Mündəricat
Pandemiya zamanı yatmaqda çətinlik çəkirsinizsə, tək deyilsiniz. Bir çox insanlar üçün yuxu keyfiyyəti pisləşdi, baxmayaraq ki, karantin səbəbiylə onlar yataqda daha çox vaxt keçirməyə başladılar. Niyə belə olur? Səhər gümrah və dincəlmiş oyanmaq üçün nə etmək lazımdır? Ekspertlər deyir.
Yuxusuzluq təkcə yuxuya gedə bilməmək deyil, həm də yuxunun keyfiyyətsizliyi ilə xarakterizə olunan bir xəstəlikdir. Yuxusuzluqla biz tez-tez gecələr oyanırıq və ya səkkiz saatlıq yuxudan sonra da özümüzü yorğun hiss edirik. Bu, ən çox stress və adi gündəlik rejimdəki dəyişikliklərlə təhrik edilir. Yuxusuzluq bir neçə gün və ya həftə davam edə bilər və xəstəliyin xroniki formasında - üç aydan çox, yuxu problemləri həftədə ən azı üç dəfə baş verir.
“Stress zamanı pis yuxu başa düşüləndir. Bədənimiz belə işləyir, çünki təhlükə qarşısında şən qalmalıyıq. Amma bu o demək deyil ki, yuxusuzluğa dözməlisən”, – professor, yuxusuzluq üzrə mütəxəssis Cennifer Martin vurğulayır.
Keyfiyyətli yuxu təmin etmək üçün bəzi əsas məsləhətlərlə artıq tanış ola bilərsiniz:
- yataq otağını sakit, qaranlıq və sərin saxlayın
- gün ərzində yuxuya getməməyə çalışın
- İdman etmək
- səhər günəşdə daha çox vaxt keçirin
Ancaq təəssüf ki, bəzi hallarda bu kifayət deyil. Yuxusuzluğa səbəb olan ümumi problemlərə nəzər salaq və mütəxəssislərin hansı həll yollarını təklif etdiyini görək.
1. Aydın gündəlik rejiminiz yoxdur
Əksər insanlar üçün yuxusuzluğun əsas səbəblərindən biri xaotik gündəlik rejimdir. Karantin bizə xüsusilə güclü təsir etdi: müəyyən saatda işə getmək və uşaqları məktəbə toplamaq lazım olmayanda, adi səhər rejimi pozuldu. Ancaq axşam rejimi də ondan asılıdır!
Pittsburq Universiteti Tibb Mərkəzinin Yuxu Bozukluğu Mərkəzinin rəhbəri Sanjay Patel izah edir: “Əgər sabit gündəlik iş rejiminiz yoxdursa, beyniniz nə vaxt yuxuya getmək və nə vaxt oyanmaq istədiyinizi bilmir”. .
Nə edilməlidir: Köhnə gündəlik rejimi bərpa etməyə və ya yenisini yaratmağa çalışın. Belə bir ehtiyac olmadığı halda səhər tezdən durmaq lazım deyil, hər gün eyni vaxtda qalxıb yatmaq daha yaxşıdır.
“Artıq işə getməyə ehtiyac qalmayanda adi iş rejimimi saxlamaq mənim üçün çətin idi. Ona görə də mən sadəcə olaraq müəyyən vaxtda ayağa qalxmağı, geyinməyi, bir fincan qəhvə içməyi və itlə gəzintiyə çıxmağı öyrətdim”, – Cennifer Martin deyir.
2. Qlobal problemlərdən çox narahatsınız
“Pandemiya, dünyadakı qeyri-sabitlik, maliyyə böhranı - bütün bunlar sakitləşmək üçün əlverişli deyil. Məhz günün sonunda biz tez-tez qlobal problemlər haqqında düşünürük”, Cennifer Martin izah edir.
Nə edilməlidir: Yatmazdan əvvəl yarım saat və ya bir saat yüngül və həyəcanlı bir şey oxuyun - bu, sizi ağır fikirlərdən yayındırmağa kömək edəcək. Və bütün elektronikanı söndürün.
“Smartfonu kənara qoymaq sizin üçün çətindirsə, heç olmasa xəbərləri oxumayın. Siz, məsələn, xoş xatirələr gətirən fotoşəkilləri vərəqləyə bilərsiniz”, - deyə Martin tövsiyə edir.
3. Siz çox işləyirsiniz (yaxud yanlış yerdə)
Həkimlər yataq otağından yalnız yatmaq və yaxınlıq üçün istifadə etməyi məsləhət görürlər, lakin son vaxtlar uzaqdan işin populyarlaşması səbəbindən bu otaq yeganə uyğun yer kimi ofis kimi fəaliyyət göstərməyə başlayıb. Buna görə işdən istirahətə keçmək bizim üçün psixoloji cəhətdən çətin ola bilər - yataqda uzanaraq, son tarixlər və digər iş problemləri haqqında düşünməyə davam edirik.
Nə edilməlidir: Yataq otağında işləməlisinizsə, heç olmasa yataqda bunu etməyin. “Yalnız masa arxasında işləməyə çalışın. Bu, yatağı "iş yerindən" psixoloji olaraq ayırmağa kömək edəcək, Sanjay Patel izah edir.
4. Siz yatmağınıza kömək etmək üçün yuxu həbləri və ya spirtdən sui-istifadə edirsiniz.
“Artıq reseptsiz yumşaq yuxu həbləri qəbul etsəniz, yaxşı olar. Ancaq onları müntəzəm olaraq istifadə edərkən, problemi həll etmirsiniz, yalnız maska edirsiniz. Alkoqol ilə də eynidir: yuxuya getməyə kömək edə bilər, lakin bir neçə saatdan sonra təsiri azalır və gecənin bir yarısı yenidən oyanırsınız. Bundan əlavə, spirt bəzi pozğunluqları gücləndirə bilər - məsələn, yuxu apnesi (yuxu zamanı tənəffüsün dayandırılması) "dedi Sanjay Patel.
Nə edilməlidir: Koqnitiv davranış terapiyasını sınayın. Bir terapevtlə işləyərək, yersiz münasibətlərə yenidən baxa, istirahət üsullarını öyrənə və yuxunuzu pozan stressi azalda bilərsiniz.
Bir mütəxəssisə müraciət etməyin vaxtı nə vaxtdır?
Narahatlıq və yuxusuzluq sizin üçün ciddi problem kimi görünsə də, ancaq “özünüzü necə hiss edirsiniz?” sualına. “Yaxşı” cavabını verməyə tələsirsinizsə, bir terapevtin köməyinə ehtiyacınız olduğunu göstərən müəyyən vəziyyətlər var:
- Əgər yuxu problemləri tam bir həyat yaşamağınıza mane olarsa
- Onlar xroniki olduqda - üç ay ərzində həftədə üç dəfədən çox baş verir
- Əgər siz asanlıqla yuxuya gedirsinizsə, lakin tez-tez gecənin ortasında oyanırsınızsa və yenidən yata bilmirsinizsə