Fitness: pis məsləhət

Niyə bir neçə ay ərzində bir pəhriz və sıx məşqlər edərək birdəfəlik arıqlaya bilmirsiniz?

İrina Turchinskaya:

- Çimərlik mövsümü üçün ekspres arıqlamanın əsas səhvi sehrə güvənməkdir. Bir pəhrizə girirsiniz və ümid edirsiniz ki, çox qısa müddət ərzində illər ərzində yığılmış artıq funtlardan xilas olacaqsınız. Vücudunuzu sağlam və gözəl saxlamaq müvəqqəti deyil, həyat tərzidir. Həyat tərziniz sizi pis hiss etməyə və çirkin görməyə vadar edirsə, bunu iki həftə və ya bir ayda dəyişdirmək mümkün deyil. Yemək davranışınızı tamamilə yenidən nəzərdən keçirməlisiniz və yalnız bundan sonra çəki geri qayıtmayacaq. İnsanlar, minimum şəxsi səylə sürətli nəticələr vəd edən bir çox reklam edilən kilo vermə dərmanına çox həssasdırlar. Sehrli giləmeyvə, nadir ağacın qabığı və artıq çəkidən əbədi olaraq qurtulacağını vəd edən digər əlavələr bir mifdir. Belə bir plasebo işləsə də, təsirləri yalnız müvəqqəti və geri çevrilə bilər. Yeməyə münasibətinizi dəyişdirin və heç bir giləmeyvə ehtiyacınız olmayacaq.

Yalnız qidalanma ilə məhdudlaşmaqla və ya əksinə, yalnız idman etməklə arıqlamaq və gərginləşmək mümkündürmü?

Denis Semenixin:

- İkincisi birincisindən daha çox ehtimal və davamlıdır. Bir insan özünü ciddi fiziki gücə məruz qoyarsa, bədəninin özü daha düzgün bəslənmə tələb etməyə başlayır. Təlimdən sonra özünü bərpa etməli və növbəti dərsə hazırlaşmalıdır və bunun üçün müəyyən maddələr lazımdır. Qəbul edin ki, gəzinti zamanı bir gündə bir çantayla ən az 30-40 kilometr yol getdiyinizdə, heç kim rulon və şirniyyatlarla doyurucu bir şam yeməyi yemək istəmir. Bədənin normal və qidalı qidaya ehtiyacı olacaq!

İrina Turchinskaya:

- Bir pəhrizdə arıqlaya bilərsiniz, amma eyni zamanda sağlam və formalı deyil, yağ qədər cazibədar olmayan zəif əzələləri olan çirkin, tüklü bir bədən əldə edə bilərsiniz. Daha əvvəl bədən yağının arxasında gizlədilən şey çöldə olacaq. Əzələləri yalnız xüsusi bir şəkildə yeməklə tonlandırmaq mümkün deyil, yeganə yol fiziki fəaliyyətdir: üzmək, qaçmaq, qılıncoynatmaq və ya rəqs etmək, idman zalına getmək heç də lazım deyil. Hər bir idman növünün öz metodologiyası, öz məqsədləri var. Gözəl əzələlər, bir fiqur yaratmaq istəyirsinizsə, bədən tərbiyəsindən daha yaxşı bir şey düşünə bilməzsiniz, bunun "bədən quruculuğu" kimi tərcümə edilməsi əbəs yerə deyil.

Düzgün yükləmə və düzgün bəslənmə bir -biri ilə sıx bağlıdır: birincisi olmadan və ya ikincisi olmadan heç bir uğur olmayacaq. Bir insan məşq edirsə və eyni zamanda dəhşətli olanı yeyirsə, özünüzü qaydasına salmaq mümkün deyil. Gücdən sonra əzələlər minimum miqdarda təbii zülal olan kolbasa deyil, lazımlı maddələrə ehtiyac duyur. Əzələ toxuması qurmağın qeyri -mümkün olduğu artıq yağ kalorilərinə çevrildiyi ortaya çıxdı.

Qidalanma ilə bağlı iki məşhur və tamamilə fərqli fikir var. Nə etməli: yalnız həqiqətən doyanda belə, həqiqətən istədiyiniz zaman və ya gün ərzində kiçik hissələrdə yeyin?

İrina Turchinskaya:

- Tamamilə bənzər insanlar olmadığı kimi tək bir optimal pəhriz yoxdur. Təbiət tərəfindən insana verilən bir çox şey var - müəyyən bir metabolizm, karbohidrat, zülal və yağ metabolizması. Buna görə də, sağlam həyat tərzi sürmək istəyən hər kəsin vəzifəsi, müxtəlif qidalanma üsullarından öz seçimini seçməkdir. Kiməsə doyurucu bir səhər yeməyi və minimal bir axşam yeməyi lazımdır, kiminsə "İtalyan versiyasına" ehtiyacı var: səhər yeməyi üçün bir fincan qəhvə və tam şam yeməyi. Yeni şeylər sınamaqdan və sınamaqdan qorxmamalıyıq. Eyni qayda məşqlərə də aiddir. Müəyyən bir yük növünə görə bir əzələ meylliyi var: kimsə sprinterdir, kimsə dayaqdır. Məsələn, qısa müddətdə əlimdən gələni etməyi daha çox sevirəm.

Denis Semenixin:

- Parçalı şəkildə, düzgün qidaların kiçik hissələrində yemək lazımdır, heç vaxt çox yeməyin. Həzm sistemi üçün daha asandır və enerji mübadiləsi baxımından optimaldır. Hər hansı bir bol yemək bədəndəki bütün prosesləri ləngidir, yuxululuğa səbəb olur, buna görə də bir çox insanlar yeməkdən sonra bir az şirin yemək istəyirlər - yeyilənləri həzm etmək üçün lazım olan sürətli enerji mənbəyi. Özünüzü buna gətirməməyiniz məsləhətdir.

Bundan əlavə, qida qəbulunun qəsdən və planlı olması vacibdir. Hər hansı bir ictimai tədbirdə bir söhbətdən sonra çox faydalı olmayan bir şeyi yeyə biləcəyiniz vəziyyət hər kəsə tanışdır. Nə yediyinizi həmişə bilməlisiniz, heç vaxt avtomatik yeməyin.

Hansı məhsullar əslində əlavə santimetrlərin görünüşünü təhrik edir və hansıları boş yerə günah edir?

İrina Turchinskaya:

- Şəxsən hazırladığınız məhsullar faydalıdır: bir parça qaynadılmış, qızardılmış və ya bişmiş ət, toyuq, balıq, sadə garnitürlər. Dondurularaq qurudulmuş və işlənmiş qidalardan çəkinin. Qaynadılmış makaronda cinayətkar bir şey görmürəm, suallar yalnız onlara sağlam olmayan yağlar daxil ola biləcək souslar əlavə etdikdən sonra yaranır.

Ayrı-ayrılıqda, mayonez haqqında deyəcəyəm. Bədənin ehtiyac duyduğu yüksək keyfiyyətli yağlar var - məsələn, zeytun yağı və mayonez var ki, guya təbii maddələrdən, eyni yağdan və ya bildirçin yumurtasından hazırlanır. Amma onların qiymətini və bu hazır sousun qiymətini, onun reklam xərclərini müqayisə etsək, aydın olar: kimya sənayesinin nailiyyətləri rəflərdədir, təbii məhsullar deyil.

Denis Semenixin:

- Birincisi, sürətli karbohidratlarla zəngin olan bütün qidalar zərərlidir, yalnız ikincisində yağlı qidalar var. Bir çox mütəxəssis ilk növbədə cəsarətlə yazır, amma müşahidələrim yalnız belə bir reytinqdən bəhs edir. Kilo vermək üçün təhlükəsiz olan qidalar demək olar ki, yoxdur, amma böyük hissələr daha da təhlükəlidir, çox yeməyin! Birmənalı şəkildə sağlam qidalara az yağlı və sadə şeylər daxildir: kəsmik, hinduşka və ya toyuq filesi, yağsız balıq, yumurta ağı. Daimi liflə zəngin tərəvəzlər çox faydalıdır.

Bəzi mütəxəssislər yalnız ürək yüklərinin təsirli olduğunu, bəziləri isə gücə sahib olduğunu iddia edirlər. Həqiqətən yağ yandırmağa nə kömək edir?

İrina Turchinskaya:

- Bütün bu çoxsaylı proqramları fiziologiya səviyyəsinə endirsək, bədəni enerji ilə təmin etməyin iki rejimi var: aerob və anaerob. Birinci rejimdə enerjinin parçalanması oksigenin iştirakı ilə baş verir və bir qayda olaraq yağ yataqları dərhal yandırılır. Bunlar uzunmüddətli, aşağı və orta intensivlikli fəaliyyətlərdir: koşu bandında qaçmaq, yoxuşa qalxmaq. Enerji əzələ qaynaqlarının 20-30% -i iştirak edir, bədənin yağ toxumasından yeni toxumalara işləyən toxumalara köçürmək üçün vaxtı var. Arıqlama təsiri dərhal hiss olunur, amma məşq bitdikdə yox olur. İkinci rejimdə enerji əzələlərin özündən və ya qandan və ya qaraciyərdən alınır. Güc həddində sıx iş aparılır, yağ yandırmağa vaxt yoxdur. Beləliklə, anaerob məşqlər zamanı yağ ehtiyatlarını dərhal istifadə etmirik, ancaq sonra xərclənmiş ehtiyatları yağ toxuması hesabına doldururuq - təsir bir müddət sonra hiss olunacaq.

Həm aerob, həm də anaerob yüklər yaxşıdır, ideal olaraq məşq məqsədlərindən asılı olaraq fərdi nisbətdə birləşdirilməlidir: əlavə kilo yandırmaq və ya əzələlər inkişaf etdirmək. İlk mərhələdə arıqlayarkən, aerobik məşqlərə diqqət yetirmək və sonra anaerob məşqlərlə bədəni formalaşdırmaq daha yaxşıdır.

Denis Semenixin:

- Bir insan supermarketə gələndə rəflərdə çoxlu miqdarda mal görür. Fitnes sahəsində də eyni şey var - seçim çox böyükdür və bu bolluq arasında nəyə ehtiyacınız olduğunu başa düşmək vacibdir. Xasiyyətinizə uyğun fəaliyyətlər seçmək lazımdır: kimsə qrup halında oxumağı sevir, ona kollektiv ruh lazımdır, kimsə meditativ solo məşqlərə üstünlük verir. Bütün təklifləri öyrənmək, təlimatçılardan soruşmaq, sizi maraqlandıran proqramların maksimum sayını sınamaq lazımdır.

Klassiklərdə əldə etməlisiniz:

1. Güc yükü (məşq avadanlığı, sərbəst çəkilər)

2. Kardio yükü (nəbz uzun müddət yüksəkdir)

3. Kompleks koordinasiya yükü (idman oynamaq, xizək sürmək, snowboard, longboard, sörf - bədənin ahəngdar işləməsinə səbəb olan hər şey)

4. Hərəkət və amplitudu artırmaq üçün məşqlər - elastiklik, uzanma.

Təsiri görmək üçün həftədə neçə dəfə idman etməlisiniz?

İrina Turchinskaya:

- Bədənin köklü yenidən qurulmasından danışırıqsa, həftədə dörd -beş məşqlə başlamalıyıq. Kifayət qədər gücünüz olmadığını düşünməyin: bütün kilolu insanlar daim yağlı olan böyük "yanacaq" ehtiyatlarına sahibdirlər. Aşağı intensivlikli bir məşq olsun, amma iş tez -tez və nizamlı olmalıdır. Bundan əlavə, dözümlülüyünüzü artıraraq, məşq intensivliyini də artırırsınız. Məşqlərin sayı üçə endirilə bilər. İdeal bir nəticə əldə etmisinizsə, mükəmməl bir təlim keçmiş bədənə sahibsiniz, o zaman iki dəfə idman zalına gedə bilərsiniz, ancaq özünüzə çox yüksək yüklər verirsiniz. Yalnız bir saatı idman zalında keçirən gözəl bir fiqurlu insanlara həsəd aparmayın - özləri və bədənləri üzərində çoxlu ilkin işlər gördülər!

Denis Semenixin:

- Hamısı müəyyən bir insanın fiziki vəziyyətindən asılıdır, amma qızıl qayda irəliləyiş görmək üçün həftədə ən azı dörd dəfə bir saat yarım məşq etməlisiniz.

Çox vaxt insanlar illərdir idman zalına gedirlər, amma nəticədə istədikləri rahatlığı görmədikləri üçün işdən çıxırlar. Səbəb nədir?

İrina Turchinskaya:

- Kublar hələ də görünmürsə, kifayət qədər məşq etmirsən. Salondakı davranışlarınızı izləyin. Gərginləşmirsən, məşqləri zövqlə edirsən, yol boyunca yavaş -yavaş gəzirsən, rahat üzürsən? Siz yekunlaşdırmırsınız və yaxşı nəticə gözləyə bilməzsiniz. Hər hansı bir məşq rahatlıq zonasından çıxaraq çətin böyümə zonasına keçir.

Təsiri necə qorumalı və köhnə həcmlərə qayıtmamalı?

Denis Semenixin:

- Yaxşı fiziki forma əldə etmək onu saxlamaqdan daha çətindir. Deyək ki, həftədə səkkiz saatlıq məşqlə başlayırsınız. Sonra dörd və ya beş saat sizin üçün kifayət edəcək. Ancaq əldə edilmiş səviyyəni qorumaq üçün uzun müddət dərsləri tərk edə bilməzsiniz. Sadə bir prinsipə riayət etməlisiniz: düzgün idman davranışının 80% -i və gözlənilməz hallar və rejimin pozulması üçün 20%. Bir ziyafətə gedib yemək yeyə bilərsiniz. Mükəmməl bir formadasınızsa, ertəsi səhər yağdan oyanmayacaqsınız, yalnız fiziki cəhətdən sərt olacaqsınız və bir az utanacaqsınız, ancaq bir -iki gündə bütün xoşagəlməz nəticələri aradan qaldıracaqsınız.

Arıqlamağın hansı üsulları tamamilə təsirsizdir?

İrina Turchinskaya:

- Hər hansı bir məşq insanın öz üzərində işlədiyini göstərir. Qaça, tullana, üzə bilər - əsas odur ki, hərəkət olsun. Başqa bir şey, fərqli üsulların fərqli nəticələrə səbəb ola bilməsidir. Hər hansı bir çox maye yoga və ya yavaş rəqsin effektivliyinə şübhə edirəm, çünki bu cür yüklərin intensivliyi çox aşağıdır. Effektivlik meyarı sadədir - hər məşqdən sonra həqiqi, vicdanlı yorğunluq əldə etməlisiniz.

Denis Semenixin:

- Biz qabaqcıl marketinq və böyük fanatizm dünyasında yaşayırıq, ona görə də verilişlərin tənqidinə girməyəcəyəm. Ancaq yenə də açıqca absurd mesajlar var. Məsələn, müəyyən problem sahələrini tənzimləmək. Mənə deyin, heç dolğun bir adam görmüsünüz, amma kabartmalı abs ilə? Gülməli və absurd. Bəs niyə bu qədər çox sual, mədəni tam olaraq necə çıxarmaq olar? Dostlar, hər yerdə olması lazım olan yağ miqdarını "çıxarın", daha doğrusu azaldın - sonra rahatlama maşını alacaqsınız. Masajla arıqlamaq olarmı? Bəlkə də masaj terapevti olsanız və masaj terapisti olmasanız.

Yalnız dələ və ya kefir üzərində oturaraq arıqlamaq mümkündürmü və təhlükə nədir? "Çəkili insanlar" şousunun mütəxəssisi, qidalanma mütəxəssisi, mədə -bağırsaq xəstəlikləri üzrə mütəxəssis Yulia Bastrigina arıqlayanların səhvlərindən danışır.

- İnsanlar öz pəhrizini subyektiv olaraq qəbul edirlər. Çox vaxt arıqlayanlar bir kiloqram köftə yeməyi dayandırır, yarım kiloda dayanır və sonra bu çəkinin niyə getmədiyini düşünür. Nə yediyiniz deyil, nə qədər yediyimiz də vacibdir. Məsələn, yulaf ezmesi faydalı olacaq, ancaq bir anda 250 qram istehlak etməməyiniz şərtilə.

- Bir həftə yalnız düyü və ya kefir yeyərək əbədi olaraq arıqlamırsınız, ancaq düyü günlərini müşahidə etdiyiniz yeddi gün ərzində. Bütün bu müddətdə, enerjisiz qalan bədən, aclıq potensialı toplayacaq. Nə qədər yüksəkdirsə, kefir həftəsindən sonra bir o qədər laqeyd olursunuz, köftəni yuduğunuz xama nə qədər yağdır. Yemək çatışmazlığı varsa, yolunuzdakı hər şeyi süpürmək riski ilə üzləşirsiniz.

-Karbohidratsız pəhrizlər zamanla hərəkət edən bir bombadır və qaraciyərin yağlanmasına, XNUMX tip diabetə və ateroskleroza səbəb olur.

- Bir dost üçün arıqlamaq üsulu sizə uyğun gəlməyə bilər. Qidalanma sisteminizi tapmaq üçün genetik yazma prosedurundan keçin və hansı yağ, zülal və karbohidrat balansının sizin üçün uyğun olduğunu öyrənəcəksiniz. Və ya sağlamlıq parametrlərini qiymətləndirən bir aparat olan bir metaboloqrafın köməyi ilə sizin üçün doğru pəhrizi seçəcək Qidalanma İnstitutuna müraciət edin.