Gözəl əllər üçün məşqlər. Video

Bir ayağınızı rezin yastığın ortasına, digərini isə bir qədər arxaya qoyun. Əllərinizə hər iki tutacaq götürün və rezin bir qədər uzanması üçün önünüzdə irəli çəkin. Mətbuat gərilir, dirsəklər bir qədər yuvarlaqlaşdırılır, ovuclar aşağı çevrilir. Bu başlanğıc mövqeyidir. Nəfəs alarkən, rezini uzadaraq əllərinizi çiyin səviyyəsinə qaldırın, ancaq çiyinlərinizi yuxarı qaldırmamağa çalışın. Nəfəs alarkən qollarınızı geri çəkin. Biləklərdəki qırışlardan və boyun gərginliyindən çəkinin, bədən hərəkətsiz qalır. İkinci set üçün digər ayağınızı şokun ortasına qoyun.

Təkrarların sayı: 20-25

Yanaşmaların sayı: 2

İş: çiyin əzələləri (ön bağlama)

Hər iki ayağınızla, ayaqlarınız çiyin genişliyində, əllərinizlə şokun ortasında durun. Qollar bədən boyunca uzanır, ovuclar irəli baxır. Dizlərinizi bir az bükün, absinizi sıxın və çiyinlərinizi düzəldin. İndi dirsək eklemleri kilidli vəziyyətdə, nəfəs alarkən dirsəkləri bükün ki, əllər sinə səviyyəsindən bir qədər yuxarı olsun. Biləklərinizi çiyinlərinizə çox yaxın çəkməyin, əks halda dirsəkləriniz istər -istəməz irəliləyəcək. Nəfəs alarkən, bədəni yelləməməyə çalışaraq fırçaları yumşaq bir şəkildə aşağı salın. İkinci yanaşmada, məşqi çətinləşdirməyə və qolların başlanğıc mövqeyini dəyişdirməyə çalışın: əllər ən aşağı nöqtədə dirsəklər səviyyəsində olsun və dirsək eklemindəki bucaq 90 dərəcə olsun. Fırçaları eyni hündürlüyə qaldırın, ancaq hərəkət aralığının demək olar ki, iki dəfə azaldığını unutmayın.

Təkrarların sayı: 20-25

Yanaşmaların sayı: 2

İş: biceps

Məşq 3. Sıralar

Başlanğıc mövqeyi eynidır, yalnız bu dəfə amortizatorun uclarını keçmək və ovuclarınızı itburnunuza çevirmək lazımdır. Nəfəs alarkən dirsəyinizi yan tərəfə işarə edərək sağ əlinizi sinənizə doğru çəkin. Çiyin ekleminin qolu ilə qalxmadığını və biləyinin əyilmədiyini yoxlayın.

Nəfəs alarkən əlinizi aşağı salın. Nümayişi tamamlamaq üçün sol əlinizlə təkrarlayın. Birinci dəstə qollarınızı dəyişməyə davam edin, ikincisində isə eyni vaxtda iki əlli sıralar edin.

Təkrarların sayı: 20-25

Yanaşmaların sayı: 2

İş: çiyin əzələləri (orta şüa)

Məşq 4. Qolun başın arxasından uzanması

Bir ayağınızla rezinin bir ucunda sapın yanında durun və digər ucunu sol əlinizlə tutun və başınızın arxasından yuxarı qaldırın. Sağ əlinizi kəmərinizə qoya bilərsiniz. Dizlər bir az əyilmiş və çanaq belində güclü əyilmə olmaması üçün irəli əyilmiş olmalıdır. Başlanğıc mövqedəki sol dirsək çiyinin tam üstündədir və oynaqdakı bucaq 90 dərəcədir. Ekshalasiya ilə dirsək mövqeyini dəyişdirmədən qolunuzu yumşaq bir şəkildə düzəldin, nəfəs alarkən yumşaq bir şəkildə bükün. Bədənin düzgün mövqeyini müşahidə edin, yalnız bir oynaq işləyir. Sol əlinizlə bütün təkrarları edin, sonra mövqelərinizi dəyişdirin və bütün təkrarlarınızı sağınızla təkrarlayın. Bu bir yanaşmaya bərabər olacaq.

Təkrarların sayı: 15-20

Yanaşmaların sayı: 2

İş: triceps

Məşq 5. Yamacın düzülüşü

Ayaqlar yenə rezinin ortasındadır, əllərdəki tutacaqlar. Ayaqlarınızı kalça genişliyində bir yerə qoyun, dizlərinizi bükün və bədəninizi təxminən 45 dərəcə bir açı ilə irəli əyin. Belinizi bükməmək və boynunuzu uzatmaq üçün absinizi sıxın. Çiyinlər aşağı salınır, çiyin bıçaqları bir -birinə çəkilir, dirsəklər bir qədər yuvarlaqlaşdırılır və ovuclar bir -birinə baxır. Nəfəs aldığınız zaman, qollarınızı mümkün qədər yuxarı qaldıraraq tərəflərə yayın, ancaq bədənin qalan hissəsini hərəkətsiz qoyun. Eyni zamanda çiyin bıçaqlarınızı bir -birinə yaxınlaşdırın. Nəfəs alarkən qollarınızı aşağı salın. İkinci dəst üçün, Təlim 3 -də olduğu kimi damperin uclarını keçin. Bu, işi çətinləşdirəcək. Biləklərinizi gərginləşdirməməyə diqqət edin: iş əsasən çiyinlərdən və yalnız bir az arxadan edilməlidir.

Təkrarların sayı: 20-25

Yanaşmaların sayı: 2

İş: çiyin əzələləri (posterior paket), arxa əzələlər

Məşq 6. "Soğan"

Şoku yarıya və ya hətta üç qatına qatlayın (elastikliyin dərəcəsindən asılı olaraq) və uclarını tutun. Sağ əlinizi yan tərəfə, solunuzu dirsəkdən bükün və əlinizi sinə səviyyəsində düzəldin. Dərindən nəfəs alın və eyni zamanda sol dirsəyinizi yan tərəfə və bir qədər geriyə çəkərək sinənizi daha çox açın. Amortizator bir az uzanmalıdır. Bir yay ipini çəkdiyinizi düşünün. Sağ əl bu anda hərəkət etmir və çiyinlər aşağı salınır. Gərginliyi 5-10 saniyə saxlayın, sonra nəfəs alarkən yumşaq bir şəkildə rahatlayın. Bütün təkrarları edin və digər tərəfdən təkrarlayın.

Təkrarların sayı: 15-20

Yaxınlıqların sayı: hər əl üçün 1

İş: çiyin əzələləri (orta və arxa dəstələr)