El brakial bicepsÜmumiyyətlə yalnız biceps olaraq bilinən, əsas funksiyası qolun bükülməsi və qolun hərəkətliliyi olan qolun ön hissəsinin əzələsidir. Sabit dirsəklə çiyin qurşağında hərəkət edir, sərbəst dirsəklə isə ön kolun üst hissəsini əmələ gətirir. Ön kol əyilmiş vəziyyətdə dirsək bükülməsi əmələ gətirir, çünki ön fleksiyanın əsas motorudur və çiyinin xarici fırlanmasında onun əsas motoru qaçırmanın əsas mühərriki olmalıdır.
Biri qısa və ya daxili, digəri uzun və ya xarici olaraq adlandırılan iki hissədən ibarətdir. Hər ikisi əzələ qarınları yarıçapında, xüsusən də bicipital yumruluğunda ortaq bir tendonda birləşirlər.
Quadriceps və ya abdominals ilə yanaşı, biceps çox aydın olduqları üçün məşq edənlər arasında çox diqqət çəkən əzələlərdir. Buna baxmayaraq, söhbət onları təkbaşına öyrətməkdən getmir bicepslərin və ya antagonist əzələlərinin, yəni tricepslərin zədələnməsinə kömək edə bilər.
Təlimi planlaşdırarkən, hər halda əzələ balansının pozulmaması üçün bunu etmək vacibdir. Bu asanlıqla fərq edilən bir şey deyil, postural problemlərə səbəb ola bilər. Bir hərəkət edildikdə, bədən əlaqəli və onunla əlaqəli bir sinir -əzələ nümunəsi yaradır dominant əzələ ilə təkrarlama daha da təsirli olur Bu səbəbdən, qalan əzələlər daha çox inkişaf etmiş əzələlərin getdikcə daha çox işlədiyi və daha az inkişaf etmiş olduğu da getdikcə daha çox inhibe edildiyi pis bir dairəyə girməyə çalışırlar.
Təlimdə bunun qarşısını almağın yolu, hər bir dirsək əyilmə məşqi üçün başqa bir dirsək uzantısı ilə kompensasiya edilmək üçün tarazlıq axtarmaqdır.
Qazmaq
- Z çubuğu ilə pazı: bu çubuqla biləklərin və dirsəklərin ön kolların işini azaldaraq daha az əziyyət çəkməsi və buna görə də biceps üzərində konsentrasiyası təmin edilir.
- Düz çubuğu və geniş tutuşu olan pazı: daha çox həcmli görünüşə üstünlük verən bicepsin qısa hissəsində işləyir.
- Bicep Curl: Dəzgahda və dumbbelllərlə oturarkən, kürək problemlərinin qarşısını almaq üçün kürsünün bir qədər meylli olması məsləhət görülür.
- Sırt üstü tutma ilə hakimdir: öz bədəninizi qaldırmaq, çox güclü bir bicep məşqidir.
Səhvlər
- Dirsək bədəndən ayrılır: Dirsək bükülməsi bu şəkildə edilsə, pazı yerinə, əsas iş çiyinlər və ön kollar tərəfindən ediləcək. Pazı məşqinizi optimallaşdırmaq üçün dirsəklərinizi bədəninizə yaxın saxlayın.
- Balans: Biceps iki bədəndən ibarətdir və hər ikisini də balanslaşdırılmış şəkildə məşq etmək vacibdir.
- Həddindən artıq: Çox iş yükü, həddindən artıq yük səbəbiylə əks təsir göstərə bilər.
- Hərəkət aralığı: Bütün əzələni işlətmək və nəticələri optimallaşdırmaq üçün maksimum hərəkət aralığını axtarmaq lazımdır.