonrakı vəziyyətə hazır olması gözlənilən şəraitdə yaşamağı öyrənməlidir. ciddi dəyişikliklər. Bədən tərbiyəsinin bir fitness pəhrizi quraraq sevincli olması üçün bunları unutmayın:

1. Ürək -damar sağlamlığı (təzyiq, qan axını, oksigen nəqli)

2. Tənəffüs funksiyası

3. Hormon istehsalını dəstəkləyir

4. Toxunulmazlığa dəstək

5. Əzələlər və sümüklər

6. Metabolizm.

Maddələr əhəmiyyət sırasına görə sıralanmır - hər biri xüsusi bir prioritetdədir. Buna görə hər hansı bir idmanla məşğul olarkən, o cümlədən fitness təhsili alarkən bədənin "işinin" bütün aspektlərini nəzərə almaq lazımdır. Fitnes pəhrizinə sadəcə zülallar, yağlar, karbohidratlar, minerallarla vitaminlər və kifayət qədər miqdarda maye daxil edilməlidir - əks halda sağlamlıq və gözəllik əvəzinə məşq yorğunluq gətirəcək ki, bu da nə yazıq ki, harmoniya yox, kritik əhəmiyyət daşıyacaq. fizioloji sistemlərin vəziyyəti.

Yaxşı düşünülmüş bir fitness pəhrizi və balanslaşdırılmış fitness qidalanması eyni zamanda kifayət qədər yüksək intensivlikdə idman etməyinizə kömək edəcək:

• sürətli yorğunluğun qarşısını almaq

• bərpa ehtiyacını dəstəkləyir

• bədəni gücləndirir və yağ / əzələ nisbətini dəyişir

• konsentrasiyanı yaxşılaşdırmaq

• zədə ehtimalını azaldır

• baş ağrısı və mədə ağrısı riskini azaldır

Fitness pəhrizi: nə var?

Fitnes pəhrizinin iki əsas xüsusiyyəti var - karbohidratlar (karbohidratlar) və zülallar. Karbohidratlar - Bədəni enerji ilə təmin edir, beyin və sinirləri qidalandırır. Bədəndə karbohidratlar əzələlərdə və qaraciyərdə glikogen (heyvan nişastası) olaraq saxlanılır və məşq zamanı aktiv şəkildə istifadə olunur. Buna görə, bir fitness pəhrizində karbohidratlı qidaların olmaması, əslində, fitness etməyi qeyri -mümkün edəcək - bədənin uzanması lazım olduqda ayaq yelləmələri etmək problemlidir.

Fitnes pəhrizində olan zülallar əzələlər üçün "tikinti materialı" rolunu oynayır: isindikdən, işlədikdən və "xərclədikdən" sonra əzələlər protein sintezi üçün bir miqdar amin turşusu tələb edir. Bioavailability və zülalların miqdarından asılı olaraq, əzələ sintezi zamanı gələn "tikinti materialı" ya bərpa olunmaq üçün, ya da toxuma böyüməsi üçün xərclənəcəkdir. Anladığınız kimi, zülal fitness pəhrizində kifayət qədər qida ilə təmin edilmirsə, daha güclü və daha davamlı olmalı olan əzələlər distrofiyadan əziyyət çəkməyə başlayır, sözün əsl mənasında özlərini "yeyirlər".

Fitnes pəhrizindəki yağlar diqqət və nəzarət tələb edən bir məsələdir. Şübhəsiz ki, məşqdən dərhal əvvəl yağ ehtiva edən qidalardan qaçınmaq lazımdır - yağlar təmiz enerji vermir, glikogen ehtiyatları əmələ gəlmir və həzm prosesi və onunla birlikdə maddələr mübadiləsi ciddi şəkildə yavaşlayır. Ancaq tamamilə imtina etməyə tələsməyin: arıqlamağa kömək edə biləcək sağlam yağlar var! Yağ turşuları (xüsusilə doymamış olanlar) fitness menyusunda əvəzolunmazdır-ürək-damar, mərkəzi sinir və endokrin sistemlər üçün həyati əhəmiyyət kəsb edir, toxuma elastikliyini qoruyur, mitozda iştirak edir (hüceyrələrin bölünməsi), yağda həll olanların saxlanması və nəqli vasitəsi kimi xidmət edir. vitaminlər.

Və əlbəttə ki, su haqqında unutmayın. Fitnes pəhrizində aktiv arıqlama mərhələsində hava kimi lazımdır - su ilə zülalların və yağların parçalanması məhsulları, toksinlər çıxarılır, onun köməyi ilə toxuma mayeləri yenilənir. Ancaq artıq çəki məğlub olduqda və məşq vasitəsilə yalnız heykəltəraş əzələlərə və fiqurun kəsikliyinə nail olmaq üçün qalan o sevincli vaxtda da su öz əhəmiyyətini itirmir: kifayət qədər maye qəbulu olmadan, sağlam protein əmələ gəlməsi. hüceyrələr mümkün deyil. Su əzələləri oksigenlə təmin etməyə kömək edir və onun kifayət qədər tədarükü nəinki gərginliyin şiddətinə dözməyi asanlaşdırır, həm də yeni fitness mütəxəssislərinə yaxşı məlum olan əzələ ağrılarını aradan qaldırır.

Diqqət, istifadəsi qida qəbuluna bərabər olan təmiz su və mayeləri - şirələr, qalın fermentləşdirilmiş süd məhsulları, protein kokteyllərini qarışdırmamaq vacibdir. Onlar (qəhvə və çay kimi) aktiv fitness fəaliyyəti zamanı təxminən 70 kq ağırlığında bir qadın üçün təxminən 2 litr olan maye qəbulu nisbətinə daxil edilmir (bu göstəricini çəkinizə uyğunlaşdırmaq üçün 250 ml əlavə edin və ya çıxarın. hər 10 kq çəki əsasında su).

Fitnes pəhrizi: nə vaxt yemək lazımdır?

Məqsədiniz qısa müddətdə mümkün qədər çox nifrət dolu əlavə kilodan qurtulmaq olsa belə, məşq əvvəli aclıq aksiyası kontrendikedir. Yeməyin tərkibi və ölçüsü fərdidir və fitnesin təbiətinə, bədəninizin indiki vəziyyətinə, yaşınıza və gözlənilən son nəticəyə bağlıdır. Xüsusi bir menyu məşqçinizin tərtib etməsinə və tənzimlənməsinə kömək edəcək, lakin fitness pəhrizinə dair ümumi tövsiyələr aşağıdakı kimidir:

- məşqdən bir yarımdan iki saata qədər "yükləmə" yeməyi: enerji üçün "uzun" karbohidratlar və yağsız protein və həddindən artıq yemədən dolğunluq hissi;

- "düzgün" nahar etməyə vaxtınız yoxdursa və gücünüzün çatmadığını hiss edirsinizsə, məşqdən yarım saat əvvəl bir stəkan süd içə bilərsiniz (həm protein, həm də karbohidratlar olan bir məhsul);

-məşq zamanı-hər 15-20 dəqiqədə kiçik hissələrdə su (tərləməyə diqqət edin-güclüdürsə, nəm istehlakını kompensasiya etmək üçün içmək daha baha başa gəlir);

-20-30 dəqiqəlik məşqdən dərhal sonra "karbohidratlı pəncərəni" bağlamalı və 100 qram sürətli karbohidratlı məhsul yeməlisiniz (ideal seçim bir stəkan meyvə suyu, kiçik bir banan, qlükoza və bal ilə karbohidratlı kokteyldir. );

– Məşqdən bir neçə saat sonra “normal” bərk qida ilə şam yeməyi yeyə bilərsiniz. Bu dövrdə tərkibində kofein olan məhsulları istehlak etməmək məsləhətdir - bu maddə insulinin təsirini bloklayır (aşağıya bax).

Fitnes pəhrizi hansı "pəncərələrə" "baxa bilər"? Metabolik pəncərələr mübahisəli olaraq qalsa da, idman qidalanma mütəxəssislərinin çoxu qısa müddətdə və ya sürətli zəncirli karbohidratların insulinin dərhal ani sərbəst buraxılmasına səbəb olduqları üçün məşqdən dərhal sonra vacib olduğunu qəbul edirlər.

Təlim zamanı "stress" hormonları adrenalin və kortizol istehsal olunur. Əzələlərdə bir yük olsa da və yağ ehtiyatları istehlak edilərkən, "pusquda gözləyirlər": nəzarətsiz qaldıqda, bu hormonların artan səviyyəsi bədənə yağ yığma əmrini verəcək və nəticədə arıqlamayacaq bir fitness pəhriz işləyəcək. İnsülin, görünüşü ilə özbaşınalıqlarını dayandıran adrenalin və kortizolun təbii bir antaqonistidir. Buna görə məşqdən dərhal sonra sürətli karbohidratların istifadəsi yalnız harmoniyaya fayda verəcəkdir: hər şey izsiz sorulacaq, bədən enerji xərclərini maneə törətməyə vaxt tapmadan stresli bir metabolik rejimdən normala qayıdacaq və siz enerjili qalacaqsınız. qan şəkərinin vaxtında artması səbəbindən yaxşı bir əhval.

Bir çox məşqçinin təlimatına görə "protein pəncərəsi" karbohidratdan bir qədər gec açılır, ancaq bir saata qədər "geniş açıq" qalır. Görünüşü, məşqdən qısa müddət sonra alınan bütün protein qidalarının hərəkətə keçməsi, əzələlərin tükənmiş protein ehtiyatlarını bərpa etməsi və yeni güclü elastik əzələlərin meydana gəlməsinə xidmət etməsi deməkdir.

Fizioloji olaraq, zülal pəncərəsinin məşqdən asılı olmayaraq bir daha açıldığını bilməlisiniz - bu gecə olur. Biz yatarkən bədən daxil olan zülalı paylayır, buna görə də arıqlamaq üçün fitnes pəhrizi şam yeməyində sadə və asan həzm olunan bir protein məhsulunun-məsələn, bir neçə qaynadılmış yumurta zülalının və ya bir hissəsinin olduğunu qəbul edir. kefir ilə kəsmik.

Fitnes pəhrizi: nə qədər yemək lazımdır?

İdman salonunda məşq etmək və arıqlamaq üçün enerji xərclərinin qida ilə qəbulu üst-üstə düşməsi vacibdir-sonra "zəhmətlə əldə edilən" yağ ehtiyatlarından istifadə ediləcəkdir. Buna görə kilo vermək üçün standart fitness pəhrizi ən az 1500 gündəlik kalori göstəricisinə diqqət yetirir (bu minimum dəyərdir, fərdi məsləhət üçün məşqçinizlə məsləhətləşin və ya bir kalkulyatordan istifadə edin). Yemək kalori cədvəlimiz, qidanın enerji dəyərini hesablamağa kömək edəcək.

İdman üçün uyğunlaşdırılmış menyu tərtib edərkən, onun müxtəlifliyini və balansını unutma. Bütün məhsullardan sənaye üsulu ilə minimal emal olunanları seçməlisiniz: fast food, yarı bitmiş məhsullar, təmizlənmiş qidalardan imtina edin. Fitnes pəhrizi evdə asanlıqla hazırlaya biləcəyiniz və işdə yemək yemək üçün özünüzlə apara biləcəyiniz sadə yeməklərdən ibarətdir. Yemək hazırlayarkən, ikiqat qazana, manqalda, yağsız sobada bişirməyə üstünlük verin.

Kiçik hissələrdə gündə 5-6 dəfə fitness pəhrizində yemək qəbul etmək məsləhət görülür. Bədəni enerji qənaətinə və yağ ehtiyatlarının qorunmasına cəlb etməmək üçün uzun fasilələr etmək tövsiyə edilmir.

Unutmayın ki, fitness qidalanması yalnız xüsusi bir menyunu deyil, həm də gün ərzində bol miqdarda təmiz su içməyi nəzərdə tutur. Kilo itkisi üçün qidalanma sizi əlavə 1 - 1,5 litr su içməyə məcbur edəcək.

Təlimlə birlikdə fitnes pəhrizinin təsiri dərhal nəzərə çarpmır, ancaq altı aydan sonra hər tərəfdən özünüzlə fəxr etmək üçün yaxşı bir səbəbiniz olacaq: bu dəfə bədəninizə uyğun olaraq "şəkil vermək" üçün kifayət edəcək. səylər!

Gün üçün fitness pəhrizinin nümunə menyusu

Səhər yeməyi: bir stəkan su, iki zülal və bir sarısı olan bir omlet, giləmeyvə ilə yulaf ezmesinin kiçik bir hissəsi, şəkərsiz qəhvə

Günorta yeməyi: meyvə, az yağlı kəsmik və ya düz qatıq

Nahar: Qızardılmış toyuq göğsü, yabanı düyü hissəsi, yaşıl salat

təlim

"Pəncərə": Karbohidrat və ya protein-karbohidratlı kokteyl (məsələn, az yağlı süd + ½ banan + 1 çay qaşığı Bal)

Günortadan sonra qəlyanaltı: otlar və qatıq ilə bişmiş kartof

Nahar: 200 q qaynadılmış dəniz məhsulları, buxarlanmış brokkoli, bir stəkan kefir.

Özünüz üçün bir fitness pəhriz menyusu tərtib etmək çətin deyil: hər şeyi yeyə biləcəyinizi başa düşmək kifayətdir, ancaq faydalı bir formada, nisbətdə və tutarlılıqda.