DASH pəhriz

Tatyana Eliseeva layihə redaktoru Qida +

DASH-diet (Hipertenziyanı dayandırmaq üçün pəhriz yanaşmaları) normal qan təzyiqi səviyyəsini saxlamaq üçün nəzərdə tutulmuş güc sistemidir. Pəhrizdə minimum miqdarda natrium olan, kalsium, maqnezium və kaliumla zəngin qidalar istifadə olunur. Menyuda tərəvəz və meyvələr üstünlük təşkil edir, heç bir məhdudiyyət olmadan, az yağlı süd və taxıl məhsulları, qoz-fındıq, balıq və quş əti. Məhdudiyyətlərlə qırmızı ət, şirniyyat və şəkərli içkilərə icazə verilir.

Tarixi

DASH pəhriz dəfələrlə Milli Sağlamlıq İnstitutu tərəfindən edilən bir işə gəldi. Bunlardan biri, gündəlik 3,300 mq natrium istehlakında belə, qan təzyiqinin pəhrizlə azaldıla biləcəyini göstərdi. Ayrıca nizkosoleva pəhrizinə tabe olaraq, inmə, ürək və böyrək çatışmazlığı, böyrək daşları, şəkərli diabet və bəzi xərçəng növləri kimi bir çox xəstəliyin təhlükəsini azaltdı. Ayrıca, DASH pəhriz kilo itkisində və sağlamlığın yaxşılaşdırılmasında təsirli olmuşdur. Şiddətli məhdudiyyətlər olmadan dadlı, müxtəlif və qidalı yeməklərlə zəngin bir pəhriz. Bu üstünlüklərlə DASH pəhriz 2011 - 2018-ci illərdə ABŞ News & World Report mütəxəssisləri tərəfindən diyetlər sıralamasında birinci yeri tutdu.

Əvvəlcə aparılan tədqiqat kilo itkisinə nəzarət etmək məqsədi daşımamış, qida zəngin zərif və nişastalı qidalar olmuşdur və 90-ci əsrin 20-cı illərinin ortalarına xas olan bəslənmə fikirlərinə əsaslanır.

Ancaq sağlam arıqlama sualı bir çox insan üçün daha aktual oldu. Bu, DASH-məhsulları əsasında çəki azaltmaq üçün sadə bir plan yaratmaq ehtiyacına səbəb oldu. DASH pəhrizinə daha çox araşdırma aparıldı, protein qidalarına ürək-damar sistemi üçün faydalı olan “doğru” yağlar və azaldılmış “boş karbohidratlar” əlavə edildi. Beləliklə, hipertansiyona qarşı pəhriz davamlı və təhlükəsiz kilo verməyə kömək etməyə başladı.

DASH sistemindəki pəhriz planlarının əsas mənbəyi, diyetoloq Marla Heller, İllinoys Diyet Birliyinin keçmiş prezidenti oldu. Tövsiyələr sağlam çəkiyə qulluq prinsiplərinə əsaslanır. Meyvə və tərəvəz ilə dolu bir pəhriz, zəngin və həcmlidir. Zülal və sağlam yağlarla zəngin qidalar aclığınızı asanlıqla təmin edir. DASH pəhriz qan şəkərindəki kəskin sıçrayışlar, aclığı tətik etdiyi üçün qan şəkərini "roller coaster" olmadan sabit səviyyədə dəstəkləyir. Ayrıca diabet inkişaf riskini azaldır və ya mövcud xəstəliyin izlənilməsini asanlaşdırır. Sağlam bir pəhriz trigliseridləri azaldır, "yaxşı" HDL - xolesterolunu artırır və "pis" LDL xolesterolunu azaldır. Pəhrizdə kifayət qədər miqdarda zülal, metabolizmanın yavaşlamasının qarşısını almağa və yağ itirərkən əzələ kütləsini qorumağa imkan verir.

DASH üslubunda bəslənmə ilə bağlı tövsiyələr, ilk növbədə, hipertansiyondan əziyyət çəkən insanlar üçün nəzərdə tutulmuşdur. Ancaq bu plan bütün ailə üçün sağlam qidalanma modeli olaraq istifadə edilə bilər. Əlbəttə ki, inkişaf etmiş pəhriz qan təzyiqini azaltmaq idi. Bununla yanaşı, xolesterolu azaldır və iltihab reaksiyasını azaldır, ürək-damar sistemini yaxşılaşdırır. Hər yaş üçün təsirli - həm böyüklərdə, həm də uşaqlarda qan təzyiqini azaltmaq üçün uğurla istifadə edilmişdir. Beləliklə, hər kəs DASH pəhrizini pəhrizinizdə tətbiq edə bilər. ^[1]

Elmi əsaslı pəhriz

DASH pəhrizi hipertoniya ilə mübarizə üçün pəhriz yanaşmalarına dair elmi araşdırmalara əsaslanır. Onun qan təzyiqini məqbul diapazonda saxladığı, xolesterini aşağı saldığı və insulinə həssaslığı yaxşılaşdırdığı sübut edilmişdir. Qan təzyiqinin monitorinqi yalnız duz və ya natrium az olan ənənəvi pəhrizə əsaslanmır. Pəhriz tədqiqatlarla sübut edilmiş qidalanma planına əsaslanır, kalium, maqnezium, kalsium və lifin bolluğuna görə təzyiqi azaldır. Meyvə, tərəvəz və az yağlı süd məhsulları, tam taxıllı qidalar və DASH pəhrizinin ilkin versiyasından daha az təmizlənmiş qidalarla zəngin pəhriz.

Buna görə DASH pəhrizi, Amerika Birləşmiş Ştatları Milli Ürək, Ağciyər və Qan İnstitutu Səhiyyə və insan xidmətləri departamentinə tövsiyə edir. ^[2] Amerika Ürək Dərnəyi. Bu pəhriz Amerikalılar üçün Pəhriz qaydalarına istinad edir ^[3] və yüksək qan təzyiqi müalicəsi üçün ABŞ Təlimatları. ^[4]

DASH-pəhrizə keçid haqqında göstərişlər

• Nahar və şam yeməyinə bir porsiya tərəvəz əlavə edin.
• Bir yeməyi bir porsiya meyvə ilə əvəz edin və ya qəlyanaltı kimi əlavə edin. Eyni konservləşdirilmiş və qurudulmuş meyvələri yeyə bilərsiniz, lakin əlavə şəkər seçməyin.
• Kərə yağı, marqarin və ya salat sarğısını adi porsiyanın yarısını azaldır, yağsız və ya az tərkibli sarğılardan istifadə edin.
• Yağlı süd məhsullarını az yağla əvəz edin.
• Ət məhsullarının gündəlik hissəsini 170 qrama qədər azaldın. vegetarian yeməkləri bişirmək mümkündür.
• Pəhrizinizi quru paxlalıların qabları ilə zənginləşdirin.
• Bir qəlyanaltı və ya şirniyyat qəlyanaltılarını qoz-fındıq, kişmiş, duzsuz popkorn, kərə yağı, xam tərəvəz, az yağlı və ya dondurulmuş qatıq içmək, duzsuz krakerlə əvəz edin.
• Satın alarkən, az sodyum olan qidaları seçərək etiketlərə diqqət yetirin.

Özünüzü duzla məhdudlaşdırın, tədricən də edə bilərsiniz. Əvvəlcə gündə 2300-2400 mq natriuma qədər kəsin (təxminən 1 çay qaşığı). Yeni dad hissinə alışdıqdan sonra - gündə 1500 mq natriuma qədər azaldın (təxminən 2/3 çay qaşığı). Bu rəqəm yalnız qidalarda natrium yeyir və yalnız duz əlavə etmir.

DASH pəhrizi necədir?

DASH pəhriz, pəhrizdəki əsas qida maddələrini artıraraq qan təzyiqini aşağı salmağa kömək edir. Kalium, kalsium, maqnezium qan təzyiqinin aşağı düşməsinə kömək edir. Bu maddələr bədənə çoxlu meyvə, tərəvəz, az yağlı süd məhsulu daxil olmaqla daxil olur. Əlavə olaraq, sodyum qəbulunu azaltmalısınız və duz bədəndəki mayenin tutulmasından və təzyiqi artırmaqdan məsuldur. Yolda, DASH pəhrizinə töhfə verən siqareti buraxma, orta dərəcədə spirt istehlakı, idman və kilo azaltma tövsiyə olunur. ^[6]

Bunu daha sağlam etmək üçün necə?

Arıqlamaq və ümumi sağlamlığı yaxşılaşdırmaq üçün məhsullara əlavə olunan şəkərlərin, eləcə də təmizlənmiş və işlənmiş qidaların istehlakını azaltmaq tövsiyə olunur. Metabolik sindromu, pre-diabeti və ya mövcud diabeti olan insanlar üçün pəhrizin bu modifikasiyası xüsusilə faydalıdır. Menopozdan sonra qadınlar, bu pəhriz orta yaşda adətən çətin bir iş olduğunu əlavə çəki azaltmağa kömək edəcək. Belə bir pəhriz bədənin insulinə olan ehtiyacını azaldacaq və bədənin orta hissəsində yağın çökməsi meylini azaldacaqdır. Belin azaldılması sağlamlıq risklərinin azaldılmasında əhəmiyyətli bir üstünlükdür. ^[7]

Vejetaryen DASH pəhrizi

DASH pəhrizi tamamilə təbii olaraq bir vegetarian variantı var. Ətdən imtina yalnız effektivliyini artırır.

Haradan başlayırsınız?

• Bölgənizdə yetişən bütöv, üzvi, təmizlənməmiş, mümkünsə qidaları seçin.
• Hər yeməkdə ən az bir porsiya tərəvəz yeyin.
• Hər qəlyanaltıda bir porsiya tərəvəz və ya meyvə yeyin.
• Buğda içməyin, çünki tərkibində özü var. Ağ çörək, ağ makaron və ağ düyü kimi təmizlənmiş dənləri yabanı və qəhvəyi düyü, yulaf kimi bütün taxılla əvəz edin.
• Duz, şəkər və ləzzət artırıcıları olan ədviyyatlar əvəzinə az sodyum olan təbii ədviyyatlardan istifadə edin, məsələn otlar və ədviyyatlar. ^[8]

DASH-diet istifadə edin

DASH pəhrizinin yüksək qan təzyiqi ilə mübarizə aparmaq üçün xüsusi olaraq yaradılmasına baxmayaraq, digər bədən sistemlərinə fayda gətirir. Təzyiqiniz normalar daxilində olsa da, buna diqqət yetirin - sistolik dəyəri 90 ilə 120 mm civə sütunu arasındadır. sənət. və 60 ilə 80 mm civə sütunu arasında diastolik. məqalə

1. 1 Qan təzyiqi azaldır

Araşdırmalara görə, DASH pəhriz sistolik qan təzyiqini əhəmiyyətli dərəcədə azaltdı və azalmış kalori qəbulu bu təsiri daha da artırdı. ^[12] DASH pəhrizi ilə birlikdə aşağı natrium qəbulunun təzyiqini daha da azaldır. ^[13]

1. 2 Artıq çəkini azaldır

Artıq çəki hipertoniya üçün risk faktorudur. 3-5 kq arıqlamaq belə tonometrdəki rəqəmləri yaxşılaşdırır. ^[14]DASH pəhriz, artıq çəki və bel ölçüsünü itirmək üçün ənənəvi pəhriz kalorilərini məhdudlaşdırmaqdan daha təsirli bir işdir. ^[15]

1. 3 Diabet riskini azaldır

Bəzi tədqiqatlar, DASH pəhrizinin insulinə həssaslığı artırdığını iddia edir ki, bu da 2-ci tip diabetin kompensasiyasını yaxşılaşdırır. Metabolik sindrom əlamətləri ilə mübarizə apararkən - hipertoniya, yüksək qan şəkəri, artıq çəki.

1. 4 Bəzi xərçəng riskini azaldır

Bütün taxıllar, tərəvəzlər və qoz-fındıq və məhdudlaşdıran duz, ət və süd məhsulları bəzi xərçəng növlərinin riskini azaldır. ^[16]xüsusilə kolorektal xərçəng ^[17] və döş xərçəngi ^[18].

1. 5 Ürək-damar xəstəliklərinin riskini azaldır

Yüksək qan təzyiqi ürəyi çətinləşdirir. Dünya səhiyyə təşkilatı (kim) duz qəbulunun azalmasını qlobal ürək böhranına qarşı mübarizədə əsas prioritetlərdən biri hesab etdi ^[19]. “Pis” xolesterolun azalması və “yaxşı” artması damarlarda lövhə meydana gəlməsindən qoruyur. Beləliklə, DASH pəhrizi insult və infarkt riskini azaldır.

Rasyonun formalaşdırılmasına dair tövsiyələr

Meyvə

DASH pəhriz meyvə seçimini məhdudlaşdırmır. Banan, portağal, qreypfrut, naringi, ananas, manqo, üzüm, alma, şaftalı, qarpız, ərik, müxtəlif giləmeyvələr ola bilər. qurudulmuş meyvələr şəkər siropuna batırılmadan və ya şəkər tozu ilə sümüklənmədən. Gündə 4-5 porsiya meyvə yeyin. Bir xidmət orta ölçülü meyvə, bir stəkan təzə/dondurulmuş meyvə, yarım fincan bişmiş meyvə və ya şəkərsiz təbii suyu, dörddə bir fincan qurudulmuş meyvədir.

Tərəvəz

Hər hansı bir tərəvəzə də icazə verilir: brokoli və hər növ kələm, pomidor və şirin kartof, şirin bibər, ispanaq, yaşıl lobya və yaşıl noxud. Meyvə kimi gündə 4-5 porsiya tərəvəz yeyin. Bir porsiya bir fincan çiy doğranmış yarpaqlı və ya digər tərəvəzlər, yarım fincan bişmiş tərəvəz və ya 100% tərəvəz şirəsidir.

Bitkilər

Ən faydalı taxıl qəhvəyi və yabanı düyü, yulaf, qarabaşaq yarması, amarant, quinoa və Teffdir. Tərkibində lif və qlütensiz olan lif var. Gündəlik 6 porsiya taxıl hazırlayın, bir dənəsini yarım fincan hazırlanmış taxıl kimi hesablayın.

Paxlalılar, toxumlar və qoz-fındıqlar

Hər hansı qoz-fındıq, toxum və paxlalılar, mərcimək, noxud, maş, müxtəlif növ lobya, noxud, dəniz lobyaları qarnir və ya qəlyanaltı üçün yaxşı seçimdir. Məqsəd həftədə 4 porsiyaya qədər istehlak etməkdir. Bu məhsulların bir hissəsi – yarım fincan bişmiş paxlalılar, 1/3 fincan qoz-fındıq, 2 xörək qaşığı toxum və ya qoz-fındıq və ya toxumdan yağ.

Sağlam yağlar

Şəkər əlavə olunmayan avokado, hindistan cevizi, zeytun, fıstıq və ya badam yağı qan damarlarına və ürəyə fayda gətirəcəkdir. Bir porsiya 1 çay qaşığı yağı və gündəlik 2-3 porsiyondur.

Az yağlı süd məhsulları

DASH pəhrizi məhdud miqdarda yağ tərkibi azaldılmış süd məhsulları istehlak etməyi, üzvi istehsalçıları seçməyi, otlaqda heyvan yetişdirməyi tövsiyə edir. DASH pəhrizinin vegan versiyasına sadiq qalsanız, pəhrizə badam və ya hindistan cevizi südlü olmayan qatıq və pendir kimi tərəvəz südü daxil edin. Bu halda hissə bir stəkan süd və ya vegan südü və ya 1/3 fincan kəsmik/tofudur, gündə bu kateqoriyadan 2-3 porsiyaya icazə verilir.

Yemək azaldılmalı və ya aradan qaldırılmalıdır

DASH pəhriz olduqca müxtəlifdir və o qədər çox məhdudiyyət yoxdur.

ət

Standart DASH pəhrizi, doymuş yağ və tərkibində natriumun çox olması səbəbindən yağlı ətlərdən çəkinməyi məsləhət görür. Yağlı mal əti, jambon və donuz əti xaric edilməlidir. Yağsız toyuq hissələrinə və ya balıqlara üstünlük verin. Vegetarian DASH pəhrizi, ət istisna edilmir, bu da pəhrizi daha da təsirli edəcək.

Yağlı süd məhsulları

Pendir, yağlı süd və qatıq, tərkibindəki doymuş yağların çoxluğu səbəbindən pəhrizdən xaric olunur.

Şəkər və şirniyyat

DASH pəhriz zərif şəkərlə şirniyyatları tamamilə aradan qaldırmır, ancaq həftədə 5 porsiyon az yağlı şirniyyatla məhdudlaşır. Bir porsiya 1 xörək qaşığı şəkər, cem və ya jele, 1 stəkan limonad və ya şəkər olan hər hansı bir içki hesab olunur. Əlbəttə ki, şəkərin bu hissəsini tamamilə tərk edib təzə meyvələrlə əvəz etmək daha yaxşıdır.

Natrium

DASH-diet altında iki məhdud natrium qəbulu var: gündə 2300 mq və 1500 mq. Gündə 1 çay qaşığı ilə duzu məhdudlaşdıraraq birinci səviyyə ilə başlayın. Dad damcıları uyğunlaşdıqdan sonra sodyum miqdarını daha da azaldın, 2/3 çay qaşığı duza. Yalnız qida duzuna əlavə edilməmiş qidalardakı bütün natriumu nəzərə alın.

Alkoqol

DASH pəhrizi alkoqolu qətiliklə istisna etmir, ancaq istifadədə orta dərəcəyə riayət etməyi tövsiyə edir. Bu, qadınlar üçün gündə birdən çox, kişilər üçün iki porsiyadan çox olmamaq deməkdir. Bu hissənin bir hissəsi 400 ml kimi görünür. pivə, 170 ml şərab və ya 50 ml spirt. Unutmayın ki, alkoqolun sağlamlığa faydası olmayacaq, bunun tamamilə rədd edilməsi istənilən pəhrizin sağaldıcı təsirini artırır. ^[20]

DASH pəhrizindəki natriumun tərkibinə necə nəzarət etmək olar

DASH-pəhrizinin vəd etdiyi nəticələri əldə etmək üçün gündəlik sodyum suqəbuledici səviyyəsi 2,300 mq-dan və ya lazım olduqda 1500 mq-dən çox olmamalıdır.

Buna nail olmağın əsas yolu baqqal alış-verişində, mətbəxinizdə yemək bişirərkən və ya iaşə obyektlərini ziyarət edərkən daha sağlam qidalar seçməkdir.

Hər vəziyyət üçün pəhrizdəki natriumun azaldılmasına dair tövsiyələri yazın.

Mağazada məhsul almaq:

• Digər formada az duz və natrium seçmək üçün qida məhsullarının, xüsusilə də yarı bitmiş məhsulların və ədviyyatların etiketlərini öyrənin.
• Konservləşdirilmiş donuz əti, vetçina və s. əvəzinə təzə ət məhsulları - quş əti, balıq, yağsız ət seçin.
• Konservləşdirilmək əvəzinə təzə, dondurulmuş meyvə və tərəvəzlərə üstünlük verin.
• Aşırı dərəcədə duz əlavə edilmiş qidalardan - duzlu xiyar, turşu tərəvəz, zeytun, turş kələmindən çəkinin.
• Fast fooddan - əriştə, ətirli düyü, kartof püresi, dəqiqə və s.

Yeməklərinizi bişirmək:

• Taxıl və düyü, makaron və dənli bitkilərin yan yeməklərini bişirərkən duz əlavə etməyin.
• Pripravljena hazır yeməklər təzə və ya qurudulmuş otlar, ədviyyatlar, limon və ya əhəng suyu, duzsuz ədviyyatlar.
• Duzlu suda isladılmış, konservləşdirilmiş qidalar, artıq duzu təmizləmək üçün axan suyun altında yuyun.
• Bütün yeməklərində duz əlavə edin.

Yemək:

• Duz və monosodyum glutamat əlavə etmədən bişmələrini istəyin.
• Asiya yeməklərinin sifarişini rədd etmək daha yaxşıdır, əvvəlki bənddə, ləzzət artırıcılarda xüsusilə populyardırlar.
• Donuz, turşu, zeytun, pendir və digər duzlu komponentləri olan yeməklərdən çəkinin.
• Tərkibində hisə verilmiş, duzlu, konservləşdirilmiş və ya soya sousu və ya bulyon komponentləri əlavə edilərək bişirilmiş yeməklərdən çəkinin.
• Cips və ya kartofun əvəzinə, bir qab kimi meyvə və ya tərəvəz seçin.

İstənilməyən rahatlıq qidaları dondurulmuş axşam yeməkləri, qablaşdırılmış qidalar və La carte şorbalarıdır. Tərkibində “gizli” sodyum olan ketçup, xardal, soya sousu, müxtəlif salat sarğıları və barbekü sousu.

Xahiş edirik unutmayın ki, bədənə daxil olan natriumun əksəriyyəti duz qabından duz deyil. İşlənmiş qidalar, duzlu qəlyanaltılar, pendir, sendviç və burger, ət yeməkləri və makaron, şorba və soyuq ət, pizza və hətta çörəkdən alınan sodyumdur.

Natrium / duz məhdudiyyətləri xaricində artıq çəkini təsirli şəkildə itirmək üçün gündəlik istehlak edilən kalorilərin sayını tədricən azaltmalısınız.

Aqressiv olmayan kalorinin azaldılması üçün ümumi məsləhətlər:

• Fasilədən sonra yeməklər və həddindən artıq yeyinti halları arasında uzun fasilələrdən qaçaraq gün ərzində kiçik yemək yeyin.
• Tərəvəz, meyvə, quru lobya və ya tam taxıl qabları miqdarını artıraraq ət porsiyalarını azaldın.
• Meyvə və tərəvəzlər üçün şirniyyatları və şirniyyatları dəyişdirin.
• İçməli suyu və ya qazlı şəkərli içkiləri təmiz su ilə əvəz edin.

Natrium qəbulunu azaltmaqla yanaşı, DASH pəhrizinin effektivliyi pəhrizdəki kalium miqdarını artırmaqla əldə edilir.

Əksəriyyəti kartof (adi və şirin), qatıq (yağdan asılı olmayaraq), portağal suyu, banan, ərik, quru gavalı, müxtəlif paxlalılar (soya, mərcimək, lobya, noxud), badam kimi kalium qidalarla zəngindir. ^[21]

Təxmini həftəlik pəhriz DASH-diet

PAZARTESİ

• Səhər yeməyi - 2 xörək qaşığı yer fıstığı yağı ilə duzsuz kəpəkli simit. 1 portağal. 1 fincan az yağlı süd və ya kafeinsiz qəhvə.
• Nahar - ispanaq yarpaqlarından salat, təzə armud, Mandarin dilimləri, badam, şərab sirkəsi ilə təcrübələnmiş. 12 duzsuz kraker. 1 stəkan yağsız süd.
• Şam yeməyi - otlar ilə sobada bişmiş cod. Tərəvəz ilə qəhvəyi düyü garnitür. Təzə yaşıl lobya, buxarda bişmiş. 2 çay qaşığı zeytun yağı. Doğranmış nanə ilə təzə giləmeyvə deserti. Bitki mənşəli buzlu çay.
• Snack - 1 stəkan yağsız qatıq. 4 vanil gofret.

TUESDAY

• Səhər yeməyi-qovun, banan, alma, giləmeyvə və qozdan ibarət, aşağı kalorili yağsız vanil qatığı ilə bəzədilmiş meyvə salatı. TRANS yağsız 1 çay qaşığı kəpəkli kəpək. Bitki mənşəli çay.
• Nahar - Shawarma kəpəkli tortillalar, toyuq köri, alma və yerkökü. Yağsız süd.
• Şam yeməyi - 1 çay qaşığı zeytun yağı ilə duzsuz buxarlanmış tərəvəzli spagetti. Az yağlı sarğı ilə geyimli göyərti ilə tərəvəz salatı. Kiçik taxıl rulosu. 1 nektarin. Şəkərsiz qazlı su.
• Snack - kişmiş. 30 qr. duzsuz kroketler. Günəbaxan tumu.

ƏTRAF

• Səhər yeməyi - yulaf ezmesi az yağlı süd və ya TRANS yağsız 1 çay qaşığı darçın və 1 çay qaşığı yağı olan duzsuz su. 1 banan. 1 tam taxıl tostu.
• Nahar - gavalı, üzüm, kərəviz və cəfəri salatı olan tuna salatı.
• Şam yeməyi - yabanı düyünün yan yeməyi ilə ızgara mal əti və tərəvəz. Pecans. Ananas. Zoğal-moruq suyu və qazlı su içkisi.
• Qəlyanaltı - az yağlı qatıq. 1 şaftalı.

DÜNYA

• Səhər yeməyi - 1 xörək qaşığı zeytun yağı ilə bişmiş yumurta. Chia toxumu, əncir və bal ilə az yağlı qatıq. Bitki mənşəli çay.
• Toyuq göğsü, pendir, pomidor, kahı, az yağlı mayonez ilə tam buğda çörəyinin nahar sendviçi. 1 alma.
• Şam yeməyi - qızardılmış Parmesan ilə spagetti. Ispanaq salatı, yerkökü, təzə göbələk, dondurulmuş qarğıdalı və sirkə ilə konservləşdirilmiş şaftalı.
• Qəlyanaltı - duzsuz qovrulmuş badam və ya quru ərik.

FRIDAY

• Səhər yeməyi - duzsuz fıstıq yağı ilə kəpəkli çörək ilə tost. Şəkərsiz və ya az yağlı süd olmayan qəhvə. 2 Clementine.
• Günorta yeməyi armud, göyərti və pendir ilə kəpəkli bir buğda tortilində bişmiş bir Türkiyə Ərik və qoz.
• Şam yeməyi - Çili ilə bişmiş toyuq. Şirin kartofun xörəyi. Avokado. Az yağlı qatıq.
• Snack - darçınlı alma. Giləmeyvə.

ŞƏNBƏ

• Səhər yeməyi - zeytun yağı ilə bişmiş yumurta ilə qızardılmış kəpəkli çörək. Banan. Şəkərsiz və qaymaqsız qəhvə.
• Nahar - ağ lobya ilə avokado ilə hazırlanan bir qarnir. Salat sarğısı ilə doğranmış yerkökü, təzə xiyar və göyərti salatı.
• Şam yeməyi - sobada bişmiş humus ilə doldurulmuş şirin kartof.
• Qəlyanaltı-moruqlu az yağlı qatıq.

SUNDAY

• Səhər yeməyi - az yağlı süd və 1 çay qaşığı düyü sıyığı. yağsız traseiro. Banan.
• Nahar - arıq Türkiyənin küftəsi olan spagetti. Yaşıl noxud.
• Şam yeməyi - cod ilə kartof püresi. Brokoli salatı, buxarda bişirilir. Az yağlı süd.
• Qəlyanaltı - Zoğal suyu. Narıncı. ^[22]

xülasə

DASH pəhriz, yüksək qan təzyiqi olan bir simptom olan hipertansiyon və xəstəliklərin aradan qaldırılması ilə mübarizə üçün xüsusi olaraq hazırlanmışdır. Pəhrizin əsas prinsipi duzun məhdudlaşdırılması və kalium, maqnezium və kalsiumla zəngin qidalara yönəldilməsidir.

Pəhriz meyvələr, tərəvəzlər, az yağlı süd məhsulları, tam taxıl və paxlalılar, məhdud miqdarda yağsız ət məhsulları və balıq və ya olmayan, eyni zamanda ürək-damar sistemi üçün faydalı olan sağlam və faydalı yeməklərin qəbuluna əsaslanır. Şiddətli məhdudiyyətlər olmadan dadlı, qidalı və sağlam yeməklərlə zəngin bir pəhriz. Lazım gələrsə, çəkini azaldın, əlavə olaraq gündəlik kalori qəbuluna diqqət yetirməlisiniz.

DASH pəhrizi demək olar ki, hər bir ailə üzvünə uyğundur və hamını sağaldır.

Bu təsvirdə DASH pəhrizinə dair ən vacib məqamı topladıq və səhifəmizə bir keçid ilə şəkli sosial şəbəkələrdə paylaşa bilsəniz çox minnətdar olacağıq: